Kuidas vältida sääreluu jooksmist

Kui olete hiljuti alustanud jooksmist või suurendanud jooksurutiini intensiivsust, olete tõenäoliselt kogenudsääreluud. See valulik seisund areneb siis, kui panete liiga palju stressi luudele, kõõlustele ja lihastele. Heade ja toetavate jalanõude kandmine võib minimeerida mõju teie säärtele ja vähendada sääreluu tekkimise riski. Samuti võib aidata järk-järgult kõrge intensiivsusega jooksmine ja jalgade ja südamiku tugevuse suurendamine. Kui teie jõupingutustest hoolimata tekivad sääreluud, saate neid jääga ravida ja puhata.

Sammud

Meetod üks 4-st: Õigete kingade kandmine

1. üks Valige mugav jooksujalatsid. Enne jooksma hakkamist minge poodi ja proovige mitu paari jooksujalatseid. Kui saate, tehke kiire poes ringi jooksmine, et näha, kuidas nad end tunnevad. Usaldage seda, mida jalad teile ütlevad, ja valige paar, mis tundub teile kõige mugavam ja toetavam. Hea kingapaar peaks kindlalt kandadele mahtuma, nii et need ei libiseks kõndides ega joostes välja ja annaksid teile palju ruumi varvaste vingerdamiseks.
   • Turul on arvukalt jooksujalatseid, nii et valik võib tunduda ülekaalukas. Kuid hiljutised uuringud näitavad, et kõige tervislikumad kingad on teie jaoks tõenäoliselt need, mis tunnevad end kõige paremini teie jalgadel!
   • Mugavad kingad, mis sobivad hästi teie jalgade kujuga, aitavad teil joostes vähendada jalgadele avaldatavat mõju, mis minimeerib sääreluu tekkimise riski.
   • Valige kindlasti kingad, mis on mõeldud jooksmiseks erinevalt muud tüüpi sportlikest tegevustest, näiteks tennis või jalgpall.

   Näpunäide: Mõned inimesed leiavad, et paljajalu või minimalistlikes „paljaste jalanõudega” jooksmine võib säärejookse ära hoida või vähendada. Kui otsustate proovida paljajalu jooksmist, alustage järk-järgult, et teie kehal oleks aega selle tegevuse mehaanikaga kohaneda.

2. 2 Vahetage kingad iga 560–800 km järel iga 350–500 miili järel. Aja jooksul hakkavad jooksujalatsite tallad kuluma, mis võib põhjustada ebamugavusi või vigastusi. Hankige uued jooksujalatsid pärast 560–800 km läbimist, et jalgadele ja jalgadele mõju vähendada.
   • Isegi kui teie jooksujalatsid pole nii palju kasutust leidnud, on siiski hea mõte need 1 aasta pärast välja vahetada. Tallad võivad vananedes hakata kõverdama.
   • Kui te ei soovi oma vanu jooksujalatseid minema visata, saate neid siiski kasutada kõndimiseks, kui need on mugavad.
3. 3 Löögi vähendamiseks paigaldage kingad lööke neelavate sisetaldadega. Kõva sisetalla või halva kaaretoega kingad võivad valu tekitada sääreluu vahel. Paigaldage kingad sisetalladega, mis toetavad teie kaari ja pakuvad jalgadele amortisaatorit.
   • Samuti võivad abiks olla ortopeedilised sisetükid, mis on mõeldud teie jala ja pahkluu stabiilseks hoidmiseks. Küsige nõu oma arstilt, ortopeediarstilt või füsioterapeudilt.
   • Toetavaid lisandeid saate osta kingapoest või apteegist või lasta need spetsiaalselt füsioterapeudi või ortopeedi teha.
   Reklaam

Meetod 2 4-st: Harjutusrutiini muutmine

1. üks Soojendage oma lihaseid enne kui jooksed. Eeljooksu soojenemine võib parandada teie lihaste vereringet, muuta liigesed paindlikumaks ja vähendada vigastuste võimalust nagu sääreluu. Enne jooksmist veetke vähemalt 5 minutit aeglase sörkjooksu või kiire kõndimisega, et veri voolaks. Kui teil on aega, jälgige 5-10 minutit dünaamilisi liigutusi, näiteks:
   • Kükid
   • Kopsud
   • mägironijad
   • Jätab vahele

   Ole teadlik: Võib-olla olete kuulnud, et enne jooksmist peaksite sirutama. Kuid enne jooksmist staatiliste venituste (s.t sügavate venituste, mida hoiate kuni minut) tegemine võib tegelikult teie lihaseid liiga palju lõdvestada ja vigastustele altimaks muuta.

