Kuidas oma jooksu parandada

Jooksjana täiustamine on midagi enamat kui lihtsalt kogu aeg jooksmine. Pisut tähelepanu detailidele ja nutikat treeningplaani saate suhteliselt lühikese aja jooksul teha jooksjana suuri parandusi, olenemata teie spordialast, võistlusest või jooksuharjumustest.

Sammud

Meetod üks 3-st: Koolitus nagu proff

1. üks Pange kindel treeningu eesmärk mille nimel töötada. Kui teil on eesmärk töötada rohkem kui „ole parem jooksja“, saate treeninguid maksimaalseks paremaks muuta. Sõltumata sellest, kas soovite joosta oma esimese 5K, osaleda krossimeeskonnas või katkestada miili ajast 10 sekundit, mõelge, miks soovite tegelikult paremaks minna. Seejärel saate vastavalt sellele planeerida.
   • Kui soovite alustada võistlemist või soovite lihtsalt jooksmise tavapärasemaks harjumuseks muuta, kaaluge kohalikule võistlusele registreerumist. See annab teile konkreetse kuupäeva ja vahemaa, mille jooksul treenida.
   • Kui proovite luua meeskonda või olla parem spordi jooksja, otsige veebist oma konkreetse tegevuse jaoks tavalisi või soovitatud treeninguid, lisades need siin olevatele nõuannetele.
   • Kui soovite oma väärtuslikest sekunditest aega raseerida, teadke, et peate natuke rohkem keskenduma jõu- ja jõutreeningutele kui ka regulaarsele jooksmisele.
2. 2 Vaheldumisi kergeid ja raskeid jookse, et kiiresti jõudu juurde saada. On tavaline, et jooksjad suruvad end iga kord umbes sama palju, joostes sarnaselt väljakutsuvaid jookse ja raskusi järk-järgult suurendades. Eliitjooksjad vahelduvad aga kerge, puhkejooksu ja väga väljakutsuva jooksuga. Just nende raskete jooksude ajal, kui ennast tõeliselt surute, saab teie keha kõige olulisemat kasu.
   • Ärge tundke, et kerge päev on 'petmine'. Pigem aitab see teie suurte jooksude jaoks vajalikke lihaseid üles ehitada ja lõõgastuda.
   • Muutke jooksumarsruute - isegi tavapärase marsruudi tagurpidi sõitmine pakub uue väljakutse.
3. 3 Keskenduge plahvermõõturite abil plahvatusohtlikule jõule . Iga kord, kui te kõvasti joostate, sirutate oma quadid ja reieluud sekundi murdosa nende murdepunkti lähedal. Teie keha reageerib lihaste kiire kokkutõmbumisega, et anda teile jõudu ja kaitset. Kiirele ja plahvatusohtlikule liikumisele keskenduvad plüomeetriad treenivad keha selle stressiga toime tulema ning hoiavad teid kogu jooksu vältel tugevana ja võimsana. Need harjutused on suurepärased ka pärast kerget jooksu. Kaks korda nädalas tehke vähemalt 30 minutit: proovige:
   • Kastihüpped (kasutage mõlemat jalga, samuti mõlemat jalga eraldi)
   • Süstik töötab
   • Ühe jalaga humalad / hüpped
   • Kükid hüppavad - lihtsalt kükita ilma raskuseta, siis hüppa otse ülespoole, selle asemel, et otse üles tulla
   • Võimsuse vahelejätmine - kui kõrgele võite igal hüppel tõusta?
4. 4 Kiiruse ja jõu saavutamiseks võtke eesmärgiks üks kuni kaks sprinditreeningut nädalas. Sprinditreeningud ei tähenda ainult kiiremat sprinterit - teie tippkiirusel kasutatavad suure energiaga ja võimsad sammud aitavad treenida teie lihaseid stressiga paremini toime tulema igas tempos. Mõned koolitussoovitused hõlmavad järgmist:
   • Intervallijooks: Sörkige kergelt viis kuni 10 minutit. Kohe pärast seda spurdi 30 sekundit. Sörkige 60 sekundit, seejärel sprindige veel 30, korrates veel viis kuni kuus korda. Sörkige viis kuni 10 minutit jahtumiseks.
   • Redelid: Selleks on vaja rada või muud viisi ringide tegemiseks. Sörkige kergelt viis kuni 10 minutit. Kui olete valmis, spurtige ring peaaegu 90% -lise tippkiirusega. Sörkige ring, et puhata ja taastuda. Kui olete valmis, sprintige kaks ringi ja sörkige taastumiseks veel üks ring. Jätkake sprindiringide eskaleerimist, kuni te ei saa ennast enam suruda, seejärel sörkige, et viis kuni 10 minutit jahtuda.
5. 5 Treenige kõhulihaseid ja südamikku, et tagada tugev ja tõhus rüht . Teie südamik aitab energiat sujuvalt üle kanda ülemisest poolest madalamale. Veelgi olulisem on see, et see aitab teil väsinuna püsti ja tugevana püsida, mis aitab säästa elutähtsat energiat. Ärge kunagi unustage treeningu ajal oma südamikku. Ehkki tugevad kõhulihased ja kaldus pole otseselt tunda, viivad nad efektiivsema ja seeläbi parema jooksuni.
   • Crunches ja istmikud kas sirgelt või külgedele.
   • Plangud ja muud 'hoidke' harjutused sobivad suurepäraselt rühi ja vastupidavuse suurendamiseks.
   • Kõhulihaseid saab teha iga päev või võite valida kaks kuni kolm päeva nädalas, et teha raskemaid ja keskendunumaid treeninguid.
6. 6 Sööge ja niisutage elukutselise sportlase kombel terve nädala, mitte ainult jooksvaid päevi. Üks suurimaid müüte treeningus on see, et võite 'süüa kõike, mida soovite' lihtsalt sellepärast, et jooksete palju. Kuid treeningu abil saate põletada ainult umbes 30% kaloritest, mida sööte. Lisaks mõjutavad teie tarbitavad kaloritüübid otseselt seda, kui edukalt saate joosta. Kuigidieediga korralikulton tema enda teema, mõned asjad, mida meeles pidada, hõlmavad järgmist:
   • Pange esikohale toit, mis on pärit seemnetest, puuviljadest ja köögiviljadest, kuna need on eelnevalt pakitud oluliste toitainetega.
   • Joo kogu päeva vett, hoides enne jooksma hakkamist hüdreeritud. Tahad janutundest eemale hoida, mitte ainult joomist, kui oled juba kuivanud.
   • Rasvase punase liha ja rasvama liha nagu vorsti asemel kallutage lahjade valkude, nagu kana, kala ja oad, suunas.
   • Asendage tühjad suupisted, nagu küpsised ja kommid, köögiviljade, hummuse, jogurti ja madala kalorsusega alternatiividega, nagu kringlid või küpsetatud laastud.
   • Mõistke, et suurte, raskete ja ebatervislike söögikordade läbimiseks võib kuluda kaks kuni kolm päeva. Plaanige enne suuri jookse või võistlusi.
7. 7 Tugevnedes vaadake üle ja parandage oma treeningkava. Mida paremaks saad, seda raskemini pead ennast suruma. Hea võrdlusalus iga treeningkava jaoks on küsida: 'Kui rasked on viimased viis kuni 10 minutit?' Suurima kasu teenite raskuste ületamisel, seega veenduge, et treeningud pakuksid teile endiselt väljakutseid, et jätkata paranemist.
   • Töö partneriga on sageli hea viis enda väljakutset jätkata ja leida motivatsiooni töö jätkamiseks.
   • Pange endale suuremad ja raskemad võrdlusalused. Kui tunnete end hästi, lisage oma karmimale jooksule miil või alustage korterite asemel rohkem künkaid.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Oma sammu parandamine

1. üks Maanduge igal sammul jalgade esiosa lähedal, mitte kunagi kandu. 'Täiusliku' maandumistsooni üle on veel arutletud, kuid valitseb täielik üksmeel, et te ei tohiks kunagi oma kannale maanduda. Su tagumine osa toimib pidurina, aeglustades sind, mis on viimane asi, mida sa jooksu ajal tahad. Proovige maanduda just jalgade pallide taha, võimaldades teil jalad kiiresti üles võtta ja maanduda.
   • Su pall on su naha ja luu suur nupp otse su suure varba all.
2. 2 Keskenduge oma sammumäärale, et teha viivitamatuid parandusi. Aeg jookse minut, lugedes mitu korda su parem jalg vastu maad põrutab. Minutite arvu suurendamiseks kahekordistage see arv. Maksimaalse efektiivsusega sõitmiseks peaks see olema vahemikus 175–185 sammu. Kui teie samm vajab tööd, proovige keskenduda sellele kõigele jooksule vaid natuke, selle asemel et seda korraga korrigeerida. Kuu jooksul näete erinevust.
   • Enamik jooksjaid astub liiga suure sammu, see tähendab, et nende samm on liiga madal. Selle parandamiseks proovige joostes veidi ettepoole kalduda.
   • Kui jooksete koos muusikaga, leidke lood, mis aitavad teil head rütmi hoida. Paljud jooksjad otsivad lugusid kiirusega 180 lööki minutis, et aidata loomulikult aega iseenda jaoks. Veebist ja jooksvatest foorumitest leiate 180 BPM-i esitusloendit.
3. 3 Tõmmake jalg maandumisel tagasi, hoides seda võimalikult vähe aega maas. Maandumisel hoidke põlved kergelt painutatud. Keskenduge maandumisjala tagurpidi tõmbamisele tagumiku poole, niipea kui see maandub. See tõukejõu liikumine peaks olema tagurpidi, mitte ülespoole, kandes liikumise ajal liikumise tõhusalt edasi, mitte üles-alla põrgatamise asemel.
4. 4 Energia säästmiseks hoidke lõdvestunud, kuid tugevat ülakeha. Soovite hoida lõugu üleval ja õlgu tagasi, lõdva, lõdvestunud käe- ja käelihastega. Teie küünarnukid on 90 kraadi ulatuses painutatud, kuid kiiguvad vabalt. Ehkki see unustatakse sageli ära, pidage meeles, et pingutage selle asemel ka näo- ja kaelalihaseid. Kui midagi, siis on ainsad lihased, millele soovite tugeva ja pingul hoidmise nimel keskenduda, kuna teie kehaehitus hoiab loomulikult tugevat ja aitab teil energiat tõhusalt suunata.
5. 5 Osta mugavaid, hästi istuvaid jooksujalatseid. Heade jalatsitega treenimine ei tähenda ainult teie jalgu. Õiged kingad aitavad edendada head rühti ja vormi ning hoiavad ära vigastusi. Seda seetõttu, et ebamugav king paneb tavaliselt valu maandumiseks teistmoodi maanduma või õhku tõusma, mis tekitab ainult rohkem probleeme. Kingade ostmisel otsige paari, milles:
   • Su kand jääb tihedalt jalanõusse.
   • Teil on ruumi varvaste vingerdamiseks.
   • Jalgade pallid ja kaared on kallistuses, kuid mitte nii tihedalt, et kaotate vereringe.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Tõhus ettevalmistus jooksuks

1. üks Kasutage mitmekülgset, aktiivset soojendust, et katkestada mis tahes jooksu või võistluse aeg. Vana staatilise venitamise strateegia ('siruta alla ja puuduta oma varbaid') on näidanud omaette vähenemine lihaste efektiivsus. Jooksmise tõeliseks parandamiseks peaksite parandama ka soojendust. Rügemendi näidis võib olla:
   • Kõndige või sörkige kergelt viis kuni 10 minutit
   • Kaks kuni kolm minutit spetsiaalset jooksu (kõrged põlved, tagumikuvisked, vahelejätmised)
   • Kaks kuni kolm minutit kopsud, segamised ja puusaavad
   • Kaks kuni kolm minutit kerge staatiline venitus
2. 2 Kasutage oma kerget jooksu kerge higi saamiseks. Soojenemine tähendab tõepoolest, et soovite üles soojenema sinu keha. Kõrgem kehatemperatuur tagab, et teie lihased on lõdvad ja paindlikud ning teie keha pumpab kogu verd tõhusalt. Kõigele muule kui lihtsatele jooksudele (kui olete kogu aeg selles tempos), kasutage esimese viie kuni kümne minuti jooksul kerge higi loomiseks ja oma keha treenimiseks.
   • Isegi viis minutit kõndimist on hea viis alustamiseks.
   • Võtke aeglaselt kiirust 10 sekundi lühikesteks kiirusteks, seejärel naaske tavapärasele soojendustempole. See aitab lihaseid kiiruse saavutamiseks.
3. 3 Lisage oma soojendusjooksule järk-järgult kõrged põlved, tagumikuvisked ja segamine. Need on liialdatud jooksud, mis soojendavad konkreetseid lihaseid ja aitavad teie jalgadel valmistuda täielikuks liikumisvõimaluseks. Tehke neid dünaamilisi venitusi vähemalt minut.
   • Kõrged põlved: Igal sammul tõstke iga põlv kuni puusa kõrguseni.
   • Tagumik peksab: Liialdage oma tagajala tõstmisega, nii et kand tuleb üles ja koputab tuharat.
   • Segamisetapp: Pöörake külili ja liikuge horisontaalselt kolm kuni neli sammu. Pöörake esijalale ja pöörake vastu teist suunda, segades kolm kuni neli sammu enne uuesti vaheldumist.
   • Tagurpidi sörkimine: Keskenduge oma sammu selja taha laiendamisele, jõudes nende sammudega iga sammuga tahapoole.
4. 4 Aktiveerige oma puusad, enne kui alustate kopsude, puusaava ja hüppega. Lihtsamas mehaanilises vormis on jooksmine lihtsalt ühe jalaga kükkide jada, mida tehakse ikka ja jälle. Mida see teile õpetab, on see, et teie puusad peavad olema avatud ja lahti, et energiat tõhusalt edastada ja tempot parandada. Nende soojendamiseks:
   • Kopsud on siis, kui astute ühe jalaga edasi, siis laske tagumine põlv maapinna poole. Hoidke varbad ettepoole suunatud ja langetage puusad maapinnale. Ärge laske põlvel üle varvaste minna.
   • Puusaabid võtate lihtsalt oma põlve üles ja pöörate seda siis küljele, paljastades reie sisekülje enda ees. Tehke kaks kuni kolm sörkjooksu, avage puusa ja korrake seda siis teise jalaga.
   • Vahelejätmine: Võtke iga vahelejätmine nii kõrgele kui võimalik, käsitledes neid pigem üksikute hüpetena. Tooge põlved iga köite korral kõrgele.
5. 5 Kasutage staatilist venitamist kergelt, eelistades seda pärast treening varasema asemel. Pärast teie dünaamilisi venitusi võib kerge staatiline venitus vabastada kõik lihased, mis on endiselt pingul. Sa tahad olla kindel, et sa ei lükka ühtegi venitust valusale tasemele. Tahad tunda venitust, kuid see ei tohiks kunagi haiget teha.
   • Staatiline venitamine on suurepärane võimalus jooksu lõpetamiseks, kuna teie lihased on juba soojad ja paindlikud. See võib aidata vältida teatud valulikkust hiljem.
6. 6 Niisutage kogu päeva jooksul, samuti vahetult enne alustamist. Hea eesmärk, mille poole püüelda, on klaas vett igal tunnil, kuni te oma jooksu ette võtate. Selle asemel, et viimasel hetkel midagi alla kugistada, jätkake joomiseni vett, et jääda mugavaks ja krampideta.
   • Pidage meeles, et parim viis niisutada ei ole just enne jooksu, vaid terve selle päev.
7. 7 Hingake ühtlaselt, et te ei saaks tuult. Jooksmise ajal püüdke diafragmaga sügavalt sisse hingata. Pange käsi kõhule just ribide alla ja hingake sisse, nii et teie kõht surub välja. Hingamise ajal hoiduge rinna liigutamisest, kuna see paneb teid õlgu pingutama. Proovige sisse hingata 2 sammu ja hingake aeglaselt veel 2 sammu. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Mida teha, et end paremaks muuta, kui ma pole kunagi varem jooksma läinud?Shira Tsvi
  Personaaltreener ja fitnessiinstruktor Shira Tsvi on personaaltreener ja fitnessiinstruktor, kellel on üle 7-aastase isikliku treeningukogemuse ja üle 2 aasta rühmatreeningute osakonda. Shira on sertifitseeritud Iisraeli Riikliku Harjutusspetsialistide Kolledži ning Orde Wingate kehalise kasvatuse ja spordi instituudi poolt. Tema praktika asub San Francisco lahe piirkonnas.Shira TsviPersonaaltreeneri ja fitnessijuhi ekspertvastus Kui te pole üldse jooksmas käinud, proovige lihtsalt oma lühikest jooksu teha, et näha, kuidas te end tunnete. Proovige joosta 5–10 minutit, et näha, mida teie keha tunneb.
• Küsimus Kuidas oma jooksudistantsi suurendada?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud fitnessitreeneri vastus Jookse oma tavapärast tempot, kuid jookse pikemat aega. Seda saate teha, korrates oma marsruuti ja lisades sellele järk-järgult rohkem vahemaad. Teise võimalusena võite harjutada jooksulint, mis mõõdab teie vahemaad, või kasutada telefoni rakendust, mis salvestab teie vahemaa. Igal nädalal lisage oma nädala kogusummale 10%.
• Küsimus Kuidas saate oma jooksuaega parandada?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Jooksuaegade parandamiseks harjutage pikemaid ja / või raskemaid jookse. Tugevusharjutused, nagu ka erinevad hüpped, kasvatavad plahvatuslikku lihasjõudu, mis võib aidata lühikestel distantsidel.
• Küsimus Kuidas oma jooksuvormi parandada?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Parim viis on minna sporditreeningu kliinikusse ja läbida kõnnaku analüüs. Kui see pole valik, paluge sõbral videot teie jooksmist erinevate nurkade alt vaadata. Seejärel vaadake videoid ja analüüsige hoolikalt, mida teete ja kuidas saaksite end paremaks muuta.
• Küsimus Millised toidud suurendavad vastupidavust?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreener-ekspert vastab kahetsusväärselt, et vastupidavuse suurendamine järk-järgult pikemate ja raskemate jooksude abil on ainus viis oma vastupidavuse suurendamiseks. Kuigi vastupidavust suurendavat tüüpi toitu pole, saate seda protsessi aidata, süües tervislikult tasakaalustatud looduslikku toitu.
• Küsimus Kuidas saaksin treenerina laste kiirust parandada? Lase neil lühemaid distantse kiiremini ja mitu korda spurtida.
• Küsimus Kuidas saan ühe miili rahva seas lõpetada? Ole teadlik teistest jooksjatest ja kasuta neist möödumisel viisakust. Neile lähenedes öelge 'Möödumine'.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Tõeliseks paremaks muutmiseks kaaluge treeneri või treeneriga rääkimist. Kui teil on keegi teine ​​kui teie ise, et treeningplaanid koostada ja väsimusena motiveerida, on see suurepärane viis tugevamaks saada.

Reklaam

Hoiatused

• Raskuste läbi surumine ei tähenda vigastuste läbisurumist. Teravad valud, pearinglus ja püsivad valud süvenevad ainult siis, kui te neid ei peata ja ravite.

Reklaam