Kuidas spordis paremaks saada

Sport on suurepärane võimalus füüsiliselt aktiivseks jääda ja lõbutseda. Kui tegelete regulaarselt spordiga, on tõenäoline, et soovite oma lemmiku või isegi mis tahes tegevuse paremaks saada, isegi kui te ei võistle. Olenemata sellest, millist spordiala harrastate, saate tõhusate harjutuste ja tervisliku eluviisi säilitamise abil aidata teil oma oskusi ja jõudlust parandada.

Sammud

Osa üks 2-st: Efektiivse praktika võtete kasutamine

1. üks Pange paika oma eesmärgid. Enne kui hakkate harjutama, et oma valitud spordiala või spordiala paremaks muuta, mõelge oma eesmärkide üle. See aitab teil keskenduda treeningutele ja anda teile midagi, mille nimel töötada.
   • Teie eesmärgid ei pea olema midagi ülevat ja need ei tohiks olla saavutamatud, mis võib teid lõpetada.
   • Näiteks kui jooksete praegu 10-minutilist miili, võiksite seada eesmärgiks kuue kuuga alla 8-minutilise miili. Kui teil on konkreetne eesmärk, võib treeningplaani koostamine olla lihtne.
2. 2 Koostage plaan. Mõistliku plaani sõnastamisel on lihtne kinni pidada eesmärkidest, mis teil spordis paremaks peavad. Teie plaan peaks sisaldama kõike alates treeningutest kuni konkreetsete õppuste või eesmärkideni, mis teil iga sessiooni jaoks on. Pidage siiski meeles, et hoidke seda mõistlikuna. Järk-järguline paranemine hoiab teid motiveeritud ja ei väsita teid selleni, et lõpetate.
   • Kavasid saate koostada spordiajakirjade, treenerite, treenerite või isegi sõprade abiga.
   • Plaanis on aidata inimestel meedias ja veebis kättesaadavaid eesmärke saavutada. Kaaluge selliste allikate kasutamist nagu spordisaalid või spordiajakirjade saidid.
   • Plaanige kindlasti vähemalt üks täispäev ja kaks, kui seda vajate.
   • Näiteks kui soovite ujumises rinnuli paremaks saada, võiksite koostada kava, mis hõlmab ujumist neli päeva nädalas ja sisaldab harjutusi, mis arendavad konkreetselt selle insuldi jaoks kasutatavaid jala- ja käelihaseid.
3. 3 Treeni regulaarselt. Spordis ei saa paremaks minna, kui te ei treeni regulaarselt. Eesmärk on treenida 3-6 korda nädalas, sõltuvalt teie üldistest eesmärkidest.
   • Spordi paremaks saamiseks ei pea tundide kaupa treenima. Isegi paarkümmend minutit sihitreeningut võib teie oskusi parandada, kui teete seda regulaarselt.
   • Enamik inimesi saab paraneda vähemalt 150 minutit mõõduka aktiivsusega nädalas või 75 minutit jõulist tegevust.
   • Kui olete üldiselt aktiivsem, saate päevas teha rohkem kui soovitatav treeningkogus. Lisaks, kui treenite vastupidavusüritusteks, näiteks maratoniks, võite ka selle soovituse ületada.
   • Ärge unustage tempot ja suurendage treeningukava järk-järgult. See aitab minimeerida läbipõlemise ohtu.
   • Enne oma treeningprogrammi olulist suurendamist võiksite oma arstiga nõu pidada.
4. 4 Lisage õppused. Kuna enamik spordialasid nõuab isegi kõige elementaarsemate oskuste arendamist ja täiendamist, keskenduge treeningutele harjutuste lisamisega. Need võivad aidata teil valitud spordialal dramaatiliselt areneda.
   • Puurid on iga kord sama olulised kui jõud ja kiirus, sest need muudavad teie liigutused palju täpsemaks.
   • Õppused võivad parandada oskusi ka teistel spordialadel, mida võite mängida.
   • Võiksite välja selgitada teie valitud spordialale vastavad harjutused, küsides treeneritelt või isegi võistlussportlastelt nende ettepanekuid.
   • Näiteks kui mängite korvpalli, võiksite pöörleva võime parandamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks teha tuulesprinte. Ujujad saavad kasutada jalalaudu ja poisid tõmmata.
   • Isegi korduvate liikumiste harjutamine, näiteks serveerimine või korvide tulistamine eri nurkade alt, võib tõesti aidata teil spordis paremini hakkama saada.
5. 5 Nautige risttreeningute eeliseid. Iga päev sama sporti tehes võib veidi igav hakata. Mõelge risttreeningutele, mis võivad lisaks valitud spordialade paremaks muutmisele ka tõsta vastupidavust ja ennetada ka vigastusi.