   
   
   
2. 2 Suurendage oma jooksuaega, distantsi ja intensiivsust järk-järgult. Liiga palju, liiga kiiresti tehes võib teie sääred olla stressis ja põhjustada sääreluu. Tehke kõik uued jooksvad eesmärgid järk-järgult ja leevendage tagasi, kui hakkate valusid tundma.
   • Järgige 10-ndate reeglit, kui suurendate treeningu kestust ja intensiivsust. Igal nädalal suurendage jooksmiseks kulutatud aega 10% ja suurendage ka jooksu ja kõndimise suhet 10%.
   • Näiteks kui plaanite iga päev töötada 8 miili (8 miili) jooksmiseks, alustage vaheldumisi igal teisel päeval 20-minutilise kõndimise ja kerge jooksmisega.
3. 3 Jookse pehmel, ühtlasel pinnal. Jooks kõval betoonil või üle kareda, ebaühtlase pinna võib suurendada mõju teie jalgadele, aidates kaasa sääreluu ja muid vigastusi. Säärejälgede vältimiseks valige pehme, tasane pind, näiteks kummeeritud sise- või välijooksu rada.
   • Kui te ei soovi piirduda rajal jooksmisega, tehke järk-järgult üleminek raskematele või vähem ühtlastele pindadele. Näiteks kui jooksete regulaarselt 5 miili (8,0 km) rajal, lõigake tee või raja jooksmisele üleminekul esmakordselt tagasi 1–2 miili (1,6–3,2 km).
4. 4 Vahelduv jooksmine vähese mõjuga kardiotreeninguga. Saate aidata säärejälgi vältida, andes jalgadele võimaluse jooksuseansside vahel puhata ja taastuda. Üks võimalus selleks on võtta puhkepäevi jooksude vahel - näiteks võite vaheldumisi joosta ja jõutreeningut. Selleks, et teha paus ilma, et vähendaksite igal nädalal kardiokogust, vahetage jooksmise ja väiksema löögiga harjutuste vahel, näiteks ujumine, sõudmine või rattasõit.
   • Kui teete kardiotreeningut 5 päeva nädalas, asendage 3 jooksutreeningut 2 risttreeninguga, tehes vähese mõjuga tegevust. Näiteks võiksite joosta esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, teisipäeval ujuda ja neljapäeval rattaga sõita.
5. 5 Tehke jõutreeninguid jalgade ja südamiku tugevdamiseks. Hüppeliigeste, jalgade, puusade ja südamiku lihaste ülesehitamine võib suurendada teie stabiilsust ja muuta teid vähem altid vigastustele. Proovige teha 20-minutiline jõutreening kaks korda nädalas. Lisage sellised harjutused nagu:
   • Kasti hüppab
   • Renegade read
   • Puusillad
   • Tagurpidi lokid
   • Ühe jalagaummistused
   • Käte vabastamise push-upid
   • Seljapikendused
   • Tõukurid
   • Stabiilsuspallijakknööbid
   • Alakeha vene keerdumised
   Reklaam

Meetod 3 4-st: Jooksuvormi parandamine

1. üks Tehke lühemaid ja kiiremaid samme. Sammumäära suurendamine ja lühemate sammude tegemine aitab vähendada sääreluu ja muid jooksmisega seotud vigastusi. Uuringud näitavad, et sammumäära suurendamine võib teie puusade, põlvede ja säärte koormust oluliselt kergendada. Jooksmisel tehke teadlikke pingutusi, et hoida oma samm lühike ja suurendada sammude arvu.
   • Proovige teha rütmiloendusi. Jooksmisel loe 30 sekundi jooksul ühe jalaga tehtud sammude arv. Tehke 30-sekundiline paus, seejärel korrake loendust. Tehke seda 4–8 korda ja proovige igale 30-sekundilisele jooksule lisada täiendav samm.
2. 2 Löö oma keskmise jalaga vastu maad. Jooksmisel varvaste või kontsadega vastu maad lüües võib olla suurem oht ​​sääreluu või muude vigastuste tekkeks. Püüdke oma jalad lamedaks lükata, kui jooksete ja põrkate vastu talla keskosa kanna või varba asemel.
   • Jalalöögi parandamine võib alata sammu suurendamisest. Clevelandi kliiniku spordimeditsiini spetsialistide meeskond leidis hiljuti, et jooksjad löövad lühemate ja kiiremate sammude korral vähem kontsaga maad.
3. 3 Kõnni parandamiseks tehke koostööd füsioterapeudiga. Mõnikord võivad säärepiirded tekkida, kui jooksete viisil, mis teie jalgadele ja jalgadele lisakoormust tekitab. Paluge oma arstil soovitada füsioterapeudi või ortopeediaspetsialisti, kes oskaks teie jooksutehnikat analüüsida ja aitaks nende analüüsi põhjal vormi parandada.
   • Teie terapeut võib teha teie jooksurajal jooksva video ja analüüsida teie kõnnakut visuaalselt või kasutada liikumise analüüsimiseks teie keha erinevate osade külge kinnitatud spetsiaalseid andureid.
   • Tehnika muudatused võivad hõlmata näiteks jalgade alla laskmise viisi muutmist või puusade või põlvede pöörlemise vähendamist jooksu ajal.
   Reklaam

Meetod 4 4-st: Sääreluugude ravimine

1. üks Vältige jooksmist, kuni jalad on 2 nädalat valutut olnud. Kui teil tekib sääreluu, on oluline jalgu puhata, et vältida nende taastumist või halvenemist. Vältige mitme nädala jooksul jooksmist ega muid valu põhjustavaid tegevusi, seejärel oodake veel 2 nädalat pärast valu kadumist, enne kui naasete oma tavapäraste tegevuste juurde.
   • Ehitage end järk-järgult jooksma, et te ennast uuesti ei vigastaks.
   • Paranemise ajal liiga istuvaks muutumise vältimiseks proovige vähese mõjuga harjutusi, näiteks ujumist, rattasõitu või veejooksu.
2. 2 Valu ja põletiku vähendamiseks paigaldage jääkotid. Jää võib aidata teie vigastatud sääriseid leevendada ja turseid minimeerida. Pange jääkott õhukese rätiku või t-särgi sisse ja kandke see kahjustatud säärde (de) le 15-20 minutit korraga, 4-8 korda päevas. Tehke seda mitu päeva, kuni teie sääred hakkavad paremini tundma.
   • Pakkige jääkott alati naha kahjustamise vältimiseks kokku.
3. 3 Valu juhtimiseks võtke käsimüügis olevaid valuvaigisteid. Kui teie sääreluugid teevad teile tõesti haiget, võtke selliseid ravimeid nagu atsetaminofeen (tylenool), ibuprofeen (Motrin, Advil) või naprokseen (Aleve). Need käsimüügis olevad valuvaigistid võivad aidata teil end paremini tunda, kui sääred paranevad.
   • Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, nagu ibuprofeen ja naprokseen, võivad vähendada nii põletikku kui ka valu.
   • Võtke alati valuvaigisteid vastavalt etiketil olevatele juhistele või arsti või apteekri juhistele.
4. 4 Paindlikkuse parandamiseks sirutage sääred ja vasikad. Kergete venituste tegemine võib aidata teie säärtel end paremini tunda. Proovige oma valu leevendamiseks ja lihaste lõdvestamiseks järgmisi venitusi:
   • Seiske kontsadega seinast umbes 6–12 tolli (15–30 cm) kaugusel ja toetage selg vastu seina. Tõstke varbad ettevaatlikult oma säärte poole, nii et puhkate kannul, ja hoidke seda poosi 5 sekundit, enne kui varbad aeglaselt põrandale tagastate. Korrake seda venitust 10-15 korda.
   • Pöörake seina poole nii, et üks jalg oleks umbes õlgade laiuselt teise ees. Pöörake oma esipõlv kergelt. Hoidke tagumine jalg sirgena ja lükake käed vastu seina, nii et tunnete, et vasikas on kergelt venitatud. Hoidke venitust 30 sekundit ja korrake seda siis teisel küljel.
   • Sel ajal, kui teete vasika sirutamist vastu seina, painutage oma tagumist põlve veidi. See venitab talla lihaseid teie vasika tagaosas ja külgedel. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel vahetage külgi.
5. 5 Pöörduge oma arsti poole, kui teie säärepiirded püsivad või taastuvad. Kui teie sääreluugid tulevad pidevalt tagasi või ei parane puhke- ja ennetava hooldusega, võib olla tõsisem probleem. Pange oma arsti või ortopeediarsti juurde aeg kokku, et nad saaksid teid uurida ja välja selgitada sobiva ravi.
   • Muud seisundid, mis võivad põhjustada sarnast säärevalu, hõlmavad kõõlusepõletikku, stressimurde ja kroonilise pingutusruumi sündroomi.
   • Teie arst võib teie valu põhjuse diagnoosimiseks tellida pildistamise testid, näiteks röntgenikiirgus, luu skaneerimine või MRI uuringud.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam