Kuidas vegan dieediga kaalus alla võtta

Vegan-dieet kasutab toidu ja toitainete jaoks ainult taimseid allikaid ning välistab kõik loomsed saadused. Veganid ei söö liha, kala, mune, mett ega piimatooteid. Veganid on tavaliselt tervislikumad, õhemad, neil on madalam kolesterool, madalam vererõhk ning vähenenud südamehaiguste, diabeedi ja teatud tüüpi vähi risk. Kui olete huvitatud vegandieedil kaalust alla võtmisest, veenduge, et mõistaksite, mida dieet endast kujutab, kuidas veenduda, et saate kõik vajalikud toitained ja väldite.

osta lauatennise aeru

Sammud

Meetod üks 2-st: Vegandieedil kaalu langetamine

1. üks Lõika kaloreid. Kaalu kaotamine tähendab kaloraaži vähendamist. Arvutage, kui palju kaloreid te päevas sööte, jälgides kõike, mida sööte ja joote. Seejärel vähendage päevast tarbimist 500 kalori võrra. See peaks koos kehalise aktiivsusega tooma kaasa kaalukaotuse 1 kuni 2 naela nädalas, mida peetakse tervislikuks.
   • Abi võib olla registreeritud dietoloogiga rääkimisest, sest peate veenduma, et kalorite vähendamine ei too kaasa ka toitumisvaegusi.
   • Keskenduge toitainerikastele ja madala kalorsusega toitudele ning pidage silmas portsjoneid.
2. 2 Söö piisavalt kiudaineid. Soovitatav kiudainete tarbimine naistel on 25 g päevas ja meestel 38 g päevas. Sellist kiudainete kogust soovitatakse hoida seedesüsteemi aktiivsena ja liikuvana. See aitab hoida ka täiskõhutunnet.
   • Kiudainete allikate hulka kuuluvad täisteratooted, oad, läätsed, köögiviljad ja puuviljad, eriti need, mille koorega on ploomid, ploomid, aprikoosid, õunad ja nektariinid.
   • See kiudainete hulk suurendab tõenäoliselt roojamise sagedust ja pehmendab teie väljaheiteid. Samuti tagab see, et jääkained ja toksiinid ei püsi teie kehas väga kaua.
   • Ameeriklaste keskmine päevane tarbimine on 15 g päevas, mis on tunduvalt alla soovitatud taseme.
3. 3 Vältige suhkrut. Kui proovite vegandieedil kaalust alla võtta, proovige suhkrut piirata nii palju kui võimalik. Lõika välja töödeldud suhkrurikkad magustoidud ja toidud. See võib tähendada ka seda, et piirate roosuhkrut ja puuviljamahla. See ei tähenda siiski, et peate puuvilju vältima. Vältige puuviljamahla, sest mahl kipub suhkruid kontsentreerima.
   • Ärge arvake, et lihtsalt sellepärast, et toidul on silt “vegan”, on see automaatselt tervislik. Veganist valmistatud koogikestes, küpsistes, muffinites, kookides ja pirukates võib olla sama palju rasva, suhkrut, kunstlikke koostisosi ja kaloreid kui mitte-veganites magustoitudes. Näiteks Oreo küpsised on veganid, kuid kindlasti ei kuulu need tervisliku toitumise juurde.
4. 4 Sööge tervislikke rasvu. Paljud dieedid rõhutavad madalat rasvasisaldust, kuid tervislike rasvade söömine aitab kaalust alla võtta. Toit, näiteks pähklid, sisaldab tervislikke rasvu. Soovite kindlasti saada tervislikke oomega-3-rasvu ja pähklid on nende rasvade suurepärane allikas.
5. 5 Juua vett. Jooge nii palju vett kui võimalik. See aitab teie süsteemi välja loputada. See on oluline ka vegantoidus, kuna see aitab kiudainetel oma tööd teha. Proovige päevas saada vähemalt kaheksa kuni kümme kaheksa untsi klaasi vett.
   • Veel üks vee eelis on see, et see hoiab teid täiskõhutunde ja vähem näljasena.
6. 6 Harjutus. Parim viis tervislikul viisil kaalust alla võtta on vähendada kaloreid ja suurendada kalorite põletamist, suurendades oma kehalist aktiivsust. Igasugune aeroobne tegevus suurendab kaalulangust samal ajal, kui saate kasu kardiovaskulaarsest tegevusest, samuti eelised tujule, närvisüsteemile, immuunsüsteemile, liigestele ja lihastele. Eesmärk on igal nädalal teha 150 minutit aeroobset treeningut.
   • Alustage sellest, et kõnnite rohkem ja ronite sagedamini trepist. Võta ette jooksmine, rattasõit või ujumine. Liitu jõusaaliga ja hakka tunde võtma. Proovige jooksu, kõndimist, sörkimist, tantsu, tennist, statsionaarset jalgratast või elliptilist masinat.
   • Lisage jõutreening kaks kuni kolm päeva nädalas. Te ei pea muutuma kehaehitajaks, kuid lihaste kasutamine jõutreeningus põletab kaloreid ja hoiab teid tugevana (lihased põletavad rohkem kaloreid kui rasva). Leidke jõusaal, kust saate personaaltreenerilt professionaalset nõu.
7. 7 Otsige retsepte veebis. Tehke kodutöö tervisliku vegan toitumise kohta ja hankige mõned tervislikud retseptid. Kui olete nii kaugel, on teil olemas põhijuhised, kuid peate õppima uusi toiduvalmistamisoskusi ja tervisliku vegantoidu valmistamist. Katsetage toiduvalmistamist ja proovige iga päev uusi lõbusaid veganiretsepte.
   • Veganiretseptide leidmiseks võite osta kokaraamatud, mis on täis tervislikke ja maitsvaid retsepte. Internetist saate otsida ka paljusid retsepte.
   Reklaam

