Templipoos on algaja tasemel joogapoos, mida saate kasutada mitme poosi jada osana üldise joogapraktika osana või iseseisva harjutusena. Templipoos töötab kogu alakeha, pannes rõhku reitele ja tuharatele. Kuigi joogamatist võib abi olla, pole templi poosi tegemiseks vaja spetsiaalset joogariietust ega -varustust.
erinevus lauatennise ja lauatennise vahel
Sammud
Meetod üks 3-st: Kolimine Temple Pose'i
- üks Alusta mäepoosist. Ükskõik, kas teete templipoosi iseseisvalt või osana rutiinist, on mägipoos lihtne alustada. Mägipoosides seistes võib tekkida tunne, et seisate lihtsalt seal, kuid võite poosi kasutada algus- või puhkepoosina. See võib aidata parandada ka teie rühti.
- Mägipoosi jõudmiseks seisa oma kontsad veidi lahku ja suured varbad puudutamas. Avage jalad, tõstes ja sirutades varbad. Oma tasakaalu keskpunkti leidmiseks võite kõigutada edasi-tagasi või küljelt küljele.
- Kui teie kehakaal on mõlemal jalal ühtlaselt tasakaalus, kinnitage reied, kinnitage südamik, pange puusad üle põlvede ja pikendage oma selgroogu, langetades sabaluu põranda poole. Kujutage ette pikka energiajoont, mis kulgeb kogu keha ulatuses.
- Laiendage oma rindkere ja suruge õlaribad selga, riputades käed külgedele, käed ettepoole. Hoidke poosi 5 hingetõmmet.
- 2 Liigutage jalad käte alla. Kui olete keskendunud mäepoosile, sirutage käed külgedele. Laiendage oma hoiakut aeglaselt, kuni jalad on otse käte all. Kui olete algaja, võiksite oma jalgu üksteisele veidi lähemal hoida, et tunneksite end stabiilsemana.
- Pöörake varbad umbes 45-kraadiseks. Suruge oma jalad kindlalt maasse. Joogamatt aitab teil põrandast kindlamalt ja ühtlasemalt kinni haarata.
- Ärge kallutage ette ega kõigutage. Hoidke selg sirge ja kindel, rinnakorv puusade kohal. Võite jalgu painutada, et üles-alla kiikuda või oma kaalu küljelt küljele nihutada, tasakaaluga harjuda ja end poosis stabiliseerida. Tee paar hingetõmmet.
- 3 Painuta oma põlvi. Suruge peopesad rinnakorvi ette, küünarnukid palveasendis üles tõstetud, ja painutage mõlemad põlved kükitavasse asendisse. Hoidke selg ja õlad neutraalsena ning hingake asendist läbi.
- Iga sissehingamise ajal mõelge oma õlad kõrvade poole üles tõmmates, seejärel suruge need igal väljahingamisel tagasi alla.
- Hoidke selg sirge, sabaluu sisse tõmmatud ja põranda poole suunatud. Teie ülakeha peaks olema puusadest sirgjooneline, mitte ettepoole suunatud.
- Pange oma reied ja tuharad üles, kasutades neid keha hoidmiseks ja tsentreerimiseks.
- Teie reied tuleks pöörata väljapoole, põlved peaksid olema varvastega samas suunas.
- 4 Tõuse kükist välja. Templipoosi viimaseks liikumiseks sirutage jalad (kuid ärge lukustage põlvi) ja seiske sisse hingates sirgelt püsti, eraldage käed ja sirutage käed üle pea nagu lehvitaks.
- Välja hingates laskuge uuesti kükki ja viige oma käed uuesti palveasendis rindkere ette.
- Seda poosi saate teha mitu korda. Tehke iga liigutuse jaoks üks hingamine: hingake sisse ja seiske, seejärel hingake välja ja kükitage.
- Kui põlved hakkavad koputama või lukustuma, tõmmake jalad lähemale. Kui olete algaja, peate võib-olla alustama sellelt positsioonilt. Tööd peaksid tegema teie istmikud, neljakordsed ja reieluud - mitte põlved.
Meetod 2 3-st: Templi poosi muutmine
- üks Tehke külgmised painutused. Tavalise templipoosi tegemise ajal saate lisada külgmiste paindumiste tsükli, mis annab teie külgedele ja südamikule täiendava venituse, pikendab selgroogu ja annab tuharatele ja quadidele väikese lisatreeningu.
- Hoidke selgroogu sirge ja pikk, sirutage läbi pea ülaosa ja sirutage käsi paremale, asetades parema käsivarre paremale reiele ja sirutades oma vasaku käe üles vasaku kõrva suunas. Raskuse suurendamiseks sirutage parem käsi maani.
- Vasaku käe sirutamisel üle pea, küünarnukk kergelt painutatud, vasakpoolse kehaosa avamiseks pöörake vasakule poole ja pöörake seda näoga. Veenduge, et põlved oleksid varvastega samas suunas.
- Hoidke täielikku sisse- ja väljahingamist, hingake poosi ja tundke oma külgede venitust. Seejärel pöörduge tagasi keskele ja korrake sama liikumist vasakul küljel.
- Korrake kogu järjestust kuni kümme korda või viis korda mõlemal küljel.
- 2 Lisage fännipoos. Ventilaatori poosi lisamiseks oma templi poosi lõppu panete oma käed alla lastes need pigem selja taha, kui viite oma rinna ette palveasendisse.
- Seisa kindlalt sirgete jalgadega ja pöörake jalgu nii, et jalad ja põlved oleksid suunatud pigem ettepoole kui väljapoole.
- Väljahingamisel hakake oma puusade suunas liikuma ventilaatori poosiks. Veenduge, et hoiate oma jalgu kindlalt ja tuum kinni. Tasakaalu stabiilsena hoidmiseks tõmmake kätega tahapoole. Kui kaldute lihtsalt ettepoole, võite tunda, nagu hakkaksite edasi kukkuma, kuid hoidke oma selga lamedana.
- Kui olete selleks mugav ja piisavalt paindlik, võite jätkata painutamist kogu tee edasi, voldides ülakeha jalgade vahel ja vahel. Vastasel juhul hoidke lihtsalt asendit, mis on teile mugav, kui selgroog püsib stabiilne ja südamik kinni.
- Sisse hingates pöörduge tagasi seisma, painutage põlvi ja minge tagasi templi poosi.
- 3 Kohandada õla- või põlvevigastusi. Templipoos koos paljude nende teiste pooside ja variatsioonidega võib teie liigestele, eriti põlvedele ja õlgadele, stressi tekitada. Kui taastute hiljutisest vigastusest, ärge liigutage ega avage neid liigeseid oma praegusest liikumisulatusest kaugemale.
- Kui õlavigastus takistab teil käte liigutamist templi poosis, hoidke oma käsi lihtsalt rinnus ees palveasendis.
- Te peaksite minema ainult nii madalale templi poosi, kui saate mugavalt minna ja hoida oma põlvi väljapoole suunatud jalgadega samas suunas. Tõstke kergelt üles, kui põlved hakkavad end kinni panema või sissepoole pöörama.
- Pidage meeles, et jooga ei peaks olema valus. Kui hakkate end pingutama või teil on raskusi poosi säilitamisega, tõstke ennast üles ja naaske mäepoosi juurde ning puhake.
Meetod 3 3-st: Templipoosi lisamine järjestusse
- üks Alusta mäepoosist. Seisa oma joogamati tagaosa poole, nii et sul on ruumi, pinguldades oma reied mäepoosides ja keskendudes selgroo sirgele ja õlgade lahti hoidmisele.
- Veenduge, et teie kontsad on eraldatud ja suured varbad puudutavad. Laiendage oma varbad ja suruge läbi kandade, muutudes poosis mugavaks ja stabiilseks.
- 2 Liikuge allapoole suunatud koera juurde. Mäepoosist langetage käsi ja põlvi. Lamendage oma selga nii, et põlved oleksid otse puusade all ja käed õlgade all või lihtsalt ees. Keerake varbad alla ja sirutage sõrmed laiali, lamestades peopesad.
- Välja hingates tõsta puusad üles ja tagasi. Tõstke põlved põrandast eemale. Teie põlved peaksid jääma kergelt painutatud, kontsad ülespoole, nii et teie kaal oleks teie käte ja jalgade pallide vahel tasakaalus. Küünarnukkide siseküljed peaksid olema üksteise vastas.
- Sirgendage oma põlvi ja pingutage reied, samal ajal tugevate ka oma käed. Mõelge iga sissehingamise korral üleslae poole tõmbumisele ja iga väljahingamise korral oma käte tugevnemisele ning sõrmede ja kontsade alt alla surumisele.
- 3 Lisage tooli poos. Allapoole suunatud koera tooli poosi liikumiseks võite enne väljahingamisel üles tõusmist ja püsti tõusmist kas langeda kätele ja põlvedele ning siis seista või kõndida oma kätega tagasi. Asetage käed puusadele.
- Asetage jalad kokku. Sissehingamisel tõsta käed üles, nii et need on teie ees pikendatud ja põrandaga risti. Samuti saate palmi asendis oma peopesad rinda kokku viia.
- Väljahingamisel painutage põlvi ja laske näpuotsaga ettepoole sirutades alla nii kaugele kui võimalik. Hoidke oma kaal kontsades maandatud. Proovige minna piisavalt madalale, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed, kuid ärge minge madalamale, kui on mugav. Asendi säilitamiseks pingutage reied. Olete tooli poosis - peaksite välja nägema nagu istuksite nähtamatul toolil.
- Hoidke õlaribad kindlalt vastu selga, selgroogu ja alaselga sirged ja pikad. Pange sabakont vastu põrandat ja hoidke rinnakorvi esiosa kokku tõmmatud, nii et teie rinnus ei lükkaks edasi. Püsige poosis 30 sekundit kuni minut, kui saate, seejärel seiske sisse hingates, tõstes käed pea kohale, nagu kasutaksite käsi keha tõstmiseks.
- 4 Loo voog jumalanna ja templi poosi vahel. Tooli poosist seiske ja kõndige või hüpake jalgu kergelt kaugemale. Pöörake jalad ja põlved 45-kraadise nurga all väljapoole ja painutage põlved sügavalt külgedele.
- Ujuk oma puusad alla, laskudes sellesse poosi nii madalale kui võimalik, hoides põlvi väljapoole pööratuna. Tõstke puusad kergelt üles, kui põlved hakkavad ettepoole pöörama või kinnituma. Samuti saate oma jalgu üksteisele veidi lähemale nihutada. Kui võtate palmiasendis oma peopesad rindkere ees kokku, olete templi poosis.
- Sissehingamisel sirutage käed õlgade kõrgusel mõlemale poole välja, painutades küünarnukid 90-kraadise nurga all, et sõrmeotsad lakke suunata. Hoidke peopesad ja sõrmed laiali, haarates selja lihaseid, hoides oma käsi paigal.
- Tugevdage oma südamikku ja hoidke oma õlad neutraalsed ja selgroog pikk. Nüüd olete jumalanna poosis. Hoidke poosi 30 sekundit kuni minut, seejärel hingake välja ja kükitage sügavamale oma templi poosi, tuues peopesad oma südame ette palveasendisse. Nende kahe poosi vahel saate mitu minutit edasi-tagasi voolata, vajadusel puhates mäepoosis.
- 5 Lõpp tagasi mäepoosides. Kogu järjestuse sulgemiseks libistage või hüpake oma jalgu kokku, puudutades oma suuri varbaid ja kontsad veidi üksteisest eemal. Võite sirutada käed enda kõrvale või viia oma käed kokku palveasendis rindkere ees.
- Hoidke seda puhkeasendit mitu hingetõmmet, keskendudes õhu jalgrattasõidule läbi keha. Nina kaudu sisse hingates mõelge kopsude laiendamisele ja täitmisele alt ülespoole.
- Suu kaudu välja hingates kujutage ette, kuidas surute õhk oma kopsudest välja, ülaosas olev õhk lahkub esimesena ja kogu õhk aeglaselt ja tahtlikult teie kopsudest.
- Enne väljahingamise lõppu lubage paus, enne kui hakkate uuesti aeglaselt sisse hingama.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Hoiatused
- Ärge suruge oma keha kaugemale, kui tunnete end mugavalt ja suudate säilitada sügavat hingetõmmet. Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on krooniline tervislik seisund või taastute füüsilisest vigastusest.