   • Proovige treenida spordialal, kus soovite 3-4 päeva nädalas paremaks saada, ja teistel päevadel rongige.
   • Risttreening võib tugevdada lihaseid, mida te oma valitud spordialal ei kasuta.
   • Risttreening võib noorendada ja motiveerida teid oma valitud spordialaga tegelema. See aitab ka teie aju värskendada.
   • Valitud spordiala täiendamiseks võite kasutada mis tahes spordiala, kuid võiksite valida oma tegevusele midagi täiendavat. Näiteks kui olete jooksja, võiksite teha mõningaid jõutreeninguid, ujuda või isegi joogat, et tugevdada käelihaseid, sirutades samal ajal jalalihaseid. Kaljuronijad võivad soovida joosta, matkata või sörkida, et kasutada oma jalalihaseid, mis ei harju nii tihti.
6. 6 Venitage oma lihaseid. Kuigi venitamise eeliste osas on lahkarvamusi, võib see teie liikumisulatust parandada. See omakorda võib aidata teie sportlikku sooritust ja vähendada vigastuste ohtu.
   • Venitamisel on täiendavaid eeliseid, sealhulgas: parem paindlikkus ja suurenenud verevool lihastesse, mis mõlemad võivad aidata teil ka spordiga paremini tegeleda.
   • Võite teha kas konkreetseid venitusharjutusi või proovida õrnemaid joogavorme nagu hatha, taastav või yin jooga, mis kõik võivad aidata teie sportlikku sooritust parandada.
7. 7 Lugege kinesioloogia kohta. Teadmine, kuidas inimkeha liigub, võib aidata teil oma spordiala paremaks muuta. Kinesioloogia põhimõtete tundmaõppimine või liikumise uurimine võib teie spordialal märkimisväärselt paraneda.
   • Paljud kolledžid pakuvad kinesioloogiakursusi ja kuigi leiate ka veebikursusi.
   • Kinesioloogia põhimõtete kohta saate teada ka raamatuid lugedes või õppevideoid vaadates.
8. 8 Uurige spetsialistide liikumist. Võiksite jälgida, kuidas teie spordiala professionaalid liiguvad. See visualiseerimine võib anda teile ideid oma spordi harrastamise uute meetodite või harjutuste jaoks, mida võiksite teha, mis võib samuti aidata teil paremaks saada.
   • Vaadake videoid, külastage matše või lugege isegi raamatuid ja ajaveebe, et näha, kuidas professionaalid oma sporti teevad.
   • Kui olete vastasmeeskonna lähedal või ei saa nende mängimisest videot, külastage mõnda nende mängu.
9. 9 Ehita enesekindlust. Usaldus oma oskuste vastu ja võime neid parandada võib anda ka aluse paranemisest. Vastates püstitatud realistlikele eesmärkidele, saate jätkata kindlustunde säilitamist ja tugevdamist oma sportlase oskuste vastu.
   • Tulemuste rõhutamise vähendamise õppimine aitab teil suurendada enesekindlust, mis omakorda võib aidata teil paraneda. Selle asemel keskenduge jõudluse parandamisele ja tipptasemele.
   • Nõustuge, et teil on puudusi. Liikuge edasi ja jätkake tööd oma eesmärgi nimel.
10. 10 Ole hea meeskonnaliige - tule kohale õigel ajal ja ole valmis. Ärge lihtsalt 'käige läbi'. Püüdke paremaks saada igas harjutuses, mida teete. Tehke tööd nii palju kui teete siis, kui treener vaatab, nagu siis, kui ta seda pole. Ole teistele meeskonnas hea eeskuju.
11. üksteist Kuula ja austa oma treenereid. Nad teavad, millest räägivad, ja võivad tõesti aidata teil oma mängu kallal töötada, kui lubate. Enamik treenereid on valmis töötama koos teiega konkreetsete oskuste kallal või ütlema, millistes valdkondades peate end täiendama. Ärge kartke küsida! Reklaam

Osa 2 2-st: Treeningu edendamine tervisliku eluviisi abil

1. üks Õige toitumisega kütus. Vitamiini- ja toitaineterikka dieedi söömine võib aidata treeninguid soodustada ja omakorda oma spordiala paremaks muuta. Mõõduka rasvakogusega toidud, milles on palju keerukaid ja lihtsaid süsivesikuid, on head valikud treeningu turgutamiseks.
   • Pea kinni dieedist, mis sisaldab umbes 1500–2000 toitaineterikast kalorit päevas, sõltuvalt sellest, kui aktiivne sa oled.
2. 2 Tarbi süsivesikuid ja valke. Optimaalse jõudluse tagamiseks soovite süüa tervislikku süsivesikute ja valkude segu. Need võivad aidata treeningut soodustada ning luud ja lihased üles ehitada, mis võib aidata teil spordiga paremini tegeleda.
   • Sa tahad süüa nii keerulisi kui ka lihtsaid süsivesikuid, mida keha suudab kütuse jaoks põletada. Mõned keerukate süsivesikute näited on: täistera pastad, bagelid, leivad ja riis. Karastusjoogid, moosid, želeed ja kommid on lihtsate süsivesikute näited.
   • Kui treenite kauem kui tund, peate sööma mõnda süsivesikut. Söö midagi sellist väikest nagu ingliskeelne muffin tarretisega või tass jogurtit. Teil võib olla ka üks tass 100% puuviljamahla. Samuti peate pärast sarnaste toitudega treenimist täiendama süsivesikuid.
   • Valk aitab lihastel kasvada ja kudesid taastada, mis võib aidata teil spordis paremaks saada. Valku saate lahja liha ja piimatoodete kaudu.
3. 3 Söö piisavalt vitamiine ja toitaineid. Treeningu tõhustamise peamine osa on piisav vitamiinide ja toitainete saamine teie tervise säilitamiseks. Kui sööte iga päev viit toidurühma toitu, peaksite saama piisavalt toitaineid. Viis toidugruppi on: puuviljad, köögiviljad, teraviljad, valgud ja piimatooted.
   • Söö päevas 1–1,5 tassi puuvilju, sealhulgas näiteid nagu vaarikad, mustikad või maasikad.
   • Söö päevas 2,5-3 tassi köögivilju, sealhulgas näiteid nagu brokkoli, spargel või paprika. Varieerige valitud köögivilju kindlasti nii, et saaksite erinevaid toitaineid.
   • Söö päevas umbes 5–8 untsi teravilja, millest ½ peaks olema täistera. Toit, nagu pruun riis, täistera pasta või leib, ja kaerahelbed sisaldavad teie treeningu soodustamiseks kompleksseid süsivesikuid.
   • Võtke päevas 5-6,5 untsi valku. Lahja liha nagu veise-, sealiha või linnuliha; keedetud oad; munad; pähklivõi; või pähklid ja seemned sisaldavad valku. Valk aitab lihaseid üles ehitada ja parandada.
   • Joo või söö päevas 2-3 tassi piimatooteid. Piimatooted, sealhulgas jogurt, piim, juust või isegi jäätis, võivad aidata teil lihastena tugevaid luid üles ehitada ja säilitada.
4. 4 Niisutage korralikult. Nõuetekohase niisutuse säilitamine võib aidata teie kehal optimaalselt toimida, mis omakorda võib parandada teie sportlikku jõudlust. Veenduge, et saaksite oma igapäevase treeningu edendamiseks piisavalt vedelikke.
   • Naised peaksid päevas jooma vähemalt üheksa tassi vett ja mehed peaksid võtma eesmärgiks 13 tassi. Kui olete aga väga aktiivne, võib hüdratsiooni säilitamiseks vaja minna kuni 16 tassi vett päevas.
   • Võite jääda vedelaks erinevate vedelike, näiteks tee, mahla, sooda või isegi puljongiga.
5. 5 Vähendage kofeiini, alkoholi ja ravimite tarbimist. Kui proovite spordis paremaks saada, kaaluge kofeiini ja alkoholi tarbimise vähendamist. Samuti peaksite vältima narkootikume, sealhulgas jõudlust parandavaid aineid. Kõik kolm võivad mõjutada teie sportlikku sooritust.
   • Enamik täiskasvanuid saab päevas juua umbes 400mg ehk neli tassi kohvi.
   • Naised ei tohi päevas rohkem kui kaks kuni kolm alkoholiühikut ja mehed ainult kolm kuni neli alkoholiühikut. Näiteks veinipudelis on üheksa kuni kümme alkoholiühikut.
6. 6 Harjuta häid puhkeharjumusi. Kui soovite spordiala paremaks muuta, on puhkus võtmekomponent. See võimaldab teie kehal ja ajul lihaseid ja kudesid laadida ja taastada. Puhkus aitab ka kehal lõõgastuda ja stressiga toime tulla.
   • Magage igal õhtul 7–9 tundi.
   • Ebapiisav uni võib vähendada teie sportliku soorituse võimet, mis võib õõnestada jõupingutusi selle parandamiseks.
   • Lühikesed uinakud, mis kestavad 20–30 minutit, võivad aidata spordiga seotud väsimusest üle saada.
   • Ehitage kindlasti vähemalt üks täielik puhkepäev nädalas ja vajadusel kaks. Kui soovite, võite ühel päeval 'aktiivselt taastuda', kus saate teha mõnda kerget tegevust, näiteks jalgrattaga sõitmist või kõndimist.
7. 7 Lõõgastuge massaažiga. Kuigi on vähe teaduslikke tõendeid selle kohta, et massaaž aitab teil spordialal paremaks saada, võiksite siiski soovida saada aeg-ajalt massaaži. Massaažil on muid eeliseid, mis võivad aidata teil paremaks saada. Nende hulka kuuluvad pulsi vähendamine ning pinguliste lihaste lõdvestamine ja venitamine.
   • Massaažistiile on palju erinevaid ja peaksite valima endale meelepärase. Võite leida, et müofastsiaalne vabanemine, sügav kude ja rootsi massaaž aitavad teie esinemist kõige rohkem.
   • Võite pöörduda massaažiterapeudi poole veebis või küsida soovitust oma arstilt, treenerilt või sõbralt.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Mida teha, et oma oskusi spordis parandada?Danny Gordon
  Sertifitseeritud treeningtreener Danny Gordon on Ameerika Spordimeditsiini Kolledži (ACSM) sertifitseeritud isiklik treener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva spordistuudio The Body Studio for Fitness omanik. Enam kui 20-aastase kehalise ettevalmistuse ja õpetamise kogemusega on ta keskendunud oma stuudios poolprivaatsele isiklikule koolitusele. Danny sai isikliku treeneri sertifikaadi California osariigi ülikoolist East Bayst ja Ameerika spordimeditsiini kolledžist (ACSM).Danny GordonSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Hea sportlane olemine hõlmab ohverdamist ja takistuste läbisurumist. Alati, kui tunnete end väsinuna või kahtlete oma võimetes, tuletage endale meelde, et saate sellega hakkama, ja suruge ennast proovima.
• Küsimus Kas ma peaksin spordiklubiga liituma, kui ma pole spordis osav? Kui soovite liituda mõne klubiga, veenduge, et tunneksite end kindlalt, et olete selles konkreetses spordialas hea. Peate veenduma, et olete pühendunud sellele spordialale ega pea silmas palju harjutusi ja mänge. Klubi sport on aastaringselt, nii et peate sellele pühenduma.
• Küsimus Kuidas saan ennast treenida paremaks jooksjaks? Proovige liituda ujumisklubiga, sest see aitab teil saada tugevamaks ja paindlikumaks, mis võib tõepoolest aidata jooksmisel.
• Küsimus Mida ma pean tegema, kui mind pidevalt süüdistatakse selles, et ma pole harjutanud? Kui teie treener usub, et te ei tegele, kuid tegelikult te seda teete, proovige kogu oma pingutus panna järgmisele harjutamisele, veendumaks, et teie treener näeb edusamme. Kui see ei õnnestu, paluge sõbral või kahel vaadata, kuidas te harjutate või isegi teiega harjutate, et öelda treenerile, et räägite tõtt.
• Küsimus, kas keegi võib hakata olümpiale minekuks 13-aastaselt treenima? Jah, aga ta peaks treenima tõesti kõvasti, sest enamik sportlasi hakkab harjutama umbes 7–8-aastaselt.
• Küsimus Kuidas saate ilma spordita spordis hästi hakkama? Harjutamine on võti kõiges, sealhulgas spordis, paremaks muutumiseks, nii et peate harjutama. Igal spordialal on ka mõned oskused, mis võivad mõne inimese jaoks loomulikult tulla. Näiteks pesapallis on silmade koordinatsioon oluline.
• Küsimus Kuidas õppida lauatennises osavust? Harjuta sõprade või pereliikmetega. Kui keegi pole teie aitamiseks, siis lööge edasi-tagasi seinale. Hankige näpunäiteid kelleltki, kes oskab lauatennist, ja proovige oma käe-silma koordinatsiooni parandada.
• Küsimus Kuidas saada paremaks, kui sa pole just sportlik? Sport pole kõigi asi. Kui tunnete, et te pole jalgpallis eesmärkide löömisel kõige parem, harjutage väravate laskmist väljaspool oma meeskonna tava. Peate vaeva nägema ja pidevalt harjutama oskusi, mida peate tugevdama.
• Küsimus Kui ma tegelen jalgpalliga, kas palli suurus on oluline? Ma kasutan väikest, kas see on parem? See on tegelikult hea, sest see tähendab, et suurema palliga on lihtsam, kui vahetate.
• Küsimus Kuidas ma oskan korvpallis skoorida? Õppige laskmise ja viimistlemise õige tehnika ning harjutage seda nii palju kui võimalik. Tea, et korralikult kaugel pildistamine on keeruline ja iga kord on võimatu väravaid lüüa.