Selja painutamine võib aidata teil treeningu ajal tööd teha ja südamega tegeleda. See võib olla ka suurepärane viis oma lihaseid fotode tegemisel näidata. Selja painutamine on lihtne mõne liigutuse ja teatud täpsusega. Lihtsalt veenduge, et te ei töötaks nii palju, et pingutaksite ennast. Kui tunnete valu, lõpetage alati paindumine.
Sammud
Meetod üks 4-st: Harjutuste ja joogapooside kasutamine selja painutamiseks
-
1 Tehke kõhulihaste harjutusi . Kõhuharjutused painutavad teid tagasi iga kord, kui te oma keha ettepoole või küljele keerate. Lisage oma tavalisse treeningukavasse mõned kõhulihaste harjutused. Võite proovida palju erinevaid kõhuharjutusi, sealhulgas:- Istuge üles
- Crunches
- Kaldus krõmps
- Tehke jalgrattakrampe | Jalgrattakrambid]]
-
2 Proovige supermehi. Pange kõhuli maha, sirutades käed otse ette ja jalad otse välja. Seejärel tõstke oma käed ja jalad aeglaselt maast lahti tolli või rohkem (nii palju, kui teile mugav on). Hoidke käed ja jalad sirged. Hoidke poosi umbes 10 sekundit või kauem ja laske need siis tagasi alla. Korrake seda harjutust paar korda.- Kui käte ja jalgade üheaegne tõstmine on liiga keeruline, siis alustage ühe ja vastassuure käe tõstmisest ja poosi hoidmisest. Seejärel korrake harjutust teise jala ja teise vastaskäega.
Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Füsioterapeut ja diplomeeritud ortopeediaspetsialist Jason Myerson on füsioterapeut ja sertifitseeritud ortopeediaspetsialist. Ta on seotud Performance Physical Therapy & Wellness'iga Connecticutis asuvate kliinikutega. Ta töötab Quinnipiaki ülikooli füsioteraapia osakonna täiendava õppejõuna. Jason on spetsialiseerunud sellele, et aidata aktiivsetel inimestel naasta oma armastatud hobide, tegevuste ja spordialade juurde, kasutades samal ajal tervislikku lähenemist. Tal on füsioteraapia magistrikraad Quinnipiaci ülikoolist ja füsioteraapia doktor (Arcadeia ülikoolist). Ta on ortopeedilise manuaalteraapia alal õppinud residentuuri- ja stipendiaatide eriala, omandanud manuaalteraapia doktorikraadi ja saanud Ameerika Ortopeediliste manuaalfüüsikaliste terapeutide akadeemia (FAAOMPT) stipendiaatideks. Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Füsioterapeut ja diplomeeritud ortopeediaspetsialistEksperdi trikk: Selja õrnaks venitamiseks lamage ühel küljel põlved üles painutatud. Seejärel kiigutage tahapoole, nii et veereksite teisele poole, nagu lehed, mis langevad avatud raamatusse. Samuti võiksite istuda toolil, käed risti ja käed õlgadel. Seejärel keerake venitamiseks aeglaselt küljelt küljele.
-
3 Tehke kobra poos . Kobrapoos on joogapoos, mis painutab selga. Poosi saamiseks peate alustama kõhuli, istutades käed põrandale õlgade alla ja käed sirgelt selja taga. Teie peopesad peaksid olema allapoole põranda poole. Kasutage oma käsi ja käsi, et tõsta rindkere põrandalt, hoides jalad sirgelt enda taga. Vaadake poosi hoides üles lae (või taeva poole, kui olete väljas). Hoidke poosi umbes 10 sekundit või kauem. Seejärel laske end aeglaselt tagasi maapinnale. -
4 Proovige koera jalatõsteid allapoole. Asetage käed joogamatile lamedaks, põhi ülespoole ja jalad sirgena. Tõstke üks jalg üles nii kõrgele kui võimalik, sirutades varbad sirgelt välja. Hoidke neli sekundit, enne kui asetate jala maapinnale. Korrake liikumist teise jalaga. Reklaam
Meetod 2 4-st: Selja painutamine pooside jaoks
-
üks Poseeri peegli ees. Kui teil on kodus või spordisaalis täispikk peegel, kasutage seda juhendina. Kui teie kodus või jõusaalis on kaks üksteise vastas olevat peeglit, on see suurepärane koht poseerimiseks, kuna näete hõlpsamini oma selja peegeldust. -
2 Paluge sõbral teid abistada. Kui tegelete võistlusteks praktikas, paluge sõpra abi. Sõber võib anda teile ausat tagasisidet teie pooside kohta. Samuti võivad nad nõustuda pildistama, mida saate hiljem oma tehnikate hindamiseks kasutada. -
3 Proovige tagumist topelt bicepi poosi. Mõlema vasika painutamine ja seejärel asetage üks jalg kergelt tagasi, hoides samal ajal vasikaid ja reieluu paindeid. Keerake käed kokku ja hoidke neid pea kohal. Kallutage kergelt tahapoole ja painutage selga, surudes abaluud kokku ja liigutades randmeid veidi tahapoole.- Pole tähtis, millist jalga te tagasi hoiate. Valige kumb jalg on kõige mugavam tahapoole liikuda.
-
4 Kas tagumine lat leviku poos. Vasikaid painutades liigutage üht jalga tahapoole. Hoidke oma käsi ülespoole, painutades neid küünarnukkidest, nii et need kõverduksid üksteise poole. See aitab selga krimpsutada ja painutada. Seejärel tõuse sirgelt, sirutades selja ja näidates selle kogu pikkust. Reklaam
Meetod 3 4-st: Painduvate seljalihaste säilitamine
-
üks Ole kogu treeningu vältel teadlik oma seljast ja südamikust. Kui proovite lihaseid üles ehitada selga painutades, olge kogu rutiini vältel teadlik sellest, mida teie selg tunneb. Veenduge, et selg tunneks end pidevalt haaratud, ja tehke selgroogu pigistades, painutades ja venitades, tehes näiteks aeroobikat ja tõstes raskusi. -
2 Pigistage oma tagumikku, et selga kinni hoida. Kui olete mures, et te ei tegele treeningu ajal piisavalt selga, pigistage oma tagumikku veidi. Tagumiste põskede kokkusurumine põhjustab ka teie selja veidi painutamist. See on kiire ja lihtne trikk, mida saate kasutada selja treenimiseks treenimiseks. -
3 Lõpetage, kui tunnete valu. Kui tunnete paindumise ajal mingil hetkel valu või ebamugavust, lõpetage. Tüve on märk, et surute oma keha liiga tugevalt. Kui harjutus põhjustab teile valu, peate pausi tegema. Reklaam
Meetod 4 4-st: Liikumine lülisamba lülisamba külge
-
üks Selja vabastamiseks proovige sabavagunit. Pange oma käed ja põlved, hoides käed otse õlgade all ja põlved puusade all. Tõstke vasak jalg õhku, kuid jätke põlv maapinnale. Pöörake jalga vasakule, kui vaatate üle õla, nii et tunnete, et selg sirutab õrnalt. Seejärel korrake seda liigutust, pöörates samal ajal oma jalga paremale. Korrake seda paremal küljel.- See on suurepärane harjutus selja lõdvendamiseks enne täieliku tuuma- või aeroobikatreeningu tegemist.
-
2 Kaasake kogu treeningu vältel oma tuum. Teie põhilihased on lihased, mis asuvad teie keha keskel ja hõlmavad teie seljalihaseid. Kaasake neid seljaharjutuste ajal, et selga kõige tõhusamalt töötada. Kõhulihaseid pingutades tõmmake vaagnalihaseid kergelt ülespoole. Teie südamelihased peaksid olema piisavalt pingul, nii et kui keegi teie otsa põrgaks, jääksite paigale. Tugevdage oma keskosa kergelt, justkui kinnitaksite lööki.- Hoidke oma tuum kogu treeningrutiini jooksul seotud, et aidata selga painutada ja tugevdada. Näiteks pange tähele, et aeroobika ajal peaksite oma südamega tegelema.
- Oma tuumaga saate tegeleda ka näiteks jõutreeningu ja vastupanutreeningu ajal. Näiteks raskusi tõstes hoidke selg painutatud ja südamik kinni.
-
3 Tehke passiivset pikendust. Lamage valtsitud rätikuga abaluude alumise kolmandiku all. Heitke pikali ja painutage põlvi 90-kraadise nurga all. Hoidke oma käsi igas asendis, mis teile sobib. Pange oma vaagna sisse, nii et alaselg puudutab põrandat ja hoidke seda venitust umbes minuti jooksul. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam