Ab-harjutuste tegemine on oluline, kui proovite saada kuuekomplekti, kuid suur roll on ka dieedil. Kui te ei söö õiget tüüpi ja koguseid toitu, ei näe te treeningute tulemusi. Õnneks ei pea kuuepaki eest söömine keeruline olema. Kui teate, milliseid toiduaineid peate sööma ja kuidas oma söögikorda seada, on teil võimalus saada kuus pakki.
Sammud
Osa üks 3-st: Söögikava koostamine
- üks Arvutage oma keha rasvaprotsent . Teie keha rasvaprotsent näitab, kui palju rasva teil kehas on. Nähtava kuue pakendi saamiseks peab teil olema madal keharasva protsent. Kui teil on kõrge keharasva protsent, peate kuue pakendi saamiseks dieedi ja kehalise koormuse abil kaalu langetama.
- Parim viis keha rasvaprotsendi arvutamiseks on teha nihiku testimine. See on lihtne ja valutu test, mida saate teha paljudes spordisaalides.
- Kui te ei leia kedagi, kes teeks kalibreerimisteste, võite oma keha rasvaprotsendi hinnata http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html . Pidage siiski meeles, et KMI-le tuginevad digitaalsed kalkulaatorid ei tee vahet lihastel ja rasvadel. Keegi, kellel on palju lihaseid, on kõrge KMI, kuid võib-olla pole palju liigset rasva.
- Kui teie keha rasvaprotsent on kõrge, püüdke seda vähendada dieedi ja kehalise kehakaalu langetamise kaudu. Mehed vajavad kuue pakendi keharasvaprotsenti umbes 6–13%. Naistel on kuuepaki jaoks vaja umbes 12-20% keharasva protsenti. Näiteks kui olete mees, kelle keha rasvaprotsent on 18%, peate kuue pakendi saamiseks kaotama vähemalt 5% keharasvast.
- 2 Arvutage, kui palju kaloreid peaksite sööma iga päev. Sõltumata sellest, kas proovite kaalu kaotada, suurendada või säilitada, on oluline välja mõelda oma ideaalne päevane kaloraaž. Kuna kuue pakendi saamine eeldab madalat rasvaprotsenti, peaksite pöörama erilist tähelepanu sellele, kui palju te iga päev sööte, nii et te ei ületaks ega ületaks oma igapäevast kaloraaži.
- Ideaalse päevase kaloraaži saate arvutada aadressil https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html .
- Kui teate oma ideaalset päevast kaloraaži, seadke endale eesmärk süüa iga päev nii palju kaloreid (ja mitte rohkem).
- Kui proovite kaalust alla võtta, söö kindlasti vähem kaloreid kui see, mida päevas põletad.
- 3 Pange toidupäevikusse kirja, mida iga päev sööte. Iga päev söömise jälgimine aitab teil kindlaks teha, kas saate õiges koguses kaloreid. Kui te ei näe oma kuuepakuliste toidukavade tulemusi, võite oma toidupäevikust vaadata, kus peate oma dieeti kohandama.
- Ostke märkmik või ajakiri, kuhu söögid kirja panna.
- Igapäevaste söömisharjumuste jälgimiseks võite kasutada ka spordirakendust, näiteks MyFitnessPal või Calorific.
- Kui logite, mida olete pidanud sööma, lisage kalorite arv. Seejärel saate päeva lõpuks kokku liita kõik teie kalorid.
- 4 Söö terve päeva jooksul 5-6 väikest einet. Kogu päeva jooksul väikeste söögikordade söömine aitab hoida veresuhkru tasemel, mis tähendab, et teil on treeninguteks piisavalt energiat. See on kasulik ka nälja ja ebatervisliku toidu himude kontrolli all hoidmiseks. Teie söögikava võib välja näha umbes selline:
- Hommikusöögiks kaerahelbed banaaniga.
- 2 muna täisteraleivaga hommiku- ja lõunasöögi vahel.
- Lõunasöögiks grillitud kana spinati ja bataadiga.
- Valgu raputamine lõuna- ja õhtusöögi vahel.
- Õhtusöögiks kala brokoli, kinoa ja porgandiga.
- Valguriba ja õun pärast õhtusööki.
- 5 Vältige söömata jätmist päevasel ajal kauemaks kui 3 tunniks. Kui sööte kogu päeva jooksul regulaarselt, töötab keha aktiivselt kalorite põletamise nimel. Kui aga lõpetate söömise kauemaks kui 3 tunniks, hakkab teie keha vähem kaloreid kulutama. Veenduge, et sööksite iga 3 tunni tagant, nii et teie keha töötab tõhusalt.
- Kui sööte 6 väikest söögikorda kogu päeva jooksul, ei tohiks teil olla probleeme iga 3 tunni tagant söömisega.
- Sellest võib abi olla, kui määrate telefoni või arvutisse 3-tunnise taimeri, et teaksite, kui kaua on viimasest söömisest möödas.
- 6 Laske valke raputada 1 tund enne treenimist ja kohe pärast seda. Valgu kokteilid on lihtne viis saada keha valkude kogust lihaste ehitamiseks. Valgu kokteili joomine 1 tund enne treeningut ja kohe pärast seda aitab teie kõhulihased suuremaks ja tugevamaks kasvada.
- Vältige valgupulbrite kasutamist, mis sisaldavad palju lisatud suhkruid.
Osa 2 3-st: Õige toidu söömine
- üks Söö 0,6-1 grammi valku 1 naela (0,45 kg) kehakaalu kohta. Valk on lihaste kasvu oluline toitaine ja ehitusmaterjal. Kuuepaki saamiseks peate veenduma, et sööte iga päev piisavalt valku. Mõned valgurikkad toidud, mida saate oma dieeti lisada, on:
- Munad
- Kala
- Liha nagu kana ja kalkun
- Kinoa
- Oad
- Köögiviljad
- Brokkoli
- Pähklivõi
- Kodujuust
- Piim
- Seemned nagu chia ja kanep
- 2 Laske keerulistel süsivesikutel moodustada 50% teie päevastest kaloraažidest. Süsivesikud aitavad teie keha kütta, mis on eriti oluline, kui proovite saada kuuekomplekti. Süsivesikud annavad teie kehale vajaliku energia, et saaksite rohkem treenida. Pange kinni keerulistest süsivesikutest, nagu kiudained ja tärklis, ning vältige magusaid lihtsaid süsivesikuid. Kompleksseid süsivesikuid leiate:
- Köögiviljad nagu spargel, spinat, tomatid, paprika ja lillkapsas.
- Puuviljad nagu õunad, banaanid ja maasikad.
- Täisterad nagu kaer, oder, pruun riis ja täisteraleib.
- 3 Lisage tervislikke rasvu 10-20% kogu oma päevakalorist. Kuigi soovite vältida liiga palju küllastunud rasvu, soovite oma dieeti lisada palju tervislikke rasvu. Tervislikud rasvadaitavad teie kehal toitaineid omastadaja need hoiavad teie ainevahetust korralikult töös. Mõned tervislikke rasvu sisaldavad toidud on:
- Avokaadod
- Oliiviõli
- Kreeka pähklid
- Lõhe
- Linaseemned
- Chia seemned
- Tume šokolaad
- Tuunikala
- Edamame
- 4 Rämpstoiduisu vähendamiseks lisage toidule tšillipipart. Kuuepaki saamiseks peate vältima kõrge suhkru- ja soolasisaldusega toite, kuna need võivad põhjustada teie kehakaalu. Tšillipipar võib tegelikult teie keha soolase ja suhkrut sisaldava toidu ihaldamise peatada, nii et lisage mõni neist oma söögikordadele iga päev, kui vajate tervislikust toitumisest kinnipidamiseks täiendavat abi.
- Hommikusöögiks proovige lisada tšillipipar omletile.
- Saate tšillipipra lisada ka salatitesse ja segudesse.
- 5 Sööge iga päev paar portsjonit jogurtit, mis aitab puhitus ära hoida. Kõhupuhitus võib muuta kuue paki vähem nähtavaks. Jogurt on täis probiootikume, mis vähendavad puhitus, nii et proovige oma igapäevases toitumiskavas lisada paar jogurtit.
- Võite lisada jogurtit smuutidesse, süüa seda mõne granolaga või kasutada seda suplemiseks.
- 6 Jooge enne treeningut rohelist teed, et rohkem rasva põletada. Rohelise tee portsjonite võtmine enne treenimist võib kiirendada rasva põletamise kiirust treeningu ajal. Kui peate kuue pakendi saamiseks vähendama keha rasvaprotsenti, võib roheline tee aidata teil seda kiiremini teha.
- Valmistage roheline tee puhta rohelise tee kottide ja kuuma veega. Vältige suhkrut sisaldavaid rohelise tee jooke, mida müüakse kauplustes.
- 7 Joo iga päev 3–4 liitrit (0,79–1,06 USA gal) vett. On oluline, et jääksite hüdreerituks, juues palju vett, kui proovite kuue pakendi hankimist. Hüdreeritud püsimine hoiab ära puhitus, mis võib mõjutada teie kuue pakendi nähtavust. Kuna treenite rohkem, peate higi tõttu kaotatud vee korvama iga päev rohkem juues.
- Veenduge, et joote treeningu ajal iga 15 minuti järel 8 vedeliku untsi (240 ml) vett.
Osa 3 3-st: Ebatervisliku toidu vältimine
- üks Vältige ebatervislike töödeldud toitude söömist. Töödeldud toidud on sageli täis liiga palju naatriumi, suhkrut ja ebatervislikke rasvu, mis tähendab, et need võivad sind kaalus juurde võtta. Kuna kuue pakendi saamiseks peate olema lahja, peaksite töödeldud toidud oma dieedist välja lõikama. Töödeldud toitude näited, mida peaksite vältima, on:
- Töödeldud liha nagu peekon ja vorst
- friikartulid
- Laastud
- Küpsised
- Jäätis
- 2 Lõika välja magusad soodad ja energiajoogid. Soodad ja energiajoogid on täis lisatud suhkruid, mis võivad teie kaalus juurde võtta. Need võivad lõppkokkuvõttes mõjutada ka seda, kui palju vett te iga päev joote, kui te neid liiga palju joote.
- Hoidke veega kinni, et jääksite kogu päeva jooksul hüdreerituks.
- 3 Piirake alkoholi tarbimist. Alkohol, eriti vein ja õlu, sisaldavad palju kaloreid. See suurendab ka teie söögiisu ja muudab suurema tõenäosusega ebatervisliku toidu söömise. Kui proovite saada kuut pakki, piirake alkoholi tarbimist ühe või kahe joogiga nädalas, nii et te ei tarbiks liiga palju tarbetuid kaloreid.
- Kui kavatsete juua, minge veini või õlle asemel viina ja soodaveega.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Mida saan teha oma dieedi parandamiseks, et ma näeksin oma kuuepakki?Laila Ajani
Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on teadmisi võistlussportlastest (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), isiklikest treeningutest, pikamaajooksust ja olümpiatõstmisest. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES).Laila AjaniFitnessitreeneri ekspertvastus Otsige kohti, kus saaksite oma igapäevases dieedis kaloreid vähendada. Kui põletate päevas rohkem kaloreid kui sööd, võib see aidata teil kaotada kaalu ja rasva, mis võivad teie kõhulihaseid varjata. - Küsimus kas üheteistkümneaastane saab kuue paki? Jah, igaüks saab korraliku treeningu ja toitumise / toitumisega kuuekomplekti.
- Küsimus Kuidas saab kolmeteistaastane laps kuuepaki? Samamoodi nagu täiskasvanu, tehes trenni ja toitudes tervislikult. Lisateabe saamiseks vaadake, kuidas saada 6-pakendiline artikkel!
- Küsimus Kuidas vabaneda põlvevalu? Tugevdage treenimisega põlvi ja tehke regulaarselt venitusi. Kui arvate, et valu on meditsiinilise seisundi tagajärg, pöörduge arsti poole.
- Küsimus Mida on kõige parem süüa hommikusöögiks? Lahja dieedi jaoks meeldivad mulle munad, kuna need on madala kalorsusega.
- Küsimus, millist toitu peaksin ma massile panema? Tarbige palju pähkleid, täispiima, Kreeka jogurtit, kaera ja süsivesikuid. Kui soovite massi lisada, siis peate tõenäoliselt vältima kogu aeg täis saamist, seega võtke eesmärgiks kaloririkkad toidud!
- Küsimus Kas banaanide söömine võib mind aidata? Lachlann Jah. Banaanid on hea energiaallikas, kaalium ja mõned valgud. Banaanid annavad teile energiat, kaalium aitab teie närvisüsteemi ja valk parandab ja kasvatab lihaseid.
- Küsimus Kas söögid on olulised, et saada kuus pakki kõhulihaseid? Jah nad on. Teie keha vajab palju häid kaloreid, kui töötate kuue paki abs.
- Küsimus Kuidas saada korraga kuuekomplektilisi ja tugevaid lihaseid? Need on kaks eraldi eesmärki. Töötage selle nimel, et saaksite kuuekomplekti, süües hästi ja kaotades rasva. See muudab teie kõhulihased täpsemaks. Tugevaks saamiseks tehke iga päev ab-harjutusi.
- Küsimus, mida ma söön seda kõike, aga midagi ei juhtu, miks? 6-pakendi saamiseks peate lisaks toitumisnõuetele tegema palju ab-harjutusi. Ole kannatlik ja pea sellest kinni, lihaste ülesehitamine võtab aega.
