Kuidas saada jalgpalli sobivaks

Jalgpall on intensiivne ja nõudlik spordiala. Hea jalgpalluriks saamiseks peate olema parimas füüsilises vormis. Kuigi meeskonnaga harjutamine ja võistlusmängus osalemine võivad teie vormisoleku tõsta, on oluline ka küljel mõni lisatingimus teha. Oma vastupidavuse suurendamise, väleduse parandamise ja jalatööde peenhäälestamise abil saate mängude ajal paremini toimida ja hooajavälisel ajal isegi vormis püsida.

Osa üks 3-st: Ehitusjõud ja vastupidavus

üks Jookse oma kardiovaskulaarse seisundi parandamiseks. Minge mõõduka tempoga, kuni hakkate väsima, seejärel tehke enne jooksu jätkamist väike puhkepaus. Samuti saate oma jooksu struktureerida intervallidega, joostes 3-4 minutit, kõndides või puhates 2-3 minutit, seejärel joostes veel 3-4 minutit ja nii edasi. Tihti joostes ja aja jooksul distantsi suurendades arendate vastupidavust, mida peate mängus hoidmiseks.
- Rajal ringide läbimine aitab teil oma aja ja distantsiga sammu pidada. Koolid, kirikud ja puhkekeskused avavad mõnikord oma tee kogukondlikuks kasutamiseks.
- Jalgpallurid jooksevad mängus keskmiselt vähemalt 4 miili. Pange oma eesmärgiks võimalus joosta 4 miili mõõdukas tempos, et saaksite jalgpallimänguks valmis olla.
2 Kiire ehitamiseks sprint. Sprindid on edukaks jalgpalluriks olemiseks hädavajalikud, kuna need nõuavad kõrget võimsust ja kontrolli. Mõõda kindlaks määratud vahemaa (kõige parem on alustada 30–50 meetri vahega) ja asuda algasendisse. Kui olete valmis, plahvatage edasi ja jookske lõpp-punkti nii kiiresti kui võimalik.
- Kuna sprindid on äärmiselt väsitavad, tuleks need planeerida treeningu alguses kohe pärast soojendust.
- Kui teie füüsiline vorm paraneb, saate teha suuremaid vahemaid nagu 100 või 200 meetri sprint. Pikemad sprindid ületavad lõhe intensiivsuse ja vastupidavuse vahel.
3 Tehke jõutreeninguid 3-4 päeva nädalas. Ehkki kiirus ja väledus on jalgpallis põhiomadused, on oluline olla ka tugev. Lisage oma rutiini kindlasti regulaarne lihastreening. Kui teil on juurdepääs jõusaalile, võite kasutada kalisteenikaid, näiteks tõukeid, tõmbejõude, õhukükke ja väljatõmbamist või raskuste tõstmist. Proovige igal teisel päeval teha mingis vormis vastupanu.
- Kehakaalu harjutusi saab teha peaaegu kõikjal, mis tähendab, et te ei pea lootma ühele spetsiaalsele varustusele.
- Raskuste tõstmisel hoidke tugevuse suurendamiseks intensiivsust ja korduste arvu madalat.
4 Rõhutage oma südamelihaseid. Kasutate oma südamiku lihaseid jooksmiseks, peatumiseks, suuna muutmiseks ja laskmiseks, nii et pöörake neile erilist tähelepanu. Istumisharjumused, krõksud, jalatõsted, püstijaotused ja jalgrattad on kõik suurepärased harjutused südamiku tugevdamiseks. Proovige teha pool tundi põhitreeningut vähemalt kaks korda nädalas. See võib tulla praktika lõppu või olla omaette treening.<
- Igast harjutusest maksimumi saamiseks pigistage kogu liikumise ajal kõht tihedalt kokku.
- Töötage samal ajal oma tuumaga ja tagasipöördumisega, suunates sõbra visatud palli iga istumise kohale.
Reklaam

Skoor
0 / 0

1. osa viktoriin

Kui tõstate raskusi jalgpalliks treenimiseks, soovite teha järgmist:

Rohkem kordusi suurema kaaluga.

Ei! Paljude korduste tegemine raskete raskustega lihtsalt suurendab enesevigastamise tõenäosust. Hea rusikareegel on see, et mida kergem on kaal, seda rohkem kordusi peaksite sellega tegema ja vastupidi. Õige vastuse leidmiseks klõpsake teisel vastusel ...

parimad kriketikurikad kõvade tennisepallide jaoks

Rohkem kordusi kergema kaaluga.

Mitte päris! Paljude korduste tegemine kergete raskustega on täiesti kehtiv treenimisstrateegia, mis aitab lihastoonust üles ehitada. See pole aga teie jaoks parim valik, kui proovite massi kasvatada ja tugevneda. Õige vastuse leidmiseks klõpsake teisel vastusel ...

Vähem kordusi kergema kaaluga.

Proovi uuesti! Mõne korduse tegemine kergete raskustega on lihtne ja see on täpselt probleem. Oma tugevuse suurendamiseks peate tegema midagi, mis tundub keeruline, kas kasutades suuremaid raskusi või suurendades korduste arvu. Valige teine vastus!

Vähem kordusi suurema kaaluga.

Absoluutselt! Peaksite püüdma kasutada raskusi, mis võimaldavad teil teha 8 kordust, enne kui te väsite. Selliste raskuste kasutamine suurendab teie jõudu kiiremini kui siis, kui teete rohkem kordusi kergemate raskuste kasutamisel, nii et see on parem, kui treenite jalgpalli jaoks. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

pimestatud tennised

Kas soovite rohkem viktoriine?

Osa 2 3-st: Essentsiaalsete konditsioneerimispuuride sooritamine

üks Käivitage enesetappe. Enesetapud ühendavad plahvatusliku jõu osavusega. Pange tähised maha regulaarselt põllult või rajalt alla minnes. Sprintige alguspunktist esimese markerini, seejärel pöörake kohe ümber ja pöörduge tagasi algusesse. Sealt sprintige teise markerini, siis tagasi algusesse, siis kolmanda markerini ja nii edasi.
- Kui olete esimest korda enesetappude käes, jookse läbi üks täisring ja seejärel pausi, et hinge tõmmata. Töötage kuni punktini, kus saate mitu ahelat lõpetamata lõpetada.
- Paar enesetappu on piisav, et ka kõige kogenumad mängijad ära kulutada, nii et proovige mitte üle pingutada.
2 Tehke kõrged põlved. Seisa ühe jalaga maas ja vii teine põlv vööni. Ühe sujuva liigutusega langetage tõstetud jalg maapinnale ja tõstke vastassuunaline põlv kiiresti üles. Kõrged põlved õpetavad jooksu ajal jalgu kõrgemale tõstma, muutes sammud vetruvamaks ja takistades komistamist. Need on ka hea dünaamiline põhiharjutus.
- Võite teha kõrgeid põlvi teatud aja, kindla vahemaa tagant või lihtsalt soojenduseks.
3 Treeni agilityredeliga. Sirutage agilityredel tasasele maapinnale ja sõitke siis erinevate jalatöömustritega ühest otsast teise. Veenduge, et laseksite oma jalad alla ainult redelipulkade vahele. Agility-redel nõuab täpset jalgade paigutamist ja suuremat keskendumist, mis mõlemad tulevad kassi ajal korda.
- Näiteks võiksite redelist sirguda külgsuunas segades, kõik muud astmed vahele jätta või kasutada vaheldumisi samme ja hüppeid nagu humalat.
- Jookse ringid agilityredelil teiste õppuste ja harjutuste vahel.
4 Harjuta karistuslööke. Treeningu lõpus jahutage ennast, tehes paar tasuta lasku väravasse või mõnda teise sihtmärki. Tegeliku mängu tingimuste simuleerimiseks tulistage erinevate nurkade ja asendite abil. Peksmine on jalgpallis üks põhilisi oskusi, nii et vanaaegset kordamist ei asenda.
- Väikese sihtmärgi, näiteks väravaposti või võrku kinnitatud ruudu sihtimine võib aidata täpsust täpsustada.
- Tehke iga jalaga vähemalt 30 jalalööki. Mõlema jalaga laskmise õppimine muudab teid mitmekülgsemaks.
Reklaam

Skoor
0 / 0

2. osa viktoriin

Kuidas saavad kõrged põlved teile jalgpalli mängides kasu?

Need suurendavad teie hüppekõrgust.

Mitte tingimata! Kõrgete põlvede „kõrge” tuleneb sellest, kui kõrgele te harjutust tehes oma põlve üles tõstate. Hüppamisega pole sel pistmist, nii et kõrged põlved ei aita mängides kõrgemale ega kaugemale hüpata. Õige vastuse leidmiseks klõpsake teisel vastusel ...

Need muudavad teie sammud kevadisemaks.

Õige! Kõrgete põlvede eesmärk on panna sind joostes oma jalad kõrgemale tõstma. Lisaks sellele, et vedru panete oma sammu, aitab jalgade rohkem üles tõstmine vältida jalgpalliväljakul komistamist. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Need muudavad teie jalgade paigutused täpsemaks.

Mitte päris! Kõrged põlved õpetavad jalgu kõrgemale tõstma, kuid need ei õpeta, kuhu jalad täpselt alla panna. Kui otsite harjutust oma väleduse suurendamiseks, proovige kõrgete põlvede asemel kasutada agilityredelit. Arvake uuesti!

Kas soovite rohkem viktoriine?

Osa 3 3-st: Soojenemine ja venitamine

üks Võtke kaasa korralik varustus. Enne harjutama asumist peaksite veel kord kontrollima, kas teil on kõik vajalik. Liikumise hõlbustamiseks kandke mugavaid, vabalt istuvaid rõivaid ja tooge palju vett. Samuti võiksite kasutada täiendavaid treeningvarustust, nagu säärekaitsed, rätik või stopper.
- Veenduge, et jääksite kogu treeningu vältel vedelaks, eriti kui väljas on kuum.
- Harjutage jalgpallipaaris, et mängude ajal harjuda neis manööverdamise tundega.
2 Soojendage põhjalikult. Alustage oma kohalt jooksmisega, et keha lõdvestada. Järgige seda mõneminutilise kerge sörkjooksu ja mõningate istmetega, õhukükitamise või dünaamiliste venitustega. See aktiveerib teie lihased. Soojendage varahommikul ja külmadel päevadel vähemalt 10 minutit või kauem.
- Teie soojendus peaks olema piisavalt jõuline, et teie veri pumpaks ja lihased oleksid soojad ja lõdvestunud.
- Korralik soojendus aitab vähendada ka varasemate treeningute valulikkust.
3 Venitage oma lihaseid. Käige läbi kogu keha venitamise seanss. Alustage jalgade, puusade ja pahkluudega, kuid ärge unustage ka oma selga, õlgu, randmeid ja kaela lonkida. Venitamine parandab teie liikuvust ning muudab venitused ja venitused vähem tõenäoliseks. Midagi on väga lihtne tõmmata, kui te pole piisavalt veninud.
- Hoidke venitust mitme sekundi jooksul võimalikult sügavas liikumisalas.
- Nelipealihas ja reieluu on jala kaks suurimat lihast, millele tuleks venitades kõige rohkem tähelepanu pöörata.
- Dünaamilised venitused või liikumise ajal venitused jäljendavad jalgpallis leiduvaid liigutusi. Dünaamiliste venituste näited on kiigelöögid, külgmised painutused ja varvaste puudutused.
4 Harjuta oma palli käsitsemise oskusi. Edasi mingite põhiliste tehniliste harjutuste juurde. Kasulikud käsitsemisõppused hõlmavad tilgutamist, žongleerimist ja endale andmist. Need harjutused muudavad teie tähelepanu, koordinatsiooni ja reaktsiooniaja, sundides teid pallil silma peal hoidma.
- Iga treeningu alguses ja lõpus töötage palli käsitsemisel 10-15 minutit.
- Varustus nagu köied ja koonused võimaldavad teil tõhusamalt kaardistada oma käsitsemispuurid.
Reklaam

Skoor
0 / 0

3. osa viktoriin

sulgpalliväljaku mõõtmed

Venitades tahad kõige rohkem tähelepanu pöörata oma lihastele ...

