Kuidas vahustada oma IT-bändi

Teie IT-bänd ehk iliotibiaalne riba on kõõluste kudede paks joon, mis ulatub teie vaagnast põlveni ja kulgeb mööda reie väliskülge. Olles ümbritsetud oluliste lihasrühmadega, on see bänd üsna tavaline põletik ja ebamugavustunne. IT-bändi vahutamise idee on äärmiselt vastuoluline, mõned tervise- ja sporditöötajad nimetavad seda ohtlikuks ja ebaefektiivseks. Kui otsustate oma bändi veeretada, järgige põhilisi liigutusi. Jälgige kõiki hoiatavaid märke ja kaaluge alternatiivseid võimalusi oma IT-riba potentsiaali maksimeerimiseks.

Meetod 1 3-st: IT-põhirolli tegemine

1 Tunnustage IT-levitamise piiranguid. Oluline on tunnistada, et IT-rullimine ei ole ravi jala- ja puusapiirkonna vaevustest. See võib suurendada verevoolu ja vedeliku taset haigetesse piirkondadesse, kuid tõenäoliselt ei lõhusta suuri sõlme ega lihaspingeid. Kui plaanite IT-rullimist, on kõige parem kasutada seda üldise soojendus- või jahutusmeetodina, mitte meditsiinilise abi või füsioteraapia asendajana.
- Kui teil on kahtlusi, leppige kokku kohtumine füsioterapeudiga, kes juhatab teid läbi vahurulli kasutamise parimad viisid, sealhulgas võimalikud IT-harjutused.
- Vahtvaltsimine on üldiselt hea võimalus, kui olete terve ja olete huvitatud venitusrutiini segamisest. Näiteks võiksite enne ja pärast iga treeningut 5–10 minutit kogu oma jalga, sealhulgas IT-riba, lahti rullida. Seda teevad jooksjad sageli.
kaks Heitke külili. Treeningu- või joogamatil heitke külili pikali, jalad koos. Kasutage küünarnukki, et end üles tõsta ja püsida tasakaalus. Püüdke säilitada hea rüht kõhu pingul ja õlad tagasi.
- Kui leiate, et vajate täiendavat tuge, pöörake sääre maapinnale. Või lüüa oma säär välja nurga all, jalg tasase vastu matti.
3 Asetage rull puusa alla. Asetage keha rulli ülaosale horisontaalselt, täpselt sinna, kus teie puus puutub sääre külge. Kui te pole rulli positsioneerimises kindel, pange see lähemale oma vöökohale ja katke täiendav ala kergelt rullides.
- Eeldage, et teie vaba käsi teeb suurema osa tööst vahtriba positsioneerimisel ja veeretamisel. Vajadusel võite alati kasutada oma teist kätt täiendava jõu või kontrolli pakkumiseks.
4 Rulli edasi-tagasi üle oma reie. Liigutage oma keha järk-järgult nii, et rull veereks mööda jala külgi põlve suunas. Peatuge põlve otsas ja korrake rulli vastupidises suunas.
5 Mine aeglaselt ja hinga sügavalt. Ärge kiirustage, muidu võite avaldada liiga suurt survet ja süvendada olemasolevaid probleeme või luua uusi. Selle asemel keskenduge veereva liikumise sujuvaks hoidmisele. Hinga sügavalt sisse ja hingake läbi ninasõõrmete. Keskendumise ajal veenduge, et te ei hoia hinge kinni, sest see võib aeglustada verevoolu piirkonnas.
- Paljud liikumisharrastajad leiavad, et rullimine on suurepärane aeg oma sügavate hingamistehnikate lihvimiseks. See võib aidata hingamise ja väljahingamise ajal vaimselt korrata sõnu 'Sisse' ja 'Välja'.
6 Reguleerige jõu suurust. Selle abil saate kontrollida survet, mille te rullile ja jalale teete. Rulli alla surudes on kõige parem olla väga ettevaatlik. Võite isegi tunda kerget ebamugavust, isegi ilma rullile survet lisamata, mis on märk, et peate tegutsema ettevaatlikult.
- Kui jõuate sõlme, kuigi te ei pruugi seda parandada, saate seda aidata, hoides oma positsiooni rulli kohal, et paariks sekundiks piirkonda survestada.
Reklaam

