Kuidas treenida, et paremaks ujujaks saada

Ujumine on vähese mõjuga aeroobne treening, mis tugevdab ka olulisi lihasrühmi nagu õlad, selg, jalad, puusad, kõhuõõsed ja tuharalihased. Kuna aga ujumine nõuab palju liigutusi ja lihaseid, mida maismaal tavaliselt ei kasutata, nõuab ujumine ka palju treenimist ja harjutamist, enne kui see kergelt tundub. Nii et mõne oskusteabe, praktika ja positiivse suhtumise abil saate treeningutest suurepäraseid tulemusi saada.

Meetod üks 4-st: Trenn vees

üks Plaanige ujumiskava. Teil pole vaja igapäevaselt trenni teha, kuid proovige pühenduda vähemalt kolmele päevale nädalas. Otsustage, mis aeg teile kõige paremini sobib. Mõnel inimesel on kasulik enne tööd ujuda, samas kui teised saavad pärast tööd ujumisest rohkem kasu. See sõltub lihtsalt sellest, milline on teie ajakava.
- Insuldi ja hingamise vaheliste rütmide moodustamiseks võtab teie keha aega. Esimesel alustamisel võta endale kohustus ujuda vähemalt 10 minutit kolm kuni viis korda nädalas. Seejärel lükake aeglaselt edasi kuni kolmkümmend minutit.
2 Struktureerige oma ujumisseansid, et edendada treeningut. 2-tunnine ujumissessioon võib välja näha järgmine:
- Soojendus - 15 minutit, tavaliselt 200 m vabalt, seejärel kergemad ujumised, tehakse tugevuse tempoga (keskendudes pideva tugeva surve avaldamisele igale liikumisele).
- Kick or Pull - 15 minutit. See on suurepärane viis lihaste lõdvestamiseks ja jalgade soojendamiseks või soojendamiseks ja rütmi saamiseks.
- Hüpoksiline - 5 minutit, tavaliselt tehakse enne või pärast põhikomplekti, hüpoksiline kirjeldab hinge kinnipidamist sunnil või füüsilise koormuse korral. Tehke spurte, tehes ainult 1 või 2 hingetõmmet pikkuse kohta, või libistage liblikas veealuse poole peal ja libisege (hingake iga 3 löögi järel) ülejäänud pikkuse jooksul. Ärge tehke hüpoksilisi treeninguid väga kaua, kui eeldate, et teete pärast seda põhikomplekti.
- Põhikomplekt - 35 minutit Lühike pikkuste arv, mis on tehtud suure intensiivsusega kiiretel aegadel või madalama intensiivsusega, kuid palju ringe ilma puhketa. Hea näide on 5 x 50 m vabaltujumine 40 sekundil eesmärgiga 30.
- Soojendus - väga oluline, soojendus annab ujujatele võimaluse taastuda ja lihaseid välja sirutada. Peaksite püüdma saavutada head DPS-i (vahemaa löögi kohta; ühe ringi kohta teha nii vähe lööke, kui 25m basseinis tuleks teha 12-16).
