Töönädala jooksul võib olla raske aega treenimiseks leida. Pealegi, isegi kui teete trenni enne või pärast tööd, veedate tõenäoliselt suurema osa päevast tooli kinni olles, tundes end ebatervena. Kuid saate hoida ennast kogu tööpäeva jooksul liikuvana ja aktiivsena, tehes väikseid lühikesi harjutusi laua taga või kontoris. Samuti saate oma päeva strateegiliselt planeerida, et lisada oma rutiinile treeningut.
Sammud
Meetod 1 3-st: Istudes võimlemine
- 1 Asendage oma tool stabiilsuspalliga. Esmalt pöörduge oma ülemuse või ülemuse poole, sest mõnes kontoris võivad olla selle kohta ohutuspoliitika. Kui saate rohelise tule, minge selle poole! Stabiilsuspallil istumine sunnib teid kasutama rohkem lihaseid kui tooli istudes, sundides teid püsti hoidmiseks kasutama kõht ja selga. See julgustab teid ka parema kehahoiaga.
- Pidage meeles, et liiga palju palli istumist võib teie alaseljale stressi tekitada. Võite piirata stabiilsuspalli kasutamist 20–30 minutiliste intervallidega, mis on jaotatud kogu päeva jooksul.
- kaks Pigista tuharaid 5–10 sekundit. See on suurepärane, varjatud viis oma tuharate treenimiseks laua taga. Pigistage lihtsalt oma põsesarnad kokku ja hoidke kuni minut või rohkem, seejärel vabastage. Kasu nägemiseks peate seda harjutust kordama vähemalt 3 korda 60 sekundi jooksul.
- Nii naised kui ka mehed saavad Kegeli harjutusi teha, pingutades vaagnalihaseid vähemalt 15 sekundiks, seejärel vabastades. Korda 10 korda. Võite järk-järgult töötada kuni pikemate hoidmisteni.
- 3 Käte ja käsivarte treenimiseks kasutage käepidurit. Osta käepideme mis tahes sporditarvete kauplusest. Pigistage haaratsit 30 sekundit. Korrake seda viis korda ja pidage meeles, et tehke mõlemad käed.
- Suurendage raskema treeningu jaoks haaratsit pigistamise aega.
- 4 Tehke bicepsi lokke raske klammerdaja või täisveepudeliga. Tehke 4-5 komplekti 12-15 kordust või kordust. Treenige kindlasti mõlemad käed!
- Kui te ei usu, et see teie kontoris kedagi häiriks või häiriks, võite ka tööle kaasa võtta kerge kaalukomplekti. Tehke nende asemel bicepsi lokid.
- 5 Ab-treeningu jaoks pöörake oma tooli. Hoidke jalgu maapinnast eemal ja puudutage sõrmi kergelt laua serva külge. Pingutage oma südamikku ja pöörake kõhulihaseid tooli paremale ja seejärel vasakule pööramiseks. Tehke 10 pööret mõlemale küljele ja korrake seda 3 korda tööpäeva jooksul.
- 6 Tehke oma laua all jalatõsteid. Sirgendage ühte jalga oma laua all ja hoidke seda 5-10 sekundit üleval. Pange see uuesti alla ja korrake harjutust teisel jalal. Tehke 15 kordust iga jala kohta.
- Võite aeglaselt treenida oma jalatõstete pikkust, hoides kuni 60 sekundit ja korrates.
- Kui see pole teie jaoks piisavalt raske, keerake rahakott või portfellirihm üle jala ja tõstke see üles.
- 7 Kükitage oma tooli kohal 15-30 sekundit. Tee käed rusikateks tooli käepidemete kõrval. Kasutage reie lihaseid, et tõsta end toolilt välja ja hõljutage selle kohal. Korrake harjutust 4-6 korda.
- See võib olla asjakohane ainult siis, kui teil on privaatne kontor. Kui ei, siis võib kükk olla vähem nähtav. Viskamiseks tehke lihtsalt üks jalg enda taha ja libistage tagumik tooli istmelt maha. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, seejärel libistage tagasi toolile ja vahetage külgi.
- 8 Tõstke ennast käte abil tooli kohale. Tõstke end üles ja hoidke keha toolist välja 10–20 sekundit. Puhake minut, kui olete uuesti istunud, ja korrake harjutust 4-6 korda.
- Võite seda harjutust intensiivistada, kui ristate või pigistate oma jalad kokku.
- Ole ka ettevaatlik. See harjutus ei pruugi ratastega toolil täiesti ohutu olla.
- 9 Tehke venitusharjutusi stressi vähendamiseks ja lihaste lõdvestamiseks. Päeva jooksul veenduge, et võtaksite aega venitamiseks. See paneb ka teie lihased liikuma ja see on ülitähtis igasuguse töökoha pinge maandamiseks. Alustamiseks proovige neid venitusi:
- Tõstke käed pea kohale ja tehke käte ringe.
- Kehita õlgu ja veereta neid paar korda tahapoole ja ette.
- Pöörake kaela ettevaatlikult vasakult paremale, keskendudes kitsastele kohtadele.
- Pöörake pahkluud, suunake varbad ja painutage jalgu.
- Venitage oma puusa paindjad, suunates ühe põlve põrandale ja lükates oma puusad ettepoole.
- Kallutage oma toolile tagasi ja lükake õlavarred sirutuseks tagasi tooli peale, et sirutada oma rindkere ja õlad.
- Pange oma käed tooli taha kinni ja sirutage oma õlad tahapoole.
Meetod kaks 3-st: Liikumine seistes
- 1 Rääkige püstiharjutustest oma ülemuse ja töökaaslastega. Seisuharjutused, mida teete kontoris või laua kõrval, on palju ilmsemad kui need, mida saab teha istudes. Veenduge, et inimesed, kellega töötate, ei pahanda, kui teete trenni laua kõrval, puhkeruumis, koridoris ja printeri lähedal. Kui neil on midagi selle vastu, hoidke oma harjutusi tavalistest või hästi nähtavatest kohtadest.
- kaks Tehke kohvipausi tehes jalatõsteid. See on suurepärane treening teie tuharalihastele. Kohvi valmistamist oodates tõstke jalg enda taha, hoides põlve sirgena. Korrake seda 10 korda mõlemal jalal.
- Harjutusele, mis on suunatud hamströöridele, saate selle ümber lülitada ja teha jalgade lokke, lüües jalga tuharate suunas, painutades põlve. Korrake seda ka 10 korda mõlemal jalal.
- Võite proovida ka põlvetõstukeid, mis töötavad teie alakehal, reitel, kõhulihastel ja puusadel. Seisa jalad koos ja sirutatud käed sirgelt välja. Seejärel tõstke ühel jalal tasakaalustades oma teine põlv üles kuni vöökohani. Hoidke, laske alla ja vahetage jalgu.
- 3 Printeri ootamise ajal tehke kallutusi. Tasakaalu saavutamiseks kasutage loendurit või seina. Kallutage plank asendisse sirge seljaga ja südamik kena ja pingul. Asetage käed õlgade laiusesse ja tehke 10 surumist, langetades keha alla pinnale.
- Suurendage tehtud kätekõverduste arvu viie võrra, kuna see muutub teie jaoks lihtsamaks!
- Hea surumisvormi saamiseks hoidke küünarnukid keha lähedal ja selgroog sirged.
- 4 Printeri ootamise ajal tehke ühe jalaga kükitusi. Kas tõstke jalg enda selja taha või ristige see üle teise jala. Kükita ainult ühel jalal ja hoia kükki 10–30 sekundit (või nii kaua kui võimalik). Treenige välja mõlemad jalad.
- Kui vajate, hoidke tasakaalu hoidmiseks leti või seina küljes.
- 5 Tehke vasikate kasvatamine ühe minuti jooksul. Tõstke ennast jalgade pallidele (kaare ülaosa). Tehke ühe minuti jooksul nii palju tõstmisi kui võimalik. Proovige iga kord oma rekordit ületada.
- Pärast seda tehke oma vasikatele kindlasti kiire venitus, asetades ühe jala teise taha, toetudes seinale ja asetades kehakaalu tagumisse jalga. Korda mõlemal küljel. Kui vajate, saate tasakaalu hoidmiseks kasutada seina või töölauda.
- Neid saate teha ka diskreetselt, sirutades oma laua alla oma jala ja painutades oma jalga või tõmmates varbad tagasi.
- 6 Kas seina istub 30-60 sekundit. Seinaistmed sobivad suurepäraselt neljarattaliste, selja- ja südamelihaste treenimiseks. Võtke paberiraport või memo, mille peate üle lugema, oma kontori küljele ja libistage ennast seinale, kuni jalad moodustavad põrandaga 90 ° nurga. Lugege aruannet seina ääres istudes.
- Soovi korral saate puhata mitme seinakorduse vahel. Suurendage istumisele kuluvat aega ja vähendage puhkeolekut, kui paranete.
Meetod 3 3-st: Harjutuse lisamine oma töökavasse
- 1 Minge trepist igal võimalusel. Kui saate seda teha, vältige lifti ja eskalaatorit! Jookse kiiresti trepist üles ja võta nad kaks korraga, kui tunned seda.
- Ärge tehke seda kontsadel! Võite lihtsalt kõndida trepist üles.
- kaks Kui elate piisavalt lähedal, muutke reisimine treeninguks. Miks raisata aega autoga pendeldades, kui olete piisavalt lähedal, et kõndida, joosta või rattaga tööle minna? See pole mitte ainult keskkonna jaoks suurepärane, vaid ka teie tervise jaoks! Hoidke siiski tööl lisapaari riideid ja kingi, kui seda teete.
- Kontrollige ja vaadake, kas teie kontoris on dušš. Kui ei, siis võtke tööle riie, et saaksite saabudes pesuruumis värskendada.
- See kehtib ka asjaajamise kohta. Kõnni, jookse või sõida jalgrattaga igal võimalusel.
- 3 Rütmige alati, kui olete telefonis. Ärge kunagi kasutage võimalust püsti tõusta ja ringi jalutada. Kui vajate märkmeid, võite padja ja pliiatsi kaasas kanda.
- 4 Treenige poole oma lõunapausi ajal. Jaotage lõunasöök kaheks pooletunniseks plokiks. Esimesed pool tundi varuge kiireks sörkjooksuks või kõndige oma kontori naabruses ringi. Jahutage end, muutuge ja haarake teise aja jooksul kiire hammustus.
- See võib ajada seda aeg-ajalt. Vestelge oma ülemusega ja vaadake, kas saate pikendada oma lõunapausi ja töötada varem või hiljem, et aega korvata.
- Kui teie kontoris on jõusaal, võib lõunapausi treenimine olla palju lihtsam. Kui teil seda pole, rääkige oma ülemusega ja vaadake, kas see võiks midagi toimida.
- 5 Soovitage võimalusel jalgsi kohtumisi. Eriti kui ilm on ilus, võiks kohtumine olla ideaalne aeg väljas jalutamiseks. Kontori saalidest üles ja alla kõndides võiksite ka vestelda ja kohtuda.
- See ei toimi igal koosolekul, eriti kui peate tegema konverentskõne. Broneerige see võimalus juhuslikeks kohtumisteks töökaaslastega, kellega olete rahul, mitte uue ülemusega.
- 6 Asutage oma kontoris spordiklubi. Võimalik, et kui teete kükke oma laua taga, hakkavad inimesed seda märkama. Võtke oma roll kontoritreeningu guruna ja vaadake, kas keegi oleks huvitatud töökoha spordiklubiga liitumisest. Korraldage vahetundide rühmatreeninguid ja treeningjärgseid treeninguid.
- Üks neist klubidest võib juba olla! Kui jah, siis liitu.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas saate iga päev trenni teha?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastus Jah, võite iga päev turvaliselt treenida, kuid mõistlik on lihasgruppe vaheldumisi vahetada või vahetada. - Küsimus Kas peate iga päev trenni tegema?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus See võib sõltuda teie konkreetsetest tervisevajadustest ja eesmärkidest. Üldiselt on tervislik liikuda iga päev - või vähemalt enamikul päevadel! Püüdke jääda füüsiliselt aktiivseks ka nendel päevadel, mil te ametlikult ei tegele. - Küsimus Kas saate iga päev teha samu harjutusi?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert vastab tehniliselt jah, kuid riskite vigastuste ja lihaste tasakaalustamatusega, kui teie treeningkavas pole mitmekesisust. - Küsimus Milliseid harjutusi saan istudes teha?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert vastab bicicsi lokkidele, pea kohal olevale hantlipressile, jalgade tõstmisele, õlgade tõstmisele, vastupanu ribade tõmbamisele ja triitsepsi pressidele. - Küsimus Kuidas saan tööl olles ilma trenni tegemata trenni teha?Pete Cerqua
Sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja Pete Cerqua on sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja. Pete on ka viiekordselt enimmüüdud raamatute, sealhulgas Simoni ja Schusteri ning Skyhorse Publishingi välja antud raamatute, sealhulgas 'The 90-Second Fitness Solution' ja 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' autor. Pete'il on üle 20-aastase isikliku koolituse ja toitumisalase juhendamise kogemus ning ta juhib New Yorgis 90-Second Fitnessi juhtstuudiot.Pete CerquaSertifitseeritud personaaltreener ja toitumisspetsialisti vastus Üks lihtsamaid asju, mida saate teha, on lihtsalt püsti tõusta ja töö ajal ringi käia. Kui teie töö hõlmab palju telefonikõnesid, võtke need lihtsalt oma mobiiltelefoni ja kõnni ajal kõndige. Kui töötate suures kontorihoones, võiksite liftiga sõitmise asemel trepist üles sõita. Ausalt öeldes on see kõik ainult enda liikumise hoidmine. - Küsimus Mis on igapäevane treening, mida igaüks saab teha, et olla terve? Kõndimine on väga hea harjutus, mida enamik inimesi saab teha iga päev.
Reklaam
Näpunäited
- Ärge piinlik oma pühendumusega igapäevasele treeningule. Selle asemel kasutage oma treeningut, et julgustada kaastöötajaid tegema samu asju, nagu te olete. Kõik on tervislikumad, tänu teie veidi omapärasele treeningule!
- Ärge lubage töökoha harjutustel häirida teid oma tööst. Kui märkate, et te ei vasta eesmärkidele ega ootustele, vähendage tööl treenimiseks kuluvat aega.
Reklaam
