Sõudmismasinatel sisesõudmine võib olla üks tõhusamaid viise kõigi oma peamiste lihasrühmade treenimiseks ja südame-veresoonkonna treenimiseks. Vormi vormi saamiseks võib kuluda veidi harjutamist, kuid sõudmine võib olla suurepärane treening igas vormis inimestele. Kui olete vormi täiustanud, olete valmis treeningute intensiivsemaks muutma, et jõuda tõelise jõuhoone ja rasvapõletuseni vaid 15–20 minutiga päevas.
erinevad löögid sulgpallis
Sammud
Osa üks 3-st: Oma vormi täiustamine
- üks Kontrollige siibri seadistust. Mõnel arenenumal sõudmismasinal võib olla amortisaatorihoob - vaadake hooratta kõrval. Kui seade on liiga kõrge, kurnavad teie lihased liiga kiiresti ja te ei pääse tõhusasse treeningusse.
- Samal ajal ei soovi te, et seade oleks liiga madal, vastasel juhul pole teil head treeningut. Eesmärk on keskel asetsev seade, kus aerutades võib tunda mõningast vastupanu, kuid ei pea iga löögiga vaeva.
- Kui olete sisesõudmise uus kasutaja, võib see enne teie jaoks sobivaima seade leidmist veidi proovida.
- Pidage meeles, et kui saate rohkem sõudmise harjutusi, võiksite vastupanu suurendamiseks siibri kõrgemale tasemele seada.
- 2 Reguleerige jalapaelad. Sõudmismasina jalarihmad peaksid olema kindlad üle jala ülaosa. Kui jalad pole rihmades korralikult, tähendab see, et jalad pole õiges asendis. Kui jalad on vales asendis, võite lõpuks saada ebamugava ja ebaefektiivse löögi.
- Kui rihm pole õiges kohas, peate võib-olla reguleerima jalatoed mõne naela abil üles või alla, nii et rihm läheb üle teie jalgade pallide.
- Jalatugede ja jalarihmade õigeks saamiseks võib kuluda mõningaid katseid ja vigu, eriti kui teil pole sõudmismasina osas palju kogemusi. Tehke paar aeglast lööki, et veenduda, et see on okei ja saate teha täieliku löögi.
- 3 Hoidke käepidemeid lõdvalt. Tihedalt pigistades käepidemeid, võite randmeid krimpsutada. Kasutage käepidet ja haarake sõrmed kergelt ümber käepidemete, hoides randmeid sirged ja lamedad.
- Kogu löögi vältel peaksid randmed olema sirged ja lamedad, mitte kõverdunud. Iga löögi alustamiseks sirutage käed enda ette, seejärel tõmmake küünarnukkidest ja õlavarredest tagasi.
- 4 Hoidke selg neutraalne. Kõigi lihasgruppide kaasamiseks ja vigastuste vältimiseks on sõudmismasinal hea rühi säilitamine. Hoidke oma selga sirgena, isegi kui tõmbate oma insuldi ette.
- Kaasake oma südamik, et aidata oma kehahoiakut parandada, eriti kui olete harjunud kogu päeva tööl arvuti taga küürutama.
- Samuti peaksite vältima impulssi õlgade küürutamiseks või jalgade kohal lohutamiseks, kui teid ette tõmmatakse.
- Veenduge, et selg oleks joondatud ning õlad oleksid lamedad ja lõdvestunud, mitte üles ega ettepoole tõmmates. Lükake läbi jalgade ettepoole, sirutades jalgu ja hoides õlad lõdvestunud. Järgmise löögi alustamisel tõmmake käed enda ette, hoides oma õlad samas kohas.
- 5 Hing oma puusadest. Sõudmise ajal sirutage käed välja ja painutage põlvi kergelt, et hinged puusades ettepoole liigutada, hoides selgroogu neutraalses asendis. Vältige torso painutamist ega rinna langemist. Kui keha on püsti, pöörake liikumine ümber, toetudes puusadest tagasi, painutades käed ja tõmmates käepidet rinna poole.
- 6 Jagage liikumine kolmandikeks. Ehkki võib tekkida kiusatus teha kõik sõudmisega seotud liigutused korraga, on see tõesti kolmeastmeline protsess. Oma vormi täiustamiseks peaksite tegema kõik liigutused õiges järjekorras.
- Kui proovite kõiki liigutusi teha ühe löögiga korraga, võite ülakeha tarbetult koormata, mis võib põhjustada vigastusi.
- Esmakordselt sõudma asudes keskenduge kõigepealt jalgadega surumisele, käsi liigutamata.
- Hankige jalgadega hea rütm, seejärel tõmmake käed küünarnukist tagasi. Keha peaks olema kergelt tahapoole toetatud, randmed külgedel umbes selles kohas, kus oleks spordirinnahoidja põhi või kus oleks kang, kui pingile vajutate.
- Pange oma käed kinni, hoides selga neutraalsena ja haarates südamikku, et kõik lihasgrupid koos töötaksid.
- Liigutuste eraldamine aitab lisaks insuldile täiuslikuks muutuda, see teeb ka tõhusa soojenduse. Tehke „vali harjutusi“, kus kasutate lihtsalt jalgu 15–20 löögi jaoks, seejärel kasutage oma käsi lihaste soojendamiseks enne intensiivsema sõudmistreeningu tegemist 15–20 lööki.
- 7 Vältige kiirustamist ja tõmblemist. Sõudmine on mõeldud vähese mõjuga treeningvormiks, kuid see ei kehti juhul, kui lükkad jalad liiga kiiresti välja, tõmbled ebamugavalt ringi või põrutad iga käiguga tagumist otsa kontsadesse.
- Keskendage rohkem energiat iga löögi algusesse, kui jalad suruvad. Insuldi tagumine pool peaks olema lõdvestunud. Kontrollige oma liigutusi selle asemel, et proovida oma lööki võimalikult kiiresti lõpule viia.
- Teie ülakeha ja alakeha peaksid sujuvalt koos liikuma. Kaasake oma südamikku, et hoida ülemist ja alakeha koos. Kui surute liiga kõvasti või lähete jalgadega liiga kiiresti, peate sammu hoidmiseks ülakeha ette tõmbama, mis võib põhjustada vigastusi ja alandada järsult insuldi efektiivsust.
Osa 2 3-st: Intensiivsuse suurendamine
- üks Rida intervallidega. Intervallide kasutamine on üks kiiremaid viise lihaste kasvatamiseks, kulutades samal ajal märkimisväärset hulka kaloreid. Vähendate kogu treeningu aega, töötades maksimaalse intensiivsusega lühikeste sarjadena.
- Näiteks võite sõita kindla distantsi ühe minutiga - alustage 200 meetrist, seejärel liikuge edasi kaugustele, kui see teile lihtsamaks muutub.
- Pärast selle distantsi läbimist puhka üks minut aeglasema sõudmise või mõne muu harjutuse või venitusega.
- Seejärel tehke veel üks minutiline sõudeperiood, millele järgneb minut puhkust. Hoidke seda pööret 20 minutit ja olete valmis.
- 2 Kasutage sõudjat jõuharjutuste jaoks. Teie sõudmismasin ei pea olema ainult sõudmiseks. Masinat saab kasutada ka kehakaalu harjutuste intensiivsuse ja raskuse suurendamiseks, et ehitada jõudu mitmesse lihasrühma. Neid harjutusi saate vaheldumisi sõudmisega vaheldumisi vahetada.
- Korgitserite krõmpsude tegemiseks istuge sõudja istmele ja sirutage jalad enda ees sirgu. Rihm paremas jalas, lastes vasakul jalal rihma kohal hõljuda. Pange oma käed küünarnukkidega väljapoole pea taha ja toetuge umbes 45 kraadi. Seejärel tõstke ja pöörake oma kere vasaku põlve tõstmisel, tuues parema küünarnuki vasaku põlve vastu. Vabastage algasendisse ja korrake seda. Tehke komplektis 10 kordust, seejärel vahetage külgi.
- Veel üks harjutus, mida saate teha sõudmismasina abil, on plank haug. Pöörake sõudemasinast planguasendis eemale, peopesad lamedalt põrandal masina taga ja jalad istmel. Tõstke puusad üles ja tõmmake jalad käte suunas, seejärel langetage. Tehke kaks kuni kolm 10 korduse komplekti.
- Võite proovida ka kõrgendatud ronijaid. Lükake iste masina ette, siis minge jalgadega rööpale masina suhtes risti. Tõmmake parem põlv aeglaselt rinda, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korduse lõpuleviimiseks lülitage sisse ja tehke oma vasak põlv, seejärel tehke kogu 10 korduse komplekt.
- 3 Proovige kõrge intensiivsusega sprinte. 30 sekundi kuni minuti jooksul maksimaalse kiiruse ja intensiivsusega liikumine, millele järgnevad lühemad puhkeperioodid, väsitab teie lihaseid kiiresti ja võib aidata teil saavutada kogu keha parema treeningu lühema aja jooksul.
- Võib-olla olete kuulnud kõrge intensiivsusega intervalltreeningutest (HIIT). Samu põhimõtteid saate kasutada ka sõudmismasina treenimisel. See võib olla eriti väärtuslik, kui teil on iga päev piiratud aeg treenimiseks.
- Enne suure intensiivsusega intervallide alustamist veenduge, et olete oma vormi täiustanud. Kehva vormiga sprindikiirusel liikumine võib lihaseid üle koormata ja põhjustada vigastusi.
- Enne sprindivahemike alustamist soojendage oma keha lihtsa sõudmisega 5–10 minutit. Sprintige 30 sekundit maksimaalse pingutusega, seejärel puhake 30 sekundit. Tehke selle pöörde 5 kuni 10 kordust.
- 4 Eesmärk on suurendada iga intervalliga kaugust. Kui teete lühikesi ühe- või kaheminutilisi intervalle, keskenduge sõudmisele. Kui alustate 200 meetri sõudmisega ühe minutiga, pöörake tähelepanu sellele, mida teie keha tunneb. Suurendage vahemaad, kui seda distantsi on ettenähtud aja jooksul lihtsam täita.
- Ehkki te ei soovi end täielikult välja pühkida, eriti kui teete mitu intervalli, peaksite tavaliselt püüdma iga paari nädala tagant suurendada vahemaad 25 kuni 50 meetri võrra.
- Vältige distantsi seadmist kõrgemale, kui saate hea vormiga saavutada. Pidage meeles, et tugev vorm on kogu keha sõudmise tõhusa treeningu võti.
Osa 3 3-st: Masina valimine
- üks Hinnake oma rahandust. Siseruumides kasutatavate aerutamismasinate jaoks on saadaval mitu võimalust. Mõni neist võib saada üsna kalliks, kuid hea masina saamiseks ei pea tingimata palju raha investeerima, eriti kui alles alustate.
- Kui teil on eelarve, otsige hüdraulilisi sõudmismasinaid, mis saavad pinge suruõhust. Pidage siiski meeles, et need masinad ei võimalda teil sirgjoonega tõmmata, nii et te ei saa oma ülemist ja alakeha sünkroonida. Kuigi need on ökonoomsed masinad, ei pruugi teie treening olla sama tõhus kui teiste masinatega.
- Hoorattamasinad tunnevad end kõige enam sarnaselt välissõudmisele ja võimaldavad sooritada loomulikumat aerutamist. Need masinad on kallimad kui hüdraulilised masinad ja neid leidub kõige sagedamini spordisaalides ja spordikeskustes.
- Samuti võiksite vaadata magnetresistentsusega sõudjaid, mis praktiliselt ei anna häält. See võib olla kasulik, kui teete kodus trenni ja peate suutma kuulda, mis teie ümber toimub.
- 2 Hinnake ruumi, mis teil oma sõudja jaoks on. Kui soovite osta kodus kasutamiseks mõeldud siseruumides kasutatava sõudmismasina ja teil pole spetsiaalset jõusaalituba, võib ostetava sõudja valimisel teie peamine probleem olla ruum.
- Hüdraulilised masinad võtavad tavaliselt kõige vähem põrandapinda ja hõlpsama hoiustamise jaoks võite leida mudeli, mis kokkuvolditav.
- 3 Testige erinevat tüüpi sõudjaid. Kui teil on sõudmismasina kohta vähe kogemusi, on parim viis otsustada, milline masin teile sobib, proovida neid kõiki. Võib olla mõni, mis tundub teile lihtsalt mugavam, isegi kui see pole kõige populaarsem sõudja kaubamärk või tüüp.
- Ehkki eelarve- või ruumipiirangud võivad teie üldises otsuses silmapaistvalt kajastuda, kui te ei leia nendele nõuetele vastavat sõudemasinat, võimaldades samal ajal mugavalt korduvaid lööke, võib teil olla parem oodata, mitte kulutada raha trenažöör, mis ei vasta täielikult teie vajadustele.
- Kui teile kõige rohkem meeldiv sõudmismasin jääb teie hinnakategooriast välja, võib olla ökonoomsem liituda jõusaaliga või terviseklubiga, kus on just need sõudjad. Tavaliselt võite helistada erinevatesse spordisaalidesse ja teada saada, milliseid sõudjaid nad kasutavad.
- 4 Kaaluge ühinemist jõusaaliga. Kuna enamikus spordisaalides on mitu sõudmismasinat, võib jõusaaliliikmeks mahtuda teie eelarvesse paremini kui enda masina ostmine. Lisaks peate tõenäoliselt kasutama parema kvaliteediga masinat, mida te ei pea täiendama, kui teie sobivus tõuseb.
- Treenerite või teiste kogemustega inimeste läheduses aitamine aitab teil vormi muuta ja sõudmismasinatest maksimumi võtta.
- Samuti võiksite kaaluda liitumist sõudeklassis, mis tuleb kokku üks või kaks korda nädalas. Paljud neist klassidest toimivad intervallide kaupa, andes teile intensiivsemaid treeninguid, mida saate nädala jooksul muul ajal treeningutele üle kanda.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Mis lihaseid sõudmismasin töötab?Monica Morris
ACE sertifitseeritud isiklik treener Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) sertifitseeritud isiklik treener, kes asub San Francisco lahe piirkonnas. Enam kui 15-aastase treeningkogemusega Monica alustas oma füüsilise treeningu praktikat ja sai ACE-sertifikaadi 2017. aastal. Tema treeningud rõhutavad korralikke soojendusi, jahutusi ja venitusvõtteid.Monica MorrisACE atesteeritud isikliku treeneri ekspert vastus Sõudmismasin töötab teie latissimus dorsi, teie trapets ja romboidid. Pidage meeles, et haardel on tähtsust; suletud haare rõhutab teie trapetsit, samas kui lai haare töötab teie latissimus.
Reklaam
Hoiatused
- Nagu iga treeningprogrammi puhul, konsulteerige enne uue raviskeemi alustamist oma arstiga, sealhulgas nii vähese mõjuga kui sõudmine. See on eriti oluline, kui taastute hiljutisest vigastusest või teil on kroonilisi terviseseisundeid.
