Kui olete tabanud menopausi, siis teate, et kõhurasva kaotamine võib olla keeruline. Kahjuks kipute menopausi ajal selle piirkonna ümber kaalus juurde võtma. Kuid ärge heitke meelt - võite astuda samme kaalutõusu vastu võitlemiseks. Pidage meeles, et ühes piirkonnas on võimatu rasva kaotust suunata; kõhus rasva kaotamiseks peate üldiselt rasva kaotama. Veenduge, et teeksite piisavalt treeninguid, sealhulgas jõutreeninguid, sest see võib võidelda lihaste kaotuse ja aeglustuva ainevahetusega. Samuti kontrollige oma dieeti veendumaks, et sööte õigesti, ja muutke kaalu langetamise hõlbustamiseks paar elustiili.
Sammud
Meetod üks 3-st: Töötamine oma treeningkavas
- üks Suurendage oma treeningute arvu. Tavanõuanne selle kohta, kui palju peaksite nädalas treenima, on enamikul nädalapäevadel 30 minutit. Kui te ei liigu üldse palju, tehke seda summat. Kui teete seda juba ja kaal ei kao endiselt, peate võib-olla oma tegemisi suurendama. Kuna teie ainevahetus on aeglasem, peate võib-olla samade tulemuste nägemiseks tegema rohkem.
- Võite teha mis tahes harjutust, mis teile meeldib, alates ujumisest ja sörkjooksust kuni jalgrattasõidu või korvpalli või tennise mängimiseni. Kõndimine on ka hea!
- Kui treeningud on intensiivsemad, saate vähemaga hakkama. Näiteks kui teete 20 minutit rasket trenni ja hingate suurema osa sellest raskelt, võite pääseda 3 seansist nädalas.
- Haara sõber, et oleks lihtsam liikuda! Need aitavad teil vastutada.
- 2 Lisama kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) oma treeningutele. Vananedes võib olla raske kaalu maha võtta, sest ainevahetus aeglustub. Erinevate treeningstiilide, näiteks HIITi lisamine treeningule aitab selle vastu võidelda. HIIT tähendab lihtsalt vaheldumisi lühikese aja vältel kogu väljamineku ja seejärel aeglasema treeningu või lühikese ajavahemiku vahel puhkamist. See aitab teil kiiremini rohkem rasva põletada ja võib ka ainevahetuse kogu ülejäänud päevaks kiirendada.
- Eesmärk on 1: 2 suhe. See tähendab, töötage kõvasti, näiteks 30 sekundit, seejärel puhake või tehke 60 sekundit aeglasemat harjutust. Näiteks proovige 30 sekundit joosta nii kõvasti kui võimalik, seejärel pidurdage kiirust ja kõndige 60 sekundit. Jookse uuesti 30 sekundit ja puhka uuesti 60, töötades 20-45 minutit. Kui olete vormis, saate liikuda 1: 1 suhteni.
- Seda saate teha peaaegu kõigi harjutustega, sealhulgas jooksmise, rattasõidu ja ujumisega.
- 3 Tegema vastupanukoolitus osa treeningust kaks korda nädalas. Eesmärk on iga kord 1-tunnised seansid. Vanemaks saades kipud aja jooksul lihased kaotama, mis aeglustab ainevahetust. Aktiivne lihaste ülesehitamine aitab teil seda ainevahetust üleval hoida ja kaalust alla võtta, sealhulgas ka kõhu ümber.
- Kõhu toonimiseks proovigepõhiharjutusedmis konkreetselt selles valdkonnas töötavad, näiteks krõbistab , kõhupressid ja plangutus.
- Kõik, mis lihaseid kasvatab, aitab teil kaalu langetada, sealhulgas kükitab , lunges,pingipressid,kätekõverdusedja õlavarred. Võite isegi alustada kaalude jaoks konservide või veepudelite kasutamist.
- 4 Mahu rohkem liikumisvõimalusi, kui saad. Et rohkem liikuda, ei pea saali lööma. Lisage oma päevale lihtsalt natuke rohkem siin ja seal. Näiteks minge lifti või eskalaatori asemel trepist üles ja parkige poes peatudes parklas võimalikult kaugele.
- Vaheaegu saate kasutada ka tööl hoones ringi liikumiseks või vannitoas käies kontoris ringi tegemiseks. Teise võimalusena minge teise korruse vannituppa ja minge trepist üles.
- Selle asemel, et sõita kogu tööajaga metroosse, astuge veidi vara maha ja kõndige ülejäänud tee.
- 5 Valige lõbusaid tegevusi, mis viivad teid väljaspool jõusaali liikuma. Mida rohkem naudite valitud harjutust, seda suurem on tõenäosus, et teete seda! Võite teha näiteks liituda softballi või bowlingu liigaga või osaleda kogukonna aias. Mängige oma lemmikloomade või lastega iga päev natuke aega; nad kindlasti viivad sind liikuma.
- Samuti saate kokkamise ajal majapidamistöid tehes või süvendades muusikat mängida ja tantsida.
- Pange oma lastega koduaeda üles omatehtud libisemine ja libisemine või pidage suvel veepüssi või veepalli.
Meetod 2 3-st: Dieedi muutmine
- üks Valmistage pool taldrikust puu- ja köögivilju. Kui söögikorra ajal maha istute, on pool taldrikust puu- ja köögiviljadega täidetud, tõenäoliselt tarbite vähem kaloreid. Lisaks saate nende toitude rohkete kiudainete tõttu kauem täis. Sööge väga erinevaid värve, et kõik toitained kätte saada!
- Näiteks hommikusöögi ajal proovige spinatit, tomati ja seeni oma munapudrus või avokaados ja redis röstsaial.
- Vahepalana proovige hummust värskete toorsete köögiviljadega.
- Lõunasöögi ajal sööge köögiviljapõhist suppi, täitke ümbris vähese viilutatud kalkuni ja tonni köögiviljadega või proovige pruuni riisi kaussi, millele on lisatud röstitud brokkoli, lillkapsas ja seened.
- Õhtusöögiks valige kala, millele on lisatud hautatud spinat ja röstitud peet, proovige Alfredo kastet, mis on valmistatud lillkapsast ning millele on lisatud brokkoli ja seeni, või sööge palju salatit, mis on täidetud rohkete köögiviljadega.
- 2 Valige kogu päeva jooksul lahjad valgud. Lahjad valgud hõlmavad selliseid toite nagu kondita nahata kana, munad, tailiha (näiteks sisefilee), kala, oad, läätsed, tofu ja 90% lahja hakkliha. Väherasvane piimatoode võib olla ka hea valguallikas.
- Püüdke iga söögikorra ajal süüa vähemalt natuke valku, et jääksite rahule.
- Liha süües võtke eesmärgiks umbes kaardipaki suurune portsjon.
- 3 Võtke oma dieedist päevas umbes 200 kalorit. Kuna ainevahetus aeglustub pärast menopausi, peate kaalulangetamiseks vähendama kaloraaži. Kui te pole kindel, kui palju kaloreid te praegu sööd, proovige oma toitu päevikus või toidurakenduses jälgida. Nii näete, kus saate kärpida.
- Mõõda alati oma toidud läbi, et näha, kui palju sa sööd! Üldiselt kipuvad inimesed alahindama seda, kui palju nad söövad.
- 200 kalori väljaarvamine võib olla sama lihtne kui maitsestatud latte vahetamine suhkruga musta kohvi vastu. Proovige maitsestatud laastude asemel valida õhust hüppav popkorn või magustoiduks jäätise asemel peotäis maasikaid. Lihtsad vahetuslepingud aitavad teil kaloreid vähendada.
- 4 Vähendage suhkrut sisaldavate jookide ja toitude tarbimist. Kuigi te ei pea nendest toitudest täielikult loobuma, võivad need teie toidule lisada palju tarbetuid kaloreid. Eriti suhkrujoogid annavad palju tühje kaloreid. Püüdke vältida karastusjooke, spordijooke ja isegi mahlasid, kuna need kõik lisanduvad kiiresti.
- Selle asemel jooge magustamata teed või kohvi, mulliveega puuvilju või tavalist vett.
- Kui soovite pärast õhtusööki midagi magusat, proovige tükki puuvilju või väikest tükki tumedat šokolaadi.
- 5 Alustuseks võtke söögikordade ajal väiksem osa. Selle asemel, et võtta 2 suurt kulbitäit pastat, proovige 1 1/2. Selle asemel, et käia 2 sealiha karbonaadis, valige 1. Lihtsalt võtke natuke vähem kui tavaliselt. Seejärel võite pärast mõneminutilist söömist ja puhkamist nautida rohkem puu- ja köögivilju, kui tunnete endiselt nälga.
- See võib aidata väiksemate plaatide kasutamist. Nii, isegi kui täidate selle, ei võta te nii palju kui suurema taldriku kasutamisel.
- Kui sööte väljas, küsige kasti, kui nad teie söögi välja toovad. Kastige pool koju kaasa võtmiseks ja sööge pool söögikorra jaoks.
- 6 Toidud jaotage iga kord, kui sööte. Kui sööd krõpse kotist välja, võid kaotada perspektiivi selle kohta, kui palju sööd. Selle asemel tassi need laastud välja, loendades või mõõtes neid ühe portsjoni saamiseks. Seejärel pange pakk ära, et te rohkem välja ei saaks.
- Kontrollige kindlasti ka pakendit, et teaksite, mis on portsjoni suurus!
- 7 Vältige suupisteid pärast kella 19. paastuakna loomiseks. Sel ajal köögi kinni pannes teete sisuliselt vahelduva paastu vormi, mis tähendab paastumist osa päevast või nädalast. Kui lõpetate söömise kell 19 õhtul. ja ärge sööge uuesti enne kella 7, see on 12 tundi, kui te ei söö, ja see vähendab teie kaloreid. Lisaks on mõned uuringud näidanud, et see dieedimeetod aitab teil eriti kaotada kõhurasva.
- Kell ei pea olema 19.00. kui peate mittetraditsioonilist ajakava. Lihtsalt proovige luua 12-tunnine aken päevas, kui te ei söö.
Meetod 3 3-st: Tervisliku eluviisi valimine
- üks Magage 7–8 tundi igal õhtul. Magamine on teie tervisele hädavajalik ja kui te ei saa piisavalt, võib see olla üks põhjus, miks te kaalust alla ei võta. Kui teil on probleeme õigeaegse magamaminekuga, proovige tund enne magama jäämist meeldetuletuseks seadistada.
- Kui teil on vananedes rohkem probleeme magamisega, küsige arstilt uneuuringut. Teil võib olla selline seisund nagu uneapnoe, mis soodustab teie unetust.
- Kui äratus häire korral välja lülitub, lülitage kogu elektroonika välja ja hakake voodit lõpetama.
- Kui teie magamistuba ei soodusta magamist, tehke mõned muudatused. Pange kõik kardinatega võimalik valgustus kinni ja lükake vajadusel isegi ukse alla rätik. Lülitage majas müra välja või proovige valge müra masinat selle uppumiseks. Kui teil on lemmikloomi, pange nad oma magamistoast välja, et nad ei häiriks teie puhkust.
- Proovige ka vahelduvvoolu alla keerata, kuna tavaliselt magate paremini jahedamas toas.
- 2 Joo piisavalt vett, et püsida vedelikus ja suruda alla söögiisu. Vananedes ei ole sa oma keha veevajaduse järgi nii häälestatud kui nooremana. Seetõttu on oluline olla valvas piisava vee saamise suhtes.
- Kui teete palju trenni, vajate tõenäoliselt natuke rohkem.
- Söögiisu aeglustamiseks proovige enne sööki vett juua.
- Suurema vee saamiseks proovige juua maitsestatud magustamata vahuveini või ostke suur veepudel, kuhu mahub päevaks vajalik.
- 3 Lõpeta suitsetamine et aidata teil kõhurasva kaotada. Nagu te ilmselt teate, põhjustab suitsetamine hulgaliselt terviseprobleeme. Kuid te ei pruugi teada, et see võib teie kõhu ümber kehakaalu tõsta. Kui olete otsinud põhjust loobumiseks, võib nüüd olla aeg seda teha. Rääkige oma arstiga loobumise kohta ja nad saavad teile nõu anda asjadest, mis aitavad teil loobuda, näiteks nikotiinipillide või plaastrite kohta.
- Liituge grupiga, kes üritab loobuda, kuna nad saavad aidata teil teie päästikute toimetuleku tehnikaid õppida.
- Asendage suitsetamine muude tegevustega. Näiteks proovige suitsetamise asemel juua hommikul tass musta teed.
- 4 Leidke positiivseid viise, kuidas söömise asemel meeleolu muutustega toime tulla. Kui olete emotsionaalne sööja, pole te kindlasti üksi. Hormoonide muutused võivad muuta teie emotsioonid menopausi liikumisel ebastabiilsemaks, mis muudab selle probleemi veelgi hullemaks. Tegelikult kannatavad mõned inimesed selle eluetapi läbimisel depressiooni all. Kui leiate, et meeleolumuutused teid alt vedavad, proovige nendega tegelemiseks muid positiivsemaid tegevusi, näiteks jalutuskäike, ajakirjade pidamist või uute hobide proovimist.
- Kuid kui teil on depressioon, ärge kartke sellest oma arsti või terapeudiga rääkida. Nad võivad aidata teil selle läbi rääkida või saada ravimeid, mis võivad aidata.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Hoiatused
- Enne uue dieedi või treeningprogrammi alustamist rääkige alati oma arstiga!
- Kui teil on raskusi kehakaalu kaotamisega, pöörduge oma arsti poole. Teil võib olla mõni teie haigusseisund, mida te ei tea, mis aitab kaasa teie aeglasele ainevahetusele.
