Raseduse ajal aktiivsena püsimine on kasulik nii teie kui ka teie lapse tervisele. Oluline on konsulteerida oma arstiga, veendumaks, et teie treeningkava on teie konkreetses olukorras teie jaoks ohutu. Kuid kui teie arst annab teile ok, on palju nauditavaid tegevusi, mis hoiavad teid vormis.
Sammud
Meetod üks 3-st: Sobivate treeningutasemete määramine
- üks Arutage oma plaane oma arstiga. Kui teie ja teie beebi olete terved ning rasedus ei ole eeldatavasti keeruline, julgustab arst teid tõenäoliselt mõõduka koormusega. Arst võib soovitada teil mitte treenida, kui teil on:
- Tupest verejooks
- Emakakaela probleemid
- Rasedusest tingitud kõrge vererõhk
- Südame- või kopsuprobleemid
- Enneaegse sünnituse oht
- 2 Ehitage üles aeglaselt. Võib juhtuda, et väsite kergemini kui enne rasedust. Kui treenisite enne rasedust, võite jätkata sama pikkusega, kuid peate võib-olla vähendama intensiivsust. Muul juhul alustage viie või kümne minuti pikkuse treeninguga päevas ja tehke kuni umbes 30 minutit mõõdukat tegevust.
- See ei pea olema pikk treeningperiood ega tohiks olla liiga intensiivne. Lükake ennast täpselt nii palju, et pulss tõuseks ja veri ringleks.
- Kui teil pole hinge ja te ei saa rääkida, siis surute ennast liiga tugevalt.
- 3 Jälgi oma piire. Raseduse edenedes väsitate kergemini. Joo kindlasti lisavett. Raseduse ajal olete dehüdratsiooni suhtes eriti haavatav. Lõpetage treenimine kohe, kui tunnete mõnda järgmistest:
- Pearinglus või uimasus
- Hingamisraskused
- Seljavalu
- Iiveldus
- Turse või tuimus
- Ebanormaalselt kiirenenud või ebaühtlane südamelöök
Meetod 2 3-st: Kardiovaskulaarse treeningu rutiini leidmine
- üks Valige kasulikud harjutused. Kui olete varem kardiovaskulaarseid harjutusi teinud ja teie arst ütleb, et jätkata on ok, võib teil olla kõige lihtsam oma tegevuse intensiivsust lihtsalt reguleerida. Võimalike tegevuste hulka kuuluvad:
- Kõndimine. Kõndimine on suurepärane viis pulsi kiirendamiseks ja jalalihaste säilitamiseks. Hoidke jalatseid, mis toetavad teie jalgu ja pahkluud. Investeerige heasse spordirinnahoidjasse, mis toetab teid ka edaspidi, kui teie rinnad suurenevad. Kõndimine viib teid päikesepaistesse ja seda saab teha koos oma partneri või sõpradega.
- Ujumine. Ujumine on raseduse ajal suurepärane, sest see võtab liikumise ajal liigestelt raskuse. Ostke hea paar prille, et saaksite koos näoga vees ujuda. See vähendab teie selja stressi. Vältige liblika lööki, kuna see nõuab seljaaju äärmuslikke liigutusi. Kui teil on rinnuliujumise ajal vaagnapiirkonna valu, lülituge teisele insuldile. Isegi kui te ei uju hästi, on paljudel kogukondlikel basseinidel rasedatele mõeldud vesiaeroobikakursused.
- Rattasõit. Kui olete enne rasedust palju jalgrattaga sõitnud, võiksite minna statsionaarse ratta kasutamisele. Selle eeliseks on see, et see on stabiilne ja te ei kuku.
- 2 Vältige riskantset sporti. See tähendab, et peaksite vältima tegevusi, mille puhul on oht kukkuda või tabada, põrutada või visata. Vältitavad tegevused hõlmavad järgmist:
- Jooga poosid, mis nõuavad, et sa lamaksid selili lamades 20 nädala pärast. See võib vähendada teie ja lapse verevarustust.
- Võta ühendust spordialadega nagu jalgpall, jalgpall, poks, ragbi ja korvpall
- Spordiala nagu tennis või võrkpall, mis nõuavad järske suunamuutusi
- Tegevused, mille korral on oht kukkuda, näiteks ronimine, ratsutamine, suusatamine või uisutamine
- Tegevused, mis hõlmavad kuumaga kokkupuudet, näiteks treenimine kuuma ilmaga, Bikram jooga (kuum jooga), aurusaunad, saunad ja mullivannid
- 3 Nautige kardiovaskulaarse treeningu eeliseid. Ohutu ja mõõduka koormusega treenimine on kasulik nii teile kui ka lapsele:
- Seljavalude, jalakrampide, kõhukinnisuse, puhitus ja turse leevendamine
- Rasedusdiabeedi riski vähendamine
- Meeleolu parandamine ja rohkem energiat andmine
- Parem magamine
- Saate vormi, et teil oleks lihtsam sünnitada ja kiiremini taastuda
Meetod 3 3-st: Ohutute jõuharjutuste lisamine
- üks Säilitage ülakeha tugevus. Pärast sünnitust oma lapse tõstmiseks ja hoidmiseks saate käte ja kuju vormimiseks teha mitmeid tegevusi:
- Seina tõuked. See harjutus tugevdab teie rinnalihaseid ja triitsepsi. Seisa jalad õlgade laiuselt seina poole. Pange peopesad õlgade kõrgusel seinale. Painutage küünarnukid ja toetuge seina, kuni teie nina puudutab seina. Lükake ennast kätega püsti. Alustage väikselt ja tehke tööd 15-ni.
- Sõudmine vastupanu ribaga. Istu toolil, vöö jalge all enda ees ja hoia otstest kinni. Istu sirge seljaga. Tõmmake bänd küünarnukkidega tagasi, nagu oleksite sõudnud. Eesmärk on luua kuni 15 kordust. Vastupanuriba saate osta kohalikust kergejõustikukauplusest.
- 2 Treenige oma põhilihaseid V-istmetega. Nendel harjutustel on mitu variatsiooni. Neid harjutusi on kõige parem teha ainult raseduse esimesel kolmel kuul. Mayo kliinik soovitab rasedatele järgmistele harjutustele:
- Toetatud V-istmed. Istu maas, jalad kõverdatud ja jalad põrandal. Kallutage tagasi nii, et selg oleks põrandast umbes 45 kraadi. Saate end toetada, pannes kindla padja seljaosasse või kasutades tasakaalutrenažööri (jõusaalivarustuse tükk, mis näeb välja nagu pooleks lõigatud suur stabiilsuspall). Tõstke üks jalg üles, kuni sääre on põrandaga paralleelne. Hoidke seda asendit umbes viis sekundit ja pange siis jalg alla. Tehke seda 10 korda ja vahetage seejärel jalad.
- V-istub. Istuge tasakaalutreeneri või jalutusriba otsas, nii et olete umbes jala maast lahti. Teie jalad peaksid olema kõverdatud ja jalad põrandal tasased. Kallutage tagasi, kuni tunnete, et teie kõhulihased töötavad. Hoidke asendit umbes viis sekundit ja istuge siis jälle sirgelt. Tehke seda 10 korda. Kui olete V-istumisega hästi hakkama saanud, saate neid teha, tõstes esmalt ühte ja siis teist jalga.
- 3 Toonige jalgu. Need harjutused aitavad teil säilitada jalalihaseid, paindlikkust ja tasakaalu. Mõnda asendit, näiteks kükitamist, saab teha isegi sünnituse ajal, et aidata lapsel langeda sünnikanalisse.
- Kükid. Seisa seljaga vastu seina ja jalad õlgade laiuses. Painutage põlvi ja libistage seina alla, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Seejärel lükake end tagasi seisvasse asendisse. Kui te ei saa minna lõpuni alla, on see okei. Saate sellega hakkama saada. Eesmärk on teha 10 kükki.
- Jalatõsted. Pange oma käed ja põlved. Seejärel tõstke üks jalg üles nii, et see oleks otse teie taga ja põrandaga paralleelne. Hoidke seda asendit viis sekundit ja laske siis jalg alla. Korrake seda 10 korda ja tehke siis teine pool.
- 4 Proovige joogat või pilatest. Paljud naised naudivad jooga ja pilatese harrastamist, et nii vormis püsida kui ka oma kehaga kontakti saada. Need tegevused keskenduvad teie lihaste venitamisele ja toonimisele.
- Kui läbite kursuse kohalikus jõusaalis või rahvamajas, otsige välja spetsiaalselt rasedatele mõeldud kursus. Öelge juhendajale, kui kaugel te raseduse ajal olete.
- Kui tegelete kodus joogaga või pilatesega, arutage seda kõigepealt oma arstiga, veendumaks, et harjutused on teie jaoks ohutud. Mõelge raseduse spetsiifilisele videole, mida kodus teha.
- 5 Tugevdage vaagnapõhjalihaseid Kegeli harjutustega. Vaagnapõhjalihaste vormimine aitab teil hõlpsamini sünnitada ja kiiremini taastuda. Samuti aitab see naistel vältida sünnitusjärgset kusepidamatust. Harjutage neid harjutusi kolm korda päevas.
- Lühikesed pigistused. Need harjutused suurendavad teie jõudu. Lama selili või istu jalgadega umbes õlgade laiuses. Pange anus ümbritsevad lihased kokku nii, nagu takistaksite gaaside läbimist. Seejärel tõmmake samal ajal kokku tupe ja põie ümber olevad lihased nagu teete, kui peatate uriini voolu keskvoolus. Tehke seda ilma tuharat kokku surumata. Teie tuharad peaksid olema kogu aeg lõdvestunud. Hoidke seda pigistust üks kuni kaks sekundit. Korrake seda, kuni väsite.
- Pikad pigistused. Need harjutused suurendavad teie lihaste vastupidavust. Neid tehakse samamoodi nagu lühikesi pigistusi, välja arvatud see, et hoiate neid kauem. Mõne naise jaoks on neli sekundit hoidmine piisav, et anda lihastele trenni. Teised naised võivad seda hoida 10 sekundit või kauem. Ületunnitööd saate pikemalt pigistada ja teha rohkem kordusi.
- Kui teil on märkimisväärne uriinipidamatus ja te ei saa Kegeleid õigesti teha, on füsioterapeute, kes on spetsialiseerunud nende harjutuste õigele õpetamisele. Teie arst saab saata saatekirja.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus, milline ravim on rasedatele parim? See sõltub sellest, millist tüüpi 'uimastitest' räägite. Enne raseduse alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
- Küsimus Kuidas kanda rasedana bikiini? Tom de backer Parim vastaja Peaaegu sama, mis seljas, kui te pole rase. Pidage meeles, et teie tassi suurus võib muutuda, nii et kaaluge välja minemist ja ostke endale uus komplekt, mis sobib teile paremini. Pole mõtet ebamugav olla. Võib-olla ei pruugi teatud bikiinipõhja stiilid rasedal kõhul sama hästi püsida, kuid ausalt öeldes ei arva ma, et see üldse muret valmistaks. Kandke seda, mis annab teile hea enesetunde, ja pakkuge endale nii palju mugavust kui võimalik.
Reklaam
Näpunäited
- Hoidke oma tajutud pingutust mõõdukalt või teie pulss jääb alla 140 löögi minutis. Mõõdukas pingutus on tavaliselt siis, kui tunnete, et töötate natuke, kuid võite siiski vestelda.
- Kui teete trenni kuuma ilmaga, lülitage ventilaator kindlasti sisse, et te üle ei kuumeneks. See aitab teil jahedana püsida, isegi kui väljas on palav, võite ka ujuda.
Reklaam
Hoiatused
- Vältige pikema aja vältel treenimist oma seljal, sest see võib põhjustada teie emaka surumist õõnesveeni, peamisse veresooni, mis annab teie verele tagasi. See võib vähendada verevoolu ja põhjustada pearinglust või iiveldust.
