Kuidas sprindis osaleda (algajad)

Kas olete kunagi näinud, kuidas Usain Bolt rada mööda jookseb ja mõtles endamisi: 'Ma soovin, et saaksin nii kiiresti joosta?' Kui soovite sprindiga tegeleda, peate treenimise alustamiseks õppima sprindi õige vormi ja mehaanika. Parimate tulemuste nägemiseks ja vigastuste vältimiseks lisage oma treeningkavasse kindlasti soojendused, jahtumised ja venitused.

Sammud

Osa üks 3-st: Vormi õppimine

1. 
   
   üks Hoidke neutraalset asendit. Veenduge, et teie pea oleks selgrooga ühel joonel ning et teie õlad, kael ja lõualihased oleksid lõdvestunud. Neutraalse kehahoia säilitamine tagab, et kasutate oma keha kõige tõhusamalt, hoides samal ajal ära ka keha täiendava stressi.
2. 
   
   2 Suunake kogu keha ettepoole. Ruudutage oma õlad ja puusad sprindi suunas ning kinnitage oma põhilihased. Suunake ka varbad ettepoole ja vältige nende pööramist väljapoole, kuna see segab teie sammu. Hoidke silmad rajal alla vaadates umbes 20 meetrit (65,6 jalga) enda ees.
3. 
   
   3 Aja oma eesmine jalg ette. Teie jalgade jõud toimib teie sprindi taga oleva jõuna. Tehke esimene samm, lükates varvastega maha ja sirutades domineerivat põlve, kuni see jõuab puusade kohal olevasse lukustatud horisontaalasendisse. Säärde ja jala vaheline nurk peaks olema vähemalt 90 kraadi ja reie peaks olema maapinnaga paralleelne.
4. 
   
   4 Laiendage oma tugijalga. Kui teie juhtjala põlv on jõudnud puusade kohal horisontaalsesse asendisse, peaksite oma sammu tipus olema tugijala liigesed - hüppeliiges, põlves ja puusas - täielikult välja sirutatud. Seisa oma tugijala jala pallil, kand kergelt maast lahti.
5. 
   
   5 Maanduge jala keskel. Püüdke hoida maandumisjalga umbes 2–4 tolli (5–10 cm) puusa ees, et rakendada kokkupuutel jõudu - rohkem kui see ja te murdute, liiga vähe ja kaotate stabiilsuse. Pärast maandumist aja oma kand tuharani, kui teine ​​jalg edasi sõidab, korrates eelmise sammu liikumisi. Nende streigi ja maa sammude vaheldumine viib teid sammu. Nende käikude sooritamine, kogudes jalgadelt, kätelt ja südamikult nii palju energiat kui võimalik, viib teid kiiruse juurde.
   • Vältige kreeni löömist või ületamist. Ületamine on sprindis ebaefektiivne ja võib põhjustada tõsiseid jalgade või sääre vigastusi.
   
   
   
6. 
   
   6 Painutage käsi 65-kraadise nurga all. Su randmed peaksid olema sirged. Sammu tipus peaks käsi lähenema nina kõrgusele; kui teie käsi sõidab tahapoole, peaks teie käsi tagumikust mööduma.
   • Käe kangi suurendamiseks proovige sõrmi sirutada. Ärge pallige käsi rusikatesse ega liigutage neid nii kiiresti kui võimalik - see võib teie käte kiige häirida.
   • Kogu teie käte liikumine peaks sõitma õlaliigestest edasi. Hoidke oma õlad lõdvestunud ja kiigutage oma käsi sujuvalt.
   • Teie käeliigutuste võimsus ja sagedus mõjutavad otseselt teie sammude kiirust.
7. 
   
   7 Koordineerige oma käte ja jalgade liigutusi. Teie käed ja jalad peaksid olema tasakaalus: kui juhtjalg liigub edasi, peaks samal küljel olev käsi liikuma tahapoole. Kui teie käed ettepoole kiiguvad, peaksid nad püsima teie keha lähedal ja tahapoole pöörates võivad nad avatumasse asendisse kiikuda. Vältige käte laiutamist, sest see viskab teie tasakaalu ja raiskab energiat.
8. 
   
   8 Harjuta oma vormi. Sprindimehaanika on väga detailne ja võib alguses tunduda ebaloomulik. Võtke vormi õppimiseks aega veel algajana, et rajal kiiremini liikuda ja vältida stressist tingitud vigastusi.
   • Kasutage oma soojendust kui võimalust läbida õige vorm aeglasemas tempos.
   • Võimaluse korral aitab treeneriga töötamine õige vormi õppida. Eriti algajana aitab isegi üks või kaks seanssi õigete liikumiste sisemusse viimisel palju ära teha.
   • Proovige oma sprindiseansse videosalvestada ja pärast treeningut neid vaadata, et analüüsida oma vormi ja otsida võimalusi selle parandamiseks.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Koolitus sprintidele

1. 
   
   üks Treeni rajal või väljakul. Võimaluse korral joosta rajal (väljas või siseruumides); kui ei, siis leidke rohu- või astroturfiväljak. Vältige betoonil või kõnniteel jooksmist, kuna need pinnad ei suuda nii teie keha lööke kui ka radasid ja põlde vastu võtta. Kuigi jooksulintidel on hea treenida, on kõige parem alustada õues, kus teil on oma vormi kallal töötamiseks suurem paindlikkus.
2. 
   
   2 Alustage soojendusega. Enne mis tahes sprindi- või jooksuseanssi võta aega lihaste soojendamiseks. Alustage vähemalt 5-minutilise sörkjooksuga ja seejärel lisage mõned dünaamilised venitusharjutused, sealhulgas kõrged põlved, tagumikuvisked, kõndimishüpped ja vahelejätmised. Kui teie keha on soe, venitada oma peamised lihasgrupid.
3. 
   
   3 Joosta lühikese distantsi sprinte. Pühendage teatud treeningpäevad kiirustreeningutele, joostes lühikeste sprintide sari, alla 100 m. Teie sprindi kiirus suureneb, kui pühendate treeningu enda kiirustamiseks nii kiiresti kui võimalik. Kiirustreeningupäevadel peaksite keskenduma lühikestele, ajastatud sprintidele, kus saate jälgida oma edusamme ja proovida oma varasemaid kiirusi ületada. Alustamiseks proovige proovipäeva treeningut:
   • Alustage joostes viis korda 80 m (5x80 m), vahepeal 3-minutilise taastumisega. Kui jooksete rajal, jookske ovaalse raja sirge külje märgistuste põhjal (kohe on kokku 100 m); kui ei, siis mõõtke ja märkige kindlasti see kaugus.
   • Jälgige oma 80 meetri sprinte 4x70m, 3x60m, 2x20m sprintidega, millest igaühel on sprintide vahel 3-minutilised taastumisperioodid.
   • Tehke 10-minutiline paus, jooge vett ja laske pulsil langeda, kui olete lõpetanud iga erineva sprindidistantsi kordused (st 5x80m ja 4x70m vahel).
4. 
   
   4 Harjutage pikamaajooksu harjutusi. Sooritage vastupidavustreeninguid, et parandada oma südame löögisagedust ja seeläbi ka võimet pikema aja jooksul spurtida. Pühendage teatud treeningpäevad oma vastupidavuse parandamiseks, surudes end pikema distantsi sprinditempo säilitamiseks, kui sprindi pikkus jääb vahemikku 400–1200 meetrit. Alustamiseks proovige järgmist treeningut:
   • Soojenduseks sõitke miil.
   • Sprintige üks ring (400m) kiire, kontrollitud kiirusega. Sörkige / kõndige, kuni hinge tõmbate. Sprintige kaks ringi (800 m) kiire, kontrollitud kiirusega ja seejärel kolm ringi (1200 m), võttes seansside vahel sörkimiseks / kõndimiseks aega.
   • Sprintige veel kaks ringi sama kiire kiirusega ja lõpetage ühe viimase ringiga. Treeningu lõpuks olete lugenud kolmest täisringist nii üles kui alla (1-2-3-2-1).
5. 
   
   5 Rahune maha. Pärast iga treeningut jahtuge mõne minuti jooksul sörkides ning tehes dünaamilisi ja staatilisi venitusrutiine. See aitab vältida lihaste pinget, mis võib põhjustada valu või liigeseprobleeme. Reklaam

Osa 3 3-st: Keha konditsioneerimine

1. 
   
   üks Suurendage oma kardiovaskulaarset vastupidavust. Lisage madalam intensiivsus aeroobne treening vereringe parandamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks. Püüdke kolmkümmend minutit kardiotreeningut - näiteks sörkjooksu, rattasõitu, elliptilise masina kasutamist või kodus aeroobikat - vähemalt kolm korda nädalas.
2. 
   
   2 Treeni kõiki suuremaid lihasgruppe. Ehkki sprinterid keskenduvad pigem alakeha jõutreeningutele, on oluline treenida ka oma südamikku ja ülakeha, sest suur osa sprindijõust tuleb just nendest tugilihasgruppidest.
   • Lihaste ehitamiseks ja kogu keha tugevuse suurendamiseks tõstke raskusi.
   • Enne tugevustreeninguid treenige vigastuste vältimiseks kerge aeroobse treeninguga.
   • Jõusaali jõudes määrake erinevad päevad, et keskenduda alakehalihastele (tuharalihased, neljakordsed, reieluud) ja ülakehalihastele (rind, õlad, selg, biitseps, triitseps). Vaheldumisi treenige ala- ja ülakeha, et anda lihastele võimalus taastuda.
3. 
   
   3 Parandage oma paindlikkust . Vigastuste vältimiseks lisage treeningutele venitusrutiinid. Venitage oma lihaseid pärast lühikest soojendust ja pärast treeningu lõpetamist. Kaaluge a lisamist jooga harjutage oma tavapärases konditsioneerimisrutiinis. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Kui kaua peaksite sprintide vahel puhkama? Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastus Teie puhkeajad lühenevad teie südame, kopsude ja jalgade kohanemisel, kuid kasutage oma südame löögisagedust, et hinnata puhkeaega. Hea puhkuse saamiseks laske pulsil langeda 100 löögini minutis (+/- 10 lööki minutis).
• Küsimus Kas kaalu langetamiseks on parem spurtida või sörkida? Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastuse spurtimine suurendab pulssi ja põletab sama aja jooksul rohkem kaloreid. Kehal on aga sprintimine raskem, nii et parem on teha mõlemad.
• Küsimus Kuidas saada kiiremaks sprindis? Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri vastus Plahvatusohtlike lihaste ehitamine, 2–4 korda nädalas harjutamine ja hea treeneri hankimine, kes oskab teie vormi analüüsida ja välja tuua võimalusi, kuidas saaksite end parandada, aitab teil kiiremini liikuda.
• Küsimus Kas sprint on hea viis kaalust alla võtta? Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreenerite ekspert Vastus Jah, kui teie keha on väljakutsele vastav, on sprintimine suurepärane kaloripõletaja. Pidage meeles, et peate kontrollima ka oma dieeti.
• Küsimus, mida ma liivas harjutan. Kas arvate, et see aitab mul kiirust suurendada? Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri ekspert vastab jah, kindlasti. Ärge unustage hoida ettepoole õiget kallutust. See on suurepärane viis tugevuse ja stabiilsuse loomiseks.
• Küsimus, mis on treening, suurendaks stardikiirust ja korralikke spurtimistehnikaid? 100 meetri kriips, 200 meetri kriips, kõik lühikesed vahemaad aitavad teie kiirust.
• Küsimus Kuidas parandada oma sprindiaega? Jätka harjutamist ja keskendu finišijoonele. Kui teised sprinterid teid ületavad, jätkake lihtsalt kõige kiiremini sõitmist ja keskenduge seejärel enda skoori ületamisele.
• Küsimus Kas on võimalik 100 meetri sprint läbida 13 sekundiga, kui hakkan tänasest jooksma ja aasta treenima? Jah, peaksite järgima ülaltoodud samme ja pühenduma treeningutele.
• Küsimus Mis siis, kui ma pole kunagi varem rada jooksnud ja proovid on 3 nädala pärast? Kas mind valmistavad ette proovimised? Järgige juhiseid lõpuni. Soovi korral võite treenida ka 1 tund laupäeval ja pühapäeval, kuid ärge pingutage sellega, sest peate puhkama.
• Küsimus, mida ma tahan joosta 1600 m 5 minutiga. Kuidas ma saan ennast selleks treenida? Peate ise tempot tegema. Jagage 5 minutit 4 ringiga. Soovitud aja saavutamiseks peate saama selle või parema aja. Harjuta igapäevaselt kõvasti ja jõuad sinna.