Kas olete mõelnud, miks peaksid vanemad inimesed tegema anaeroobset (aeroobse) treeningut - et oleks võimalik kiiremini liikuda? On saladus, miks paljud inimesed hakkavad vananedes kogema aeglasemat liikumist. See on seotud lihasmassi vähenemisega (nn sarkopeenia), mis algab elu neljandal kümnendil ja kiireneb pärast 75. eluaastat - see lihasekaotus aeglustub. Suur osa kaotusest on pikem kiire tõmblemine lihaskiud. Kui olete eakas, peate jätkama treenimist ja osalema füüsilises tegevuses, et säilitada kiiret liikumist või taastada teatav kiirus. Aeglane tõmblemine lihaskiud üritavad seda tööd teha, kuid need on lühikesed ja liikuvad palju aeglasemalt.
Foxi ja Haskelli valemi uurimisel põhinevad treeningtsoonid, milles uuriti 20–70-aastaseid inimesi: punane tsoon ( Maksimaalne pingutus ) 'südamelöögid sekundis'. Võrreldes kaalu kontrollimiseks mõeldud aeroobikaga on mõõdukad anaeroobsed (mitte aeroobsed) treeningud (lihaste ülesehitamiseks) ja madal intensiivsus ning vähem lihaseid.
Anaeroobne treening on selline, mida soovite, et kasutada veres olemasolevat ja lihastes juba olemasolevat energiat. Vältige pärast anaeroobset treeningut kõrge süsivesikusisaldusega ja suhkrusisaldusega toite, et keha täiendaks suhkru varusid rasva lagundamisel, selle asemel, et suhkrut / süsivesikuid rasvana varuda.
Aeroobne treening jõuab lihase põletamise / kasutamise energiani, samuti mõne rasva kasutamiseni pärast kergesti kättesaadava energia esmakordset põletamist. Vanemad inimesed peaksid vältima korduvat põletushaavale minekut, sest eriti üle 75-aastaselt on keha taastumine nii palju aeglasem, et sellega võib liialdades korduvalt lihas kaotada, enne kui paranemine on saavutatud.
Aeg-ajalt vaadake, kas teie liikumine on piisavalt kiire. Kui leiate, et tundute aeglane või aeglustub, tehke järgmist.
Sammud
- üks Tehke erinevaid harjutusi kokku umbes 20–30 minuti pikkuse komplekti jaoks. Veenduge, et need on piisavalt lihtsad, mõõdukad ja lõbusad. Tehke mitte väsimuseni või valuni, nagu noor inimene võiks teha. Vältige treenimist 60 minuti jooksul, sest see võib põhjustada selle mittemugavust, valulikkust ja / või soovi seda järgmisel korral mitte teha. Tehke komplekt 'vähese mõjuga' jõutreening / 'vastupanutreening', näiteks venituslintide, trenažööride või mõõdukate raskusharjutustega peaaegu kogu kehal, mitte ainult jalgadel / mitte ainult kõndimisel, vaid kõndides ka palju.
- Küsige oma arstilt veendumaks, et suudate seda teha, ja teada saada oma pulssidest, mille peaksite saavutama sõltuvalt seisundist, vanusest ja tervisest.
- Mõõdukas kaal või vastupidavus - tähendab, et saate teha 8–15 kordust / kordust (umbes 10) - ja reguleerige kaal nii, et viimaseid 2 või 3 kordust oleks raskem teha. Liiga lihtne tähendab: vähestest viimastest raskemaks muutumiseks ei piisa vastupanust. Kui viimased 2 või 3 on lihtsad, siis suurendage vastupanu või kaalu veidi, et see oleks väärt.
- Säilitage seadeid või kaalu sellest piisas, kuid mitte liiga raske. Kui esimesed kordused on liiga rasked, vähendage vajadusel kaalu või vastupanu.
- 2 Esmalt soojendage, et jõuda soojendav pulss esiteks jalgsi või statsionaarse jalgrattaga. Säilitage mõõdukalt kõrge pulss ja hingamine ilma ülekuumenemiseta. Ärge puhake seeriate vahel minutit, vaid puhake 10 või 15 sekundit, seejärel minge, seadistage ja tehke järgmist tüüpi harjutust. Sina teed mitte vajate või soovite punaste tsoonide pingutusi nende harjutuste jaoks. Võite kasutada mõõdukat raskustõstmist - või selle asemel: võite kasutada mõõdukaid vastupidavustunde kiire mõõduka aktiivsusega (pole tegelikult raske või nii kaua, et kurnav oleks), st: mõned „vastupidavuse“ tüübid intervalltreeningutest.
- 3 Hankige juhendamist kasutatavate harjutuste kohta. Hankige järelevalvet selliste raskuste nagu kangid kasutamise üle.
- 4 Proovige umbes 3 komplekti igal masinal või mingil kaalurutiinil. Need võivad olla (1) 10 kordust esimeses komplektis, (2) kahanevad 8-ni ja seejärel (3) 6-ni selle viimase seeria puhul, kus kummagi viimast 2 on raskem teha (reguleerige olla liiga pingutav või liiga raske). Loomulikult puhake nende seeriate vahel 10 sekundit. Seejärel jätkake järgmise tegevusega.
- 5 Alustage oma vastupanutreeningut, mis on kõige olulisem treening (aeroobse asemel). See pole aeroobne. Kavatsete ehitada lihaskoe - seega tehke anaeroobseid pingutusi (siin an tähendab mitte ). Aeroobika põletaks ja lagundaks kudesid ning vanemad inimesed ei ehita üles nii, nagu seda teevad noored sportlased. Ärge tehke seda, kui just seda pole vaja. Kui jah, siis on see hoopis teine programm.
- 6 Ärge treenige valu või raske hingamiseni (enamasti on mugav hingamine see, mida soovite).
- 7 Harjutage nii, et hingamine oleks normaalse kiirusega. Puhake liigutuste vahel vastavalt vajadusele, et vältida ülekuumenemist ja hingamist hõlbustada.
- 8 Hoidke vastupanutreening minimaalsel tasemel (piisavalt lihtne, et saaksite teha 12–15 kordust ja jõuaksite nende numbrite juures lihtsalt raskusteni) mitu nädalat.
- 9 Suurendage raskustes vastupanuvõimalusi nii, et saaksite hallata ainult umbes 8 kuni 10 kordust 15 asemel. Pole raskem ega kergem kui see on eesmärk.
- 10 Treenige nii lihtsalt ja hõlpsalt, nagu tõstate korduvalt gallonist veekannu mõlema käe või mõlema käega, kuni saavutate korduste arvu eesmärgi (kergema treeningu jaoks 1/2 gallonist kannud). Tehke seda erinevatel viisidel.
- üksteist Töötage kõik suuremad lihasgrupid (kõik kehaosad). Tehke 1 või 2 komplekti kõikidest harjutustest seansina, kuid lihtsalt üks komplekt kord nädalas näidatakse, et see on abiks. Tehke seda, mis teile sobib.
- 12 Kasutage vastupanu treenimiseks vastupanu ribasid.
- 13 Kasutage oma kaalu vastupanuna modifitseeritud istumis- / krõmpsutamistele (jalad kõverdatud põlvedega ülespoole), osalistele surumistele (põlvedel, mitte varvastel), osalistele ülestõstmistele (varvastele või põrandalt veidi) , osaline kükitamine (toolilt tõusmine ja maha istumine), jalatõsted, osalised varba puudutused jne.
- 14 Kontrollige pulssi ja ärge pingutage sellega.
- viisteist Korrake vastupanuõpet igal teisel või kolmandal päeval.
- 16 Ärge kunagi olge hooletu ega kasuta tarbetuid võimalusi.
- Säilitage tasakaal ja vältige kukkumisi.
- 17 Kõndige kiiresti. Tehke kiiret kõndimist.
- 18 Sörkige või ujuge, kui suudate ja meeldib. Reklaam
Meetod üks 1-st: Reflekside teostamine on väärt
- üks Mängige saaki teise inimesega.
- 2 Viska üksteisele üsna väike padi või padi ja blokeeri see oma käega nii kiiresti kui võimalik või haarad selle kiiresti kinni?
- 3 Mängige tennisepalli põrgatamist ja püüdke see kinni.
- Põrge tennisepall seinalt või põrandalt maha ja püüdke see kinni.
- Põrkes edasi liikumiseks: tehke seda raskemini ja kiiremini, et see kiiremini tagasi tuleks.
- Samuti põrgatage seda nii, et selle püüdmiseks peate ringi liikuma.
- 4 Mängi nii, nagu võitled reflekside abistamiseks padjadega, sest oled olukorras, kus võid enda kaitsmiseks liikuda ja lööke blokeerida.
- 5 Ole ettevaatlik. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Näpunäited
- Kui lõpetate treeningu nädalaks või kauem, kasutage uuesti alustades umbes 1/2 vastupanu kogust ja 1/2 teist oma komplektis olevat treeningut - ja töötage oma eelmise tasemeni umbes kahe nädala jooksul .
- Võtke kaasa oma kaaslane, lapsed või lapselapsed ja / või sõbrad, et julgustada ennast ja neid teiega lõbutsema ning aitama motiveerida teie treeningutel ja tegevustes!
- Peaksite sööma hästi, kuigi hea toit ei pruugi olla nii huvitav ega ahvatlev kui varem.
- Söö piisavalt valke, mis aitab säilitada lihaseid, ja natuke lisa lihaste kasvatamiseks.
- Katsetage erinevaid asju, et saada oma refleksid käima, näiteks kui keegi viskaks teile pehme padja ja näeksite, kui kiiresti saate selle blokeerida.
- Teie teadmiseks on anaeroobne treening lihasmassi suurendamiseks kõige kasulikum: „Anaeroobne treening” on piisavalt intensiivne treening, et vallandada anaeroobne ainevahetus aga mitte nii intensiivne, et põhjustab rasket hingamist. Seda kasutavad mittekestvusspordialade sportlased jõu, kiiruse ja jõu edendamiseks. Anaeroobse treeningu abil treenitud lihased arenevad aeroobse treeninguga võrreldes erinevalt, mis toob kaasa suurema jõudluse lühikese aja jooksul, kõrge intensiivsusega tegevused, mis kestavad mõnest sekundist kuni umbes 2 minutini. Umbes kahe minuti pärast toimuval aktiivsusel on suur aeroobne metaboolne komponent (üle 2 minuti kestev jõuline harjutus paneb sind kiiresti hingama, tõstab pulssi ja liigselt murendab lihaseid) .:
- 'Anaeroobne ainevahetus' või anaeroobsed energiakulud , on kogu keha metaboolse energiakulu loomulik osa. Kiire tõmblusega skeletilihas (võrreldes aeglase lihasega) töötab anaeroobsete ainevahetussüsteemide abil, nii et kiire tõmblemisega lihaskiudude kasutamine põhjustab anaeroobsete energiakulude suurenemist.
- Umbes neli minutit kestval treeningul (nt aeglane jooksuvõistlus, sörkjooks) võib siiski olla märkimisväärne anaeroobne energiakulu komponent.
- Lööge ennast, sest vanemad inimesed ei tohiks teie tippkiirusel joosta kauem kui umbes 4 sekundit, et vältida aeroobikas tõenäoliselt lihaseid põletavate püsivate kahjustuste tekkimist.
Reklaam
Hoiatused
- Head efekti ei saavutata sellega liialdades; seega vältige punast tsooni (vältige kiiret pulssi ja rasket / kiiret hingamist), kuid kasutage väga lühikesi mõõduka (vähese mõjuga) harjutusi ja kindlasti peatuge ja puhake - enne kui jõuate tuule alla. Proovige mitte hingamine või südamepekslemine, sest see on eakate jaoks ebaefektiivne.
- Püüdke mitte sekkuda teistesse ega kahjustada üksteist (või ennast) treeningu ajal, vastasel juhul võib keegi seda nimetada rünnakuks (soovimatu puudutamine) või hooletuks käitumiseks.
