Kuidas teha jalgade tõstmist treeningpalliga

Jalatõsted viitavad üldisele harjutuste rühmale, mis hõlmab jalgade õhus tõstmist. Kui teil on treeningpall, mida nimetatakse ka Šveitsi palliks, saate seda kasutada mitmesuguste jalgade tõstmiseks. Võite teha jalgade tõstmist palli peal, kasutades palli jalgade kinnitamiseks või täiendava vastupanuna lihaste kasvu toetamiseks. Tehke jalatõsted alati mugaval pinnal ja ärge tehke harjutusi ilma kõigepealt arstiga nõu pidamata.

tennis, kuidas

Meetod 1 4-st: Tavaliste jalatõstete sooritamine

1 Pange selili vasikate vahele jääv treeningpall. Laiendage keha stabiilsena, sirutades käed välja oma peopesad lameda põrandaga. Asetage treeningpall jalgade vahele nii, et see toetuks teie vasikate vahel maapinnale.
- Pange enda alla jooga- või treeningmatt, kui teil pole pehmet põrandat, kus treenida.
- Kandke seda tehes kingi, et palli oleks stabiilsem hoida.
Nõuanne: Tavalised jalatõsted on suurepärane viis alaselja- ja kõhulihaste parandamiseks. Vältige seda harjutust, kui teil on seljavalu.
kaks Tõstke oma jalad üles, surudes treeningpalli vasikate vahele. Aktiveerige oma tuum ja reie sisemised lihased, et mõlemad jalad põrandast üles tõsta ja asetage mõlemad jalad palli vastaskülgedele. Pigista treeningpalli oma vasikate vahele. Hoidke pigistades jalgu sirgena. Jätkake palli tõstmist, kuni see on teie puusadest kõrgemal.
- Jätke oma käed kogu liikumise vältel lamedaks, peopesad allapoole. Kui näete vaeva selja põrandal tasasena hoidmisega, võite end kinnitada oma käte tuharalihaste alla.
- Kasutage reielihaseid, et hoida jalad pingul palli teise külje ümber.
3 Tõstke pall puusade kohal õhku ja hoidke seda. Hoidke vaagna neutraalses asendis ning tõstke pall vasika ja reie lihastega puusade kohale. Tõstke seda aeglaselt ja hoidke jalgu tõstmise ajal võimalikult sirgena. Kui te ei saa oma jalgu sirgelt hoida ilma selga kumerdamata, painutage oma põlvi tugevuse suurendamiseks.
4 Peatuge, kui teie reied jõuavad 90-kraadise nurga alla, ja laske pall alla. Kui pall on tõstetud otse puusade kohale, hoidke seda seal 1-3 sekundit. Seejärel laske jalad aeglaselt alla, hoides neid sirgelt. Lõpetage jalgade liigutamine vahetult enne palli maapinnale jõudmist ja korrake iga liigutust.
- Loendage 1 kordus iga kord, kui tõstate ja seejärel langetate palli.
- Pole midagi, kui seda on algul tõesti raske teha! Proovige esmakordsel alustamisel põlvi painutada ja proovige neid aja jooksul sirgendada.
Reklaam

Meetod kaks 4-st: Kõhutõstetud jalgade tõstmine

1 Lase põlvili ja veereta oma rindkere palli ette. Toetage ennast palli teisel küljel, asetades kummagi käe peopesa lamedalt vastu põrandat palli vastaskülgedele. Tundub, et hakkate oma ja maapinna vahel harjutuspalliga push-upi tegema.
- Tehke seda harjutust joogamati või polsterdatud põranda all.
Nõuanne: Lamatud jalatõsted on hea tugevdamise harjutus teie tuharalihastele, reieluudele ja südamelihastele. Need võivad olla karmid, kui teil pole tavaliselt head tasakaalu.
kaks Tõstke jalad põrandalt maha ja leidke oma raskuskese. Jalad õhus, liigutage keha edasi-tagasi, kuni leiate oma raskuskeskme. Raskuskeskme leidmine on sama lihtne kui keha liigutamine väikeste sammudega, kuni pole vaja end pallilt maha libisemisest kinni püüda.
- Inimese raskuskese asub tavaliselt tema nööbi ja vöökoha vahel.
3 Suunake varbad endast välja ja tõstke jalad üles. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke oma varbad ülespoole, tõstes jalad kokku. Jalgade sirgena hoidmiseks aktiveerige reielihased ja reielihased. Hoidke neid sirgelt ja tõstke 4–12 tolli (10–30 cm), kuni tunnete, et vasika ja seljalihased pingulduvad.
- Kui kõrgelt te oma jalgu tõstate, sõltub sellest, kui paindlik te olete. Ärge tõstke oma jalgu nii kõrgele, et teil oleks füüsiliselt valus.
4 Langetage jalad tagasi algasendisse. Hoides jalgu võimalikult sirgena, laske need tagasi sinna, kus alustasite 1 korduse lõpuleviimist. Hinga sisse ja korrake seejärel iga sammu.
- Kui soovite kergemat treeningut, proovige tõsta üks jalg korraga, kui põlve on painutatud. Töötage aeglaselt jalgade vahetamisega, enne kui proovite mõlemaid jalgu koos tõsta.
Reklaam

Meetod 3 4-st: Harjutuspalli kasutamine jalgade lokkide jaoks

1 Pange selili ja asetage jalad treeningpalli kohale. 90-kraadise nurga all painutatud jalgadega pange kontsad treeningpalli kohale. Laiendage oma jalgu nii, et need oleksid õlgade laiuses. Toetage ennast, asetades käed külili lamedaks, peopesad põranda poole.
- Kandke jalanõusid tehes jalatseid, et pahkluud treeningpallist välja ei keeraks ega veereks.
- Pange oma alla jooga- või treeningmatt, kui teil pole pehmet põrandat.
Nõuanne: Jalgade lokid on head harjutused, kui soovite parandada oma vasikaid, reieluu ja tuharaid. Need aitavad tugevdada ka südamelihaseid.
kaks Tõstke puusad üles ja sirutage jalad endast eemale. Pingutage kõhu- ja seljalihaseid ning tõstke puusad põrandast üles. Rulli pall jalgadega endast aeglaselt eemale. Sirutage jalad välja, kuni need on seljaga paralleelsed. Hoidke seda tehes käed maas.
- Kui teete säärekõverdusi ainult reielihaste venitamiseks või pingutamiseks, võite palli veeretamisel hoida selga põrandaga ühtlaselt.
3 Pöörake palli enda poole tagasi, hoides samal ajal oma puusi üles. Kasutage oma kontsade allapoole suunatud survet, et selga enda poole keerata. Jätkake palli veeretamist, kuni põlved on 90-kraadise nurga all painutatud. Ärge laske puusasid treeningpalli tagasi tõmmates.
- Pigistage ja pingutage kõhulihaseid, kui teete seda, et keha ei veereks külili.
4 Veeretage pall uuesti eemale ja korrake iga sammu. Loendage 1 kordus iga kord, kui põlved pöörduvad 90-kraadise nurga alla. Hoidke oma kõhu- ja reielihased palli välja veeretamise ajal aktiveerituna ning hoidke selja põrandast kergelt üles tõstetud. Reklaam

Meetod 4 4-st: Külgsuunas jalatõste sooritamine

1 Pange küljele, harjutuspall jalgade vahel. Kasutage oma vasikaid ja jalatseid, et treeningpalli jalgade vahel kinni haarata. Põrandale kõige lähemal asuva käe abil painutage küünarnukk 90-kraadise nurga all ja asetage küünarvarre selgrooga risti. See hoiab teie raami palli tõstmisel stabiilsena.
- Selle harjutuse sooritamisel kandke kingi. Nad pakuvad teile natuke veojõudu, et palli tõstmise ajal paigal hoida.
- Pange jooga- või treeningmatt enda alla, et teie külg ei valutaks.
Nõuanne: Külgmised jalatõsted on suurepärane harjutus, kui soovite arendada oma viltuseid, välimisi puusasid, reie ja tuharaid. See võib parandada ka rühti, sest see sunnib teie selgroogu võimalikult sirgeks jääma. Vältige seda harjutust, kui teil on seljavalu.
kaks Pange oma jalad veidi sissepoole ja tõstke jalad üles. Jalgade tõstmine põrandalt ilma selgroogu survet avaldamata peate liikuma oma jalgu ettepoole 10–15 cm (4–6 tolli) suunas. Pange jalg jalgade vahele, pingutage jalalihaseid ja hakake palli põrandalt üles tõstma.
- Hoidke seda tehes jalad võimalikult sirged.
3 Tõstke pall 4–12 tolli (10–30 cm) põrandast maha ja hoidke seda. Kasutage enda tasakaalustamiseks oma teist kätt, pannes sõrmeotsad enda ette põrandale. Tõstke pall üles ja hoidke seda 2-6 sekundit paigal.
4 Laske pall tagasi maapinnale ja hingake. Hoidke jalad võimalikult sirged, kui lasete treeningpalli tagasi põrandale. Kui pall jõuab põrandale, olete teinud ühe korduse.
- Lülitage komplektide vahel külg, millel te lamate, ja kinnitage end oma käsivarrega, et töötada mõlemal pool keha ühtlaselt.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam