Kui vaatate oma profiili peeglist ja märkate, et ülakeha küürutab ettepoole, on teil tõenäoliselt ümarad õlad. See seisund võib tekkida liiga palju aega ette painutades või tuleneda nõrgenenud selja- või õlalihastest. Oma õlgade loomuliku positsiooni taastamiseks töötage välja iga päev läbitav harjutus ja venitusrutiin. Paljud neist liikumistest võtavad vaid minuteid ja võivad avaldada püsivat mõju. Samuti leppige kokku arstiga kohtumine, et arutada meditsiinilisi ravivõimalusi.
Sammud
Meetod üks 3-st: Selja- ja õlalihaste tugevdamine
- üks Hoidke abaluude pigistamist. See on lihtne tugevdav käik, mida saab teha peaaegu kõikjal. Seisa pikk ja sirge. Painutage õlaribad aeglaselt tagasi ja kokku. Kujutage ette, et peatate pliiatsi oma abaluude vahel.
- Hoidke selles asendis vähemalt 10 sekundit umbes 10 kordust. Tõeliste eeliste nägemiseks tehke seda pigistamist iga päev 3-4 korda.
- 2 Tehke lai pushup. Minge treeningmatil tavalisse surumisasendisse. Selle asemel, et peopesad matile asetada, liigutage need kahe joogaplokki, mis on asetatud veidi laiemale kui õlgade laiuselt. Seejärel painutage küünarnukid ja laske end mati poole, nagu teeksite tavalise surumisega. Painutage oma lihaseid ja tõstke tagasi üles ja korrake.
- Hoidke selg kindlasti sirgena ja mitte kummardatuna, vastasel juhul kaotate tervisele kasu.
- Sooritage seda harjutust iga päev ja alustage 3 komplekti 15 kordusega. Alati saate ennast proovile panna, proovides hoida madalamal asendis pikemat aega.
- See on kasulik harjutus, sest see annab teie seljale sügava venituse ja parandab teie lihastoonust.
- 3 Viige lõpule seina liugpress. Püsti sirge, selg täielikult vastu kindlat seina. Kõverdage küünarnukid 90-kraadise nurga all, käed vastu seina. Hoidke käsivarsi vastu seina ja liigutage käsi lae poole, kuni pöidlad üksteist puudutavad. Seejärel laske käed ja küünarnukid aeglaselt tagasi algasendisse.
- Püüdke hoida käte liigutamisel mõlema käe sõrmi koos. Teie sõrmenukid peaksid liikumise ajal vastu seina karjatama.
- Tehke seda harjutust iga päev. Alustades proovige täita 3 komplekti 15 kordust. Selle harjutuse saate raskemaks teha, lisades randmetele kaalumansetid.
Meetod 2 3-st: Selja- ja õlalihaste venitamine
- üks Tehke rindkere vabastamine. Heitke selili treeningmatile. Asetage vahtrull horisontaalasendisse selja keskosa alla. Lukustage mõlemad käed kaela taha. Rulli rulli edasi-tagasi selgroogu üles ja alla. Kui jõuate selgroo üla- ja alaosani, hoidke seda asendit 10 sekundit ja korrake protsessi.
- Võite kaela alla sirutada, et puudutada ka oma pead matile. See aitab leevendada kaela survet.
- Rullide või korduste arv, mille teete, sõltub tõesti teie sobivusest. Paljud inimesed eelistavad teha 2 komplekti 10 kordust. Parimate tulemuste saavutamiseks tehke seda harjutust iga päev.
- 2 Tehke lõuatõmbamise harjutus. Lamage selili treeningmatil, käed külili ja põlved kõverdatud. Ilma pead matilt tõstmata tee endast kõik, et luua topeltlõug või mitu topeltlõugat. Seejärel hoidke oma pead maast lahti ja proovige sama liigutust.
- Seda harjutust kasutavad ujujad sageli ümardatud ujujate selja või õlgade vältimiseks. See aitab kaela lihaseid õrnalt välja sirutada.
- Võite seda harjutust korrata nii tihti kui soovite. Parimate tulemuste saavutamiseks tehke seda vähemalt üks kord päevas.
- 3 Tehke ukseava pec venitus. Püsti otse ukseava avas. Tõstke käed pea kohal ja proovige hoida küünarnukid 90-kraadise nurga all. Asetage käsivarred lamedalt vastu ukse lengi. Pöörake jalgade pallidel ettepoole, kuni hakkate tundma oma lihaste venitust. Kiigutage tagasi oma algsesse asendisse ja korrake seda.
- See on mugav venitus, mida saate teha nii tihti kui soovite ja peaaegu kõikjal. See annab teile ka kontrolli selle üle, kui kaugele soovite end sirutada.
- 4 Hoidke põrandal T-asendit. Heitke lamama treeningmatile, põlved kõverdatud. Laiendage käed külgedele, peopesad ülespoole. Teie keha peaks välja nägema t-kujuline. Hoidke seda asendit umbes 10 minutit. See aitab rinnalihaseid lõdvestada.
- Selle venituse esimese asjana hommikul sooritamine võib teile kogu päeva jooksul lõtvuda.
- 5 Masseerige oma palli tennisepalliga. Asetage tennisepall üles oma õlaluu ja rangluu vahele, kus asuvad teie lihased. Seejärel lükake keha vastu seinanurka. Kallutage nägu nurka ja laske kehal palli üleval hoida. Liigutage oma keha ringi ja laske pallil pekse masseerida.
- Massaaži tehes tabate tõenäoliselt mõnda õrna kohta. Hoidke lihtsalt palli paigal, kuni tunnete, et sõlm hakkab laiali minema.
- Maksimaalse kasu saamiseks tehke endale iga päev vähemalt 1 massaaž.
Meetod 3 3-st: Üldise ravinõuande järgimine
- üks Hinnake oma kehahoia peeglisse vaadates. Seisake otse peegli ees ja proovige oma kehahoia nii palju kui võimalik lõdvestada. Vaadake oma käsi. Kui teie sõrmenukid on suunatud peegli poole, on teil tõenäoliselt ümarad õlad. Samuti saate end asetada peegli külgvaates, et näha, kui kaugele teie õlad on ettepoole painutatud.
- 2 Istu sirgelt, õlad tagasi lükatud. Liigutage tagasi, kuni selgroo põhi on vastu tooli seljatuge. Hoidke põlved täisnurga all painutatud. Kujutage ette, et hoiate õlaribade vahel pliiatsit, mis aitab hoida õlgu alla. Reguleerige oma tooli kõrgust nii, et saaksite end ette vaadata, allapoole piilumata.
- Püüdke mitte jalgu ületada, sest see viskab teie seljaosa joonde maha.
- 3 Vältige korduvaid allapoole suunatud liikumisi. Üldjuhul proovige tõusta kõigest, mida teete, ja tehke paus vähemalt iga 30 minuti järel. Terve päeva arvuti või telefoni vahtimine võib põhjustada kaela- ja seljalihaste pingestumist ning õlgade ettepoole surumist. Vajadusel seadistage telefonis äratus, mis tuletaks meelde, et peaksite püsti tõusma ja end veidi sirutama.
- Kui olete püsti tõusnud, sirutage käed taeva poole ja vaadake ka üles. Sörkige veidi ettepoole vaadates. Tehke kiire reis mööda treppe üles ja alla.
- 4 Saage täiskasvanuna iga päev vähemalt 600 RÜ D-vitamiini. Kuna D-vitamiin aitab ehitada tugevaid luid ja lihaseid, on oluline, et saaksite piisavalt oma dieedist ja toidulisanditest. Sööge D-vitamiiniga rikastatud toite, näiteks juustu või apelsinimahla. Võtke D-vitamiini toidulisandeid, et saavutada päevane soovitatav kogus.
- Täiskasvanutele on soovitatav päevane kogus 600 RÜ D-vitamiini. Kui olete vanem kui 70, tõuseb see minimaalne arv päevas 800 RÜ-ni.
- Teie arst võib teha vereanalüüsi, et kontrollida, kas teil on D-vitamiini puudus.
- 5 Abi saamiseks pöörduge oma arsti poole. Kui võitlete ümarate õlgadega, leppige kokku kohtumine üldarsti vastuvõtule, et välistada täiendavad terviseprobleemid. Teie arst viib tõenäoliselt läbi täieliku füüsilise läbivaatuse ja võib suunata teid kaela- ja seljaarsti juurde. Mõnel juhul võivad ravimata ümarad õlad põhjustada kroonilisi seljavalusid ja migreeni. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Näpunäited
- Kui töötate kogu päeva arvutiga, proovige seda raamatute või püstikutega tõsta nii, et see oleks silmade kõrgusel või sellest kõrgemal. See hoiab teid allapoole vaatamast ja õlgu küürutamast.
Reklaam
Hoiatused
- Kui teie ümarad õlad on valusad, võib teie arst soovitada ebamugavuste minimeerimiseks kasutada käsimüügis olevaid valuvaigisteid. Järgige lihtsalt hoolikalt annustamisjuhiseid.
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