Meetod 2 2-st: Õigete toitainete saamine

1. 1 Veenduge, et saaksite õigeid toitaineid . Vegan toitumine võib olla väga tervislik alternatiiv ja võimaldab teil kaalust alla võtta väga tervislikul viisil; peate siiski kulutama mõnda aega, et tagada teatud toitainete, eriti raua, tsingi, B12-vitamiini, oluliste oomega-3-rasvade ja D-vitamiini piisav tarbimine. Need on teie tervisele kriitilise tähtsusega.
2. 2 Külastage registreeritud dietoloogi. Pange kokku dieediarst, kes aitab teil tagada piisava toitumise. Need võivad aidata teil koostada söögikava, mis sisaldab kõiki olulisi toitaineid, ja vastata kõigile veganluse osas tekkivatele küsimustele. Need võivad aidata teil kaalulangetamise eesmärke seada ja veenduda, et püsiksite terved, kui kaal langeb.
3. 3 Tehke regulaarselt vereanalüüse. Laske oma verd regulaarselt puuduste suhtes kontrollida, eriti kui olete vegandieedi jaoks uus. Rääkige oma arstile oma toiduvalikutest ja muredest. Toitumisvaegustest põhjustatud seisundeid saab tuvastada ja parandada.
   • Nende puuduste ravimiseks võib vaja minna mõne toiduvaliku muutmist. See ei tähenda, et peate loobuma oma veganlikust eluviisist, kuid peate võib-olla suurendama teatud toitude tarbimist või kaaluma toidulisandeid. Teie arst või dietoloog võib teid selles aidata.
4. 4 Jälgige oma toitumist. Jälgige oma toitu ja kasutage toitainete kalkulaatorit veendumaks, et saate kõik vajalikud toitained. See aitab teil jälgida vitamiinide, mineraalide ja toitainete taset, et olla kindel, et saate iga päev kõike vajalikku.
   • Võite kasutada toitainete jälgijaid, näiteks FitDay ja Chronometer, ning vaadata toitumisandmeid.
5. 5 Söö pähkleid ja seemneid. Kala pole ainus oomega-3-rasvade allikas. On veganallikaid, nagu pähklid ja seemned. Need pähklid ja seemned võivad olla toored.
   • Proovige linaseemneid (kuldsed või tumepruunid), chia seemneid või kanepiseemneid.
   • Kreeka pähklid, pekanipähklid, mandlid, maapähklid ja praktiliselt kõik pähklid on tervislikud oomega-3-rasvade allikad.
6. 6 Lisage lehtköögiviljad. Lehtköögiviljad peaksid olema teie dieedi põhiosa. Need sisaldavad laias valikus toitaineid, mida teie keha vajab. Üks oluline toitaine, mis on lehtköögiviljadel, on oomega-3-rasvad. Need sisaldavad ka kaltsiumi ja rauda. Võite oma rohelisi keeta, süüa toorelt või isegi smuutisse panna. Suurepärased näited lehtköögiviljadest on järgmised:
   • Peedi, redise, sinepi, kaelakaardi, Šveitsi mangoldi, kaalika rohelised
   • Spinat, lehtkapsas, hiina kapsas (bok choy), kapsas, rooskapsas, brokkoli, rukola, põldroheline, portulak, rooma salat
7. 7 Asendage liha tofu. Tofus on palju valke, tsinki, rauda, ​​kaltsiumi, D-vitamiini ja oomega-3. Liha võib tofu asendada peaaegu igas roogis. Proovige seda friikartulite, pastade ja isegi võileibade peal.
   • Kindel tofu sobib retseptide jaoks suurepäraselt, kuna hoiab oma kuju.
