Kuigi keisrilõike on sünnitusprotsessi üha tavalisem osa, peetakse seda protseduuri endiselt suureks operatsiooniks. See tähendab, et nagu iga operatsiooni puhul, vajate ka pärast enda operatsiooni paranemiseks aega. Liiga vara pärast c-sektsiooni ülekoormamine võib põhjustada komplikatsioone ja pikendada paranemisprotsessi, seega hoidke end turvaliselt, hõlbustades järk-järgult oma eelmist rutiini.
kuidas reketpall välja näeb
Sammud
Meetod üks 3-st: Turvalisus
- üks Enne kui hakkate uuesti treenima, pidage nõu oma arstiga. Ükskõik rasedusejärgne treening peaks olema arsti poolt korras - see kehtib eriti pärast sellist suurt protseduuri nagu c-sektsioon, kuna sisselõike õmblused võivad olla ohustatud, kui ema ennast üle pingutab. Enamik vastseid emasid peab arsti vaatama vähemalt üks kord pärast nende c-sektsiooni, et tagada nende keha korralik paranemine, nii et sellel sünnitusjärgsel ülevaatusel andke oma OB / GYN-ile teada, et soovite hakata töötama uuesti ja küsige, millal see oleks okei.
- Märge: selle artikli sisu on mitte mõeldud asendama arsti nõuandeid.
- 2 Treeningu alustamiseks oodake pärast operatsiooni vähemalt kuus nädalat. Lapse kandmine ja sünnitamine võib teie keha jaoks traumaatiline olla, isegi kui kõik läheb hästi. Näiteks võib tavaline rasedus mõnikord põhjustada seisundit, mida nimetatakse diastasis recti, kus kõhulihased liiguvad kõhu laienedes üksteisest lahku. Selle peale jätab c-sektsioon sisselõike, mille paranemine võtab aega. See muudab lõdvestumise taastumisperioodil eriti oluliseks, isegi kui sa olid enne rasedust suurepärases vormis.
- Traditsiooniliselt soovitatakse vastsetel emadel umbes oodata kuus kuni kaheksa nädalat pärast igasugust rasedust, et enamus treeninguid jätkata. Sel ajal piirduvad nad tavaliselt väga õrna tegevusega, näiteks kõndimisega. Viimasel ajal on arstid hakanud lubama naistel hakata trenni tegema varem. Kuid see ei kehti tingimata naiste puhul, kellel on olnud c-sektsioon, kuna neil naistel on endiselt sisselõige, mis peab paranema.
- Kuna erinevad naised paranevad erineva kiirusega, olge valmis ootama kauem kui see minimaalne ajapiirang, kui arst soovitab teil seda teha.
- 3 Alustage õrnatest, vähese mõjuga harjutustest. Esimene treening, mida teete pärast c-osa, peaks olema väga õrn, isegi kui enne rasedust rutiinselt raskusi tõstsite või maratone jooksite. Teie rasedus ja sellega kaasnev treenimispuudus on maksustanud teie lihaseid (eriti puusas ja südames olevaid lihaseid), nii et nad peavad järk-järgult oma varasemale jõutasemele tagasi jõudma. Ärge suruge ennast - liiga vara liiga vara tegemine on hea viis ennast vigastada.
- Vaadake allpool olevaid jaotisi madala intensiivsusega jõu- ja kardioharjutuste valiku jaoks, mille proovimist võiksite kaaluda. Teie arst või füsioterapeut suudab teile pakkuda ka palju ideid.
- 4 Üleminek tavapärasele rutiinile mitme nädala jooksul. Õrna treeningrutiiniga, mille intensiivsus järk-järgult suureneb, peaksite vaid paar kuud pärast protseduuri kiiresti oma vana minaga tagasi pöörduma. Ole kannatlik - oled just raseduse läbi teinud ja suur operatsioon, nii et väiksed ebamugavused, kui peate kinni pidama õrnast treeningust, pole teie tervise ja ohutusega võrreldes midagi.
- 5 Ole oma keha suhtes õrn. Kui teete oma tavapärase treeningkava poole tagasi, on oluline minimeerida kehale tekitatud tarbetu stress. Turvalisuse tagamiseks järgige allpool toodud põhilisi ettevaatusabinõusid.
- Iga kord, kui teete trenni, võtke aega umbes viis minutit, et soojeneda ja jahtuda.
- Piirake oma paar esimest treeningkorda umbes 10 minutiga, kolm korda nädalas.
- Joo palju vedelikke.
- Kandke toetavat rinnahoidjat (kui imetate, ärge unustage imetamispatju.)
- Kui tunnete valu või olete väsinud, lõpetage kohe treenimine.
- 6 Kaaluge paranemise ajal kompressioonriiete kandmist. Üks populaarne viis c-sektsiooni haava kaitsmiseks treeningu ajal on kanda sünnitusjärgsetele naistele mõeldud rõivastetüüpi, mida nimetatakse “kompressioonrõivaks”. Sellised riided (millel võivad olla erinevad nimed, näiteks „taastuspüksid” ja nii edasi) kasutavad õrnat survet, et toetada paranemise ajal c-sektsiooni haavu, muutes need kasulikuks abiks uutele emadele, kes soovivad uuesti vormi saada. Kui kompressioonriided võivad olla kallimad (mõned maksavad paari kohta peaaegu 200 dollarit), vannuvad paljud emad neid.
- Pange tähele, et kompressioonriided ei ole mõeldud vormirõivasteks, nii et kui see on midagi, mis teid häiriks, ei peaks te nende kandmise pärast piinlikkust tundma (mis ei tähenda, et peaksite piinlik olema, kui tegema kandke vormiriideid.)
- 7 Ole valmis füüsilisteks ja emotsionaalseteks barjäärideks. Pärast c-sektsiooni treenimine võib olla keeruline isegi siis, kui te paranete täiuslikult. Tõenäoliselt olete üsna hõivatud. Ilmselt väsitad end kergemini kui harjunud oled. Võimalik, et tunnete end emotsionaalselt või olete motiveeritud hormonaalsete protsesside tõttu, mis pole teie kontrolli all. Andke endast parim, et ületada need tõkked ja treenida, kui saate - treenimine aitab teil end paremini tunda ja annab teile palju energiat uue lapse eest hoolitsemiseks.
- Kui tunnete end pärast rasedust sageli liiga väsinud, kurb, motiveeritud või 'bla', et trenni alustada, võib teil olla sünnitusjärgne depressioon. Rääkige oma arstiga, et leida teile sobiv raviplaan.
Meetod 2 3-st: Toonides oma lihaseid
- üks Proovige puusade tugevdamiseks sildu. Need õrnad ja lihtsad harjutused aitavad teie puusal ja südamikul olulisi lihaseid toonida. Silla tegemiseks toimige järgmiselt.
- Pange selili jalad lahku ja põlved kõverdatud umbes 45-kraadise nurga all.
- Puusad põrandalt üles tõstes pigistage alumised ab lihased.
- Tõstke puusad sellisesse punkti, et need oleksid teie ülakehaga joondatud. Hoidke seda positsiooni paar sekundit.
- Laske puusad aeglaselt põrandale tagasi.
- Korrake kolme komplekti 10 kordusega (või nii palju, kui tunnete end mugavalt).
- 2 Proovige vaagnapõhja tugevdamiseks Kegelsit. Need harjutused võivad tugevdada vaagnapõhjalihaseid, mis on olulised tasakaalu ja stabiilsuse tagamiseks. Lisaks parandavad Kegels teie võimet peatada uriinivool (mis võib mõnikord sünnitusjärgsetel naistel probleemiks olla) ja seda saab teha kõikjal. Kegeli tegemiseks toimige järgmiselt.
- Leidke oma vaagnapõhjalihased, pigistades lihast, mida kasutate uriini keskvoolu peatamiseks (võite oodata, kuni peate selle testimiseks vannituppa minema, kui teil on raske.) Need on lihased, mida saate kasutada Kegeli harjutuse ajal.
- Keskenduge vaagnapõhjalihaste õrnale pigistamisele. Saate seda teha praktiliselt igas asendis, kuigi mõned leiavad, et istudes on see kõige lihtsam.
- Hoidke pigistust viis sekundit.
- Vabastage pigistus õrnalt. Korrake nii tihti kui soovite, millal soovite.
- Pange tähele, et mõnel naisel on ebamugav Kegelsit teha täieliku põiega, kuna see võib põhjustada valu ja põhjustada lekkeid.
- 3 Seljaosa tugevdamiseks proovige ettepoole painutusi. Selja tugevus on oluline kõigile, kuna see on õige rühi säilitamiseks ja nimmevalu vältimiseks ülioluline. Edasi painutamiseks tehke järgmist.
- Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed puusal.
- Tõstke käed üle pea. Alustage vööst aeglaselt ettepoole painutamist.
- Hoidke ettepoole painutamist, kuni ülakeha on põrandaga samal tasemel, hoides selga lamedana.
- Tõuse aeglaselt tagasi püsti.
- Korrake kolme nelja kuni kaheksa korduse komplekti (või nii palju, kui tunnete end mugavalt).
- 4 Kõhulihaste tugevdamiseks proovige planke. Kuigi ab tugevus on oluline, võivad krõmpsud ja situpsid olla veidi liiga intensiivsed selle jaoks, kellel on just olnud c-sektsioon. Proovige selle asemel alustada plank-nimelise harjutusega, mis ei tekita teie haavale stressi. Planki tegemiseks järgige alltoodud samme:
- Minge surumisasendisse (põlved ja peopesad maas.)
- Langetage ennast küünarnukkidele. Tõstke samaaegselt põlved maast lahti.
- Sirgendage oma keha. Teie jalad, puusad ja õlad peaksid moodustama sirge joone.
- Hoidke seda asendit 30-60 sekundit, hoides oma ab- ja puusalihaseid pingul ja vormi sirgena.
- Korrake kaks kuni neli korda.
- 5 Käte ja reite tugevdamiseks proovige käte pöörlemist. Kui sünnitusjärgsed treeningrutiinid rõhutavad tavaliselt põhitugevust, ei tohiks teie käsi ja jalgu eirata. Mõlemate korraga tabamiseks proovige järgida alltoodud samme:
- Seisa, jalad õlgade laiuses, käed täielikult külgedele sirutatud.
- Jälgige sõrmeotstega õhus väikseimaid ringe, hoides oma kätt seda tehes jäigana.
- Suurendage ringi laiust aeglaselt viie minuti jooksul. Kasutage oma jalgade lihaseid enda stabiliseerimiseks, kuna suuremad ringid hakkavad teie tasakaalu mõjutama.
- Kui olete jõudnud täieliku ringi juurde, mida saate hallata, alustage ringi suuruse vähendamist ja pöörake vastassuunas.
- Puhake mitu minutit, enne kui harjutust veel kordate.
Meetod 3 3-st: Kardiharjutuste sooritamine
- üks Kõndige oma naabruskonnas ringi. Kõndimine on äärmiselt ohutu ja tõhus liikumisviis. See pole mitte ainult piisavalt kerge tegevus, mis aitab teil pärast operatsiooni järk-järgult uuesti treenida, vaid võimaldab teil ka beebi käru tuua. Kasutage ettekäändena jalutuskäiku värske õhu kätte jõudmiseks, mis võib olla väljakutse esimestel nädalatel pärast sündi.
- 2 Proovige ujumist või vesiaeroobikat. Üldiselt kipuvad vees toimuvad tegevused olema vähese mõjuga. Proovige teha reis kohalikku basseini ja teha viis kuni kümme õrna ringi või registreeruda veeaeroobikatunnis, et saada õrn, tasakaalustatud ja (mis kõige tähtsam) madala riskiga kardiotreening.
- Kui ujute, kasutage õrnat lööki nagu roomamine, selja- või rinnalöök. Ärge kasutage sellist keerulist ega kõrge intensiivsusega nagu liblikas.
- 3 Proovige õrnat jalgrattasõitu. Niikaua kui te ei käi üle ühtegi suuremat muhku, võib rattasõit olla suurepärane vähese intensiivsusega treeningu vorm. Kõige parem on see, mida saate teha jõusaalis ja kodus, kui teil on jalgratas. Võite oma jalgrattale lisada ka beebikanduri, et oma uus beebi sõitma tuua.
- Proovige piirata jalgrattasõitu tasaste alade ja pehmete mägedega. Ülesmäge pedaalile pingutamine või muhkude ületamine võib olla problemaatiline, kui teie sisselõige pole veel täielikult paranenud.
- 4 Proovige elliptilisi masinaid. Kui tavaliselt on naiste jaoks pärast c-sektsiooni jooksmine mõnda aega keelatud, pakuvad elliptilised treenimismasinad vähese mõjuga alternatiivi. Kui kasutate elliptilist masinat, jätkake mõõdukas tempos ja kasutage teile vastupidavat vastupanu. Ärge maksake endale liiga palju - see on raskem, kuid siiski on võimalik elliptilisel kujul endale haiget teha.
- 5 Töötage raskemate tegevustega. Kui olete mitu nädalat probleemideta trenni teinud, võite hakata oma kardiorutiini üles ehitama. Taastage järk-järgult raskemad, suurema mõjuga harjutused, nagu jooksmine, sörkimine, trepist üles ronimine, tantsimine, aeroobika jne. Suurendage treeningukava intensiivsust ainult nii kiiresti kui see on mugav - kui teie treening hakkab mingil hetkel teile haiget tegema või põhjustab liigset väsimust, vähendage selle intensiivsust. Reklaam
Harjutused proovimiseks ja vältimiseks ning proovitreeningu ajakava proovimine
Harjutused, mida saate teha pärast C-osa Harjutuste ajakava C-osa järel Harjutused, mida tuleb vältida pärast C-osaKogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kui ma kannan kitsaid pükse, on selg raske ja mõnikord uimane, kas see on normaalne? Kleepige lahtiste riiete külge. teie keha normaliseerumine võtab aega. Umbes 5 nädala pärast peaksite ennast paremini tundma, kuid võib kuluda kuid, enne kui tunnete valu nullist. Kui sümptomid püsivad, pöörduge oma arsti poole.
- Küsimus Millal saab pärast C-sektsiooni läbimist võrkpalli mängida? See on tõesti küsimus, mille peaksite küsima oma arstilt. Ilma kindla kinnituseta ma ei mängiks, võite endale tõesti haiget teha.
- Küsimus Kas eelnev C-sektsioon on teisele rasedusele ohtlik? Tavalistes oludes ei. On ka erijuhte, seega pidage nõu oma konkreetse haiguslooga oma arstiga.
- Küsimus Kui kaua pärast C-jagu saan uuesti sportima minna? Enne spordiga tegelemist pidage nõu oma arstiga. Sa tahad olla kindel, et su keha suudab korralikult paraneda, et sa ei vigastaks ennast.
- Minu laps sündis C-sektsiooni poolt kolm kuud tagasi. Kas mul on turvaline tund aega pidevalt tantsida? Vastus
- Kas ma saan treenida pärast mitme c jao kasutamist? Vastus
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Kaaluge oma uue beebi kaasamist oma treeningusse (muidugi väga hoolikalt). Näiteks saab imiku lihtsast kiigutamisest harjutus, kui teete seda oma kohale marssides. Keskmine beebi kaal on umbes seitse ja pool naela ja see muutub aja jooksul ainult raskemaks, nii et nad võivad lõpuks teile üsna palju trenni teha!
- Lisaks taastavatele lühikestele pükstele on vöö ka teine tihendusrõivas, mida võiksite treeningu ajal kaaluda.
Reklaam
Hoiatused
- Kui märkate, et postnataalne verejooks on järsku tagasi tulnud või sisselõige näib avanevat, lõpetage treenimine ja pöörduge viivitamatult arsti poole.
- Enne kõhuõõne treenimist veenduge, et teil pole kõhu sirglihase diastaasi. See juhtub siis, kui teie kõhulihased raseduse ajal eralduvad ja pärast seda enam keskelt ei kohtu. Teie arst soovitab tõenäoliselt muudetud treeninguid, kuni see probleem on lahendatud.
