Kuidas teostada põiki kõhulihaseid

Paljud inimesed keskenduvad kõhulihaste töötlemisel kuuekomplektilistele või pesulaudadele mõeldud kõhulihastele ja jätavad tähelepanuta põiki kõhulihase (TVA), mis on teie kõhu sirglihase (nn kuuekomplektilised) lihased. Mida nad ei mõista, on see, et kuut pakki ei näe kunagi, kui TVA pole ka tugev ja hästi arenenud. TVA toimib ka teie keha loomuliku vööna, tõmmates teie lihaseid sisse ja aitab tõmmata 'pooch' kõht. Lisaks on need olulised selja kaitsmisel, vaagna stabiliseerimisel ja kehahoia parandamisel. Tegelege harjutustega, mis keskenduvad teie TVA tugevdamisele, et parandada oma keskosa üldilmet ja toetada teie üldist põhitugevust.

Sammud

Meetod üks 2-st: TVA põhiharjutuste alustamine

1. üks Leidke oma TVA. Lihase kallal ei saa töötada ilma, et oleksite enne teadnud, kus see asub. Aktiveerige lihas selle vaimse asukoha järgi ja tehes põhiliigutusi, mis võimaldavad teil tunda lihase asukohta, luues aju ja keha ühenduse. Kujutage lihast korsetina ümber kõhu, mis tõmbub lülisamba ja vaagna toestamiseks 360 kraadi sisse.
   • Proovige harjutust TVA füüsiliseks kaasamiseks. Pange selili. Kujutage ette, kui tõmbate oma nööbi ülespoole selgroogu. Vajadusel kasutage sõrme, et anda kehale õrnalt füüsiline vihje. Ärge hoidke hinge kinni, vaid jätkake tavapärast hingamist. Peaksite saama vestlust jätkata. Kasutatav lihas on teie TVA.
   • On oluline, et õpiksite selle lihase siduda, sest peate võib-olla keskenduma sellele lihasele ja kasutama seda mõne harjutuse ajal, muidu ei saa te sellest täielikku kasu. Selle artikli mis tahes harjutuste tegemisel veenduge, et mõtlete oma TVA-le ja tegelete sellega.
2. 2 Harjutage C-kõverat. See aitab teil ära tunda, mis tunne on kõhulihaseid kokku tõmmata ja neid isoleerida. Istuge pikalt maas, põlved kõverdatud ja käed jalgade peal. Alustage kõhu välja kühveldamist, kaardudes tahapoole, tõmmates kõhu selgroo lähedale. Pöörake tagasi püstiasendisse. Korrake seda 6 korda.
3. 3 Tehke diafragma hingamist, et tugevdada põiksuunalisi kõhupiirkondi. Hinga sügavalt nina kaudu sisse, et kõht laieneks. Seejärel hingake suu kaudu välja. Enda treenimine õige hingamise tegemiseks on üks tõhusamaid viise selle lihasgrupi tugevdamiseks.
4. 4 Ristkõhulihaste isoleerimiseks tehke puusasild. See on suurepärane harjutus, mis keskendub teie TVA-le tugevneva ja venitava liigutusega. Leidke tasane mugav pind. Joogamatid võivad selleks suurepärased olla. Lama selili põlved kõverdatud, jalad lamedad ja käed küljel. Pange kõhulihased kokku ja tõstke need puusad põrandast 1–2 tolli (2,5–5,1 cm) tõstmiseks. Kokkutõmbumine tõmbab teie puusad üles ja rinnakorvi suunas. Kontrollides liikumist oma kõhulihastega, langetage keha aeglaselt tagasi matile, alustades ülemisest seljast alla sabakontini.
   • See on väga sarnane tavalise sillaga, kuid on veidi muudetud, et teie TVA töötaks vastupidiselt hamstringidele ja tuharatele. Peamine erinevus seisneb selles, et sillaga võrreldes on liikumisulatus väga piiratud. Ilma vaimse fookuseta TVA-le saavad singid ja tuharad üles tõstmise ülesande, seega veenduge, et keskenduksite oma TVA kasutamisele.
   • Selle harjutuse võti on harjutamine. Te hakkate tundma, kui eraldate oma TVA-d, et selga lihaste asemel keha üles tõmmata. Alustage kahest viiest kordusest koosnevat komplekti ja tehke oma harjutus kuni 3 seeriat, kui olete harjutusega harjunud.
5. 5 Täieliku treeningu jaoks tehke planke. Plangud sobivad suurepäraselt kogu keha ja abitreeningu jaoks, mis keskendub teie TVA-le. Pöörake põrandal surumisasendisse. Toetage kaalu käsivartele, lastes kätel liikuda 90-kraadise nurga alla. Hoidke küünarnukid otse õlgade all. Hoidke oma kehakaalu käsivarredega toetatuna nii kaua kui võimalik. Hoidke selg sirge - ärge ümardage ega vajuge, kuna võite ennast vigastada.
   • Treeningu segamiseks proovige külgplaati. Alustage külili puhkamisest, sirged jalad, üksteise peale laotud jalad. Toetage oma keha ülemisele õlavarrele, mis peaks olema painutatud. Pange kõhulihased kokku ja tõstke liikumist, et oma puusa maast üles tõsta, hoides ennast üleval õlavarrel. Teie pea, selg ja jalad peaksid olema sirgjoonelised.
6. 6 Tehke jalgrattalööke oma TVA tööle. See on suurepärane ab-harjutus, kuid eriti teie TVA jaoks. Lamake lamamisena selili matil. Eeldage lauaplaadi asendit, painutades põlvi ja puusa 90 kraadi. Teie jalad peaksid olema põrandast eemal, sääred paralleelselt laega. Asetage käed pea taha ja tõstke õlad maast lahti. Hakake oma jalgu aeglaselt liigutama nagu jalgrattaga pedaalides, vahetades pidevalt paremat ja vasakut jalga.
   • Keskenduge oma vormile, veendudes, et stabiliseerite oma südamikku, hoides vaagna pöörlemist ning hoides rinnakorvi ja vaagna horisontaalselt. Proovige teha kaheksa kuni 16 pedaali.
   • Korrake seda 3-seeriaga täieliku ab-harjutuse jaoks, mis teie TVA-le tõesti sobib.
   • Harjutuse keerukamaks muutmiseks sirutage jalad.
   Reklaam

Meetod 2 2-st: Treeningvarustuse lisamine TVA harjutustele

1. üks Kasutage TVA lihaste pingutamiseks stabiilsuspalli. Stabiilsuspallid pakuvad väljakutseid teie lihastele ning nõuavad tasakaalu ja keskendumist. Alustage põlvili, käsivarred stabiilsuspalli peal. Tõmmake naba selgroo juurde ja hingake välja, veeretades samal ajal keha edasi, käsivarred endiselt pallil. Teie finišiasend peaks olema põlvedest peani diagonaaljoon. Hoidke asendit kolm sekundit ja pöörduge tagasi alguspunkti. Tehke seda kolmes 8–15 korduse komplektis.
   • Seda saab teha ka palli alakehaga. Alustage oma säärtest stabiilsuspalli peal, peopesad põrandal. Tõstke puusad üles ja painutage seejärel põlvi rindkere poole, veeretades palli edasi. Hoidke selles asendis paar sekundit ja keerake pall siis tagasi algasendisse.
2. 2 Lisage treeningule ravimipall. Ravimipallide kaal on erinev, näiteks 1, 3 või 5 naela. Valige kaal, mis paneb teid proovile, ilma et oleksite liiga raske, mis võib põhjustada kehva vormi kasutamist ja põhjustada vigastusi. Lamake selili lamades, pea kohal olev ravimipall käes. Tõstke oma jalad ja käed maast umbes 6 tolli (15 cm) kaugusele, tõmmates oma TVA lihased kokku. Tooge põlved rinnale, tõstke õlad maast lahti ja viige ravimipall põlvede poole. Ärge ümardage oma selgroogu. Kui pall on jõudnud põlvedele, pöörduge tagasi algasendisse. See on 1 kordus. Proovige teha vähe ja töötage üles.
   • Võite proovida teha ka V-ups. See järgib sarnast liikumist nagu ülaltoodud harjutus, ainult et jätate oma jalad sirgeks ja tõstate need 45-kraadise nurga alla. Samamoodi tõstke ülakeha, kuni jalad ja käed moodustavad V-kuju, veendudes jällegi, et selg oleks sirge ja teie TVA lihased oleksid täielikult kinni ja kokku tõmbunud. Ravimipall koos vastupanuvõimega.
3. 3 Tehke täispikendatud istmed meditsiinilise palliga. Heitke selili tasasel matil, hoides kahe käega ravimipalli pea kohal. Tõstke ülakeha matilt põlvede poole. Hoidke selgroog otse - ärge ümardage ettepoole. Kui olete oma põlvi puudutanud, laske end tagasi maapinnale. See on 1 kordus.
   • Hoidke kõhulihased pingul kogu treeningu vältel, et hoida neid kinni ja kaitsta selgroogu.
4. 4 Proovige ravimipallidega planke. See on arenenud harjutus, nii et seda peaks tegema ainult keegi, kes on õppinud tavalist planku ja kulutanud mõnda aega oma lihaste ülesehitamisele, muidu võib see põhjustada koormust. Asetage ravimipall jalgade alt maha ja minge plankide asendisse, nagu eespool kirjeldatud. Pange vasak jalg ravimipallile ja stabiliseerige kõhulihaseid, pingutades neid. Kui olete tasakaalus, tõmmake parem põlv rinna poole ja laske see siis tagasi ravimipallile. Tehke seda kuni ammendumiseni ja lülitage seejärel teisele poole.
   • Veenduge, et teie südamik on alati kinni ja et teie selg on sirge. Ärge ümardage selgroogu, keerake ega laske end vajuda. Teie keha peab olema sirge või võite vigastada selgroogu.
   • Enne harjutuse sooritamist jalgade all võiksite alustada palli põlvede alla panemisest ning oma tasakaalu ja tugevuse parandamisest. Kui jalad libisevad pallilt, võite selgroogu keerata ja selga vigastada.
