Kuidas vältida Diastasis Recti tekkimist

Diastasis recti tekib siis, kui vasaku ja parema kõhulihase vahel on väike vahe umbes 2,7 sentimeetrit (1,1 tolli). Kui teil on diastaas recti, näete tõenäoliselt oma kõhus kühmu. Kui teie kõhulihased on üksteisest eraldatud, jääb teie soolestikku ja elundeid paigal hoides ainult õhuke sideprobleem. Kuigi diastasis recti ei tekita sageli probleeme ja laheneb tavaliselt iseenesest, võib see põhjustada alaseljavalu, kõhukinnisust, kusepidamatust ja äärmuslikel juhtudel ka herniat. Ülekaalulistel, kehahoiakuga või valesti treenivatel inimestel on oht, et kõhulihased on lahus. See on eriti levinud rasedatel naistel, kuna kasvav laps on kõhule koormanud. Mõne lihtsa tehnika ja harjutuse abil saate aga vältida diastasis recti teket.



Osa üks 2-st: Kõhulihaste rõhu vähendamine

  1. Pilt pealkirjaga Diastasis Recti ennetamine 1. samm

    üks Parandage oma kehahoiakut ja seiske oma südamelihaseid. Püsti sirgelt, ilma et oleksite löönud. Veenduge, et teie õlad oleksid puusadega ühel joonel, nii et selg ei oleks liiga kumer. Pange lõug sisse. Jaotage oma kehakaal mõlemale jalale ühtlaselt.
    • Toetage oma kehahoiakut, juurides kõik 4 jalanurka maasse. Seejärel ühendage oma neljarattalised, tuharad ja südamik sirgelt püsti tõusmiseks. See võib vajada harjutamist, kuid heast kehahoiakust saab harjumus, kui olete järjekindel.
    • Pöörates tagasi, puusad ja kõht ettepoole surudes ja õlad lõdvalt, võib tekkida diastasis recti. See poos jätab teie südamiku, sisemised kõhulihased, tuharalihased ja trapetslihased nõrgaks.
  2. Pilt pealkirjaga Diastasis Recti ennetamine 2. samm

    2 Veenduge, et lükkate käru õigesti, eriti ülesmäge. Ärge kallutage liiga ettepoole ega asetage liiga palju oma kehakaalust kärule. See tekitab teie kõhulihastele liiga suurt survet. Pange oma puusad alla ja kasutage oma ülakeha ja jalalihaseid alaselja lihaste asemel, et ennast toetada ja mäest üles jõuda.
    • Paluge vanematel lastel välja tulla ja kõndida ülesmäge, et vähendada surutava kaalu hulka.
    • Naised, kes on rasedad ja kellel on juba lapsi, on altid diastasis recti. Väikelaste emad, kes on rasedad teise või kolmanda (või neljanda!) Lapsega, veedavad sageli palju aega, lükates oma vanemat (te) last kärudes ringi ning tõstes oma lapsi. Oluline on kasutada head vormi, sest käru valesti lükkamine võib suurendada kõhu eraldumist.
  3. Pilt pealkirjaga Diastasis Recti ärahoidmine 3. samm

    3 Enne raseduse ajal istumist rulli küljele. Lamavas asendis sirgelt üles istumine avaldab kõhu lihastele palju survet ja võib süvendada diastaasi recti. Selle asemel rullige põlved kokku ja kergelt painutatud küljele. Lükake ennast kätega istumisasendisse.
    • Kui teil on raskusi külili kerimisega, kasutage ümberpööramiseks käsi ja jalgu. Kui olete voodis, toestage padi selja taga, et hoida ennast kogu öö küljel. Raseduse edenedes peaksite igal juhul proovima magada küljel, eriti vasakul, et parandada verevoolu ja toitainete platsentasse.
  4. Pilt pealkirjaga Diastasis Recti ärahoidmine 4. samm

    4 Vältige rasket tõstmist, kui olete rase. Kui peate tõstma rasket eset, harjutama ohutuid võtteid . Eseme kättesaamiseks painutage põlvi, mitte vöökohta. Hoidke selg sirge ja suruge jalgadega üles. Vältige äkilisi tõmblusi.
  5. Pilt pealkirjaga Diastasis Recti ärahoidmine 5. samm

    5 Raseduse ajal kandke kõhupael. Pange vöö ümber kõhu oma muhke alla. Kinnitage see klambrite või takjapaelaga, sõltuvalt bändi kaubamärgist. Reguleerige seda seni, kuni see tundub mugav. Kui see on teie pakendis, kinnitage muhvi ülaosale veel üks riba.
    • Kõhurihmad võivad aidata kõhulihaseid füüsiliselt üksteisele lähendada.
    • Kandke kõhupael, kui teete trenni või tegelete igapäevaste tegevustega. Täiendava toe saamiseks võite jätkata kõhupaelaga sünnitust.
    • Ärge kandke kõhulinti kauem kui 2 kuni 3 tundi korraga. Enne kompressioonriiete kandmist pidage alati nõu oma arstiga. Kui teil on vereringe kahjustatud või teie vererõhk on liiga kõrge või madal, ei pruugi te kõhu riba kandmiseks sobiv kandidaat olla.
    • Selle tugiriba kandmine rasedana võib aidata ka siis, kui teil on eelmisest rasedusest tervenemata kõhu eraldumine.
    Reklaam

Osa 2 2-st: Rasedana hoidke oma tuum tugevat

  1. Pilt pealkirjaga Diastasis Recti ennetamine 6. samm

    üks Kõhulihaste käsitsi kokku tõmbamiseks tehke modifitseeritud krõbinat. Lama selili, jalad põrandal lamedad ja põlved kõverdatud. Pange oma käed või rätik või kõhupael vööle ja tõmmake parem ja vasak kõhulihas kokku. Kõhu laiendamiseks hingake sügavalt sisse. Hinga aeglaselt välja, samal ajal kõhulihaseid kokku tõmmates. Imege neid sissepoole ja tõstke pea põrandalt üles. Minge tagasi algasendisse ja korrake seda.
    • Proovige kahte komplekti 12-15 kordust või nii palju, kui teie keha tunneb end mugavalt.
    • Paljud kehakultuurieksperdid hoiatavad teid raseduse ajal krõmpsude eest, märkides, et krõmpsuv liikumine võib teie kõhulihastele survet suurendada ja eraldumist halvendada. Kuid hiljutised uuringud näitavad, et krõmpsud on ohutud ja tõhusad harjutused südamelihaste tugevdamiseks, kui neid õigesti sooritate. Ole kindel, et sina haarake põiki kõhulihased enne krõmpsutamist.
    • Kui teete valesti krõbinaid, võib see halvendada diastasi recti. Tehke neid harjutusi alles pärast seda, kui olete nõu pidanud arsti ja eelistatavalt personaaltreeneriga, et veenduda, et kasutate õiget vormi.
  2. Pilt pealkirjaga Diastasis Recti ennetamine 7. samm

    2 Krampidega vaagna kallutamiseks kasutage treeningpalli. Istu stabiilsuspallil ja veereta aeglaselt alla, kuni alaselg sellel mõnusalt toetub. Hoidke oma jalgu otse põlvede all ja asetage käed õrnalt kaela taha, et oma pead toetada. Hinga välja, tõstes samal ajal õlad pallilt veidi maha ja surudes puusad üles. Pigistage oma alumisi kõhulihaseid, tuharalihaseid ja vaagnapõhja. Hinga sisse, langetades samal ajal aeglaselt oma õlad ja puusad algasendisse.
    • Algasendisse naastes ärge lõdvestage kõhulihaseid ega kaaretage selga palli kohal. Hoidke oma tuum kogu aeg hõivatud.
  3. Pilt pealkirjaga Diastasis Recti ärahoidmine 8. samm

    3 Proovige muudetud push-upe. Alustage a ülespoole surumise asend põlvili põrandal. Hoidke oma käed rinnaga ühel joonel ja asetage need õlgadest veidi laiemale. Painutage küünarnukid aeglaselt ja laske rindkere põranda poole. Hoidke oma tuum pingul. Väljahingamisel vajutage tagasi algasendisse.
    • Ärge laske alaseljal või puusadel põranda suunas langeda. Ärge tõstke ka oma puusi liiga kõrgele.
  4. Pilt pealkirjaga Diastasis Recti ennetamine 9. samm

    4 Harjutage oma planke. Oletame, et käsivarrel on plank. Hoidke küünarnukid õlgade all. Planki saate teha varvastel või põlved põrandal. Tõmmake kõhulihased tihedalt selgroo poole. Hoidke oma tuharalihaseid, vaagnapõhja ja reite sisekülgi.
    • Ärge laske puusadel põranda poole vajuda. Hea vorm on olulisem kui see, kui kaua te planku hoiate.
  5. Pilt pealkirjaga Diastasis Recti ennetamine 10. samm

    5 Kasside poosi- ja jäsemepikenduste saamiseks astuge nelja jalaga. Alustuseks asetage käed otse õlgade alla ja põlved otse puusade alla. Joonista kõhulihased selgroo poole, samal ajal aeglaselt välja hingates ja ümardades selga lae poole. Vabastage ümardatud selgroog ja lõdvestage kõhulihaseid.
    • Käte ja jalgade pikenduste tegemiseks hoidke selg sirge, puusad ühtlased ja südamik pingul. Tõstke vasak jalg otse selja taha ja parem käsi otse enda ette. Tooge põlve küünarnuki poole, pigistades samal ajal kõhulihaseid, ümardades selga ja hingates välja. Umbes 10 korduse järel vahetage pool.
  6. Pilt pealkirjaga Diastasis Recti ärahoidmine 11. samm

    6 Tehke stabiilsuspallil sild. Toetage pea mugavalt pallil, kael neutraalses asendis. Tehke puusade, põlvede ja pahkluudega 90-kraadine nurk. Langetage puusad põranda poole ja tõstke need siis tagasi üles.
    • Kui puusade langetamine teeb alaseljale haiget, hoidke lihtsalt 90-kraadist asendit.
    • Veenduge, et põlved oleksid üle pahkluude ja mitte varvaste ees.
    • Ärge laske sellel harjutusel pallil veereda.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam

Näpunäited

  • Kõigi lihaste ja vaagnapõhja surve vähendamiseks hingake välja iga harjutuse koormusosa.

Reklaam

Hoiatused

  • Ärge tehke raseduse ajal sügavaid ega kiireid liigutusi keskosa kaudu, näiteks jalgratta krõbinat. Need avaldavad teie kõhuseinale liiga suurt survet, mida rasedus on juba venitanud.
Reklaam

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi õpetussisu miljonite inimestega kogu maailmas. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.



Enim Küsimusi

Vaatamata oma hiljutisele kehvale vormile on Muguruza tõestatud suur matšimängija ja kindlasti on see ärritust tekitav.



Wimbledon 2014: Roger Federeri fänni realiseerimine.



Michigani osariik ja Florida kohtuvad laupäeval konverentsivälises mängus. Siit saate teada, kuidas mängu võrgus ilma kaablita vaadata.



Rafael Nadal pääses 2015. aasta Stuttgart Openi finaali.

Kui teil pole kaablit, saate siin veebis tasuta vaadata katedraali „Notre-Dame: Our Lady of Paris” dokumentaalfilmi.