3 Töötage oma hingamise kallal. Keskenduge nii sisse- kui väljahingamistele. Kui sa ei hinga, ära liiguta pead. Pea fikseeritud asendis hoidmine on tõhusam. Kallutage pead ainult hingamiseks.
- Paljudel ujujatel on selline probleem, et nad ei hingata vee alla. Veenduge, et olete vee alla uputades veidi välja hinganud, et säilitada hingamine ja vältida nina veega täitumist.
- Ärge kunagi kallutage pead ülespoole, kui peate hingama. Kallutage pea alati küljele.
- Freestyle'is hoidke ühte prille vees ja ühte prille. See aitab tagada, et te ei pööraks pead üle.
- Proovige hingata iga kolme või viie löögi järel, veendumaks, et hingate mõlemal pool keha.
- Ära hoia hinge kinni.
4 Arendage selili. Seliliujumine võib olla üks kõige keerulisemaid lööke. See nõuab tugevaid selja- ja õlalihaseid. Vedel seljatoe sooritamise võti peitub teie puusades. Harjutage lihtsat laperdamisõppust selili, kui üks käsi on üles tõstetud. Vahetage pärast ringi käed ja lõpetage siis tavalise seliliujumisega.
5 Tugevda oma rinnuli. Rindade insult tugineb teie libisemise ja insuldi sünkroniseerimisele. See voolavus ei toimu üleöö. Raskem tõmbamine või rohkem vett tagasi tõmmata võib tegelikult olla kahjulik.
- Tehke alati väljatõmbamine. Pullouts annab teile peajõu ja on väga oluline, et teie rinnuliujumine oleks tugev ja kiire.
- Teie käed ei tohiks tegelikult vett selja taha suruda, vaid peaksite selle asemel keskenduma kätega tagurpidi-südame kujundamisele.
- Võtke käed kokku, kui sirutate neid ettepoole. Kasutage käsi küünarnukkide, mitte käte abil, et oma käsi edasi lükata.
6 Isoleerige ühe löögi kohta üks insult. Kui pühendate terve päeva ainult ühte tüüpi insuldile, sünkroniseerite selle insuldi rütmi kiiremini. Võite isegi eraldada ühe löögi terveks nädalaks, seejärel järgmisel nädalal vahetada.
7 Siit saate teada, kuidas pööret teha. See on keeruline manööver, mis suurendab teie kiirust ringide tegemisel. Otsige 'suurt T.' 'Suur T' on risti-rida sõiduraja lõpus ringi basseinis. Kui teie pea ületab T-d, pange lõug rinnale, kui te seda insuldiga järgite. Seejärel lööb delfiin jalad viimaseks tõukeks.
- Ära vaata enne klapi tegemist üles. Sein on alati olemas, kuni otsite basseini põhjas olevat suurt tähte.
- See manööver võib olla väljakutse ja soovitatav on keegi, kes näitaks teile omal nahal, kuidas seda teha.
- Kiiremaks liikumiseks tehke paar delfiinilööki veealuses sujuvas asendis. Proovige basseini kohal olevatest lippudest mööda minna, kui saate.
Reklaam

