Ükskõik, kas olete sportlane või keegi, kellele meeldib lihtsalt vormis ja aktiivne olla, võib vigastuste saamine olla tohutult masendav tagasilöök. Õnneks on paranemise ajal veel palju asju, mida saate teha, et end vormis hoida ja vajalikku füüsilist tegevust saada! Rääkige oma arsti või füsioterapeudiga treeningukorra kohandamisest, et saaksite võimalikult kiiresti uuesti rajale saada. Kiirema paranemise edendamiseks ärge unustage hoolitseda oma üldise tervise eest.
Sammud
Meetod 1 4-st: Käte ja õlgade vigastused
- 1 Keskenduge alakeha harjutamisele, kui käsi paraneb. Kui teie käsi või õlg on vigastatud, peate võib-olla mõnda aega ülakehale puhkama. Siiski saate ikkagi teha harjutusi, mis on suunatud teie südamikule ja jalgadele. Mõned head võimalused hõlmavad järgmist:
- Õrn kardio, mis keskendub alakehale, näiteks kõndimine või lamava statsionaarse jalgratta kasutamine.
- Alamkeha jõutreening raskusmasinate abil. Masina kasutamine säästab teie käsi vabade raskustega võitlemisest - piisab, kui liigutada nööpi, et oma kehakaalu reguleerida.
- Kehakaalu harjutused, mis on suunatud teie alakehale, nagu kükid ja kopsud.
- Põhiharjutused, mis ei sõltu teie kätest, näiteks istumine ja sirgjoonelised tõsted.
- kaks Ühepoolsete käte harjutustega hoidke oma vigastamata küljel jõudu. Isegi kui te ei saa üht kätt või õlga välja töötada, jätkake võimaluse korral teise harjutamist. See aitab vältida alakeha lihaste tasakaalustamatust. Tõeliselt hea uudis on see, et ühepoolsete harjutuste tegemine stimuleerib ühtlaselt ka teist lihast, nii et ehitate ja säilitate jõudu korraga mõlemalt poolt!
- Näiteks kui olete vigastanud oma paremat kätt, treenige vasakut ühe käe hantlipresside, külgmiste tõstete, ridade, triitsepsi pikenduste või biitsepsi lokkidega.
- 3 Paindlikkuse parandamiseks tehke õrnad käte ja õlgade sirutused. Kui teie käsi või õlg paranevad, tehke venitusi, et suurendada oma liikumisulatust ja vältida tulevasi vigastusi. Paluge oma arstil, füsioterapeudil või kogenud personaaltreeneril teid läbi viia vigastuste jaoks ohutute venituste kaudu. Näiteks:
- Kui teil on küünarnukivigastus, võite alustada õrna randme pikendamise ja paindumisega.
- Kui teil on õlavigastus, võib teie füsioterapeut soovitada staatiliste, dünaamiliste ja vahemikus liikumisharjutuste kombinatsiooni. Need võivad hõlmata pendliharjutusi (võimaldades vigastatud käsivarrel õrnalt rippuda ja kiikuda, kui te kummardate), staatilisi õlgade röövimise ja liitmise venitusi ning dünaamilisi põlveliigeseid külgmisi venitusi vahurulliga.
- 4 Võimalike vigastuste vältimiseks saate harjutusi tugevdada. Kui teie arst või füsioterapeut annab teile kõik selge, võite hakata vigastatud käe või õla abil tegema õrnaid ülakeha harjutusi. Tehke intensiivsemat treeningut järk-järgult, et te ennast uuesti ei vigastaks.
- Näiteks kui olete oma õlale haiget teinud, alustage kergete vabakaaluliste harjutustega, näiteks külgmised tõsted, ühe käega ridade painutamine ja biitsepsi lokid. Teie arst või PT võib soovitada alustamiseks kasutada kaalu, mis ei ole suurem kui 5–10 naela (2,3–4,5 kg).
- Vigastatud küünarnuki korral proovige õrna randme painutamist ja pikendusharjutusi, kasutades 1 naela (0,45 kg) raskust. Alustades toetage painutatud küünarnukit tasasele pinnale. Lõpuks võite liikuda harjutuse tegemisele pikendatud ja toetamata küünarnukiga.
