Jooksmine on üks lihtsamaid harjutusi planeedil ja sellega saab hakkama peaaegu igaüks. Alustuseks on vaja vaid toredat päeva ja head paari jooksujalatseid. Kuid treeningust maksimumi saamiseks peate siiski valmistuma. Korrektne ettevalmistus jooksmiseks vähendab vigastuste ohtu ja muudab teid paremaks jooksjaks, hoolimata sellest, millised on teie fitnessi eesmärgid.
Sammud
Meetod 1 3-st: Jogiks valmistumine
- 1 Niisutage kogu päeva jooksul. Teie keha vajab vee hoidmiseks aega ja veepudeli vahetult enne lahkumist proovimine on ebaefektiivne ja ebamugav. Eesmärk on juua iga tund ühe klaasi vett, kuni olete oma jooksu ette võtnud. Hüdreeritud ja pingestatud energia säilitamiseks peate jooma vett.
- Eesmärk on 8-16oz vett 1-2 tundi enne jooksmist.
- kaks Sööge lihtsat toitu 2-3 tundi enne kui plaanite jooksma hakata. Teil pole vaja palju süüa, kui te ei kavatse joosta rohkem kui 12–13 miili. Bagel mee või moosiga, granola baar ja puuviljad või maapähklivõi ja želee võileib pakuvad kütust, mida keha suudab kiiresti seedida. Vältige aeglaselt seeditavaid toite nagu paksud pastakastmed, praetud toidud või juustud.
- Eesmärk on lihtne süsivesikute (bagel, röstsai, granola, kaerahelbed), loodusliku suhkru (želee, banaan, õun, mesi) ja valgu (maapähklivõi, jogurt, grillitud kana) kombinatsioon.
- 3 Pange mõistlik eesmärk. See on eriti oluline, kui hakkate alles regulaarselt jooksma. Teile sobiva marsruudi kavandamiseks kasutage kaarti või mõnda konkreetset töötavat rakendust, näiteks MapMyRun. Hea algus teie esimestel nädalatel on 20–30 minutit, joostes korraga 2-3 miili.
- Edenemisel kuulake oma keha - kui teie lihased ja liigesed pärast igat jooksu valutavad, pidurdage kiirust ja tehke vähem kilometraaži, kuni olete paremini ette valmistunud.
- 4 Kleit treenimiseks. Peaksite kandma kergeid hingavaid riideid, mis ei hoia higi kinni. Kui kavatsete lühikese jooksu teha, siis sobib puuvillane särk hästi, kuid pikemate jooksude jaoks peaksite kasutama sünteetilist spordirõivastust.
- Teie keha tõstab selle temperatuuri 10-15 kraadi võrra, nii et riietuge nii, nagu oleks ilm 10-15 kraadi soojem.
- 5 Osta jooksujalatsid. Proovige neid lühikese ajaga proovides, kas teie tossud sobivad. Kui teil tekivad villid või tunnete varvastes tuimust, vajate paremini istuvaid kingi.
- Su kand peaks jääma tihedalt jalanõusse.
- Teil peaks olema ruumi varvaste vingerdamiseks.
- Teie jalgade pallid ja kaared peaksid olema mugavad, kuid mitte tihedad.
- Paljajalu joostakse üha rohkem, et saada väidetavat kasu tervisele, kuid proovige seda ainult siis, kui olete kindel, et te ei astu midagi ohtlikku.
Meetod kaks 3-st: Valmistumine võistluseks või pikaks jooksuks
- 1 Kitsendage oma treeningkava nädal enne võistlust. Kitsenemine on see, kui te enne võistlust treeninguid kergendate, võimaldades lihastel palju aega taastuda. Muutke jooksud lühemaks ja aeglasemaks ning vahetage 2-3 päeva enne võistlust oma jooksupõhiste lihaste puhkamiseks muudele regulaarselt harrastatavatele tegevustele nagu jalgrattasõit või ujumine (ei midagi uut). Seisa vastu viimasel minutil soovile kõvasti treenida - see teeb sind vähem jõustub võistluspäeva saabudes
- Keha jaoks on rasketest treeningutest kasu saamiseks vaja 6 nädalat, nii et raske treening kaks päeva enne võistlust ei aita teid.
- Maratonijooksjad hakkavad sageli kitsenema 3-4 nädalat enne võistlust, vähendades treeningkilomeetrit iga nädal 10 miili võrra.
- Kas puhake enne võistlust täielikult või võtke see väga aeglaselt.
- kaks Jälgige oma toitumist vähemalt kolm päeva enne võistlust. Teie keha vajab efektiivsuseks õiget kütust ja rämpstoidu söömine isegi 2-3 päeva enne võistlust võib tekitada loiduse. Vältige vähemalt kolm päeva enne võistlusaega rikkalikke ja rasvaseid toite nagu sõõrikud või peekon ning proovige valmistamiseks süüa rohkem süsivesikuid (pastat, leiba jne). Teie keha suudab salvestada süsivesikutesse peaaegu 2000 kalorit ja teil on vaja neid efektiivseks töötamiseks.
- 1. päev: Söö palju keerukaid süsivesikuid - tärkliserikkaid toite nagu täistera pasta ja leib, kaerahelbed ja kinoa. See võimaldab teie kehal mõni päev varem täielikult seedida.
- 2. päev: Alustage üleminekut lihtsatele süsivesikutele, nagu puuviljad, makaronid ja valge leib. Lõigake oma dieedist nüüd rämpstoit.
- 3. päev: Sööge jätkuvalt lihtsaid süsivesikuid, nagu suur taldrik pastat marinara kastmega. Proovige süüa oma viimast suurt sööki 12-15 tundi enne võistlust.
- Proovige seda dieeti mõni päev enne treeningpäeva, et näha, mida teie keha erinevate toitudega tunneb.
- 3 Magage võistlusele eelneval õhtul vähemalt 8 tundi. Puhkamine annab lihastele energiat pikemaks ja kiiremaks liikumiseks. Püüdke magada normaalselt öösel - te ei soovi 12 tundi magada ja ärkate loiduna.
- 4 Hüdraat, hüdraat, hüdraat. Niisutuse tähtsust ei saa piisavalt rõhutada mitte ainult jõudluse, vaid ka teie tervise ja ohutuse tagamiseks. Vähemalt kaks päeva enne võistlust peaksite jooma iga tunni järel 4–8 untsi vett koos elektrolüütiderikka toiduga (suurepärased on banaanid ja kringlid). Mõni tund enne võistlust jooge ettevalmistamiseks 16oz vett.
- Ärge jooge vahetult enne võistlust joogiga - teie kehal pole aega seda imada ja te tunnete end ülespuhutuna.
- 5 Söö võistluspäeval lihtsat kiudainevaba hommikusööki. Sa tahad toitu, mis läbiks su keha kiiresti, kuid annaks sulle siiski energiat. Röstsai moosi või maapähklivõiga, kaerahelbed mõne puuviljaga või granola ja jogurt pakuvad teile püsivat energiat ilma raskusteta. Proovige süüa 2-3 tundi enne võistlust.
- 6 Riietu kergelt. Teie keha tõstab selle temperatuuri 10-15 kraadi võrra, nii et riietuge nii, nagu oleks ilm 10-15 kraadi soojem. Liigne riietumine võib põhjustada liigse higistamise tõttu kurnatust ja dehüdratsiooni.
- 7 Dünaamilise treeninguga korralikult soojendades. Mõned uuringud on näidanud, et klassikaline „venita ja hoia“ soojendus üksi tehes võib tegelikult jõudlust vähendada. Peaksite segama kerget venitamist dünaamilise venitusega, mis on väike harjutus, mis on mõeldud vere voolamiseks ja lihaste lõdvestamiseks.
- Sörkige kergelt 10-15 minutit, järk-järgult kasvades.
- Venitage iga lihast kergelt, hoides seda mitte rohkem kui 10 sekundit.
- Sörkige aeglaselt veel 10 minutit.
- Spetsiaalsete lihaste soojendamiseks segage sisse 3-5 koputust, kükitamist, vahelejätmist ja hüpet.
Meetod 3 3-st: Tõhus soojenemine
- 1 Sörkige 5-10 minutit. Ükskõik kui kaua sa jooksed, ei taha sa kunagi alustada oma kõige kiiremas tempos. Teie lihased vajavad aega soojendamiseks ja elastsuse saavutamiseks, et olla tõhus ja vältida vigastusi. Soojenduse alustamiseks alustage umbes 40–50% jooksukiirusest.
- kaks Segage oma soojendusjooksu kõrged põlved, tagumikuvisked ja segamine. Need on liialdatud jooksud, mis soojendavad konkreetseid lihaseid ja aitavad teie jalgadel valmistuda täielikuks liikumiseks. Tehke igaüks neist „dünaamilistest venitustest” vähemalt minut või proovige ka vahele jätta.
- Kõrged põlved: Igal sammul tõstke iga põlv kuni puusa kõrguseni.
- Tagumik peksab: Liigutage oma tagajala tõstmist, nii et kand tuleb üles ja koputab tuharat.
- Segamisetapp: Pöörake külili ja liikuge horisontaalselt 3-4 sammu. Pöörake oma esijalale ja vaadake teist suunda, segades 3-4 sammu enne uuesti vaheldumist.
- 3 Soojendage puusalihaseid. Need sageli unustatud lihased peavad sujuva liikumise jaoks olema lahti. Võtke natuke aega, et valmistuda 'puusaava- ja sulgemisseadmeteks'.
- Puusaabid: Kõndides külgsuunas (küljelt küljele), tõstke oma esipõlv puusa kõrgusele ja seejärel kaarake see aeglaselt küljele, pöörates teid teises suunas. Korda sama teise jalaga.
- Puusa sulgurid: Külgsuunas kõndides võtke tagumine jalg üles ja kaarduge keha ees. Pöörake oma tasakaalustavat jalga nii, et te näeksite teist suunda ja korrake seda.
- 4 Tehke oma neljarattaliste ja tuharalihaste ettevalmistamiseks väljaheiteid . Teie reied ja tuharalihased on jooksmiseks hädavajalikud, eriti mäest üles. Laske neil mõne kopsuga tulistada:
- Astuge ühe jalaga ettepoole, painutades põlvest 90 kraadi.
- Puhake oma tagumise jala varvastel.
- Langetage puusad alla maapinna, hoides esipõlve kõverdatud 90-s.
- Hoidke oma selga sirgena langusena.
- Võtke üles oma tagumine jalg ja astuge sellega edasi, korrates seda teisel pool keha.
- Korda 10-15 korda mõlemal küljel.
- 5 Liigeste ja kõõluste soojendamiseks painutage ja painutage. Kummardudes välja hingates painutage kõvera seljaga ja sirutuge maa poole. Pöörake tagasi seisvasse asendisse ja painutage siis kõht välja. Tehke mitu pööret mõlemale küljele, pöörates oma puusadelt, ja seejärel painutage külili mõlemale poole, hoides jalad paigal. Need venitused vabastavad teie lülisamba lihaseid ja liigeseid, et seda jooksmiseks ette valmistada.
- 6 Vältige tugevat staatilist venitamist. Staatiline venitamine on klassikaline venitus, mis kestab 10 sekundit. Paljud uuringud näitavad, et staatiline venitamine võib lihaskiude rebides tulemuslikkuse tõttu tegelikult väheneda. Pärast soojendust piirduge mõne kerge, 10-15 sekundi pikkuse venitusega kõigil lihastel, mis on endiselt valusad.
- Venitus ei tohiks kunagi haiget teha - nii et ärge suruge ennast mõttele, et saate parema venituse.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Olen jooksuklubis ja olen kõige aeglasem. Mida saan teha oma kiiruse parandamiseks? Selles artiklis on mõned suurepärased näpunäited:Parandage oma jooksukiirust ja vastupidavust.
Reklaam
Näpunäited
- Võite oma jooksud ajastada ja need üles kirjutada, et näha, kas paranemine on toimunud.
- Kuulake muusikat, mis tekitab jooksuhoos tuju.
- Võib-olla soovite jooksu ajal muusikat kuulata.
Reklaam
Hoiatused
- Olge ettevaatlik sääreluu ja tõmbunud lihaste suhtes. Selle vältimiseks on uskumatult oluline venitada. Kui teil on pärast jooksu jätkuv valu, pöörduge arsti poole.