8. 8 Söö oad ja läätsed. Oad on vegandieedi jaoks olulised, kuna need annavad suures koguses valku, mida on oluline veganiks minnes säilitada. Oad sisaldavad teiste oluliste toitainete hulgas ka kiudaineid. Kaunviljad sarnanevad ubadele. Need sisaldavad palju kiudaineid ja B-vitamiine.
   • Oad ja läätsesid saab süüa suppides, vormiroogades, lisandina. Võimalusi on lõputult.
   • Headeks näideteks on mungoad, tumedad oad, aedoad, sojaoad, mustad oad ja läätsed.
9. 9 Lisa kõrvitsas. Talvised ja suvised kõrvitsad on imelised toidud, mida oma dieeti lisada. Talvised kõrvitsad on teiste toitainete hulgas suurepärane oomega-3 allikas. Suvikõrvitsad, nagu kollane kõrvits ja suvikõrvits, pakuvad toitaineid ja on teie dieedi mitmekülgsed komponendid.
   • Talviste kõrvitsate hulka kuuluvad tammetõru, võilill, spagetikõrvits ja kõrvits.
10. 10 Võtke toidulisandeid. Vajadusel võtke kindlasti veganile ohutuid toidulisandeid. Kui sööte mitmekülgselt täis puu- ja köögivilju, peaksite saama kõik vajalikud toitained. Kuid toidulisandid võivad aidata, eriti selleks, et saada piisavalt tsinki, rauda, ​​seleeni ja kaltsiumi. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Millised harjutused sobivad kõige paremini mu jalgade ja tagumiku toniseerimiseks, kui ma olen vegan?Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
  Sertifitseeritud personaaltreener Julian Arana on isiklik treener ja Floridas Miamis asuva isikliku koolituse ja heaolu stuudiokomplekti B-Fit Training Studios asutaja. Julianil on üle 12-aastase isikliku väljaõppe ja treenerikogemuse. Ta on riikliku tugevuse ja vormisoleku nõukogu (NCSF) sertifitseeritud personaaltreener (CPT). Tal on Florida rahvusvahelise ülikooli füüsilise koormuse füsioloogia eriala ja Miami ülikoolist füüsilise jõu ja konditsioneerimise eriala MS.Julian Arana, MDS, NCSF-CPTSertifitseeritud isikliku treeneri ekspertvastuse kükid on tõesti fenomenaalsed, kui proovite oma alakeha tööd teha. Tangide ja pokaalidega kükitamine on suurepärane võimalus. Võite teha ka vastupidiseid kopse, puusaliigeseid või astmeid.
• Küsimus Kuidas saan vegandieedil kahe nädalaga kaotada 20 naela?Patricia Somers, RD, PhD
  Registreeritud toitumisnõustaja Patricia Somers on registreeritud dieediarst ning Austini Texase ülikooli haridusliku juhtimise ja poliitika osakonna dotsent. Ta sai oma toitumis- ja dieetiakadeemiast oma doktorikraadi 1979. aastal ning doktorikraadi New Orleansi ülikoolist haridusasutustes (kõrghariduse spetsialiseerumine). Ta sai Ameerika Ülikoolinaiste Assotsiatsiooni areneva stipendiumi ja Arkansase ülikooli Little Rocki teaduskonna tipptaseme auhinna.Patricia Somers, RD, PhDRegistreeritud dietoloogide ekspertide vastus See oleks äärmiselt suur kaal, mida nii lühikese aja jooksul kaotada. Pange pikaajalise kehakaalu langetamiseks mõistlik eesmärk, tavaliselt 1 - 2 naela nädalas.
• Küsimus, kas peaksin vältima süsivesikuid? Ravenwolf123 Jah, tuleks vältida suuremaid süsivesikute koguseid. Väiksem kogus looduslikku suhkrut on tervislik ja sobib, kuna teie keha vajab suhkrut.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam