Kuidas kükitada

Eesmine kükitamine on harjutus, mis pakub alakehale intensiivset treeningut. Peaaegu kõik näevad eesmiste kükkide tegemisest mõningaid eeliseid tervisele ja treeningut ennast on üllatavalt lihtne õppida. Alustuseks määrate riba üle õlgade esiosa. Pea ettepoole ja haardumine kinnitatud, painutage põlvi ja minge allapoole. Lõpeta, kui reied on põrandaga paralleelsed, ja lükka tagasi ülespoole. Isikupärastage oma kükitamise rutiini, kohandades kaalu, kordusi ja haardumisstiile.

Osa üks 3-st: Baari seadistamine

  1. Pilt pealmise kükiga 1. samm

    üks Laadige riba raskustega. Alustage kergelt vähese või ilma kaaluta, kui olete algaja. Enne plaadiga koormatud kangi tõstmist tuleb enne õppida õiget tehnikat. Kui olete valmis, valige sobiva kaaluga plaadid ja libistage need ribale. Lati mõlemal küljel peaks olema sama palju kaalu, mis aitab seda tasakaalus hoida. Pange suurimad ja raskemad plaadid, mis on kõige lähemal baari siseküljele, ja kõige väiksemad, kergemad väljastpoolt.
    • Ärge harjutage seda harjutust õppides liiga suure kaaluga. Tähtsam on töötada vormi kallal kui kõige raskemate raskuste tõstmine.


  2. Pilt pealmise kükiga 2. samm

    2 Seisa kükiriiuli sees. Pange riba nii, et seda hoidvad tihvtid oleksid umbes rindkõrgused. Kui kõnnite otse riiulil istuva baari kõrval, peaks see tabama teid kusagil keskmise rinna ja kaenlaaluste vahel.
    • Kõige kindlam viis eesmist kükki sooritada on kükiriiuli kasutamine. Sellel riiulil on sälgud, mis võimaldavad teil lati treeningu keskel tagasi alla seada, ilma et see teie peale kukuks. Kui teil pole kükiriiulit, peate kasutama hantleid või tõstma riba õlgadele, kasutades käsku 'hang puhas'.
  3. Pilt pealkirjaga Esikülg 3. samm

    3 Asetage end lati alla. Astu lati alla ja aseta ennast otse selle keskele, nii et kaal püsib tasakaalus. Liigutage nii, et varda toetuks kergelt rangluu peale ja üle õlgade lihaste esiosa (eesmised deltalihased). Kaela puudutamiseks ei tohiks see olla piisavalt kaugel.
    • Selleks, et kontrollida, kas latt on õiges asendis, proovige sirutada käed otse enda ees. Kui saate seda teha ja baar jääb oma kohale, siis olete hea. Kui käed on nurga all, proovige riba õlgadele kõrgemale reguleerida.
    • Selleks, et end riiulil lati alla sättida, peate põlvi painutama ja natuke kükitama. See avaldab jalgadele teatud survet, nii et ärge alustage tõstukit, kui olete juba painutamisest ja positsioneerimisega tegelenud.
    Reklaam

Osa 2 3-st: Oma haarde loomine

  1. Pilt pealmise kükiga 4. samm

    üks Reguleerige oma haaret. On kaks korda, kui saate oma kükkimist reguleerida, kui sooritate esiosa. Esimene on see, kui haarate esmakordselt latti ja asetate end selle alla. Teine on see, kui olete püsti tõusnud ja lati eemale tõmbanud, kuid enne kui olete kükitama hakanud. Peate valima kolme peamise haardeviisi vahel: puhas, rist ja rihmadega rist.
    • Parim on, kui treeningut keskel ei liigutata, sest see suurendab teie lati langetamise ja võimaliku vigastamise võimalust. Kui aga teie haare hakkab treeningu keskel ebaõnnestuma, proovige astuda edasi ja lükata riba restile tagasi.
    • Mõeldes, millist haaret kasutada, tuletage endale meelde, et teie käed on olemas ainult stabiilsuse tagamiseks ja lati tasakaalustamiseks. Nad ei peaks tõstmist tegema, selle eest vastutab teie südamik.
  2. Pilt pealmise kükiga 5. samm

    2 Tehke puhas haare. See on eesmise kükitamise käepide. Pange sõrmeotsad lati alla otse väljapoole seda, kust see teie õlgu jätab. Jätkates võite sellesse asendisse jätta kõik või vaid mõned sõrmeotsad. Seejärel lükake küünarnukid ülespoole, kuni teie biitseps kulgeb põrandaga paralleelselt. Kontrollige, et mõlemad käed peegeldaksid üksteist.
    • Pärast küünarnukkide lukustamist on see hea aeg katsetamiseks, kas hoida kõiki sõrmi ribal või ainult kahte või kolme. Enamikul inimestel on kõigi sõrmedega kontakti hoidmine mõnevõrra ebamugav, eriti kuna neid ei kasutata tegelikuks tõstmiseks. Tavaliselt lastakse lahti pöidla- ja roosakad sõrmed.
    • Kui teil on randme- või õlavigastus, võiksite kaaluda selle asemel ristkäepideme kasutamist. Puhas käepide asetab randme paaritu nurga alla, mis võib varasemate vigastuste korral olla tülikas.
  3. Pilt pealkirjaga Esikülg 6. samm

    3 Kui teil on randmepiirangud, minge ristkäepidemele. Ristige käed rinna ees. Pange riba üle oma õlgade, nagu tavaliselt. Haarake riba ülaosa kätega, mis toetuvad teie vastasolevatele õlgadele. Pingutage käepidet ja lükake küünarnukid lae poole. Teie käed peaksid olema sirged ja põrandaga paralleelsed.
    • Selle haarde eeliseks on see, et seda on lihtsam kõigil, kellel on randmevalud. Kuid see võib tunduda veidi ebakindel, kuni risti relvastatud poosiga harjute.
  4. Pilt pealmise kükiga 7. samm

    4 Proovige rihmadega risthaaret, kui soovite täiendavat tuge. Füsioterapeudid kasutavad seda haaret klientide jaoks, kes soovivad väljakutset teha eesmine kükitamine ilma raske haardeta. Hankige kaks tõstmisrihma ja asetage need ümber varda umbes õlgade laiusele. Võtke kõik rihmad otse vastu latti ja reguleerige oma käed puhtaks. Seejärel tõstke nagu tavaliselt.
    • Selle haarde sooritamisel veenduge, et tõsterihmad oleksid korralikult kinnitatud, kuna need kannavad varda kaalu teile üle. Ja kasutage ainult raskuste tõstmiseks mõeldud rihmasid. Kui peate kasutama rihmasid, võib tõstetav raskus teie jaoks liiga suur olla. Vigastuste vältimiseks hankige sertifitseeritud personaaltreenerilt alati üks-ühele juhend rihmade kasutamiseks.
    Reklaam

Osa 3 3-st: Esiosa kükitamise lõpetamine

  1. Pilt pealkirjaga Esikülg 8. samm

    üks Tõstke riba riiulilt üles. Hoidke riba üle õlgade ja haare kindlalt, painutage jalgadega ja lükake ülespoole. Sirgendage selgroogu kergelt ja tehke üks või kaks sammu riiulist tahapoole ja eemale. Hoidke kogu selle etapi jooksul ühtlast hingamist.
  2. Pilt pealkirjaga Front Squat 9. samm

    2 Reguleerige oma jala asendit. Heitke kiire pilk jalgade poole allapoole. Kontrollige, et need asetseksid õlgade laiuses. Teie varbad peaksid olema 10–15 kraadi väljapoole suunatud. Kui tunnete end liiga laialivalgununa, proovige oma jalgu puusalaiusele lähemale viia ja lisage paar kraadi varvaste välisele tõukele. Jätkake reguleerimist, kuni tunnete end mugavalt.
    • See on veel üks põhjus, miks on hea alustada tõeliselt kerge tõstukiga. See annab teile võimaluse natuke ringi liikuda ja teada saada, millised kehaasendid teile kõige paremini sobivad.
  3. Pilt pealkirjaga Esikülg 10. samm

    3 Paindu ja kükita allapoole. Kõverda aeglaselt põlvi, hoides selga sirgena. Liikuge edasi allapoole, kuni teie reied on põrandaga peaaegu paralleelsed. Teie reied ja vasikad teevad nurga veidi alla 90 kraadi. Kui te ei saa nii sügavale minna, on see ka okei. Jätkake harjutamist ja saate treeningust vajaliku.
    • Kui olete madalamas asendis, kontrollige, kas põlved ei lähe varvastest mööda. Kui need on, pingutage veidi oma kehahoiakut, kuna see võib teie põlveliigesele liiga palju survet avaldada.
  4. Pilt pealmise kükiga 11. samm

    4 Selja kaitsmiseks hoidke pead ja küünarnukid püsti ning kõhulihased pingul. Peale mõne kiire pilgu allapoole, et positsioneerimist kontrollida, peaks teie pea kogu aeg ülespoole jääma. Püüdke leida koht kogu ruumis ja keskenduge sellele. Ka teie küünarnukid peavad jääma püstiasendisse, ulatudes põrandaga paralleelselt ja otse teie ette.
    • Tõesti on ahvatlev langetada küünarnukid lifti põhja, et seda vältida, andes neile kiire ülespoole paindumise. Mõned tõstjad soovitavad ka ette kujutada, et nukuteater hoiab küünarnukkide külge kinnitatud paelu ja tõmbab neid kogu harjutuse ajal ülespoole.
  5. Pilt pealkirjaga Esikülg 12. samm

    5 Lükake alt ülespoole. Alumisse asendisse jõudes painutage oma südamikku ja tuharaid ning lükake ennast tagasi püstiasendisse. Tasakaalu säilitamiseks hoidke kontsad kindlasti põrandal. Kui peate poolel teel peatuma, minge edasi ja tehke kiire paus, enne kui veel kord surute.
    • Tõustes tunnete tõenäoliselt jalgade keskosale survet. Seda seetõttu, et need laigud peaksid kandma suurema osa teie kaalust.
  6. Pilt pealmise kükiga 13. samm

    6 Korrake oma korduste arvu. Kui olete tagasi oma algsesse seiseasendisse, algab protsess otsast peale. Tehke paar hingetõmmet ja hakake siis veel kord madalamasse asendisse langema. Jätkake seda, kuni teie kordused on lõpule jõudnud. Paljudele inimestele meeldib alustada 5–10 kordusega täiskükist.
    • Kui teete oma kordusi, pöörake tähelepanu sellele, mida teie keha tunneb. Ärge kunagi komplekteerige komplekti, kui teil on valusid või kui tunnete, et areneb mõni vigastus.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam

Näpunäited

  • Kaaluge paari tõstmisjalatsite ostmist, mida saaksite kanda esiosas kükitades. Need kingad pakuvad rohkem tuge teie keskmisele jalale ja pahkluudele.

Reklaam

Hoiatused

  • Eesmine kükitamine on tõsine harjutus, mis võib ebaõige sooritamise korral põhjustada vigastusi. Kui soovite vormi allavajutamiseks lisateavet, pöörduge treeneri poole.
Reklaam

Enim Küsimusi

Saate vaadata 90 -päevase kihlatu täna enne 90 -päevast osa veebist ilma kaablita. 7. jagu pealkirjaga „Kes praegu nutab” jõuab eetrisse kell 20.00.

Kas peate oma WhatsAppi varukoopia kustutama? Google Drive sünkroonib teie suhtluskontod ja vestlusajaloo pilvega, mis on riskantne. Samuti ei taasta WhatsApp andmeid kohalikust varukoopiast, kui Google Drive'i varukoopia on olemas. Loe edasi, et teada saada, kuidas ...

Kuidas seksida ilma vanemate teadmata. Seksimine võib olla keeruline, ilma et teie vanemad sellest teada saaksid, eriti kui neile meeldib teie tegemistel silma peal hoida. Ära kunagi karda! Inimesed on seda teinud juba põlvkondi ja ...

Mõnikord võib emotsioonidega tegelemine tunduda valdav. Kui elu on kirglik või stressirohke, on viha- või depressioonitundele kerge järele anda. Siiski olete produktiivsem ja tunnete end paremini, kui saate õppida juhtima ...

Paljud inimesed armastavad Converse'i tossusid ja seda headel põhjustel. Neid on mugav kanda ja nad sobivad peaaegu kõigega. Mis kõige parem - need on hõlpsasti kohandatavad ja tühjad lõuendid igale artistile. Riidest osi saab värvida ...