Vormis püsimine ja püsimine võib olla paljude inimeste jaoks keeruline. Seal on palju teavet, mis ütleb teile 'ideaalse' dieedi, ajakava ja harjutused terve keha jaoks. Kuid tõde on see, et enda eest hoolitsemine ja keha kuulamine on olulisem kui imerohi ning iga treening võib õigete strateegiate korral olla tõhus.
Sammud
Meetod üks 3-st: Treeningute ettevalmistamine
- üks Pange paika oma eesmärgid. Kirjutage need füüsiliselt välja, et saaksite neile viidata siis, kui motivatsioon vaibub või kui vajate lihtsalt väikest hoogu. Miks sa tahad trenni teha? Mis on teie lõppeesmärk?
- Need, kes soovivad lihaseid kasvatada, keskenduvad jõutreeningutele ja raskuste tõstmisele.
- Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid keskenduma aeroobsetele (jooksmine, jalgrattasõit jne) harjutustele koos kerge raskuse tõstmisega.
- 2 Pange endale konkreetne üldine treeningplaan. Enamasti on parim kahe nädala pikkune planeerimine. See võimaldab teil kohaneda vastavalt teie tegelikule edenemisele ja võimaldab ka platoo ajal sügavat taastumist. Profisportlastel on palju pikemad plaanid, mis tuleks nende treeneritega läbi töötada. Mõned asjad, mida plaanimisel meeles pidada, on:
- Ärge tõstke sama lihasgrupiga raskustõstet 2 päeva järjest.
- Planeerige igal nädalal oma kavas vähemalt üks puhkepäev.
- Planeerige trenni tegemise aeg - peate selle harjumuseks muutma, vastasel juhul ei pühendu te treeningplaanile.
- 3 Söö enne treeningut midagi väikest. Enne treeningu maksimaalset kasutamist peate veenduma, et kehal on energiat. Leiate, et teil on paremad tulemused ja võite kauem püsida jooksulindil või selles rattaklassis, kui teil on vähe toitu maos. Eesmärk on süüa üks tund enne treenimist 1 tund. Mõned head ja tasakaalustatud ideed hõlmavad järgmist:
- Puuviljasmuuti valgupulbriga.
- Maapähklivõi ja želee.
- Terve nisupasta vähese kastmega ja grillitud kanalihaga.
- Jogurt ja granola värskete puuviljadega.
- 4 Joo kogu päeva jooksul. Kõige lihtsam on hoida vedelikku, kui te joote pidevalt, ja treeningute maksimaalseks kasutamiseks on vajalik hea niisutus. Iga päev peaksite jooma 7-8 klaasi vett ja rohkem, kui see on kuum.
- Kandke veepudelit igal pool oma meelde tuletamiseks.
- Joo kohe pärast ärkamist üks klaasitäis vett, et pärast magamist magada.
- 5 Venitada. Kui te ei venita juba enne ja pärast treeninguid, alustage kohe. Ja kui te seda teete, proovige lisada veel mõni minut venitusi oma päeva keskel või enne magamaminekut. Venitamine leevendab stressi ja pingeid ning aitab teil lõõgastuda.
- Soojenduse huvide lisamiseks proovige dünaamilist venitamist. Dünaamiline venitamine on segu kergest sörkjooksust, hüpetest ja venitustest, mis panevad teie keha aktiivselt liikuma.
Meetod 2 3-st: Treeningu maksimaalne kasutamine
- üks Leidke harjutusi, mida teile tegelikult meeldib teha. Kui vihkate jooksulint kirega, leidke midagi muud. Proovige jalgrattasõitu, ellipsi, tennist, tantsu, aeroobikat, vesiaeroobikat, pikki jalutuskäike või kõike muud, mida võite välja mõelda. See ei pea treenimiseks tundma, et see toimiks.
- 2 Leidke trenni semu, et üksteist motiveerida. Kui teil on keegi teine trenni teha, jätate vähem trenni vahele ja kasutate jõusaalis või rajal veedetud aega maksimaalselt. Kui üks teist tunneb soovi lõpetada, on teise ülesanne energiat tõsta. Sõbra motiveerimisel aitamine hoiab teid ka ausana, sest palju raskem on paar komplekti või harjutust vahele jätta, kui keegi vaatab.
- 3 Minimeerige puhkeajad 3-5 minutini. Mida rohkem sa seisad, seda rohkem lihased jahtuvad. Samuti raiskab see jõusaalis väärtuslikku aega ja muudab teie treeningud vähem efektiivseks. Distsiplineerige ennast, et treenimisest maksimaalselt ära kasutada, sest järjepideva stimuleerimise korral kasvavad teie lihased kiiremini. See, et pärast 8-minutist ootamist on lihtsam teha veel 10 pealesurumist, ei tähenda, et see oleks teie jaoks hea. Tegelikult takistab see lihaste tõhusat ülesehitamist.
- Traditsiooniliselt võtavad kulturistid seeriate vahel 1-2 minutit puhkeperioode, kuid uuringud näitavad, et see tekitab tegelikult vähem lihaskasvu kui puhkeperioodid vahemikus 3-5 minutit. Ehkki täpne põhjus pole teada, on võimalik, et liiga väsinud kesknärvisüsteemi tagajärjel võivad tekkida kordused, mis ei suuda teie lihaseid korralikult stimuleerida.
Kristi Major
ACE atesteeritud isiklik treener Kristi Major on ACE (American Council on Exercise) sertifitseeritud isiklik treener, kes asub San Francisco lahe piirkonnas. Kristil on üle 18-aastane isiklik treeningkogemus ja üle 90 tunni pikkune ümberõppe vorm sobivuse, tervise, toitumise ja toidulisandite alal. Ta on CPR- ja AED-sertifikaat Ameerika Südameliidust ning tal on televisiooniringhäälingu bakalaureus. Kristi Major
ACE sertifitseeritud isiklik treenerPange kütuseks kohvi sisse mett. Kui te joote enne trenni kohvi, proovige kohvi magustamiseks ja kehale süsivesikute andmiseks tassi panna veidi mett. Süsivesikud on teie keha jaoks kütus ja võivad aidata teil treeningu ajal.
- 4 Joo tunnis vähemalt 1 veepudel. Peate pidevalt niisutama, et veenduda, et teie lihased lasevad kõiki silindreid. Pole tähtis, milline ilm on - treeningutest maksimumi saamiseks tuleb alati trenni tehes juua.
- Kuumadel päevadel joogivee topeltkogus, kui higistate meie vett kiiremini ja võite dehüdreeruda.
- Kui tunned janu, oled juba veetustatud. Joo piisavalt, et janu ees püsida.
- 5 Keskenduge tehnikale, mitte muljetavaldav. Pöörake tähelepanu sellele, mida teie keha teile ütleb. See maksimeerib füüsilise treeningu ja annab palju sügavama võime kasumitele keskenduda. Hea vormi põhitõed on järjepidevad, olenemata sellest, millist harjutust teete.
- Olge hea kehahoiakuga - hoidke selgroogu sirgena ja vältige ebamugavaid tunnenurki.
- Muutke kõik liikumised sujuvaks ja sujuvaks - ümbertõmbamine võib tunduda karmim, kuid see toob kaasa vigastusi.
- Kõigi vormide parandamiseks võtke kaasas mõni vaatleja või jälgija.
- Paluge treeneril või sõbral anda teile vormi kohta nõu või näpunäiteid.
- 6 Lükake iga harjutus nii kaugele, et see on peaaegu võimatu. Sa tahad suruda oma keha, et maksimaalselt kasu saada. Kui tõstate, peaksid viimased 2-3 kordust olema rasked, eriti teie viimase seeria puhul. Kui jooksete, peate suurima paranemise saavutamiseks viimase 2–3 minuti jooksul hingetuks jääma. Pange tähele, kui asjad muutuvad raskeks, ja lükake end iga kord, kui treenite, lati kõrgemaks seada.
- See ei tähenda, et peaksite valu tundma. Harjutus peaks olema raske; see ei tohiks haiget teha.
- 7 Pärast treeningut jahtuge kergelt. Veenduge, et võtaksite natuke aega lihaste jahutamiseks. See hoiab ära vigastused ja hõlbustab järgmisel päeval jõusaali naasmist.
- Venitada.
- Mine kergele sörkjooksule.
- Kerge 5-10 kordust väga kerge kaaluga.
Meetod 3 3-st: Pärast treeningut taastumine
- üks Sööge valguga täidetud eine 30 minuti jooksul pärast treenimist. . Kui olete huvitatud lihasmassi ja -mahu suurendamisest, sööge valguallikat (kana, veiseliha, munad, kala, maapähklivõi) ja süsivesikuid (riis, leib, kartul, pasta), et hoida oma keha kasvu jaoks toitainetega hästi varustatud. Söö iga 2–2 tunni järel päevas.
- Täistera leibades ja pastades leiduvad komplekssed süsivesikud on teie jaoks pärast treeningut palju paremad kui lihtsad süsivesikud nagu valge leib ja riis.
- Kui kavatsete teha rohkem aeroobseid harjutusi, nagu jooksmine, kehtivad samad põhimõtted. Siiski vajate vähem valku.
- 2 Puhake oma keha. Trennist taastumiseks peate andma kehale aega. Harjutused rebivad lihaskiude, kuid teie keha taastab neid aja jooksul täiendavate kiududega. Nii saad tugevamaks. Kui aga selle raviprotsessi katkestate, on teil oht vigastada ja lihaste kasvu aeglustumine.
- Kui sa vajadus treenimiseks tehke kerget ja hõlpsat kardiotreeningut, näiteks sörkjooksu või lühikest rattasõitu.
- Ärge treenige samu lihaseid kaks päeva järjest.
- 3 Pidage spordipäevikut. See aitab teil jälgida, kus olete käinud, kuhu liigute ja kuidas edenete. Varsti näete, et saate joosta, jalgrattaga sõita, kõndida kiiremini kui varem ja suurema intensiivsusega. See on alati suur motivaator, kui näete paranemist.
- Mitu kordust sa tegid?
- Mitu miili sa jooksid?
- Kui kaua kulus teil treeningu lõpetamine?
- 4 Mõistke, et te loomulikult aeg-ajalt platoo. Te ei saa pidevalt kasu saada ja eeldada, et see jätkab. Enamik inimesi kogeb kiiret kasvu, millele järgneb minimaalse kasvu periood, nii et ärge laske end sellest heidutada. Kiirusest väljumiseks suurendage treeningu aega, läbisõitu või kaalu ning proovige ennast teisele tasemele tõsta.
- Pidage meeles, et treeningutest maksimumi saamiseks peate oma keha proovile panema.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas kulutate trenni tehes kõige rohkem kaloreid? Kõrge intensiivsusega intervalltreening näib olevat kõige tõhusam viis kalorite põletamiseks.
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Söö päevas ainult üks magus.
Reklaam
Hoiatused
- Ärge laske oma eesmärgil kõhna olla. Selle asemel proovige olla terve.
- Kui teie eesmärk on natuke kaalust alla võtta, on toitumisharjumuste muutmine palju tõhusam kui treenimine.
