Löögisild on lihtne kehakaalu harjutus, mis sobib ideaalselt algajatele, kes soovivad tugevdada oma istmikut ja tagakülge tiheda ja tooniga tagumise otsa jaoks. Tuharalihast saab teha iseseisvalt või alakeha kehalise treeningu osana. Kui glute sild muutub liiga lihtsaks (või liiga igavaks), on selle keerukamaks muutmiseks variatsioone.
Sammud
Meetod üks 3-st: Glute'i silla täiustamine
- üks Lama selili. Minge glute-silla lähteasendisse, lamades põrandal lamedalt, sirutatud jalad ja käed külgedel. Polsterdamiseks ja stabiilsuseks on hea kasutada treeningu- või joogamatti.
- Painutage põlvi nii, et jalad oleksid põrandal lamedad, umbes puusa laiused. Kogu teie selgroog peaks toetuma vastu põrandat neutraalses, kaareta asendis.
- Hoidke selg neutraalsena ja õlad tagasi. Hingake paar korda aeglaselt ja sügavalt, et oma hingamise ja keskendumisega ühendust saada.
- 2 Hingake välja ja haarake oma tuum. Tuharasilda tehes tahad tõsta ja pikendada oma puusadest, mitte selgroost. Hingake täielikult välja, lamestage kõht ja kinnitage oma kõhulihaseid.
- Välja hingates hoidke selgroogu neutraalsena ja pingutage kõhulihaseid.
- 3 Tõstke puusad lae poole. Jätkates südamiku kinnitamist, sõitke kontsadega alla põrandale ja painutage gluteid, et puusad põrandalt tõsta, kuni puusad ja reied on üksteisega sirged.
- Õiges asendis moodustab keha põlvedest kuni õlgadeni sirge diagonaaljoone. Reie ülaosas peaksite tundma puusa paindjate venitust.
- 4 Hoidke sekund või kaks. Hoidke oma õlad tagasi keeratud ja põrandale kinnitatud. Hoidke seljaosa neutraalsena - alaselja kaardumine võib põhjustada pinget või vigastusi. Kogu töö peaks tulema teie ülakehast ja reieluust.
- Enne aeglaselt tagasi algasendisse laskumist peate glute sillast hetkeks kinni hoidma. Langetage oma keha juhtimisega, tagurdades sama liikumise, mida tegite tõstmisel.
- 5 Tehke kaks komplekti 10 kordust. Kui teete glute silda iseseisvalt, siis püüdke kaks või kolm korda nädalas kahte 10 korduse komplekti. Tugipuude ja reieluude tugevuse loomisel saate alati lisada kordusi või liikuda ühe ülakeha silla variatsiooni juurde. Reklaam
Meetod 2 3-st: Glute Bridge'i variatsioonide proovimine
- üks Ühe jalaga glute-silla jaoks tõstke üks jalg üles. Ühe jalaga variatsiooniga on teil põrandal ainult üks jalg, teine on sirutatud lae poole. Laiendage oma jalga, enne kui tõstate puusad tuharalihasse.
- Nagu iga üksiku jala harjutuse puhul, tehke lihaste tasakaalu säilitamiseks mõlemat külge. Kui teete kahte komplekti 10 kordust, tehke üks komplekt parema jala üles tõstetud ja teine vasak vasaku jala tõstmisega.
- 2 Liikumisulatuse suurendamiseks tõstke jalad üles. Kui teil on juurdepääs pingile, kastile või mõnele muule kõrgemale pinnale, asetage põrandale tagasi, toetades jalad selle kohale. Sillale jõudes peate minema kõrgemale, mis muudab harjutuse keerukamaks.
- Veenduge, et pind oleks stabiilne ja õiges kauguses, et saaksite selle täielikult pikendada. Tahate, et saaksite oma jalgu pinnale kindlalt toetada, nii et tavaliselt hakkate istuma, nii et põlved on ligikaudu täisnurga all.
- Kõrgendatud sillaga hoidke selgroolüli. Võimalik, et teil on rohkem kalduvus alaselja kaarekujuliseks muutmiseks kui ilma jalgade kõrgusteta.
- Kui soovite harjutust veelgi keerulisemaks muuta, toetage jalad stabiilsuspallile. See lisab tasakaalustava elemendi, mis töötab teie pakaralihas, puusad ja südamik edasi.
- 3 Tuharate tugevuse suurendamiseks lisage kang või raskusplaat. Glute sild kasutab teie kehakaalu vastupanuna. Varda või raskusplaadi hoidmine üle puusade suurendab seda vastupanu, muutes harjutuse raskemaks. Alustamiseks lükake kang või raskusplaat puusadele, hoides seda mõlemal küljel peopesadega põranda poole. Tugevuse suurendamisel lisage rohkem kaalu.
- Kui olete treeningu jaoks suhteliselt uus, alustage lihtsalt kangist või kergemast raskusplaadist ja suurendage kaalu järk-järgult. Paluge sõbral teid märgata, kui hakkate kaalu kasutama või kui kasutate märkimisväärset kaalu.
- 4 Kasutage raskuste suurendamiseks vastupanu ribasid. Vastupanu ribad võivad muuta harjutuse keerukamaks, ilma et selleks oleks vaja kangid ja raskused. Võite tellida internetis vastupanu ribade komplekti või neid kohalikust sporditarvete poest suhteliselt madala hinnaga kätte saada.
- Tuharate suunamiseks keerake vastupanu riba ümber oma puusade ja hoidke seda tõstes käega vastu põrandat.
- 5 Sirutage oma rinda lauasilla abil. Tavalise glute-silla ja enamiku variatsioonide korral on teie õlad ja pea põrandal, käed külgedel. Lauasilla jaoks alustage pigem istumist kui lamamist, seejärel tõstke oma peopesad ülespoole, nii et keha ülaosa sarnaneb lauaplaadiga.
- Seda harjutust saate teha nagu glute sild, tõstes ja langetades 10 kordust. Võite ka proovida hoida asendit 30 sekundit kuni minut, kui hingate sügavalt.
Meetod 3 3-st: Muude glute- ja reieharjutuste lisamine
- üks Edasi tagumine plank. Teile võib tuttav olla tavaline plank, milles olete põranda poole suunatud. Tagumine plank on sama põhiharjutus, välja arvatud see, et näete laega seljaga põranda poole.
- Asendisse saamiseks istuge põrandal, sirutatud jalad ees, jalad koos. Asetage peopesad lamedalt põrandale enda taha, sõrmeotsad jalgade suunas.
- Väljahingamisel vajutage oma kontsade ja peopesadega põrandale, kui tõstate puusad sama liikumisega, mida teeksite glute-silla jaoks. Hoidke jalad pikendatud.
- Selg peaks olema neutraalne ja õlad tagasi keeratud, nii et õlaribad oleksid lülisamba kõrvale sisse surutud. Kaasake oma tuum. Teie keha peaks olema sirgjooneline õlgadest pahkluudeni. Hoidke asendit 30 sekundit kuni minut, seejärel laske puusad aeglaselt alla, et naasta istuvasse asendisse.
- 2 Töötage kogu alakeha kükkidega. Põhiline kehakaalu kükitamine kasvatab madalamat keha tugevust ja on hea lisaks alakeha treeningule, mis sisaldab glute-sildu. Lisaks põhilisele kükitamisele saate teha ka mitut variatsiooni.
- Kükke tehes hoidke jalgu puusalaiuse kaugusel ning puusade langetamiseks ühendage südamik ja tuharad.
- Hoidke oma põlvi otse üle pahkluude, nii et teie sääred on põrandaga risti.
- 3 Sihtige hamstringid glute-singi tõstetega. Glute-singi tõstmine on kehakaalu põhiharjutus, mida saate teha iseseisvalt või koos partneriga, et rakendada rohkem jõudu hamstrites ja tuharates.
- Alustage harjutust põlvili, varbad põrandal. Võite palgata sõbra, kes hoiab oma pahkluud, et hoida jalgu stabiilsena. Kui teete harjutust iseseisvalt, võiksite oma jalad kinnitada voodi või diivani alla.
- Ristige käed rinnale ja hoidke oma keha põlvede kaudu ühes sirgjooneliselt. Langetage oma keha järk-järgult põranda suunas ja kallutage ettepoole. Kuigi te peaksite haarama oma tagumikud ja südamiku, peaksid seda tööd tegema hamstrid.
- Sirutades käe põrandale, sirutage ennast ette. Vajutage oma kätega aeglaselt kontrollitud liikumisega tagasi algasendisse, võimaldades puusadel painduda, kui pöördute tagasi püstiasendisse, et saaksite harjutust korrata. Tehke kaks harjutuse 10 korduse komplekti.
- 4 Kasutage hamstringi pikendamiseks dünaamilisi hamstringi venitusi. Saage selle venituse jaoks asendisse, lamades pikali sirutatud seljaga ja painutatud jalgadega selili, nii et kannad on põrandal. Tõstke üks jalg üles nii, et see oleks 90-kraadise nurga all, seejärel painutage põlve nii, et see oleks ka 90-kraadise nurga all.
- Haarake tõstetud jala tagaküljest. Laiendage oma jalg otse lae suunas, seejärel langetage aeglane, kontrollitud liigutusega tagasi algasendisse.
- Tehke selle harjutuse üks aeglane 10 korduse komplekt, seejärel vahetage ja tehke teine pool.
- 5 Jahutage end lapse poosiga. Lapse poos on joogapoos, mis sirutab õrnalt selga, südamikku ja alakeha. Kasutage poosi lõõgastava lõpuna igale alakeha treeningule. Sellesse poosi pääsemiseks alustage oma matil põlvitamisest.
- Teie jalgade tipud peaksid olema põrandal. Langetage puusad tahapoole, kuni tuharad toetuvad kannadele, kui sirutate käed ette.
- Pange oma jalad kokku ja sirutage end aktiivselt läbi käte, surudes sõrmeotsad matisse. Kui see on mugav, saate otsmiku põrandale langetada.
- Püsige lapse poosis 5 kuni 10 sügavat hingetõmmet. Selles asendis võite jääda kauemaks, kui soovite oma treeningu lõpetada väikese meditatsiooniga, keskendudes lihtsalt oma hingeõhule.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Näpunäited
- Seda harjutust saab efektiivselt teha väga väikese liikumisulatusega. Kellel on tekkinud alaseljaprobleeme, tõstke tuharad põrandast vaid tolli kaugusele. Kui keha lubab, liikuge järk-järgult ühe tolli kaupa kõrgemale.
Reklaam
Hoiatused
- Kui te pole veel trenni teinud, pidage enne uue treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga, isegi kui teete ainult lihtsaid kehakaalu harjutusi. See kehtib eriti siis, kui teil on hiljuti tekkinud jalgade või seljavigastus või kui teil on krooniline seljahaigus.
- Ärge proovige glute sildi variatsioone enne, kui olete põhilise glute silla valdanud ja olete piisavalt tugev, et täita mitu kordust täiusliku vormiga.