- 5 Vältige vigastatud ala ületavaid liikumisi. Kuigi on oluline hakata vigastatud kätt või õlga võimalikult kiiresti uuesti kasutama, ärge vigastuse süvendamiseks midagi tehke. Harjutuste tegemine või piirkonda üle pingutavate või koormavate liigutuste tegemine võib tervenemist edasi lükata ja vigastust veelgi süvendada. Näiteks:
- Kui teil on küünarnukivigastus, vältige tennise või pesapalli mängimist, kuni teil on olnud võimalus täielikult taastuda.
- Õlavigastuste korral vältige tegevusi, mis nõuavad teie pea kohale jõudmist, nagu ujumine või üle viskamine.
- Kui teil on randmevigastus, peate võib-olla vähendama selliseid tegevusi nagu tippimine või raskete raskuste tõstmine, kuni hakkate ennast paremini tundma.
Meetod kaks 4-st: Kaela- ja seljavigastused
- 1 Lülisamba stressi vähendamiseks proovige vesiaeroobikat. Kardio tegemine on vormis hoidmise oluline osa, kuid mitmed kardiotreeningud võivad teie kaela ja selga kiskuda. Minge ujuma või registreeruge vesiaeroobikatundi, et süda pumbata, pakkudes samal ajal ka selgroole lisatoetust.
- Muud proovitavad vähese mõjuga harjutused hõlmavad kerget kõndimist, statsionaarset või lamavat jalgrattasõitu ja elliptilise masina kasutamist.
- kaks Tehke õrnad venitused, mis keskenduvad teie õlgadele, puusadele, põlvedele ja pahkluudele. Kui olete oma selga või kaela vigastanud, võib teie liikuvus olla piiratud - mis ohustab liigeste jäikuse tekkimist. Hoidke oma paindlikkust, venitades vähemalt üks kord päevas, enamikul nädalapäevadel. Venitage oma õlad, puusad, põlved ja pahkluud ning püüdke iga ala venitada vähemalt 30 sekundit. Näiteks:
- Õlgade sirutamiseks seisa või istu sirge seljaga. Pange vasak käsi paremale õlale, seejärel hoidke oma parema käega vasakust küünarnukist. Tõmmake oma õlad alla ja tagasi ning tõmmake vasak küünarnukk õrnalt rindkere parema poole poole. Hoidke 30 sekundit, seejärel vahetage külgi.
- Lõdvestage oma puusasid liblika õrna venitusega. Istu matil põlved kõverdatud ja jalatallad kokku surutud, hoides selga sirge ja kõhulihased pingul. Lõdvestage põlved põranda suunas ja hoidke neid seal 30 sekundit.
- Venitage põlve esiosa, kinnitades end ühe käega tooli seljatoele ja tõmmates teise käega kanna tagumiku poole. Hoidke seda 30 sekundit, seejärel vahetage külgi.
- Põlvede tagakülje sirutamiseks istuge sirge seljaga ja jalgadega sirge ees olevale matile. Asetage peopesad põrandale reite kõrvale ja libistage neid aeglaselt pahkluude suunas, hoides selga sirgelt, kui painutate puusasid. Kui tunnete jalgade venitust, peatuge ja hoidke oma asendit 30 sekundit.
- Sirutage oma pahkluud, surudes jalgade pallidega kokku rullitud rätiku või vastupanu riba, hoides samal ajal jalgu enda ees sirgelt.
- 3 Stabiliseerige oma selgroogu südamikku tugevdavate harjutustega. Tugev südamik võib aidata teie kaela ja selgroogu toetada, vähendades valu ja vähendades tõenäosust, et te ennast uuesti vigastate. Paluge oma arstil või füsioterapeudil juhendada teid harjutuste abil, mida saate kasutada selja, rindkere, puusade ja kõhulihaste ohutuks tugevdamiseks.
- Õrnad harjutused, nagu tooli alused, istuvate jalgade tõstmine, kreeni tõstmine ja seina või laua taha tehtud esilaud, võivad parandada rühti ja vältida kaela ja selja ülaosa koormamist.
- Stabiliseerige oma südamikku ja selga neljakäpude harjutustega, mis hoiavad selgroogu sirgena, näiteks plangud ja linnukoerad.