Skoor
0 / 0

1. meetodi viktoriin

Kuidas peaksite vees treenima, et saada paremaks ujujaks?

Lõpeta ujumisseansid suure intensiivsusega ringide komplektiga.

Ei! Ujumisessioonid peaksite lõpetama sooja veega. See annab teile võimaluse treeningust taastuda ja lihaseid venitada. Soojenduseks tehke mõned ringid basseinis võimalikult väheste löökidega. Valige teine vastus!

Kui teete rinnuli, siis suruge käed veega selja taha.

Mitte päris! Rindu tehes peaksite keskenduma kätega tagurpidi südame kuju kujundamisele. See ajab teid vees edasi. Õige vastuse leidmiseks klõpsake teisel vastusel ...

vaadake lakersi mängu võrgus tasuta

Pange terve päev harjutama ühte tüüpi insulti.

Õige! Kui pühendate terve päeva harjutamise ühte tüüpi insultidele, omandate selle insuldi palju kiiremini kui siis, kui harjutaksite samal treeningul paar erinevat tüüpi lööki. Võite isegi terve nädala jooksul harjutada ainult ühte lööki. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Kas soovite rohkem viktoriine?

Meetod 2 4-st: Põhiujumisharjutuste harjutamine

üks Treenige ujumisharjutuste abil. Üks viis ujumise parandamiseks on tehnika tugevdamine. Kui lisate treeningutesse teatud harjutused, saate kasu lihaste ja insuldi üksikute komponentide tugevdamisest.
2 Harjutage ühe käega külvikut. Isoleerige oma lööki ainult ühe käega ringi kohta. See aitab hoida teie lööki sümmeetriliselt ja tasakaalustatult. Hoidke jalalauast kinni, kui teil on probleeme sirgjoonel püsimisega. Hoidke oma lööki kogu õppuse vältel järjekindlana ja kitsana.
3 Kasutage külgmist külvikut. Hoidke üht kätt sirutatuna enda ees, kui keha kallutab küljele, risti veega. Keskenduge järjepideva löögi säilitamisele. Teie pea jääb vette, välja arvatud siis, kui pöörate seda hingamiseks. Vahetage käsi pärast iga ringi.
4 Harjuta Tarzani külvikut. Harjutage oma vaba lööki nagu tavaliselt, kuid hoidke pea veest välja sirutatud, ettepoole suunatud. See harjutus tugevdab teie löögi-, kaela- ja seljalihaseid. Harjutage seda harjutust ainult lühikeste vahemaade jaoks.
5 Harjutage statsionaarset veeharjutust. Eelnevalt saate teha palju basseiniharjutusi, mis ei nõua ringide ujumist. Mõnikord on teie jõusaalis või basseiniruumis vee jaoks mõeldud treeningseadmed, näiteks veekindad, mõlad või poid.
6 Tehke hüppamise ja kaevamise tehnikat. Asetage oma jalad laias asendis püstiasendisse. Seejärel tõsta põlved pinnale ja tagasi põrandale. Kui põlved on pinnal, sukelduge oma käed alla ja kühveldage need pinnale, kui jalad liiguvad tagasi maapinnale.
7 Proovige trampimist ja surumist. Asetage jalad laiale asendile ja hakake neid alternatiivselt pumpama. Kujutage ette, et teete põlvi kõrgel või pritsite viinamarju. Laiendage käed endast eemale ja painutage neid põhja poole. Jalgade pumpamise ajal tehke sama liikumine kätega.
8 Harjuta käärpressi. Pange üks jalg teise ette sukeldumisasendisse ja hoidke põlve 90-kraadise nurga all. Hoidke oma käsi väljapoole, veepinnale, seejärel viige need oma kehasse.
- Pinge suurendamiseks kasutage poi.
9 Tööd lööd.
- Võite kasutada jalgpalli, mida saate basseinist või jõusaalist osta või laenata.
- Hoidke lihtsalt jalgrattast kinni ja lööge kõik soovitud jalad. Teie kätel on palju erinevaid positsioone. Leidke kõik, mis teile paremini meeldib.
- Võite ka oma käed sujuvamaks panna ja selga lüüa.
10 Töötage tõmbega.
- Kasutage tõmbepoi, mida saate oma basseinist, jõusaalist, klubist jne osta või laenata.
- Pange poi pahkluude või reite vahele, mida iganes soovite, ja tõmmake.
- Pidage meeles, et ärge lööge, sest see muudab tõmbamise vähem efektiivseks.
üksteist Tehke vabatehnikas “sõrmeotsa lohistamise” puur. Selle asemel, et tõsta käsi vee kohale, lohistab ujuja sõrmeotsi mööda pinda. Reklaam

Skoor
0 / 0

2. meetodi viktoriin

küünarvarre rihm

Mis on parim viis ujumisharjutuste harjutamiseks?

Ühes ringis käimiseks kasutage ainult ühte kätt.

Täpselt nii! Seda nimetatakse ühe haruga puurimiseks ja see aitab teil hoida oma käiku sümmeetriliselt ja tasakaalustatult. Kui teil on probleeme ühe haruga puurimisel sirgjoonel püsimisega, kasutage kickboardi. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Tehke pikkade vahemaade jaoks vaba löök peast veest välja.

Mitte päris! Vaba lööki saate harjutada veest välja sirutatud peaga, et tugevdada oma lööki, kaela ja selga. Seda nimetatakse Tarzani puuriks. Tarzani puurimist peaksite tegema siiski vaid lühikestel distantsidel. Valige teine vastus!

Tehke külgviskega puurimine, kallutades keha küljele ja hoides pead veest eemal.

Mitte just! Külgviskega puurimisel peaksite oma keha külili kallutama, sirutama ühe käe enda ees välja ja hoidma pead vees allapoole, välja arvatud juhul, kui pöörate seda hingamiseks. Vahetage käsi pärast iga ringi. Valige teine vastus!

Kas soovite rohkem viktoriine?

Meetod 3 4-st: Treening väljaspool basseini

üks Soojendage enne basseini jõudmist. Kui hakkate ujumisega tõsiselt tegelema, peaksite enne ujuma minekut soojendama väljaspool basseini (vajalik pole rohkem kui 30 minutit). Tehke tagaküljel venitusi, kalduvaid kinnihoidmisi, spurtimist, tõukeid, istumisi, burpeesid ja sujuvaid burpeesid (kus peate tegema burpee, kuid lõppema tiheda voolujoonega).
2 Tugevdage oma lööke. Kui te ei pääse basseini, saate siiski oma lööke parandada ja lihaseid kasvatada. Löögilöökide harjutamine võib olla teie südamele suurepärane harjutus. Pange oma selga ja asetage käed koos selja alla. Seejärel tõsta jalad kergelt üles ja hakka vaheldumisi jalgu lööma. Proovige seda teha umbes kolmkümmend sekundit, puhake ja korrake.
3 Töötage oma plankudega. Plangud on tõhusad keharaskuste harjutused, mis tugevdavad teie ülemist ja alakeha, samuti õlgu, käsi ja tuharaid. See on suurepärane veevaba treening. Laudade täiustamiseks toimige järgmiselt.
- Asendage ennast nii, nagu teete push-upi. Maandage oma käed õlgade pikkusest veidi laiemalt.
- Kasutage oma varbaid jalgade hoidmiseks ja tuharate pigistamiseks, keha stabiliseerimiseks.
- Joondage pea seljaga ühel joonel. Keskenduge põrandale vaadates ühte kohta.
- Hoidke selles asendis umbes kakskümmend sekundit. Soovite olla kindel, et jalad ei hoia mingit survet. Harjutage seda teile sobivate intervallidega.
4 Sooritage kaalutuid harjutusi. Sa ei pea iga kord trenni tegema jõusaali lööma. Pange end paarkümmend minutit kestvaks rutiiniks. Proovige oma harjutuses mõnda neist:
- 10-15 kordust push-up
- 20-30 kordust krõmpsudest
- 5-10 kordust tõmmetest
- 10-15 kordust pokaali kükitab
- Puhka minut ja korda
5 Tugevda oma tuuma. Teie tuum on kõige olulisem lihaste rühm, mis aitab teil teha peaaegu kõike. Ujumine sõltub suuresti teie südamiku tugevusest. Harjutage mõnda sellist rutiini:
- Linnukoera asend. Hoidke oma käed ja põlved ning hoidke selgroogu võimalikult lamedana. Seejärel sirutage vasak käsi ja parem jalg kehast eemale. Ärge tõstke jäsemeid üle selgroo, vaid hoidke neid pigem seljaga tasa. Hoidke seda asendit kolm-neli sekundit ja vahetage seejärel jäsemeid.
- V-istub. Alustage istuvas asendis ja tõstke jalad 45 kraadise nurga alla. Laiendage käed põlvedeni ja hoidke seda asendit 10-30 sekundit.
- Käär krõbiseb. Lama selili ja siruta jalad maas lamedaks. Hoidke käed kõrval. Tõstke parem jalg otse lae poole ja tõstke vasak jalg umbes kolm kuni neli tolli maast lahti. Võtke vasak käsi ja sirutage see paremale jalale lakke ülespoole. Hoidke seda poosi umbes 10-30 sekundit ja vahetage seejärel jäsemeid.
EKSPERTI NIPP
Brad Hurvitz
nike tenniste pesemine
Sertifitseeritud ellujäämise ujumise instruktor Brad Hurvitz on Californias La Jollas asuv noorukite ujumiskool, mis on sertifitseeritud ujumisõpetaja My Baby Swimsile. Brad on koolitatud väikelaste ujumisressursside (ISR) juhendajaks ISR-i enesepäästeprogrammi raames. Ta on spetsialiseerunud kuue kuni kuueaastaste laste ellujäämisoskuste koolitamisele, näiteks hingamiseks selili hõljumisele ja seina äärde ujumisele, õpetades samal ajal ka vanemaid, kuidas oma lapsi paremini hoida. Tal on Oregoni osariigi ülikoolist ärijuhtimise magister. Brad Hurvitz
Sertifitseeritud ellujäämise ujumise juhendaja
Eksperdi trikk: Kui soovite saada paremaks ujujaks, harjutage sõudeharjutusi. Sõudmine on kogu keha treening, täpselt nagu ujumine. See on ka teie liigestel lihtne.
6 Harrastage muid spordialasid väljaspool basseini. Südame- ja veresoonkonna säilitamine aitab teil end vormis hoida.Jalgpallon suurepärane sport, mis paneb proovile teie kopsud ja lihased. See võtab ka palju käte silmade koordinatsiooni, mis on paralleelne teie hingamise ja insuldiga sünkroonimisega. Reklaam

Skoor
0 / 0

3. meetodi viktoriin

Kui soovite treenida väljaspool basseini, peaksite:

Enne basseini jõudmist soojendage 1 tund.