Meetod kaks 3-st: Turvaliselt veerema

1 Hoidke seansse 15 minutiga või vähem. Ärge proovige kõiki oma jalgade piirkonnas või kehaosades olevaid probleeme ühe jooksva seansiga lahendada. Enne teistele venitustele või treeningrutiinile minekut piirake oma aega maksimaalselt 10-15 minutiga. Kui veerete korraga liiga kaua, on oht lihaseid või kõõluseid liiga palju lahti lasta.
- IT-bänd on tegelikult mõeldud üsna tihedaks sidekoe ribaks teie jala sees. Bändi liiga suurel lõdvendamisel võivad olla negatiivsed tagajärjed teie jala teistele osadele.
- Kui teie IT-bänd on vigastatud, võib teie taastusravi osana kaasata väga õrna jooksuseansi. Suurenenud verevool võib teie taastumist veidi kiirendada. Kui pöördute füsioterapeudi poole, rääkige nendega enne proovimist.
kaks Jälgige oma valu taset. IT-riba veeretamine on tavaliselt natuke ebamugav, kuid valu ei võrdu alati võimendusega. Valu võib tegelikult olla märk sellest, et sellega on seotud sügavam probleem. Rääkige oma arsti või füsioterapeudiga, et veenduda, et teid ei kannata sügava põletiku või muu probleemi all.
- Samuti on tavaline ebamugavustunne kahe päeva jooksul pärast jooksvat seanssi. Kuid teie valu tase ei tohiks olla see, kuidas te otsustate, kas veeremine on teile kasulik või mitte. Selle asemel jälgige, kuidas teie jalgade piirkond täielikult paranenud on.
3 Mõistke närvipõletiku ohtusid. IT-bändi sees peitub närv. See suurendab valu või pikema ebamugavuse võimalust, kui sellele närvile avaldatakse liiga suurt survet. Kui veeretate IT-d olemasoleva närvikahjustusega, võib ala veelgi tihendada see probleem veelgi süveneda.
- Võimaliku pinge all oleva närvi tunnused hõlmavad tuimust, mis ulatub mööda jalga, kipitus või valu teravik.
Reklaam

Meetod 3 3-st: IT Roll Alternatiivi sooritamine

1 Selle asemel veeretage ümbritsevaid lihaseid. Vahtrulli pole vaja täielikult ära visata, kui otsustate oma IT-riba mitte veeretada. Rullimist saate kasutada venitusseansi osana, suunates IT-riba vahele jäävad lihased, täpsemalt reied ja reieluud. Kui te need lahti keerate, tunneb end paremini ka teie IT-bänd.
- Reie välja sirutamiseks pange kõhuli ja asetage rull puusa kõrgusel üle reite põrandale. Kasutage oma käsi ettepoole ja tagasi roomamiseks, surudes oma keharaskusega reied rullile.
- Hamstringi välja rullimiseks istuge rullil, hoides jalad sirgelt väljas. Tasakaalu saavutamiseks pange käed vastu põrandat. Veeretage edasi, kuni põrutate põlvi ja tulge siis tagasi.
kaks Tehke IT-venituste komplekt. IT-i väljaarendamise asemel proovige soojenduse või jahtumise ajal venitades kõõlust veidi pikendada ja verevoolu suurendada. Ühe venituse läbimiseks istuge põrandal ja asetage peopesad lamedalt maapinnale enda taha. Pange põlved enda ette, hoides jalad maas lamedana. Tõstke oma vasak pahkluu üles, asetades selle paremale põlvele. Langetage oma paremat põlve, pöörates samal ajal oma puusa poole liblikani. Hoidke pool minutit ja lülitage teine jalg.
- Samuti saate oma IT-riba ilma rullita sirutada, püsti seistes, seejärel ristates parema jala vasaku ees. Pange oma keha kergelt paremale, kuni tunnete oma vasakus jalas pinget. Hoidke 30 sekundit ja vabastage seejärel. Korrake seda vastasküljel.
3 Tehke külmeteraapiat. Kui teie IT-bänd tunneb end kuidagi omamoodi, kandke piirkonnale jääkott korraga 10-15 minutiks. Kui teete seda iga kord, kui tunnete valu, piirab see kõõlust ümbritseva põletiku hulka ja aitab teil kiiremini paraneda.
- Pärast treenimist on mõnel inimesel kasulik rakendada oma IT-ribale viieks minutiks soojapakend, millele järgneb veel viis külmakotti. Kuuma ja külma pöörlemine võib mõnikord valu ja põletikku vähendada.
4 Hankige professionaalne massaaž. Tervisemassaaži saamise võimaluste arutamiseks võite alati pöörduda tervishoiutöötaja või füsioterapeudi poole. See on massaažiliik, mis on suunatud sportlastele, näiteks jooksjatele, omaste probleemide lahendamisele.
- Massaažiterapeudiga vesteldes võite öelda: „Mul on probleeme oma vasaku jala IT-bändiga. Kas saate keskenduda sellele ja ümbritsevatele lihastele? '
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

Esialgu on hea minna pehme rulliga. See võimaldab teil täielikult kontrollida teie kehale avaldatava surve hulka.

Reklaam

Hoiatused

Usaldage oma keha, kui kasutate rulli. Kui veeretamine teile sobib, jätkake ettevaatlikkust. Kui tunnete, et midagi pole korras, usaldage oma sisikonda ja otsige sobivuse või tervishoiutöötaja.

Reklaam