Spin Bike'i kasutamine

Et mitte eksida statsionaarsete jalgratastega, kasutavad pöörlevad jalgrattad välirattaga sõitmise tunde taastamiseks ketrusratast. Spinn jalgrattaid on lihtne kasutada ja need pakuvad palju erinevaid treenimisvõimalusi, olenemata teie sobivusest. Kui olete seda teinud kohendasid oma ratast mugavasse asendisse, saate treeningule asudes oma parima jala (või pedaali) ette panna!

Meetod üks 5-st: Seadistamine

üks Joondage jalgratta sadul puusadega üles. Seisa oma ratta kõrval ja vaata, kui kõrgele see tõuseb. Sujuva ja mugava sõidu jaoks peaks teie ratta sadul olema umbes puusa kõrgusel. Kui teie jalgratas pole alguses õiges kõrguses, on see okei! Sadula kõrgemale või madalamale tõstmiseks kasutage oma ratta hüpiknõela.
2 Istu istmel nii, et jalad oleksid kergelt painutatud. Laiendage oma jalgu pedaalideni. Kui jalad on täiesti sirged, reguleerige iste pügala all, et saaksite mugavamalt sõita.
3 Tõstke oma iste üles, kui teie põlv kõverdub pedaali ajal liiga palju. Tehke pedaalidega harjutuspööret, keskendudes oma põlvedele. Kui jalg pöörlemise ajal kõverdub palju, tõstke oma iste ülespoole pügala võrra ülespoole või 2.
- Võib kuluda mõni minut, enne kui leiate oma pöörleva jalgratta magusa koha. See on täiesti tore!
4 Reguleerige sadul ette või taha, nii et varbad ja põlved oleksid ühel joonel. Istu rattasadulale ja kontrollige sääre. Kui põlv toetub üle varvaste, reguleerige istet tahapoole, kuni jalg on sirge.
- Ideaalis peaks teie lenks olema küünarvarre pikkuselt ratta sadula esiosast eemal.
- Sadula reguleerimiseks võite kasutada pöörleva ratta istme all olevat eesmise ja tagumise juhtnõela.
5 Tõstke või langetage juhtraua kõrgust, nii et selg jääb sirgeks. Istuge oma pöörleva ratta juures, juhtraud praegusel kõrgusel. Kas suudate selga selles asendis sirgena hoida või kipub selg kumerduma? Tõstke või langetage juhtrauda, kuni saate mugavalt istuda, ilma et teie seljale oleks lisakoormust.
- Juhtrauda saab reguleerida pop-pin abil.
6 Kontrollige veel kord kõiki muudatusi, mille olete oma pöörlevas rattas teinud. Kontrollige oma ratta kõiki tihvte ja nuppe, et näha, kas need on turvalised. Te ei soovi, et teie sadul või juhtraual nihkuks, kui olete keset treeningut!
7 Rihmake oma kingad pedaalidesse. Istutage mõlemad jalad kindlalt igasse pedaali, nii et te ei libiseks ega libiseks treeningu ajal. Paljude jalgratastega saate kingi pedaalidesse kinnitada või kinnitada, nii et need püsiksid paigal.
8 Pöörake takistusnuppu, et muuta treening enam-vähem intensiivseks. Heitke pilk juhtraua alt, kust leiate väikese nupu. See kontrollib teie treeningute vastupanu. Vastupidavuse suurendamiseks nihutage nuppu paremale, mis muudab teie treeningu natuke intensiivsemaks. Takistuse taseme langetamiseks liigutage nuppu vasakule. Reklaam

Meetod 2 5-st: Hoiak

üks Pange oma käed kergelt kokku ja hoidke õrnalt lenksust kinni. Ära ole liiga jäik, kui sõidad spinni. Selle asemel hoidke küünarnukid kergelt painutatud ja õlad lõdvestunud. Püüdke jääda oma spin-bike'il kenaks ja lõdvestunuks, et saaksite sujuvalt ja mugavalt sõita.
2 Istuge sadula kõige laiemale kohale. See pöörleva ratta osa on pehmendatud ja loodud selleks, et hoida teid kogu sõidu ajal mugavalt ja toetatult. Treeningu ajal laske end aeg-ajalt tagasi proovida, veendumaks, et istute kõige laiemal istmel.
3 Kallutage sirge seljaga juhtraua poole 45-kraadise nurga all. Jätke oma õlad lõdvestunuks, korraldades käed juhtrauale. Kontrollige veel kord, et istute ikka sadula kõige laiemas osas - kui asute liiga kaugele ettepoole, võib selg kõverduda ja küürutada, mis pole teie kehale hea.
4 Tasakaalu säilitamiseks pingutage kõhulihaseid. Nagu traditsioonilisel jalgrattal, pole ka spin-bike'il mingisugust seljatuge ega tuge, mis teid sõidu ajal püsti hoiab. Selle asemel tehke kõhulihased, et saaksite kogu treeningu jooksul tasakaalus püsida.
- Mõelge sellele nii - kui keegi annaks teile kerge nügimise, kas hoiate tasakaalu või kukuksite rattalt maha?
5 Juhtige pedaale läbi iga pöörde, selle asemel et neid lihtsalt lükata. Võib olla ahvatlev lihtsalt pedaale jalgadega suruda, kuid see pole eriti tõhus viis treenimiseks. Teie jalarihmad on abiks! Kasutage oma jalgu, et tõmmata pedaale läbi iga pöörde, selle asemel, et lihtsalt pedaale pikali lükata - sel moel pakute nii neljarattalistele kui ka neljakandilistele trennidele suurepärast treeningut. Reklaam

Meetod 3 5-st: Käte asendid

üks Hoidke oma käsi juhtraua keskel, et luua käte asend 1. Teie pöörleva ratta juhtrauad näevad välja nagu tohutu U-kuju. 1. asendis hoidke mõlemat kätt piki “U” keskmist keskosa juhtraua keskosa suunas.
- See käeasend sobib suurepäraselt lihtsate rattasõitude jaoks, kus teie tähelepanu on suunatud vastupidavuse ja jõu kasvatamisele.
2 Pange oma käed juhtraua vastaskülgedele, et moodustada käe asend 2. Asetage käed vastaskülgedele, hoides neid juhtraua alumises reas. Siinkohal ei tohiks te puudutada ribade vertikaalseid külgi.
- See käeasend on natuke mitmekülgsem ning seda kasutatakse mitmesuguste erinevate asendite ja tehnikate jaoks.
3 Vormi käte asend 2.5, asetades käed vertikaalsete käepidemete põhjale. Lükake oma käed juhtraua vertikaalsetele külgedele, hoides neid põhja suunas.
- See on populaarne võimalus intensiivsemate sõidupositsioonide jaoks, näiteks hüpped ja tõusud.
4 Haarake juhtraua otsadest, et muuta käe asend 3. Kohandage oma käsi vertikaalsete sektsioonide otsteni. Seda käeasendit peate kasutama ainult siis, kui kavatsete treeningu ajal püsti tõusta. Reklaam

Meetod 4 5-st: Istekohad

üks Tehke istudes lamedat käed asendites 1, 2 või 2. 5. Hoidke oma juhtraua alumisest reast kinni; kuna jääte istuma, ei pea te kasutama käte asendit 3. Istuge ennast mööda ratta sadula laia, pehmendatud osa, hoides oma kere lahti ja lõdvestunud. Ärge haarake juhtrauda liiga tugevalt - kasutage neid treeningu ajal lihtsalt toeks. Alati, kui teete istuvat korterit, proovige läbida umbes 80-110 p / min.
- Alati, kui kasutate pöörlevat jalgratast, valige vastupidavusaste, mis pakub hea väljakutse, jätmata teid täielikult kulunuks.
2 Hoidke kätt asendites 2 või 2. 5 teha istuv ronimine. Istuv tõus on väga sarnane lameda asendiga - peamine erinevus on see, et kogu harjutuse ajal suurendate vastupanu järk-järgult, nagu sõidaksite mäest üles. Jätkake mugavat istumist jalgratta sadula kõige laiemas osas, jättes ülakeha lõdvaks ja lõdvestunuks. Kuna see harjutus nõuab natuke suuremat vastupanu, püüdke saavutada 60–80 p / min.
- Abi võib olla sellest, kui spinni juhendaja juhatab teid läbi teie vastupanu taseme muutused.
3 Hoidke oma käsi asendites 2 või 2. 5 teostada seisvat korterit. Tõmmake end ratta sadulast maha, hoides põlved jalgrattal seistes veidi kõverdatud. Üleminekul tõsta vastupanu taset, et te ei libiseks ega kaotaks tasakaalu. Selle harjutuse ajal püüdke saavutada 80–110 p / min.
4 Pange oma käed asendisse 3 ja tõstke end püsti tõusmiseks üles. Haarake juhtraua otsadest, et asetada end käte asendisse 3. Seejärel tõstke end istmelt püsti. Kallutage kergelt ettepoole, pingutades oma tuharalihaseid ja südamelihaseid. Säilitage juhtraua lõdvestunud ja lõdvestunud käepide ning hoidke puusad tagasi surutud. Püstise tõusu ajal püüdke oma jalgrattaga läbida 60–80 p / min suurema vastupanu tasemel.
5 Liikuge istuvalt asendilt seisma, käed asendis 2 või 2. 5 hüppe sooritamiseks. Ärge muretsege - te ei “hüppa” tegelikult selle treeningu ajal oma rattaga. Selle asemel alustage lamavasse asendisse istudes, enne kui liigute lamavasse asendisse. Üldiselt püüdke seda tüüpi treeningu ajal 80-110 p / min.
- Hüppeid tehakse tavaliselt ühtlaste intervallidega. Näiteks võite istuda 4 lööki ja seejärel 'hüpata' veel 4 lööki seisvasse asendisse.
Reklaam

Meetod 5 5-st: Treeningud

üks 30-minutilise kiiruspõhise treeninguga põletage palju kaloreid. Alustage seisvas asendis, käed kolmandas asendis, liikudes 3 minutit mugavas soojendustempos. Üleminek 30 sekundi pikkusele sprindile ja seejärel 30 sekundiks mugavas tempos rattasõidule. Korrake seda mustrit 6 minutit ja lülitage 3 minutiks tagasi kolmandale positsioonile keskmise tempo juurde. Vahetage 30-sekundilisi sprindiskeeme ja 3-minutilist rattasõitu 3 komplekti jaoks. Seejärel andke endale 3 minutit aeglases ja mugavas tempos jahtumiseks.
2 Liigutage oma piire 45-minutilise vastupidavustreeninguga. Sõitke lihtsas ja mugavas tempos umbes 5 minutit ja liikuge 1-minutiliseks tõukeks 80–100 p / min. Taastuge 30 sekundit ja rattaga 90 sekundit 90 p / min. Taastuge uuesti ja tehke 2-minutiline tsükkel 80 p / min. Pange hinge kinni 5 minutiks ja korrake 60, 90 ja 120 sekundit veel 3 korda.
- Selle harjutuse lõpus andke endale vähemalt 5 minutit, et jahtuda lihtsas tempos.
3 Lükake ennast 23-minutilise tabata-sõiduga. Rattaga sõitke 5 minutit kerges ja mugavas tempos. Seejärel tehke 8 tabata kordust, kus spurtite 20 sekundit ja taastute 10 sekundit kerges tempos. Üleminek 5-minutilisele sõidule ühtlases tempos. Veelkord tehke veel 8 tabata kordust 20 sekundi raske rattasõidu ja 10 sekundi taastumisega. Treeningu lõpus jahutage 5 minutit.
4 15-minutilise rattasõiduga soodustage rasva kadu. Andke endale 5 minutit soojendust. Sõitke 5 minutit väikese takistuse korral ja sõitke siis veel 5 minutit kõrgema takistuse tasemel. Treeningu 10-minutise märgi juures spurtige 20 sekundit ja taastuge 10 sekundit. Korrake seda skeemi 8 korda, et anda endale suurepärane rasvapõletustreening. Kui olete lõpetanud, jahutage oma jalgratta madala takistuse seadistusega.
- Tõeliselt kiire treeningu jaoks tehke lihtsalt sprintimise ja taastamise ring.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

Enne spin-bike treeningu alustamist saate hüdreeritud. Spinniratta harjutus võib olla päris intensiivne!
Kui te ei leia motivatsiooni treeningu alustamiseks, sõitke rattaga 10 minutit ja vaadake, kas soovite jätkata.

Reklaam