Reied

Täpselt nii! Teie jalgade kaks suurimat lihast, reie ja nelinurksed, asuvad teie reites. Kuna teie jalad saavad jalgpalli ajal kõige raskema treeningu, soovite keskenduda sellele, et need suured jalalihased saaksid end lõdvaks. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Vasikad

Peaaegu! Kindlasti on mõtet enne jalgpalli mängima asumist säärelihaseid venitada. Kuigi te kasutate oma jalgu palju, pole teie vasikad peamised lihased, mida te töötate, nii et nad ei pea olema teie tähelepanu keskpunktis. Valige teine vastus!

kaunitar ja koletis Disney vaadata Internetis

Relvad

Ei! Ausalt öeldes pole nii tähtis enne jalgpalli mängimist käsi sirutada, kui just väravavahti ei pakuta. Hea on neid sirutada, kui teil on aega, kuid jalgpalli ajal kasutate käsi suhteliselt vähe, nii et kui teil on vaja midagi venitada, on teie käed head kandidaadid. Arvake uuesti!

tagasi

Mitte päris! Ehkki te ei pruugi mõelda jalgpallist kui seljatreeningust, on siiski hea mõte enne mängima hakkamist sirutada, sest seljalihaseid on kerge vigastada. Need ei pea siiski olema teie venitusrutiini põhirõhk. Proovi uuesti...

Kas soovite rohkem viktoriine?

Näidisharjutused ja treeningkord

Harjutused, mis aitavad jalgpallile sobivaks saada Algajate iganädalane rutiin jalgpalliks sobivaks muutmiseks Iganädalane rutiin, et end jalgpalliks sobivaks muuta

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

Küsimus Kas ka nooremad mängijad saavad seda teha? Jah. Korralik soojendamine, venitamine ja konditsioneerimine on kasulik igas vanuses mängijatele.
Küsimus Kas jalgpalluritele on vaja vormi saada? Jah, vormis olemine on ülioluline. Sport nõuab palju vastupidavust.
Küsimus Kas see on teismeliste jaoks sama? Jah. See kehtib kõigi kohta, kes tõsiselt mõtlevad jalgpalli vormimisele.
Küsimus Kas täismõõdulistel väljakutel peavad kiirused olema kiired? Jah kindlasti. Samuti peavad nad olema suurepärases vormis, sest nad ei tee mitte ainult palju sporti, vaid ka pikamaajooksu. Ka ründajad peavad olema kaitsjatest kiiremad ja tugeva löögiga.
Küsimus Kas me oleme jalgpalli mängides palju vett joonud? Jah, jalgpalli mängides on hea vedelikku säilitada. Tõenäoliselt higistate kogu aeg, nii et pärast palju vedeliku kadu on hea oma keha täiendada.
Küsimus Kuidas ma saan koguda jõudu kogu jalgpallimängu (täissuuruses väljakul edasi-tagasi) läbiviimiseks, ilma et peaksite hinge lihtsalt minema? Harjutage pidevalt umbes 7 miili jooksmist erineval kiirusel (sprintige pool miili, sörkige pool miili, jookske miil), matkides kiiruse ja aeglustuse tasemeid, mida kasutaksite 90-minutilise jalgpallimängu jooksul. Põllu jooksmine on vaevatu, kui teete seda järjekindlalt.
Küsimus Kas peaksin enne ja pärast jalgpalli mängima oma keha sirutama? Jah! Puudumine venitusest võib põhjustada lihaskrampe või põhjustada lõpuks valulikkust.
Küsimus Kuidas saan joostes vabaneda valu küljel? Alusta vastupidavustreeningutega. Jookse iga päev paar miili ja jookse edasi. Hoidke hüdreeritud ja veenduge, et saaksite oma hingamist kontrollida.
Küsimus Sellest on möödas 3 kuud, kui mul on väike pisar reie piirkonnas. Olen parem, kuid kardan, et vigastan ennast uuesti. Mida ma teha saan? Enesekindluse saamiseks pöörduge sellesse aeglaselt tagasi.
Küsimus Mida teha, kui mu jalgpallimeeskond ei taha vaeva näha ja on vormist väljas? Püüdke oma treener neid rääkima panna. Kui kõik ei anna 100%, on teil raske mänge võita.