- 4 Pöörake mis tahes treeningu ajal hoolikalt kehahoia ja vormi. Õige vormi kasutamine treeningu ajal on uute vigastuste vältimiseks ja praeguste vigastuste süvenemise vältimiseks ülitähtis. Kui te pole kindel, kuidas harjutust teha, rääkige füsioterapeudi või personaaltreeneriga. Nad saavad teile näidata, kuidas seda ohutult ja tõhusalt teha. Üldreeglina saate vähendada selgroo valu ja koormust järgmiselt:
- Treeningu ajal hoides selga sirge ja pikana. Ärge hoidke selga küüru ega painutage, kui see pole teie harjutuse jaoks vajalik.
- Lubades oma õlgadel lõõgastuda. Püüdke olla teadlik oma õlgade pingest, tihedusest või küürumisest.
- Puusade kasutamine alaselja asemel painutamiseks ja liikumiseks kogu keha või alakeha harjutuste ajal.
- 5 Vältige selgroogu väänavaid või painutavaid harjutusi. Kui teie arst või füsioterapeut ei ütle, et see on korras, vältige põhilisi harjutusi, mis hõlmavad selgroo keeramist, kaarekujulist painutamist või painutamist. Sellised liigutused võivad teie vigastusi süvendada või põhjustada uusi vigastusi, eriti kui teie südames pole veel palju jõudu ega stabiilsust.
- Hoiduge sellistest harjutustest nagu Supermans, keerdkäigud, istuvad pöörded ja vaagna kallutused.
Meetod 3 4-st: Jalavigastused
- 1 Keskenduge ülakeha treenimisele, kui jalg paraneb. Kui olete jalale haiget teinud, võivad paljud alakeha harjutused mõnda aega välistada - eriti raskust kandvad. Tervenemise ajal hoidke harjutusi, mis töötavad teie selga, südamikku, õlgu ja käsi, nii et jalal on aega paremaks saada.
- Näiteks kui harilikult käiksite kardio jooksmas või rattaga sõitmas, proovige alternatiivi nagu sõudmine, mis paneb teie verd pumpama, ilma et te jalgu koormaksite.
- Kuna raskete raskuste tõstmine võib teie alakehale survet avaldada, proovige oma ülakeha tugevdada hoopis vastupanu riba harjutustega.
- kaks Jalade koormuse minimeerimiseks tehke istuvaid või lamavaid harjutusi. Jalgavigastuse korral võib treeningul seismine olla keeruline või isegi võimatu. Õnneks on palju harjutusi, mida saate teha istudes, lamades või neljakäpukil - nii jalgade kui ka ülakeha jaoks. Proovige näiteks järgmisi harjutusi:
- Istuv tõstmine kas vabade raskuste või masina abil. Need on head ülakeha tugevdamiseks ilma jalgadele survet avaldamata.
- Istuvad või lamavad jalaharjutused, nagu küljel lamavad puusaliigesed, stabiilsusega palli tagant kõverduvad lokid või istuvad jalatõsted. Need harjutused võivad teie jalgu tugevdada, sundimata teid näiteks vigastatud pahkluuni või põlve raskust panema.
- 3 Proovige vähese mõjuga kardiovõimaluse saamiseks vesiaeroobikat. Ujumine, vesiaeroobika ja muud veetreeningu vormid on suurepärased võimalused, kui võitlete jalgade valu või vigastustega. Kui saate arsti või füsioterapeudi käest kõik selge, minge basseini ja tehke mõningaid õrnaid harjutusi, näiteks kõndige edasi-tagasi, tehke kerget ujumist või lükake basseini põhjast maha, seistes rinnus sügavas vees. .
- Muude jalgade harjutuste hulka, mida saate vees teha, on jalgade kiiged (toetades end samal ajal basseini seina vastu), istuvad põlvetõsted ja hüppeliigese pöörded.
- 4 Tugevdage oma jalgu liigesesõbralike isomeetriliste harjutustega. Isomeetrilised harjutused on suunatud konkreetsetele lihastele, tuginedes liikumisele, mis võib vigastust veelgi süvendada. Lisaboonusena võib selline harjutus vähendada teie puhkepulssi ja vererõhku! Proovige staatilisi jalgade tugevdamise harjutusi, näiteks:
- Tagurpidi kõverdub, kui kannad toetuvad kastile või pingile. Hoidke põlvi 90 ° nurga all ja tõstke sabaluu põrandast veidi üles, kuni tunnete pinget reie tagaosas. Hoidke asendit 30-60 sekundit.
- Isomeetrilised glute sillad koos adduktsiooniga. Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, reieluude vahel joogaklots. Pigistage reitega reie ja suruge tagumik, samal ajal tõstes puusad põrandalt, hoides selga, puusasid ja reite sirgjooneliselt. Hoidke asendit 30-60 sekundit. Sellised vaagna- ja tuharalihase harjutused võivad aidata ära hoida ka tulevasi reie vigastusi.
- Selili põlveliigesed. Heitke selili, sirutades üle pea Y-kujulised käed. Tõstke mõlemad jalad põrandalt maha ja tõmmake põlved rinna poole. Keerake sabaluu üles, kuid hoidke selga põrandal lamedana. Hoidke seda poosi 30-60 sekundit.
- 5 Proovige vigastamata jala säilitamiseks ühepoolseid harjutusi. Isegi kui üks jalg on kasutusest väljas, saate ikkagi teise välja töötada. Proovige dünaamilisi venitusi ja tugevdavaid harjutusi, mida saate teha ainult ühe jalaga korraga, et hoida oma jõudu ja vältida ülemise / alakeha lihaste tasakaalustamatust. Samuti töötate passiivselt lihaseid vastasküljel!
- Mõned proovitavad ühepoolsed jalaharjutused hõlmavad ühe jalaga tagurpidi lööke, ühe jalaga surnud lifte, Bulgaaria split-kükke ja ühe jala tõukeid.
- Mõni ühe jalaga harjutus võib sundida teid teisele jalale raskust avaldama või survet avaldama, seega rääkige oma arsti, füsioterapeudi või treeningtreeneriga sellest, mida saate ohutult teha.
Meetod 4 4-st: Üldised näpunäited
- 1 Enne vigastuse järgset treeningutele naasmist pidage nõu oma arstiga. Kui olete endale haiget teinud, on oluline saada meditsiinilist nõu selle kohta, mida saate ohutult teha. Paluge arstil teie vigastust hinnata ja küsige neilt, millal saate treenimise juurde turvaliselt naasta.
- Teie arst võib soovitada teil liikuda järk-järgult. Näiteks võivad nad soovitada teil mõne nädala jooksul alustada kerge treeninguga, näiteks kõndimise või kergete venitustega. Sealt saate liikuda intensiivsema treeningu juurde, nagu sörkimine või kõrge intensiivsusega aeroobika.
- Teie arst võib teid suunata ka füsioterapeudi juurde, kes aitab teil vormis püsimiseks realistlikke eesmärke seada. PT töötab koos teiega ka vigastatud piirkonna taastamisel.
- kaks Lülitage vigastatud piirkondade jaoks vähem väljakutseid pakkuvatele harjutustele. Vigastatud kehaosa treenimine on rehabilitatsiooni oluline osa. Liiga palju, liiga vara tegemine võib aga vigastuse veelgi süvendada. Kui teie arst või füsioterapeut on andnud teile rohelise tule vigastatud piirkonna välja töötamiseks, küsige neilt nõu, kuidas järk-järgult keerulisemate harjutustega hõlbustada.
- Näiteks kui teil on põlvevigastus, võib jooksmine ikkagi kõne allagi olla. Kuid kui teie arst või füsioterapeut ütleb, et see on korras, võite oma jalgu töötada millegi liigesõbralikumaga, näiteks rattasõiduga.
- Kui olete oma selga vigastanud ja ei saa kõval põrandal trenni teha, andke endale sellega täiendavat tugevesiaeroobika.
- 3 Segage oma rutiin risttreeningutega. Risttreening hõlmab kogu nädala jooksul erinevat tüüpi treeningu vaheldumist. See on suurepärane võimalus säilitada oma üldist vormisolekut ka siis, kui teil on vigastuse tõttu piiratud eelistatud treeningtüüp. Proovige oma treeningut vahetada ja teha iga päev midagi muud. Näiteks:
- Võite jagada oma iganädalased aeroobsed tegevused rattasõidu, sörkjooksu, ujumise ja tantsimise vahel. Kui vigastate oma hüppeliigest ja peate sörkimisest ja tantsimisest mõneks ajaks loobuma, võite ikkagi teha rattasõitu ja ujuda.
- Muutke ka oma jõutreeningu rutiini. Näiteks kui teil on praegu jalavigastus, võite ühel päeval töötada oma südamega kehakaalu harjutustega, nagu plangud ja sillad. Järgmisel päeval ehitage oma käe- ja õlalihased vabade raskustega.
- 4 Vältige valu põhjustavaid harjutusi. Valu on teie keha hoiatussignaal ja vigastusest taastudes on seda väga oluline kuulata. Kui teete trenni või venitate ja tunnete valu, lõpetage see, mida teete. Võimalik, et peate mõnda aega oma tehnikat kohandama või mõnele teisele harjutusele üle minema.
- Ärge proovige lihtsalt vigastust ületada - laske meditsiinitöötajal teid üle vaadata ja veenduda, et see pole midagi tõsist. Isegi kui teie valu vaibub ja sümptomid kaovad, võib teil siiski jääda liikumismuster, mis sel viisil liikudes suurendab riski, nii et võite selle uuesti kahjustada.
- Vältige valuravimite võtmist vahetult enne treeningut, sest need võivad varjata teie keha olulisi signaale ja hõlbustada teie vigastuse süvenemist.
- 5 Tervendamise ajal püüdke magada vähemalt 7–9 tundi öösel. Uni on teie keha loomuliku taastumis- ja tervenemisprotsessi oluline osa. Kui olete vigastatud, puhake kahjustuste kõrvaldamiseks võimalikult palju. Plaan minna piisavalt vara magama, et saaksite kätte kõik vajalikud tunnid.
- Kui olete täiskasvanu, siis püüdke magada 7–9 tundi ööpäevas. Kui olete noor täiskasvanu või teismeline, võib teil vaja minna 9–10 tundi.
- Teie taastumiseks pole midagi paremat kui magada igal õhtul vähemalt 8 tundi pidevat und.
- 6 Tervendades püsige hüdreeritud ja sööge tasakaalustatult. Hea söömine ja joomine annab teie kehale energiat, mis on vajalik tervenemiseks ja tugevaks püsimiseks. Taastumise ajal jooge vett tavapäraselt, isegi kui te ei tee nii palju trenni. Energia suurendamiseks ja paranemise edendamiseks sööge toitaineterikast toitu rohkete puuviljade ja köögiviljade, lahjade valkude ja täisteratoodetega.
- Hoiduge tubakast, mis võib teie kehale stressi tekitada ja paranemisprotsessi aeglustada.
- Liigne alkohol võib viivitada ka tervenemisega ja panna lihased kiiremini kokku tõmbuma, nii et hoiduge kergest joomisest või hoiduge sellest täielikult, kuni paranete.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas seljavigastuse korral saan edasi töötada?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Spordimeditsiini ja vigastuste ennetamise spetsialist Scott Anderson on Stanfordi ülikoolist asutatud auhinnatud idufirma SyncThink kliiniline juht. Varasemalt oli Scott olnud Stanfordi ülikooli spordimeditsiini / sporditreeningu direktor üle kümne aasta (2007–2017). Scottil on üle 18 aasta kliinilist ja juhtimiskogemust ning ta on tunnustatud rahvusvaheline esineja kliinilise spetsialiseerumise teemadel, mis hõlmavad ka kinesioloogia, neuroteadus / põrutus ja liikumise düsfunktsioon. Ta on sertifitseeritud dünaamilise neuromuskulaarse stabiliseerimise praktiseerija (DNSP), spordiohutuse spetsialist ning tal on volitused valikuliste funktsionaalsete liikumishindamiste (SFMA) ja funktsionaalsete liikumiste sõeluuringute (FMS) läbiviimiseks. Ta omandas 2000. aastal Washingtoni osariigi ülikoolist kergejõustikuteaduse ja 2002. aastal Saint Mary kolledžist magistrikraadi spordihalduses.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSpordimeditsiini ja vigastuste ennetamise spetsialisti vastus Seljavigastus pole tavaliselt asi, mida soovite proovida kiirendada, eriti kui teil on varem esinenud kroonilisi ägedaid lihasspasme. Tavaliselt võivad need põhjustada selliseid asju nagu ketasvigastus. Peate tõesti pöörduma liikumisspetsialisti poole, kes õpetab teid liikuma, et te piirkonda ei vigastaks.
Reklaam