5. 5 TVA töötamiseks kasutage treeningriba. Harjutusrihmad on suurepärane viis lihaste treenimiseks väga loomulikul viisil. Nad rõhutavad vastupanu ja loomulikke kehakaalu harjutusi, mitte raskuste raskusi. Lisage bänd traditsioonilistele TVA harjutustele, et neid täiustada ja raskendada.
   • Kinnitage lint kõrge, stabiilse konstruktsiooni külge (nagu ukseraam). Hoidke riba otsa kätes, kui seisate põlvili. Pöörake ettepoole, hoides ribast kinni, kuni teie nägu puudutab maad. Pöörake aeglaselt tagasi põlvili.
   • Pöörake see harjutus ümber. Kinnitage riba madalale toele (näiteks väga raske diivani jala ümber, mis ei libise). Pange oma selga täisnurga all painutatud põlvedega. Haakige bänd jalgade ülaosaga, seejärel pange tagasi, kuni tunnete pinges pinget. Pange kõhulihased kokku ja tõmmake TVA lülisamba poole. Kasutage kõhulihaseid, et tõmmata põlved õlgade poole, hoides selgroogu sirgena. Hoidke ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 12 kuni 15 kordust.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kuidas ma töötan oma kõhuõõnes?Brendon Rearick
  Personaaltreener ja jõutreener Brendon Rearick on isiklik treener, jõutreener, treeningprogrammi direktor ja San Francisco lahe piirkonnas asuva spordihariduse ettevõtte Certified Functional Strength Coach (CSFC) asutaja. 17-aastase sporditööstuse kogemusega Brendon on spetsialiseerunud tugevusele ja konditsioneerimisele ning tema ettevõte CSFC on sertifitseerinud üle 3000 treeneri enam kui 20 riigis. Brendon on töötanud Mike Boyle'i tugevuse ja konditsioneerimise (MBSC) programmidirektorina ning teeninud massaažiteraapia litsentsi Cortiva Instituudist Bostonis. Bendonil on Massachusettsi Amhersti ülikoolis kinesioloogia eriala.Brendon RearickPersonaaltreeneri ja jõutreenerite asjatundja vastus Ma soovitaksin teil alustada õige diafragmaalse hingamise harjutamist. Hinga aeglaselt läbi nina, kuni kõht laieneb, seejärel hingake suu kaudu välja. Kõhuõõnes on ühendatud paljude erinevate lihasrühmadega, nii et õige hingamine on üks parimaid viise selle tugevdamiseks.
• Küsimus Kui mul on ühe sõrmega diastasis recti, kas kõik ülaltoodud harjutused on minu jaoks endiselt ohutud? Mõned neist, kuid mitte ükski neist, mis hõlmavad krõbinat, istumist või keerdumisi kombineerituna krõksudega.
• Küsimus Kas ma saan neid harjutusi kõhurasva kaotamiseks teha? Neid harjutusi peaksite ühendama kardioga, näiteks jooksmisega. 40–60-minutiline jalutuskäik päevas, lisaks need harjutused ja tervislik toitumine peaksid teie kehakaalu muutma. Need harjutused on siiski mõeldud peamiselt teie südamelihaste tugevuse suurendamiseks, nii et neil pole iseenesest kaotatud rasva kogusele suurt mõju.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

* Hoidke liikumisi aeglaselt ja kontrollitult, eriti alguses, et vältida tasakaalu ootamatust kaotusest tulenevaid vigastusi. Uue harjutuse proovimisel vähendage liikumise ulatust, et see oleks turvalisem.

• Vältige koormuse all selgroo keerdumist ja vältige selgroo painutamist koormuse all.

Reklaam