Kuidas saada tasakaalustatud tervisekolmnurka

Tervisekolmnurk on kasulik vahend teie üldise heaolu visualiseerimiseks. Kolmnurk koosneb kolmest küljest, millest igaüks esindab teie tervise olulist külge: füüsiline, vaimne ja sotsiaalne. Füüsiline tervis esindab teie bioloogilist heaolu ja seda, kuidas kaitsta oma keha haiguste või vigastuste eest. Vaimne tervis hõlmab teie tundeelu ja seda, kuidas te töötlete selliseid asju nagu stress või ärevus. Sotsiaalne tervis näitab teie paigutust laiemasse sõprade ja perekonna kogukonda. Kolmnurga kummagi külje kinnitamine aitab teil tervislikult elada.

Sammud

Osa üks 3-st: Teie füüsilise tervise kaitsmine

1. üks Toitu tervislikult. Hästi tasakaalustatud toitumine on üks parimaid viise oma füüsilise tervise turgutamiseks. Tervislik toitumine koosneb tavaliselt järgmistest elementidest:
   • Täistera nagu täisteraleib, pasta ja pruun riis.
   • Lahja liha nagu kana, sealiha ja kala.
   • Köögiviljad, näiteks spinat, brokoli ja paprika, mis sisaldavad palju vitamiine ja antioksüdante.
   • Puuviljad nagu marjad, apelsinid, õunad ja banaanid.
   • Rasvavabad või madala rasvasisaldusega piimatooted, näiteks piim, jogurt ja juust.
   • Muud valgurikkad toidud, näiteks munad, oad ja kaunviljad.
   • Puljongipõhised supid.
2. 2 Piirake ebatervislikke toite. Toidud, mida tuleks süüa harva või mõõdukalt, hõlmavad karastusjooke, praetud toite, rasvarikkaid piimatooteid, suhkrut sisaldavaid töödeldud toite nagu küpsised, koogid ja teraviljad. Nende kaloraažiga toidu liigne söömine võib põhjustada ülekaalulisust või rasvumist, suurendades südamehaiguste, diabeedi ja muude tõsiste terviseseisundite riski.
   • Samuti peaksite piirama kofeiini ja alkohoolsete jookide tarbimist.
3. 3 Hoidke niisutatud. Vee joomine on teie füüsilise tervise põhielement. Vesi reguleerib teie kehatemperatuuri ja hoiab liigesed hästi määritud. Samuti eemaldab see teie kehast toksiinid urineerimise ja roojamise kaudu.
   • Soovitatav iga päev joogikogus on inimeseti erinev, kuid üldised juhised soovitavad meestele iga päev 13 tassi vett ja naistele 9 tassi vett.
   • Kui soovite harjuda rohkem vett jooma, hoidke veepudelit töölaual. Vee vahetus läheduses nägemine sunnib tõenäoliselt seda sagedamini jooma, kuid võite ka oma telefoni või arvuti seada nii, et see annaks teile iga poole tunni tagant joogiks meeldetuletuse.
   • Kui teil on kombeks jooma sooda, proovige juua hoopis vahuveini. Joogi kihisev ja gaseeritud tekstuur tuletab teile küll soodat meelde, kuid te ei tarbi soodast kahjulikke suhkruid ega kemikaale.
4. 4 Harjutus. Treeningu füüsilise kasu saamiseks ei pea te ultramaratonidel võistlema. 30 minutit mõõdukat kuni intensiivset treeningut (näiteks kiire kõndimine, jooksmine, ujumine või matkamine) 4-5 korda nädalas on enamiku inimeste jaoks soovitatav kogus.
   • Harjutused võivad aidata teil kaalust alla võtta ja vähendada südamehaiguste, diabeedi, kroonilise väsimuse ja isegi mõne vähi, näiteks endomeetriumi ja kopsuvähi, ohtu.
   • See võib võtta mõnda aega, et leida endale meelepärane treeningvorm. Proovige mitmesuguseid tegevusi: kõndimine, jooksmine, ujumine, jooga, pilates, ballett. Samuti saate uurida meeskonnaspordialasid, nagu jalgpall, korvpall, jalgpall ja pehmepall. Teie kohalik jõusaal või rahvamaja võib pakkuda nendes piirkondades tunde, kuid saate juhendamiseks otsida ka YouTube'i DVD-sid või spordivideoid.
   • Ärge loobuge kohe uuest treeningurežiimist. Teie lihaste jaoks on vaja aega, et need oma tegevuse nõudmistega kohaneda. Proovige iga tegevust vähemalt kuu aega, enne kui asute millegi uue juurde.
5. 5 Magage igal õhtul 7–9 tundi. Täisööst võib olla mitmeid füüsilisi eeliseid, alates immuunsuse tugevdamisest kuni ärkveloleku keskendumisvõime ja projektide lõpuleviimiseni.
   • Kui näete vaeva, et saaksite terve öö magada, proovige luua unerežiimile eelneva tunni jooksul regulaarne magamaminekukord. Pese oma nägu, pese hambaid ja mängi lõõgastavat muusikat. Enne magamaminekut võite voodis raamatut lugeda. Nende tegevuste kordamine valmistab teie keha magamiseks ette.
   • Parandage oma magamiskohti. Kui peate magama jahedas toas, lisage lisaventilaator või eemaldage voodist kiht tekke. Kui elate lärmakal tänaval, proovige müra summutamiseks kasutada valge müra masinat. Tänavavalgustite või läheduses asuvate hoonete valguse sulgemiseks kasutage pakse kardinaid.
6. 6 Dušš regulaarselt. Iga päev dušš ei aita mitte ainult end värskena tunda, vaid soodustab ka head hügieeni. Kasutage duši all või vannis olles kindlasti vett ja seepi.
7. 7 Pese oma käed. Regulaarne kätepesu on üks tõhusamaid meetodeid haiguste leviku tõkestamiseks. See vähendab kõhulahtisuse, gripi ja muude nakkushaiguste levikut.
   • Käte kuivatamiseks kasutage kindlasti sooja vett, antibakteriaalset käteseepi (kas tahvlis või vedelas vormis) ja puhast rätikut.
   • Peske käsi enne toidu valmistamist, kontaktläätsede sisestamist või nahale mis tahes meditsiinilise ravi, näiteks sideme kasutamist.
   • Pese oma käed pärast vannituppa minekut, prügikasti välja viimist, nina puhumist, toore liha või munade käitlemist või looma puudutamist.
8. 8 Säilitage oma hammaste tervis. Pese hambaid hommikul ja õhtul iga kord kaks minutit. Kasutage fluoriidil põhinevat hambapastat. Teie hambaarst võib soovida, et te harjataksite pärast iga sööki või 3 korda päevas, nii et järgige alati tema juhiseid.
   • Hambapastat ja hambaharja saate osta kohalikust toidupoest või apteegist.
   • Niit. Bakterite eemaldamiseks ja igemete nakkuse eest kaitsmiseks peaksite ka hambaniiti kasutama. Võtke tükk hambaniiti ja mähkige selle otsad oma parema käe nimetissõrmele ja vasaku käe nimetissõrmele. Pange hambaniiti nöör hammaste vahele, liigutades seda üles ja alla, et puhastada hammaste ja igemete vaheline ruum põhjalikult.
9. 9 Hoolitse oma naha eest hästi. Teie nahk on keha suurim organ, seetõttu on oluline selle eest korralikult hoolitseda. Kandke alati päikesekaitset, kui veedate aega väljas ja saate regulaarselt naha või naha või naha kontrolli.
   • Pöörduge kohe arsti poole, kui märkate nahal uut mooli või kasvu. Melanoom (nahavähk) on üks levinumaid vähivorme ja see võib varakult ravimata levida ka teistesse kehaosadesse.
10. 10 Tehke regulaarset kontrolli. Peaksite planeerima oma perearsti (või üldarsti) iga-aastase eksami, et nad saaksid jälgida teie vererõhku, kolesteroolitaset, kehakaalu, reflekse ja muid hea tervise märke.
    • Kui olete naine, siis peaksite igal aastal kontrollima ka naistearsti.
    • Kui teil on perekonnas esinenud mõnda konkreetset haigust - näiteks diabeeti või kopsuvähki -, peaksite oma arstiga rääkima nende seisundite jälgimisest ja sellest, mida saate teha, et vältida nende arengut.
    Reklaam

Osa 2 3-st: Vaimse tervise säilitamine

1. üks Käsitlege vaimuhaigusi sama tõsiselt kui füüsilisi haigusi. Lihtsalt sellepärast, et vaimuhaiguse sümptomid ei pruugi olla samamoodi nähtavad kui füüsilise haiguse sümptomid, ei tohiks te stressi, depressiooni või ärevuse sümptomeid kõrvale jätta. Kehva vaimse tervise sümptomiteks võivad olla:
   • Viha või ärrituvus
   • Nutt
   • Võimetu või abitu tunne
   • Oma emotsioonide lahtiühendamise või tuimuse tunne
   • Söögiisu kaotus või libiido langus
   • Huvi kadumine tegevuste vastu, mida tavaliselt armastate
2. 2 Varuge aega tegevusteks, mis teile rõõmu pakuvad. Teil on tõenäoliselt väga tihe graafik, kus on nõuded tööle, koju ja kõigele, mis sinna vahele jääb. Kuid vaimse tervise säilitamine tähendab aja leidmist tegevuste jaoks, mis pakuvad teile rõõmu ja hoiavad teid ka rahulikult.
   • Koosta nimekiri asjadest, mida vabal ajal teha meeldib. Võib-olla meeldib teile harjutada fotograafiat, lugeda salapäraseid romaane või katsetada uusi retsepte. Mis iganes see teile meeldib, tehke igal nädalal varuks vähemalt mõni tund, kus saate lõõgastuda ja selle aja endale võtta.
3. 3 Harjuta sügav hingamine . Lihtsalt pikkade rahustavate hingetõmmetega hingamine võib aidata reguleerida keha reageerimist stressile.
   • Hinga sisse, laiendades oma membraani väljapoole; see asub teie alakõhus. Hoidke hinge kinni viis sekundit. Seejärel hingake välja, tõmmates diafragma tagasi sissepoole.
4. 4 Emmata meditatsioon ja vaimsus. Meditatsioonis tühjendate meelt, nii et keskendute sissehingamisel ja väljahingamisel ainult hingamisele ja keha rütmidele.
   • Leidke mugav koht istumiseks või lamamiseks, kui keskendute hingamisele. Kui teil pole mugav lamada ega istuda, proovige minna jalutama ja keskenduda ainult ümbritsevale.
   • Kui kipute „üle mõtlema” või tekitavad ärevad mõtted, eriti enne magamaminekut, võib meditatsioon aidata teil mürgistest ideedest meelt vabastada ja keskenduda hoopis hingamiskogemusele.
5. 5 Harjutus . Lisaks suurepärasele füüsilisele kasule võib treening leevendada ka depressiooni ja ärevuse sümptomeid. Treeningu ajal vabanevad endorfiinid võivad aidata teie meeleolu parandada ja leevendada depressiooni sümptomeid.
   • Paljud liikumisviisid - nagu jooga ja tai chi - ühendavad treeningu eelised keskendudes sügavale meditatiivsele hingamisele. Need harjutused on suurepärane viis stressi või ärevuse sümptomite leevendamiseks.
6. 6 Pöörduge terapeudi poole. Ehkki depressiooni või ägeda ärevuse korral peaksite kindlasti külastama nõustajat või psühhiaatrit, võiksite pöörduda näiliselt väiksemate stressikogemuste saamiseks. Nõustaja, terapeut või psühhiaater võib anda teile kasulikke näpunäiteid stressi maandamiseks ja vaimse tervise säilitamiseks. Reklaam

Osa 3 3-st: Teie sotsiaalse tervise parandamine

1. üks Looge kogukond. Sotsiaalset tervist tugevdavad sõprade ja pereliikmete võrgustikud. Nad on inimesed, kes meid toetavad, juhendavad ja tähistavad rõõmsaid eluhetki. Need pakuvad olulist kuuluvustunnet, mis on vajalik meie üldise tervise jaoks.
   • Pidage meeles, et õnnelikuks olemiseks ei pea olema palju sõpru. Tugeva tugisüsteemi pakkumiseks võib piisata isegi ühest või kahest heast sõbrast.
   • Proovige luua võrgustikke, mis kohtuvad regulaarselt isiklikult. Klassis osalemine, igakuises raamatuklubis käimine või kohaliku tennisemeeskonnaga liitumine tähendab, et teil on regulaarne ja korduv võimalus sõprussuhete sõlmimiseks.
2. 2 Liitu inimestega ühiste huvide pärast. Kui soovite uusi sõpru leida, siis liituge gruppidega, kus teil on kindel hobi või oskus. Näiteks kaaluge matkarühma või loovkirjutamise grupiga liitumist.
   • Hobipõhiste rühmade leidmiseks otsige veebi kaudu kohalikke Facebooki gruppe või MeetUpi gruppe.
3. 3 Vabatahtlik. Teine suurepärane viis oma sotsiaalse tervise tugevdamiseks on anda oma kogukonnale tagasi. See aitab teil tutvuda uute inimestega, tugevdades samas ka kohalikku linna kuulumise tunnet.
   • On tõestatud, et vabatahtlikul tegevusel on selle osalejatele tohutu kasu, eriti nende psühholoogilise heaolu ja sotsiaalse integratsiooni tunde suurendamisel.
4. 4 Jõudke olemasolevate võrkudeni. Võib-olla on teil mõni töökaaslane, kellega oleksite tahtnud paremini tuttavaks saada. Kutsu ta kohvitassile välja. Kui teil on sõber, kellega te pole mõne kuu jooksul rääkinud, helistage talle või tulistage talle e-kiri, et näha, kuidas tal läheb.
   • On näidatud, et vanemate sõprusvõrgustike hoidmine pakub inimestele märkimisväärset õnne. Õnn, rahulolu ja sotsiaalse kuuluvuse tunne on teie sotsiaalse tervise säilitamise põhikomponendid.
   • Pidage meeles, et tervisliku seltsielu jaoks ei pea olema palju erinevaid sõprussuhteid. Väheste kvaliteetsete sõprussuhete säilitamisel võib olla suurem kasu - sealhulgas pikem eluiga - kui ainult perifeersete sõprussuhete loomine tuttavatega.
5. 5 Algatage kutseid seltskondlikele üritustele. Ükskõik, kas proovite luua uusi sõprussuhteid või elustada vanu, kaaluge ürituste korraldamist ja korraldamist, kui saate teistega sotsiaalselt suhelda. Kutsu uued sõbrad õhtusöögile (võite sellest teha potluck, kui te ei soovi paljudele süüa teha). Kui teil pole ruumi õhtusöögi korraldamiseks, kaaluge kokteilide ja eelroogade kasutamist.
   • Samuti saate korraldada väga lihtsaid üritusi, näiteks minna filmi või kontserti vaatama, proovida uut restorani hilisõhtuks või õhtusöögiks või haarata jooki õnnetunnil.
6. 6 Ütle jah. Samamoodi ärge lükake tagasi võimalusi uute inimestega tutvumiseks. Kui teid kutsutakse peole, osalege sellel, isegi kui te ei tea kedagi teist käimas.
   • Ole avatud uute asjade proovimisele. Kui keegi kutsub teid uude restorani või festivalile, kus te pole kunagi käinud, siis minge sellega kaasa. Isegi kui see pole just see, mida te eelistaksite teha, olge uute inimestega kohtumise nimel paindlik.
7. 7 Väljendage tõelist huvi teiste vastu. Üks parimaid viise sõprussuhete loomiseks on lihtsalt teise inimese vastu huvi üles näidata. Küsige neilt nende hobide, nende praeguste eesmärkide või missioonide kohta ja mida nad kirglikult tunnevad.
   • Vaadake inimestele otse silma, kui nendega räägite. Naeratage ja hoidke neid sõbralikult, heldelt.
   • Ära lase kedagi vallandada lihtsalt sellepärast, et ta näib algul teist erinev olevat (s.t. neil võib olla teistsugune poliitiline või religioosne veendumuste süsteem). Kuigi need võivad tunduda olevat teie polaarsed vastandid, võivad nad siiski olla teile suurepärane ja ustav sõber.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam