Sõltumata sellest, kas tõstate elatise jaoks raskusi või istute kaheksa tundi päevas arvuti taga, olete vastuvõtlik neile tüütutele sõlmedele selga saada. Need sõlmed, mida nimetatakse ka päästikpunktideks, tekivad siis, kui teie lihaskiud ei saa lõdvestuda. Neid leidub tavaliselt trapetslihases - suures lihases, mis ulatub koljuosast selja alla ja ulatub õlgadeni. Sõlmedest vabanemiseks võite proovida mõnda tehnikat või otsida professionaalset ravi.
Sammud
Meetod 1 3-st: Masseerides sõlme ära
- 1 Leidke oma sõlmed. Enamik sõlme esineb teie selja ülaosas ja õla piirkonnas. Nad kipuvad tundma end ümbritsevatest lihastest tihedamana ja tihedamalt, umbes nagu köitesõlm (sellest ka nimi). Kuigi sõlmed võivad tunda end tihedalt ja tihedamalt, on mõnikord olukordi, kus kõige valusamad sõlmed ei tunne end üldse tihedalt. Keskenduge rohkem asjaolule, et sõlme vajutamine tekitab valu, selle asemel et otsida „pingulist“ lihast.
- Kui vajutate sõlme, võib see põhjustada valu kiirgumist väljapoole. See viitab sellele, et see on päästik. “Pakkumislaigud” ei põhjusta tavaliselt valu teistes kehapiirkondades.
- Sõlmed on tavaliselt teie keha viis takistada teie liikumist kindlal viisil. Näiteks kui teil on liigeseprobleeme ja valus on liikuda, võite seal tunda sõlme.
Ashley Mak, DPT
Füsioterapeut Ashley Mak on füsioterapeut ja Ashley Mak Performance and Rehabilitation'i omanik, tema füsioteraapiaettevõte asub New Jersey osariigis Hobokenis. Ta on ka Hudson River Fitnessi tegevjuht ja Keani ülikooli dotsent. Enam kui seitsmeaastase füsioteraapia kogemusega Ashley on spetsialiseerunud nii valu juhtimisele kui ka füüsilise jõudluse maksimeerimisele. Ta sai bakalaureuse bakalaureuse Villanova ülikoolist 2010. aastal ja füsioteraapia doktorikraadi Thomas Jeffersoni ülikoolist 2012. aastal. Ashley Mak, DPT
FüsioterapeutMeie ekspert nõustub: Sõlm on tavaliselt lihaste kokkutõmbumine, mis on põhjustatud sellest, et teie keha üritab piirkonnas stabiilsust luua. Näiteks võib see viidata sellele, et ühes teie liigeses on probleem ja sõlm on teie keha viis proovida tagada, et te ei liiguks enam selles suunas.
- kaks Masseerige sõlme, avaldades survet mööda sõlme. Hõõruge sõrmeotstega sõlme ringjate liigutustega õrnalt. Rakendage kerget survet, kuid mitte nii palju, et see valus oleks. See võib aidata vabaneda pinges lihaskiududest.
- Samuti võite leida, et lihtsalt sõlme vajutamine aitab valu leevendada. Tehke sõlme kindel surve ja hoidke seda umbes minut.
- Kui teil on raske või võimatu ise masseerida, paluge sõbral end aidata.
- 3 Võta appi tennisepall. Seda saate teha kas seina toetudes või lamades. Mõlemal juhul pange tennisepall enda ja kõva pinna vahele. Joondage see punkti kohale, kus tunnete kõige suuremat survet. Esialgu võite tunda ebamugavust, kuid see peaks survet avaldades vaibuma.
- Kinnitage tennisepall sõlme ja kõva pinna vahele, kuni valu lakkab. Tehke vajadusel pause. Alguses võite avastada, et saate seda seal hoida vaid paar sekundit. Seda harjutust jätkates see aeg pikeneb.
- Võite kasutada ka teisi pallitüüpe, kuid kindlamad pallid, näiteks reketpallid, võivad vähemalt esialgu liiga palju survestada.
- 4 Hankige vahtrull. Vahurullid töötavad laiemal alal samal põhimõttel nagu tennisepall. Need võivad aidata pinges ja pingul lihaseid vabastada. Need on tavaliselt paar jalga pikad ja näevad välja nagu paksud basseininuudlid.
- Minge alguses aeglaselt. Liigse aja veetmine valusas kohas võib tegelikult teie lihaseid kahjustada, eriti kui te pole vahtvaltsimise tehnikaga tuttav. Enne edasiliikumist veetke sõlmel 15–30 sekundit.
- Asetage vahtrull horisontaalselt maapinnale. Lama sellel rulliga risti. Leidke oma haige piirkond ja veeretage ennast aeglaselt üle nende. Ärge kasutage vahurulli korraga kauem kui kolm minutit.
- Ärge kasutage vahtrulli alaseljal, kuna see võib põhjustada närvikahjustusi.
- Eelkõige ärge kunagi kasutage vahtrulli lamades selili. See võib alaselja ülitugevdada ning põhjustada liigesekahjustusi ja -valusid.
- 5 Laiendage oma katvust. Kõvera käepidemega vihmavarju või spetsiaalselt välja töötatud massaaživahendi, näiteks “Body Back Buddy”, kasutamine aitab raskemini ligipääsetavatel kohtadel massaaži teha.
- Kui teil on õlgade kohal sõlm, asetage lihtsalt käepideme ots sõlme kohale. Seejärel vajutage seda all hoides. Nii nagu tennisepalli puhul, hoidke seda seal, kuni näib, et sõlm hajub.
- Nende päästikupunktide sihtimiseks käed-vabad ja käte pinge vältimiseks võite kasutada käed-vabad tooteid, näiteks lihaste võlurit.
Meetod kaks 3-st: Sõlme välja sirutamine
- 1 Lihaste pikendamiseks tehke venitusharjutusi. Kuigi venitamine ei eemalda sõlmi, võib see teie valu vähendada ja kindlasti hoiab tulevased sõlmed eemal. Järgmised on harjutused, mida saate proovida.
- kaks Sooritage õlarulle. Need harjutused, mida nimetatakse ka õlgu kehitades, võivad aidata vabaneda kaela- ja õlgapiirkonna pingetest, mis on tavaline koht selgroolülide moodustumiseks.
- Istu püsti toolil, eelistatavalt sirge seljaga. Võite istuda ka põrandal või seista, kuid veenduge, et kehahoiak oleks hea.
- Viige oma õlad kõrvadeni. Rulli neid päripäeva liikudes edasi ja siis alla.
- Korrake seda harjutust vastupidises suunas: üles, tagasi, alla (vastupäeva).
- Tehke kaks kuni neli kordust mitu korda päevas.
- 3 Venitage oma õlgu küünarnukke liigutades. See venitus aitab verel voolata teie abaluude piirkonda, mis on sõlmede tavaline koht.
- Alustuseks asetage käed peopesad alla õlgadele. Parem käsi läheb paremale õlale ja vasak käsi vasakule õlale.
- Viige küünarnukid kokku, hoides käed õlal. Peaksite tundma oma õla ja selja ülaosa head venitust.
- Hoidke seda asendit kolm kuni viis sekundit ja hingake, kui hoiate. Siis lõdvestu. Korrake seda harjutust mitu korda kogu päeva jooksul.
- 4 Pigista oma õlad kokku. See harjutus aitab vabastada pingutatud ja pingul olevaid lihaseid selja ülaosas ja õlal.
- Istu või seisa, käed külgedel. Suruge oma abaluud kokku. Hoidke seda pinget mõni sekund ja seejärel lõdvestuge. Korrake mitu korda kogu päeva jooksul.
- Kujutage ette, kuidas nöör tõmbab teie abaluud tagasi ja alla. Ärge sirutage oma rindkere lihtsalt ette.
- 5 Venitage oma õlg teise käega. See harjutus aitab teie õlgadel venitada ja pingeid vabastada.
- Too vasak käsi üle rindkere. Sirutage oma rinna nii kaugele kui võimalik.
- Hoidke vasakut kätt küünarnukist parema käega.
- Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel lõdvestuge.
- Korrake venitust teise käsivarrega.
- 6 Proovige veeretada. ' Need harjutused võivad aidata alaselja lihaseid venitada, kuigi need ei ole nii ülaselja kui ka õlgade jaoks tõhusad.
- Istu põrandal, jalad rinnus.
- Hoidke oma jalgadest kinni ja veeretage alaselja sirutamiseks edasi-tagasi.
- 7 Tehke põlve-rinna venitus. See venitus aitab vabastada alaselja pingeid. Kui see põhjustab täiendavaid seljavalusid, ärge seda harjutust tegema.
- Lama selili põrandal. Pehmendamiseks võite kasutada joogamatti.
- Pöörake põlvi, hoides jalad põrandal lamedad.
- Asetage mõlemad käed ühe põlve taha ja tõstke see rinnuni. Selle venituse ajal hoidke alaselja põrandale surutud. Hoidke asendit 15–30 sekundit, seejärel lõdvestuge.
- Korrake liikumist teise jalaga. Tehke mõlemale jalale kaks kuni neli kordust.
- 8 Kasutage mõnda pilatese liigutust. Pilatese liigutused võivad aidata teil sirutada lihaseid seljas, mis põhjustavad sõlme. Üks konkreetne liigutuste kombinatsioon läheb palvest kassini kaamelini ja on väga hea pinges olevate lihaste vabastamiseks.
- Alustage neljakäpukil. Hingake sisse ja toetuge väljahingamisel oma kontsadele. Laiendage käed enda ees ja langetage pea maapinnale. See on Palve poos. Peaksite tundma alaselja venitust.
- Liikuge palvelt tagasi neljakäpa juurde, hingates sisse. Kaar selga ülespoole lae poole. Pange oma pea ja kõhulihased sisse. See on kassipoos. Peaksite tundma venitust üle seljalihaste.
- Hinga välja ja kaareta selg põranda suunas, tõstes puusad ja lõug lae poole. See on Camel Pose. Peaksite tundma ülaselja venitust.
- Naaske palvepose juurde. Korrake seda liikumisjärjestust viie korduse jaoks.
- 9 Lukustage oma käed ja sirutage need enda ees. Hoidke küünarnukid sirged ja kaardutage selga. Asetage peopesad väljapoole ja pöörake seejärel sissepoole enda poole. Hoidke 20–30 sekundit.
- 10 Siruta oma kaela. Too kõrv õlale. Hoidke oma pead ettevaatlikult samal küljel oleva käega. Peaksite tundma kerget venitust, kuid mitte valu. Hoidke 30 sekundit ja seejärel lõdvestuge. Korrake seda ka teisel küljel.
- Tooge lõug rinnale. Hoidke 20–30 sekundit kohas, kus tunnete venitust.
Meetod 3 3-st: Heade harjumuste hoidmine
- 1 Kandke piirkonda külmalt. Kui sõlm on tekkinud vigastuse tagajärjel, tuleks kõigepealt rakendada külma. Pange külm pakk rätikusse või riidesse ja kandke see sõlme 15–20 minutiks vähemalt kolm korda päevas. Tehke seda esimese kahe või kolme päeva jooksul pärast vigastust.
- Võite teha külma paki 3 tassi veega ja 1 tass alkoholi hõõrumisega. Segage ja valage uuesti suletavasse kotti. Enne külmutamist pigistage kindlasti kogu õhk välja.
- Võite kasutada ka kotti külmutatud köögivilju. Valige väikesed ja ühtlased mõõtmed, näiteks herned või mais. Pange tähele, et kui olete neid köögivilju külmpakina kasutanud, ei taha te neid süüa (pole hea mõte lubada külmutatud toidul sulatada ja seejärel uuesti sügavkülmutada).
- kaks Lihaste lõdvestamiseks rakendage piirkonda kuumust. Sagedase või kroonilise valu korral töötab kuumus paremini kui jää. Selleks kasutage soojenduspatja, kuuma vanni või dušši.
- Kandke kuumust mitte rohkem kui 15–20 minutit korraga, kuni kolm korda päevas.
- Kui eelistatakse niisket kuumust, saate mikrolaineahjus kolmkümmend sekundit niisket rätikut soojendada. Ärge soojendage rätikut liiga palju, muidu võite ennast põletada. Olge eriti auruga ettevaatlik, kuna aur võib põhjustada tõsiseid põletushaavu.
- 3 Jälgige oma rühti. Kehv rüht, eriti pikka aega istudes, võib põhjustada seljavalu ja sõlme. Püüa olla teadlik salenemisest - see avaldab samadele lihastele pidevat survet.
- Kui töötate laua taga, võtke aega tõusmiseks ja umbes iga tunni tagant ringi käimiseks (ja sirutamiseks).
- Hoidke oma pead ettepoole langemast, kui seisate või istute. Rabamine võib teie õlgadele ja seljale koormust anda ning sõlmedele kaasa aidata.
- Kui tõstate raskusi, jälgige oma vormi. Liiga kiiresti raskuste langetamine põhjustab lihaste sunniviisilist kokkutõmbumist, purustades neid.
- 4 Üles võtma jooga . Mis puutub harjutustesse, mis võivad teie selga tugevdada, siis jooga on kindlasti üleval. Lisaks lihaste tugevdamisele ja paindlikkuse suurendamisele võib see leevendada seljavalu. Siin on mõned proovitavad positsioonid:
- Allapoole suunatud koer aitab teie alaselja. See on suunatud teie selja sirutajatele - nendele lihastele, mis aitavad teil seista ja esemeid tõsta. Alustage neljakäpukil. Veenduge, et põlved oleksid otse puusade all ja käed oleksid vaid veidi õlgade ees. Välja hingates suruge põlved lae poole, sirutades jalad välja. Venitage kontsad põranda poole. Sirgendage oma jalgu, kuid ärge lukustage põlvi. Teie keha moodustab omamoodi kaare.
- Lapse poos pikendavad teie seljalihaseid. Alustage neljakäpukil. Istu tagasi, kuni tuharad kannad puudutavad. Sirutage käed ette ja langetage pea maapinnale.
- Tuvi poos sirutab puusa pöörlevaid ja painutajaid. Mõnikord unustame, et kogu meie keha on ühendatud - kehv puusaliigutus võib muidu terve selja täielikult rikkuda. Lama selili kõverdatud põlvedega. Ristige vasak pahkluu paremale reiele. Asetage käed parema reie taha ja tõmmake parem põlve rinna poole. Hoidke selles asendis ülakeha lõdvestunud. Korda seda teisel pool.
- Kolmnurk kujutab tugevdab teie selga ja jalgu ning venitab kere ja puusalihaste külgi. Seisa joogamatil, jalad üksteisest umbes 4 jalga. Pöörake parem jalg väljapoole, nii et see oleks paralleelne mati pika servaga. Joondage kontsad nii, et need moodustaksid sirge joone. Tooge käed külgedele, nii et keha moodustab t-kuju. Pöörake alla ja painutage paremale, sirutades oma parema käe alla parema jala. Hoidke poosi nii kaua, kui see on mugav. Korda seda teisel pool.
- 5 Tehke aeroobset treeningut. Regulaarne ja mõõdukas aeroobne treening aitab sõlme eemal hoida. Proovige harjutust, näiteks ujumist, elliptilisi masinaid või isegi tungrauad, mis haarab nii käsi kui ka jalgu.
- Püüdke päevas umbes 30 minutit mõõdukat aeroobset tegevust.
- 6 Proovige käsimüügiravimit (OTC). Alustamiseks on parim atsetaminofeen (tylenool), kuna see kipub tekitama vähem kõrvaltoimeid kui teised valuvaigistid. Kui see ei aita, proovige NSAID-i (mittesteroidsed põletikuvastased ravimid). Tavaliste mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite hulka kuuluvad ibuprofeen (Advil), naprokseen (Aleve) või aspiriin.
- Ärge kunagi ületage pakendil soovitatud annust. Nii mittesteroidsed põletikuvastased ravimid kui ka atsetaminofeen võivad ebaõige kasutamise korral põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid.
- Kui seljavalu jätkub OTC-valuvaigistite kasutamisel kauem kui nädal, pöörduge oma arsti poole. Enamike börsiväliste valuvaigistite kasutamine ei ole ohutu. Võimalik, et arst peab välja kirjutama tugevama ravimi.
- 7 Rääkige oma arstiga kroonilisest seljavalust. Kui teie seljavalu kestab kauem kui paar nädalat või kui seljavalu on olnud mäletamist mööda igapäevane elu, pidage nõu oma arstiga. Te võite vajada tugevamat ravi või ravimeid.
- Suure tõenäosusega soovitatakse esmalt füsioteraapiat. Füüsilised terapeudid saavad soovitada harjutusi ja tehnikaid valu leevendamiseks ja parema selja tervise edendamiseks. Mõned on koolitatud ka sellistesse tehnikatesse nagu kuiv nõelamine, mis võib leevendada seljavalusid, stimuleerides päästikpunkte.
- Kui teie seljavalu jätkub või ei parane, võib teie arst välja kirjutada lihasrelaksante. Need võivad tekitada sõltuvust, seega kasutage neid ainult arsti ettekirjutuse järgi.
- Süste kasutatakse viimase abinõuna ja ainult siis, kui valu kiirgab keha erinevaid osi. Arst võib süstida kortisooni teie epiduraalsesse ruumi (seljaaju ümber). Selle süstimise leevendamine kestab tavaliselt vaid paar kuud.
- Kui teie seljavalu ei ole tingitud sõlmedest, vaid on tegelikult seotud tõsisema seisundiga, võib teie arst kaaluda operatsiooni.
- 8 Vajadusel pöörduge arsti poole. Mõnikord on seljavalu märk teisest meditsiinilisest seisundist, mis vajab erakorralist abi. Helistage numbril 911 või pöörduge oma hädaabiruumi, kui teil esineb mõni järgmistest:
- Seljavalu, millega kaasnevad muud sümptomid, näiteks ebamugavustunne rinnus, õhupuudus või higistamine. Need võivad olla südameataki tunnused.
- Seljavalu pärast traumat, näiteks autoõnnetust, kukkumist või sportlikku vigastust
- Seljavalu, millega kaasnevad raskused soole või põiega
- Seljavalu, millega kaasneb palavik ja / või öine higistamine
Proovide venitused ja viisid sõlmede vältimiseks
Venitab seljasõlmedest vabanemiseks Sõlmede ennetamise viisid seljasKogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus, mis põhjustab sõlmi seljas?wikiHow personali toimetaja
Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Staff Editor Staff Answer Lihasõlmed võivad olla põhjustatud teie lihaskoe vigastustest kas ülekoormuse (näiteks liiga tugeva treeningu) või trauma tõttu, näiteks kui lihast pingutate või rebenete. Samuti võite sõlme saada kehvast kehahoiakust või liiga pikast istumisest ühes asendis. Stress võib neid ka vallandada, kuna paljud inimesed hoiavad oma lihastes pinget, kui nad on ärevad või ärritunud. - Küsimus Mis tunne on päästikpunkti vabastamisel?wikiHow personali toimetaja
Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja Töötajate vastus Puudub konkreetne määratlus selle kohta, mida tähendab sõlme või päästikpunkti vabastamine, nii et erinevad inimesed võivad kirjeldada sensatsiooni erineval viisil. See võib tunduda lõõgastumise või kergenduse tundena või võite seda puudutades märgata pingelise ala pehmenemist. Samuti võite märgata, et piirkond tundub vähem valus või tundlik. - Küsimus Mis on teie selja sõlmede sümptomid?wikiHow personali toimetaja
Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja töötajad vastavad lihassõlmed võivad tunduda valutavad, valulikud või pingulised. Samuti võite märgata, et kokkutõmbunud lihas on katsudes kõva või auklik. Mõnel juhul võivad sõlmed olla põletikulised või paistes ning puudutades võivad need olla valusad või hellad. - Küsimus Olen laps, kellel on seljas ja kaelas sõlmed, mis pole kunagi kadunud. Nad teevad kogu aeg haiget ja mu kael tapab mind. Mida ma teen? Selle põhjuseks on ilmselt kehv kehahoiak ja see võib viidata ka skolioosile. Selle arutamiseks peaksite paluma vanemal leppida kokku oma arstiga. Samuti on hea, kui külastate oma vanuses massaažiterapeudi ja see võib tõesti aidata. Vahepeal pöörake tähelepanu oma kehahoiakule ja veenduge, et istuksite alati sirgelt.
- Küsimus Olen laps, kellel on alaselja sõlmed olnud veidi üle kuu ja nad hakkavad minu selga ülespoole minema. Mida teha, et valust lahti saada? Masseerige sõlmed ja rakendage kuumust ning need peaksid aeglaselt minema.
- Küsimus, mille ma aasta tagasi trikkidest rõõmustasin ja ma selili maandusin. Aasta hiljem on mu selgrool ikka muhk. Kas peaksin minema arstide juurde? Jah. Kui teil on kunagi kahtlusi, minge arsti juurde. Tõenäoliselt on see vaid väike armkoe mass teie kukkumisest, kuid kindlasti tasub see üle vaadata.
- Küsimus Mida see tähendab, kui inimesel on seljavalu ja soole või põie probleemid? Seljavalu koos soole või põie probleemidega võib viidata tõsistele probleemidele. Teil on vaja kohe oma selja MRI-d. See võib olla suvaline arv asju, nii et soovite kindlasti selle üle vaadata.
- Küsimus Kuidas vabaneda õlgade sõlmedest? Lase kellelgi aeglaselt ja kindlalt masseerida seal, kus see valutab. Proovige minna oma kätele ja põlvedele ning lükata kõht välja, keskendudes samal ajal kohale, kus see valutab. Samuti peaksite proovima panna selili ülespoole ja proovida sirgete kätega üles sirutada, selga ega pead liigutamata. See peaks andma kiire venituse. Parimate tulemuste saavutamiseks tehke seda kõval pinnal.
- Küsimus on mul paremal puusal väga halb sõlm. See on tõesti raske ja valus, kui ma kõnnin, nagu väga halb. Mida ma peaksin tegema? Pöörduge massaažiterapeudi poole. Kui ta ei suuda sõlme lahti lasta, minge oma arsti juurde ja rääkige sellest talle ning selgitage, kui valus see on. Nad võivad suunata teid spetsialisti juurde ja / või viia läbi füsioteraapia, et suurendada teie liikumisulatust / vähendada valu.
- Küsimus Kuidas vabaneda vasaku õlariba all olevatest sõlmedest? Järgige selles artiklis mainitud venituste seeriat. Abiks on ka vahurull, nagu ka see, mida nimetatakse terakonksuks. Olen leidnud, et ka tennisepalli kasutamine leevendab valu. Jää pärast.
- Ma arvan, et mul on vasakul selja keskel sõlm. Tundub nagu tihe tõmme ja tuleb ja läheb. Kael krigiseb seda pöörates palju. Mida ma teha saan? Vastus
- Kuidas ravida valu, kui selg on muljutud? Vastus
- Olen preteen ja mul on seljas palju sõlme ja see on valus. Sain oma selja röntgenisse ja nad ütlesid, et mul pole skolioosi. Mul on peres inimesi, kes masseerivad neid, kuid nad tulevad tagasi. Mida ma peaksin tegema? Vastus
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Tehke venitusi ja masseerige kolm kuni viis korda päevas. Hoidke seda, et näha eeliseid!
- Võite masseerida ülaselja sõlmi, surudes need tooli istme seljatoe vastu.
Reklaam
Hoiatused
- Ärge avaldage survet otse selgroole!
- Ärge liikuge mis tahes suunas, mis põhjustab teravat valu. Venitamine on hea; valu on halb.
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
