Kas jätate hommikusöögi kunagi vahele, lootes, et mahute oma teksapükstesse või ülikonda paremini? See on loomulik mõte, vähem kaloreid tähendab vähem kaalu. Ent saledana püsimiseks ja kaalu langetamiseks peate sööma tasakaalustatud hommikusööki ja alustama oma päeva liikumisega.
Sammud
Meetod 1 3-st: Kütus oma päevaks
- 1 Murdke oma kiire. 'Selleks ajaks, kui ärkate, on see kuue kuni üheksa tunni jooksul ilma toiduta kulunud. Kirglik hommik võib tekitada soovi kiiret sõõrikut ja kohvi haarata, kuid teil on parem süüa tasakaalustatud toitu, mis annab teile päevaks toitaineid
- Kuigi peaksite alati püüdlema tasakaalustatud hommikusöögi poole, võib lisaks toitaineterikkale toidule kaks või vähem tassi kohvi päeva jooksul ainevahetust kiirendada. Kohv on ka rikkalik antioksüdantide allikas. Vältige koort ja suhkrut, et hoida seda vähem kaloreid.
- Hommikune söömine võib aidata ainevahetusel liikuda ning hoida lõunauni täisväärtuslikku ja energilist. Hommikusöögi vahelejätmine võib tunduda viis kalorite vähendamiseks, kuid ainevahetuse toitmine tervislike võimaluste abil on kaalulangetamise eesmärkide saavutamiseks oluline.
- kaks Keskendu valgule. Hommikuti on väga oluline laadida valgurikkaid toite. Näiteks Missouri ülikooli teadlased on leidnud, et inimesed, kes tarbivad 35 grammi valku sisaldavat hommikusööki, võtavad vähem keharasva juurde kui need, kes söövad vähem. Valk vajab seedimiseks tööd ja paneb ainevahetuse varakult tööle ning jätab keha kauem täis.
- Piima. Piim on suurepärane valguallikas. Piim, juust ja jogurt on kriiditäis vadakuvalku. Tass kreeka jogurtit pähklitega võib anda 26 grammi valku ja klaasi piima lisamine võib viia teie 35 grammi eesmärgi saavutamiseni. Kodujuust on veel üks suurepärane võimalus, mille 4-untsi portsjon sisaldab 13 grammi valku. Piimatoodetes leiduv vadakuvalk aitab hoida veresuhkru stabiilsena ning aitab vähendada isusid ja ebatervislikke toiduvalikuid.
- Munad. Munad on suurepärane valguallikas. Sõltumata sellest, kas teile meeldivad need kõvaks keedetud, praetud või praetud, võivad munad olla suurepärane võimalus saada hommikuvalku koguni 6 grammi muna kohta. Need on ka nii mitmekülgne toit, et tõenäoliselt ei jää puudu uutest viisidest nende maitsvaks valmistamiseks.
- Lean liha. Kuigi teil võib tekkida kiusatus peekonit haarata, on kõige parem saada oma valk lahja liha kaudu. Kana ja lõhe on ideaalsed võimalused. Kui soovite saada vorsti või peekonit, tehke sellest kalkuniliha, et see oleks kergem ja tervislikum.
- 3 Jälgi oma süsivesikuid. Kuigi kartul, röstsai, sõõrikud ja bagelid on tavalised hommikusöögitoidud, põletavad need kõrge süsivesikusisaldusega ja madala valgusisaldusega toidud teie ainevahetuse tõttu kiiresti ning jätavad teid näljaseks ja energiast tühjaks.
- On häid ja halbu süsivesikuid. Meditsiinilised uuringud soovitavad täiskasvanutel 45–65% kaloritest saada süsivesikutest. Häid valikuid tehes saate süsivesikute eeliseid ilma halbadeta. Köögiviljades, puuviljades, täisteraviljades ja ubades on süsivesikuid, kuid need on täis kiudaineid ja olulisi vitamiine. Süsivesikurikkal toidul, mis sisaldab palju kiudaineid, võib olla palju kasu tervisele, kuid peate vältima rafineeritud valgeid teri (nagu valge riis ja valge leib) ja suhkrut sisaldavat töödeldud toitu, kasutades taimseid täisteratooteid.
Meetod kaks 3-st: Alustades oma päeva liikvel
- 1 Hommikul liikuge esimese asjana. Hommikuvõimlemisel on palju olulisi eeliseid. See parandab teie und ja vabastab ainevahetuse ning töötab. Lisaks on neil, kes hoiavad hommikusi treeninguid, suurema tõenäosusega kaalu langetamiseks ja hoidmiseks kui neil, kes seda ei tee.
- kaks Muutke oma tegevus hommikuse rutiini osaks. Ärkamine ärkava tööpäeva saabudes võib muuta treeningu üheks viimaseks, mida soovite teha. See nõuab distsipliini, kuid esimese asjana liikumine võib luua tervisliku harjumuse. Te soovite treenida vähemalt kolm korda nädalas, et see oleks osa rutiinist.
- Kohtle oma treeningut kohustusena. Kui annate selleks igal hommikul aega, jääte suurema tõenäosusega sellest kinni ja kaasate selle oma igapäevarutiini.
- Võta sõber kaasa. Mõnikord võib olla raske ise õigel rajal püsida ja trennikaaslane toob vastutuse. Kui soovite loobuda, siis ei lase te end alt vedada ainult teie ise ja te saate üksteisele motivatsiooni pakkuda.
- 3 Alustage oma päeva südamega. Ükskõik, kas teile meeldib kiiruskõnd või kohalikul rajal sörkimine, on selle lisamine oma hommikutesse kolm kuni neli korda nädalas suurepärane võimalus kaalust alla võtta ja oma päeva alustada. Kui te pole kardiotreeningus esmakordne, võiksite alustada kõndimise ja sörkjooksu kombinatsiooniga, kuni olete vastupidavust kogunud. Alustage pidevat liikumist, jooksu ja kõndimise segu, 15 minutit hommikul ja liikuge ülespoole.
- Kui teil on probleeme põlvedega või jooksmine on teie jaoks keeruline, on kõndimine omaette suurepärane kardiovorm. Tasuva treeningu saamiseks pole vaja joosta.
- Mõnevõrra arutatakse, kas tühja kõhuga on kardioteraapia parem või halvem. Tõenäoliselt on parem kõigepealt süüa, kuna liiga palju liikumist ilma kütuseta võib negatiivselt mõjutada teie tervist.
Meetod 3 3-st: Hommikuse rutiini leidmine, mis teile meeldib
- 1 Valmistage maitsvaid ja tervislikke toite. See, et sööte tervislikult, ei tähenda, et peate hommikul sööma õrna toitu. Külastage toiduvalmistamise veebisaite ja ostke tervislikke kokaraamatuid, mis pakuvad teile mitmekesist hommikusööki.
- Restoranid võivad mõnikord pakkuda ebatervislikes õlides küpsetatud kõrge rasvasisaldusega toite. Mõni hommikusöögikoht pakub aga suurepäraseid tervislikke võimalusi. Enne söömist saate veebis toitumisalast teavet uurides välja arvata, kas väljas söömas käia. See võib eemaldada vaeva, et peate ise sööki valmistama, ja muudab selle kogemuse veidi mõnusamaks, kui teete seda koos sõpradega.
- kaks Tehke meelepäraseid tegevusi. Kui teie rutiin muutub igavaks ja millestki, mida te kardate, võite tõenäoliselt vähem sellest kinni pidada. Oluline on leida hommikused tegevused, mis alustavad teie ainevahetust, kuid ka teile piisavalt, et pikaajaliselt pühenduda. Oma päeva alustamiseks on palju võimalusi, mis jäävad väljapoole traditsioonilisi treeninguid.
- Sport. Ükskõik, kas teete seda üksi või koos sõpradega, on sellised spordialad nagu korvpall ja reketpall suurepärane kardiotreening. Võistlus võib olla suurepärane, et hoida teid rajal ja struktureerimata liigutused sobivad teie liigestele ja lihastele. Varuge enne tööd aega, kus kohtute sõpradega oma valitud spordiala jaoks.
- Jooga. Jooga võib tunduda palju istumist ja hingamist, kuid see võib olla suurepärane kaloripõletaja. 30 minutit joogat võib kulutada kuni 180 kalorit. See on ka suurepärane lihaste venitamine ja suurepärane võimalus päevaks vaimselt valmistuda.
- Koeraga jalutama. Kui teil on neljajalgne kaaslane, saavad mõlemad kasu hommikusest jalutuskäigust. See viib teid välja ja liikuma ning aitab teie koera selle käigus tervena hoida. Lisaks võivad need teie koera lootusrikkad silmad, mis jalutuskäiku ootavad, olla suurepärased äratuskellad, mis teid voodist kergitavad.
- 3 Hüppa rattale. Sörkimine või kõndimine võib olla raske põlvili. Kui teil on jalgrattaga sõitmiseks kena piirkond, võib hommiku alustamine sõiduga olla suurepärane päeva algus. Alustage miili ja suurendage oma vastupidavust sealt.
- 4 Minge jõusaali. Kui teile meeldib traditsiooniline treening, võib kohalikul jõusaalil liikumine tööle minnes olla suurepärane võimalus end selleks päevaks turgutada. Igal hommikul samade inimeste nägemine võib olla suurepärane stiimul ka ärkamiseks ja jõusaalis liikumiseks.
- Elliptilised masinad ja jooksulindid. Seadke masin tasemele, mis teile sobib, ja liikuge oma tempos. Enamik masinaid annab teile teada, kui kaua olete seda kasutanud ja millised kalorid on kulutatud, et saaksite oma arengut jälgida. Kui teil on aega napilt, võib 30–60 suure intensiivsusega intervalliga sõitmine olla suurepärane treening.
- Statsionaarne ratas. See võib aidata teil kaloreid põletada ja hoida jalgu toonuses ilma jooksulintide kulumise või sörkjooksuta. Seadke pedaali takistus piisavalt suureks, et anda teile suurepärane treening ja hoida pidevat liikumist. Kui te pole seda tüüpi treeningutega harjunud, alustage kümne minutiga väikesest ja liikuge sealt üles.
- 5 Löö kaalu. Kardio ja õige toitumine on suurepärased, kuid lihaste rasvaks muutmine on suurepärane viis hoida keha loomulikult kaloreid põletamas. Isegi puhkeasendis põletavad kaloreid need, kelle lihasprotsent on rasvast suurem.
- Alusta väikesest. See võib olla hirmutav uude jõusaali kõndimine, kuid igaüks on ühes paadis ja proovib oma tervist parandada. Ärge proovige teha rohkem kaalu, kui teie keha suudab, sest kardate nõrk välja näha.
- Suured kordused, väike kaal. Suurepärane keha toonuses ja kõhnana hoidmine on teha kordusi 20–25 harjutuskomplekti kohta. See tõstab ka teie pulssi. Selleks peate korduste lõpuleviimiseks väikest kaalu.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus olen üliõpilane. Kuidas ma saan õppimise ajal kaalu langetada?Claudia Carberry, RD, MS
Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neeru siirdamisele ja patsientide nõustamisele kehakaalu langetamiseks Arkansase ülikooli meditsiiniteadustes. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai toitumisalase magistrikraadi Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal.Claudia Carberry, RD, MSMagistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Ekspertide vastus Proovige õppida jõusaalis! Toetage oma raamatuid üles, kui kõnnite jooksulindil. Või minge klassist sõbraga jalutama ja testige üksteist sportides verbaalselt. Veenduge, et te ei sööks / näksiks õppimise ajal. Sööge tähelepanelikult, lõpetades oma tegevuse ja keskendudes toidule. - Küsimus Kas sellest aitab kooli ja tagasi kõndimine? Jah. Koolist ja tagasi kõndimine võib palju aidata, olenevalt kõnditavast kaugusest ja kõndimise intensiivsusest.
Reklaam
Näpunäited
- Pakutakse kiireid ja lihtsaid hommikusööke, millel on kõik energia, elujõu ning rikkama ja õnnelikuma elu hüved.
- Ärge laske end sellest heidutada. Tulemuste nägemine võib võtta mõnda aega ja võib olla raskem, kui te ette kujutasite, heale hommikusele režiimile jõudmiseks. Ärge laske liiga alla, kui olete selja tagasi seadnud, lihtsalt järgmisel päeval töötage selle nimel, et paremaks saada.
Reklaam