Mitte tingimata! Enne basseini sisenemist peaksite oma keha soojendama. Kuid peate soojendama ainult 30 minutit või vähem. Proovige sirutada reieosasid, teha surumisi ja istumisi või spurtida. Valige teine vastus!

Harjuta laperlööke.

Jep! Et tugevdada oma lööke basseinis, harjutage lehvimist. Lama selili ja pane käed selja alla kokku. Tõstke oma jalad üles ja hakake 30 sekundit vaheldumisi mõlemat jalga lööma. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Hoidke plangu asendit 10 sekundit, keskendudes surve jalgadele.

Ei! Plangud on suurepärane võimalus oma õlgu, käsi ja tuharaid tugevdada. Siiski peaksite hoidma oma planke umbes 20 sekundit ja rõhk peaks olema teie ülakehal. Proovi uuesti...

miks paned tennisepallid kuivatisse

Kas soovite rohkem viktoriine?

tennisereketi käepideme suuruste tabel

Meetod 4 4-st: Välisabi saamine

üks Hankige ujumistreener. Paljudes basseinides ja klubides on lastele mõeldud programmid, kuid vähesed mahutavad täiskasvanuid või teismelisi. Otsige keegi, kellel on olnud kogemusi täiskasvanutega töötamisel. Veenduge, et nende isikupära sobiks teie omaga. Teil on vaja kedagi, kes oskaks teie lööki kuulata ja tagasisidet anda.
2 Liitu ujumisrühmaga. USA meistrite ujumisgrupp on hea programm üle kahekümnele inimesele, kes otsib gruppi, kellega koos ujuda. Nad varieeruvad täiesti algajatest kuni staažikamate sportlasteni.
- Ka teie kohalik jõusaal või terviseklubi võib pakkuda midagi sarnast ja olla parem alternatiiv.
3 Liituge basseiniga jõusaaliga. Leiate, et teie läheduses on paljudes rajatistes basseinid. Ostke ringi ja leidke oma hinnaskaala jaoks kõige sobivam, millel on korralik bassein.
4 Küsige sõbralt tuge. Kui pühendute millegi füüsiliselt raskele, võib teil olla hea, kui teil on keegi, kes teid toetab. See inimene ei pea koos teiega harjutusi tegema, kuid kui te ei julge, toimivad nad lihtsalt tugisüsteemina.
- Lisaboonus ja hea sõber on see, kui teil on sõber, kes on nõus pühenduma ujumisrutiinile.
Reklaam

Skoor
0 / 0

4. meetodi viktoriin

Kuidas saaksite ujumise parandamiseks abi väljastpoolt?

Liitu USA meistrite ujumisgrupiga, kui olete võitnud kohaliku ujumisvõistluse.

Proovi uuesti! USA meistrite ujumisgrupp on suurepärane programm, millega liituda, kui olete üle 20-aastane ja otsite rühma, kellega koos ujuda. Liitumiseks ei pea aga ühtegi võistlust võitma. Liikmeskond ulatub algajatest staažikateni. Proovige teist vastust ...

Hankige käärpress.

Ei! Käärpress on ujumispuur, mida saate teha lihaste tugevdamiseks. Käärpresside tegemine aitab kindlasti saada tugevamaks ujujaks, kuid saate hakkama ka ilma kõrvalise abita. Valige teine vastus!

Leidke sõber, kes soovib koos teiega ujuda.

Absoluutselt! On suurepärane, kui keegi toetab teid, kui võtate ette midagi füüsiliselt nii koormavat kui paremaks ujujaks saamine. Te saate üksteist toetada ja julgustada jätkama ja paranema. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Kas soovite rohkem viktoriine?

Ujumisharjutused ja rutiin

Veeharjutused paremaks ujujaks Maaharjutused paremaks ujujaks saamiseks Keskmine ujumiskord

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

Küsimus Olen 12-aastane ja tahan minna olümpiale. Ma pole 3 aastat meeskonnas olnud, kuid mõtlen uuesti liitumisele. Kuidas ma saan kiiremaks ja tugevamaks? Ole praktikas pühendunud. Tehke seda, mida saate, ja proovige oma piire (ilma üle pingutamata). Harjutage, harjutage, harjutage. See on kõik, mida saate teha. Mõelge ka kuivamaale.
Küsimus Kuidas ma saan parema löögi? Ma teen seda õigesti ja mu jalad on üsna tugevad, kuid tundub, et see ei vii mind kuhugi. Kuuvalgeline kirss Proovige veepinnal kiiresti lüüa, kuid väikeste, kiirete jalgadega. Te ei pea oma jalgu täielikult sirgendama, kuid ärge painutage neid liiga palju. Harjutage oma tehnika täiustamist ja saate paremaks.
Küsimus Väsin iga kord, kui lõpetan 50 meetri ujumise. Mida ma teen, et anda mulle rohkem võimu? Ma ütleksin kindlasti, et harjutage käsi ja kõhulihaseid. Kõhulihased on üsna tõenäoliselt ujumise kõige olulisemad lihased. Kui see ei aita, mõelge välja, mis on ujumisel väsinud, ja keskenduge siis seal ehitamisele. Töötage ka oma südame ülesehitamisel.
Küsimus, mida olen üle 8 aasta ujunud, täiustades neid tehnikaid, kuid ometi olen endiselt paks ja spagetirelvastatud. Mida ma valesti teen? Teil on vaja tervislikku toitumist. Kui kulutate rohkem kaloreid kui sisse võtate, märkate suurt muutust.
Küsimus Kas rahvuslastele koolituse alustamiseks on 12 aastat vana? Ei, seni, kuni olete sportlikult andekas ja teil on tugev tööeetika, on teil kõik korras.
Küsimus Ma väsin kergesti ja ma ei saa peatuda, sest tegelen 100 meetri vabalt 25 meetri basseinis. Rinnuliujumise ajal vajun ka kergelt. Mida ma teen? Kathy Zhao Töötage kindlasti oma vastupidavuse kallal. See ei tähenda tingimata enese surumist seni, kuni te enam ujuda ei saa. See võib tähendada hoovi ehitamist iga päev natuke, kuni jõuate eesmärgini. Ujumisel tuleb kindlasti hoida puusad üleval, sest see on suur põhjus, miks paljud inimesed upuvad. Kui vaja, võib ka hinge kinni pidamine hõljuma panna.
Küsimus Olen 83-aastane ja pole enam kui 50 aastat basseinis ujumas käinud. Kust ma alustan? Ma tean, et oskan hõljuda, kuid pole selles punktis veel kindel. Ujumistunnid on suurepärane koht alustamiseks. Tutvuge oma kohaliku asutusega, et näha, kas nad pakuvad mingeid era- või täiskasvanute tunde. Kuid hõljumine on kõige olulisem osa, nii hea töö juba teadmiseks, kuidas seda teha! Suurepärane koht alustamiseks oleks oma löömise ja käte liigutamise kallal töötamine. Internetis videote vaatamine on suurepärane võimalus õppida.
Küsimus Mis vanuses oleks imelik, et ma ujuda ei osanud? Pole tegelikult vanust, kus oleks imelik, kui te ei saaks ujuda. Paljud inimesed ei õpi kunagi ujumist.
Küsimus Ma ei suuda alati sügaval otsas olles pead püsti hoida, nagu keegi mind alla tõmbaks. Mida teha, et pea veest kõrgemal oleks? Võite palju aerutada ja kasutada oma käsi ja jalgu, et teid aidata. Kui teil on endiselt probleeme, proovige harjutamiseks hõljumisseadet kasutada.
Küsimus, mida olen klapi korduvalt harjutanud, kuid ma ei saa seda ikkagi aru. Mida ma peaksin tegema? Püüdke leida kogenum ujuja, kes teile näitaks, ja jätkake harjutamist.