Kuidas oma selga painutada

Selja painutamine võib aidata teil treeningu ajal tööd teha ja südamega tegeleda. See võib olla ka suurepärane viis oma lihaseid fotode tegemisel näidata. Selja painutamine on lihtne mõne liigutuse ja teatud täpsusega. Lihtsalt veenduge, et te ei töötaks nii palju, et pingutaksite ennast. Kui tunnete valu, lõpetage alati paindumine.



Meetod üks 4-st: Harjutuste ja joogapooside kasutamine selja painutamiseks

  1. Pilt pealkirjaga Selja painutamine 1. samm

    1 Tehke kõhulihaste harjutusi . Kõhuharjutused painutavad teid tagasi iga kord, kui te oma keha ettepoole või küljele keerate. Lisage oma tavalisse treeningukavasse mõned kõhulihaste harjutused. Võite proovida palju erinevaid kõhuharjutusi, sealhulgas:
    • Istuge üles
    • Crunches
    • Kaldus krõmps
    • Tehke jalgrattakrampe | Jalgrattakrambid]]
  2. Pilt pealkirjaga Flex Your Back 2. samm

    2 Proovige supermehi. Pange kõhuli maha, sirutades käed otse ette ja jalad otse välja. Seejärel tõstke oma käed ja jalad aeglaselt maast lahti tolli või rohkem (nii palju, kui teile mugav on). Hoidke käed ja jalad sirged. Hoidke poosi umbes 10 sekundit või kauem ja laske need siis tagasi alla. Korrake seda harjutust paar korda.
    • Kui käte ja jalgade üheaegne tõstmine on liiga keeruline, siis alustage ühe ja vastassuure käe tõstmisest ja poosi hoidmisest. Seejärel korrake harjutust teise jala ja teise vastaskäega.
    EKSPERTI NIPP

    Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT



    Füsioterapeut ja diplomeeritud ortopeediaspetsialist Jason Myerson on füsioterapeut ja sertifitseeritud ortopeediaspetsialist. Ta on seotud Performance Physical Therapy & Wellness'iga Connecticutis asuvate kliinikutega. Ta töötab Quinnipiaki ülikooli füsioteraapia osakonna täiendava õppejõuna. Jason on spetsialiseerunud sellele, et aidata aktiivsetel inimestel naasta oma armastatud hobide, tegevuste ja spordialade juurde, kasutades samal ajal tervislikku lähenemist. Tal on füsioteraapia magistrikraad Quinnipiaci ülikoolist ja füsioteraapia doktor (Arcadeia ülikoolist). Ta on ortopeedilise manuaalteraapia alal õppinud residentuuri- ja stipendiaatide eriala, omandanud manuaalteraapia doktorikraadi ja saanud Ameerika Ortopeediliste manuaalfüüsikaliste terapeutide akadeemia (FAAOMPT) stipendiaatideks. Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
    Füsioterapeut ja diplomeeritud ortopeediaspetsialist

    Eksperdi trikk: Selja õrnaks venitamiseks lamage ühel küljel põlved üles painutatud. Seejärel kiigutage tahapoole, nii et veereksite teisele poole, nagu lehed, mis langevad avatud raamatusse. Samuti võiksite istuda toolil, käed risti ja käed õlgadel. Seejärel keerake venitamiseks aeglaselt küljelt küljele.



  3. Pilt pealkirjaga Flex Your Back 3. samm

    3 Tehke kobra poos . Kobrapoos on joogapoos, mis painutab selga. Poosi saamiseks peate alustama kõhuli, istutades käed põrandale õlgade alla ja käed sirgelt selja taga. Teie peopesad peaksid olema allapoole põranda poole. Kasutage oma käsi ja käsi, et tõsta rindkere põrandalt, hoides jalad sirgelt enda taga. Vaadake poosi hoides üles lae (või taeva poole, kui olete väljas). Hoidke poosi umbes 10 sekundit või kauem. Seejärel laske end aeglaselt tagasi maapinnale.
  4. Pilt pealkirjaga Flex Your Back 4. samm

    4 Proovige koera jalatõsteid allapoole. Asetage käed joogamatile lamedaks, põhi ülespoole ja jalad sirgena. Tõstke üks jalg üles nii kõrgele kui võimalik, sirutades varbad sirgelt välja. Hoidke neli sekundit, enne kui asetate jala maapinnale. Korrake liikumist teise jalaga. Reklaam

Meetod 2 4-st: Selja painutamine pooside jaoks

  1. Pilt pealkirjaga Flex Your Back 5. samm

    üks Poseeri peegli ees. Kui teil on kodus või spordisaalis täispikk peegel, kasutage seda juhendina. Kui teie kodus või jõusaalis on kaks üksteise vastas olevat peeglit, on see suurepärane koht poseerimiseks, kuna näete hõlpsamini oma selja peegeldust.
  2. Pilt pealkirjaga Flex Your Back 6. samm

    2 Paluge sõbral teid abistada. Kui tegelete võistlusteks praktikas, paluge sõpra abi. Sõber võib anda teile ausat tagasisidet teie pooside kohta. Samuti võivad nad nõustuda pildistama, mida saate hiljem oma tehnikate hindamiseks kasutada.
  3. Pilt pealkirjaga Flex Your Back 7. samm

    3 Proovige tagumist topelt bicepi poosi. Mõlema vasika painutamine ja seejärel asetage üks jalg kergelt tagasi, hoides samal ajal vasikaid ja reieluu paindeid. Keerake käed kokku ja hoidke neid pea kohal. Kallutage kergelt tahapoole ja painutage selga, surudes abaluud kokku ja liigutades randmeid veidi tahapoole.
    • Pole tähtis, millist jalga te tagasi hoiate. Valige kumb jalg on kõige mugavam tahapoole liikuda.
  4. Pilt pealkirjaga Flex Your Back 8. samm

    4 Kas tagumine lat leviku poos. Vasikaid painutades liigutage üht jalga tahapoole. Hoidke oma käsi ülespoole, painutades neid küünarnukkidest, nii et need kõverduksid üksteise poole. See aitab selga krimpsutada ja painutada. Seejärel tõuse sirgelt, sirutades selja ja näidates selle kogu pikkust. Reklaam

Meetod 3 4-st: Painduvate seljalihaste säilitamine

  1. Pilt pealkirjaga Flex Your Back 9. samm

    üks Ole kogu treeningu vältel teadlik oma seljast ja südamikust. Kui proovite lihaseid üles ehitada selga painutades, olge kogu rutiini vältel teadlik sellest, mida teie selg tunneb. Veenduge, et selg tunneks end pidevalt haaratud, ja tehke selgroogu pigistades, painutades ja venitades, tehes näiteks aeroobikat ja tõstes raskusi.
  2. Pilt pealkirjaga Flex Your Back 10. samm

    2 Pigistage oma tagumikku, et selga kinni hoida. Kui olete mures, et te ei tegele treeningu ajal piisavalt selga, pigistage oma tagumikku veidi. Tagumiste põskede kokkusurumine põhjustab ka teie selja veidi painutamist. See on kiire ja lihtne trikk, mida saate kasutada selja treenimiseks treenimiseks.
  3. Pilt pealkirjaga Flex Your Back 12. samm

    3 Lõpetage, kui tunnete valu. Kui tunnete paindumise ajal mingil hetkel valu või ebamugavust, lõpetage. Tüve on märk, et surute oma keha liiga tugevalt. Kui harjutus põhjustab teile valu, peate pausi tegema. Reklaam

Meetod 4 4-st: Liikumine lülisamba lülisamba külge

  1. Pilt pealkirjaga Selja painutamine 1. samm

    üks Selja vabastamiseks proovige sabavagunit. Pange oma käed ja põlved, hoides käed otse õlgade all ja põlved puusade all. Tõstke vasak jalg õhku, kuid jätke põlv maapinnale. Pöörake jalga vasakule, kui vaatate üle õla, nii et tunnete, et selg sirutab õrnalt. Seejärel korrake seda liigutust, pöörates samal ajal oma jalga paremale. Korrake seda paremal küljel.
    • See on suurepärane harjutus selja lõdvendamiseks enne täieliku tuuma- või aeroobikatreeningu tegemist.
  2. Pilt pealkirjaga Flex Your Back 2. samm

    2 Kaasake kogu treeningu vältel oma tuum. Teie põhilihased on lihased, mis asuvad teie keha keskel ja hõlmavad teie seljalihaseid. Kaasake neid seljaharjutuste ajal, et selga kõige tõhusamalt töötada. Kõhulihaseid pingutades tõmmake vaagnalihaseid kergelt ülespoole. Teie südamelihased peaksid olema piisavalt pingul, nii et kui keegi teie otsa põrgaks, jääksite paigale. Tugevdage oma keskosa kergelt, justkui kinnitaksite lööki.
    • Hoidke oma tuum kogu treeningrutiini jooksul seotud, et aidata selga painutada ja tugevdada. Näiteks pange tähele, et aeroobika ajal peaksite oma südamega tegelema.
    • Oma tuumaga saate tegeleda ka näiteks jõutreeningu ja vastupanutreeningu ajal. Näiteks raskusi tõstes hoidke selg painutatud ja südamik kinni.
  3. Pilt pealkirjaga Flex Your Back 3. samm

    3 Tehke passiivset pikendust. Lamage valtsitud rätikuga abaluude alumise kolmandiku all. Heitke pikali ja painutage põlvi 90-kraadise nurga all. Hoidke oma käsi igas asendis, mis teile sobib. Pange oma vaagna sisse, nii et alaselg puudutab põrandat ja hoidke seda venitust umbes minuti jooksul. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Enim Küsimusi

Kuigi Harry Potteri raamatu väljaandmise pidudeks riietumise päevad on ammu möödas, ei tea kunagi, millal peate oma võluri välimuselt parim välja nägema! Saate hõlpsasti välja näha nagu õige riietuse, eriliste juuste ja minimaalsete ...

'Left for Dead: The Ashley Reevesi lugu' on Lifetime'i uusim film, mis põhineb tõestisündinud lool. Kui teil pole kaablit, saate seda võrgus vaadata.



Kickers ja Punters jäetakse mõnikord tähelepanuta, kuid nad on meeskonna väga oluline osa. Peksmine või löömine ei pea olema eriti raske, kui järgite neid näpunäiteid. Töötage alati jala tugevuse kallal. Seda saab teha joostes või mõne muu jalaga ...

Roger Federer, kes sai mõne nädala eest Wimbledoni ajal põlvega tagasilöögi, veedab praegu turneest eemal puhkamiseks ja taastumiseks aega.