Kuidas teha gluteharjutusi lamedate tagumike jaoks

Kui tunnete vajadust oma tuharalihaseid pingutada, pole te üksi! Paljud inimesed soovivad sellele piirkonnale sihtida, et saada rohkem tooni. Võite proovida lihtsaid vastupanuharjutusi, kasutades oma kehakaalu, näiteks püstiharjutusi, mida saate teha kõikjal. Muud vastupanuharjutused nõuavad sooritamiseks pikali heitmist, nii et võiksite neid teha jõusaalis või oma kodus. Samuti saate raskuste lisamiseks lisada raskusi ja töödelda oma istmikut rohkem. Mida iganes valite, püüdke teha selliseid jõutreeninguid 2-3 korda nädalas.

sulgpalli üksikmängu strateegia

Meetod üks 3-st: Seisuharjutuste kasutamine

üks Selja ja jalgade töötamiseks tehke lihtsaid kükke. Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Sirutage käed sirgelt enda ette. Painutage jalgu aeglaselt, laskudes alla nagu hakkaksite toolile istuma. Jätkake nii kaugele, kui see teile mugav on, kuigi ärge minge põlvedega mööda 90-kraadist nurka. Naaske algasendisse.
- Vältige põlvede varvaste ette surumist.
- Proovige 2 komplekti 8-10 kordust.
- Kui te ei saa väga kaugele kükitada, ärge muretsege. Saate selle välja töötada!
2 Püüdke plié-kükke raskuste lisamiseks. Laiendage oma jalad välja, nii et nad oleksid lihtsalt üle õlgade laiuse ja pöörake oma varbad väljapoole. Kleepige käed otse enda ette ja laske end põlvi painutades alla nii kaugele kui võimalik. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse.
- Tehke 2 komplekti 8-10 kordust.
3 Tuharate venitamiseks ja tugevdamiseks tehke kopsud. Pange oma jalad kokku, seejärel viige vasak jalg ette, nagu teete sammu. Tehes painutage mõlemad põlved, et langetada end põrandale lähemale. Minge parema põlvega põrandale võimalikult lähedale, puudutamata, kuid veenduge, et vasak põlv ei liiguks varvaste ees. Algasendisse naasmiseks sirutage oma jalad tagasi ülespoole ja tehke teine jalg.
- Tehke 2 komplekti 8-10 kordust 1 kordusega, sealhulgas mõlema jala jaoks.
- Kastke lihtsalt nii kaugele kui võimalik. Kui praegu väga kaugele ei jõua, siis on hästi. Hiljem saate sellega hakkama saada!
4 Töö tagumise otsaga ulatub vedeliku liikumiseks. Asetage jalad õlgade laiusesse ja astuge seejärel paremale küljele. Liigutage oma keha selle jala kohale, nii et see oleks põlvest kõverdatud ja teine jalg oleks sirge. Parema jala puudutamiseks sirutage oma vasak käsi välja ja pöörduge siis jalgadele õlgade laiusesse. Tehke sama vasakpoolsega, et täita üks kordus.
- Proovige 1 komplekti 10 kordust.
Reklaam

Meetod 2 3-st: Lamades vastupanuharjutusi

üks Tehke ühe jalaga hamstringi lokke. Heitke pikali põrandale selili, treeningpall jalgade lähedal ja peopesad maas. Alustage oma vasaku jala tagumisest osast, mis toetub pallile, seejärel tõstke puusad maast lahti, et jalgealune pallile asetada. Tõmmake parem põlv rinna poole, tõstes parema jala maast lahti. Kui teete seda, tõmmake vasak jalg enda poole, tõmmates palli koos sellega. See tõstab selja maast kaugemale. Seejärel lükake pall tagasi välja.
- Tehke 2 komplekti 8-10 kordust ja korrake seejärel teisel küljel.
2 Varustusteta harjutuse jaoks proovige glute-sildu. Heitke selili lamades jalad põrandal ja põlved kõverdatud. Pingutage tuharalihaseid ja tõstke puusad maast lahti, püüdes oma kehaga sirgjoonelist joont teha. Hoidke selles asendis paar sekundit ja liikuge seejärel aeglaselt maapinnale.
- Tehke 2 komplekti 10 kordust.
3 Töötage ühe jalaga tagasilöökide abil põlvili harjutamiseks. Pange oma käed ja põlved põrandale. Pingutage tuharalihaseid ja tõstke 1 jalg põrandalt, hoides seda samal ajal 90-kraadise nurga all. Tõstke see nii kõrgele kui võimalik ja hoidke selles asendis 1-2 sekundit. Hoidke tõstmise ajal oma selga sirgena. Langetage see tagasi algasendisse.
- Proovige mõlemal jalal 2 komplekti 10 kordust.
- Kui vaja, pange selle harjutuse jaoks põlvekaitsed. Võite kasutada ka joogamatti või rätikut.
- Selle raskendamiseks sirutage jalg, et see üles tõsta.
4 Liikuge käte ja põlvede toitepunktidesse. See käik sarnaneb tagasilöökidega, kuid tõstate tuharalihaseid pigistades nii käe kui ka jala. Tõstke korraga parem käsi ja vasak jalg, osutades mõlemad otse välja. Püüdke hoida neid isegi oma kehaga. Hoidke asendit paar sekundit, seejärel liikuge tagasi algasendisse.
- Töötage kahel 10 korduse komplektil ja vahetage seejärel küljed.
Reklaam

Meetod 3 3-st: Kaalude lisamine

üks Kasutage survetõstmiseks hantleid. Alustage jalgadest õlgade laiuselt ja hantliga mõlemas käes. Pöörake peopesad keha poole ja painutage põlvi kergelt. Langetage oma keha põranda suunas, painutades puusad. Hoidke käed sirged ja raskused keha lähedal. Kui teie torso on põrandaga umbes paralleelne, tõstke end tagasi üles.
- Püüa hoida selg sirge. Langetage end aeglaselt, et töötada raskusjõu vastu.
- Tehke 2 komplekti 10 kordust.
2 Lisage trepiastet kasutades hantlid. Hoidke mõlemas käes hantlit ja seadke parem jalg enda ees olevale astmele. Astuge parema jalaga üles ja tõstke vasak jalg ülespoole, nagu oleks selle kohal veel üks samm. Astu tagasi vasaku jalaga põrandale ja too parem jalg alla.
- Tehke 2 komplekti 10 kordust mõlemal küljel.
- Kasutage 5–10 naela (2,3–4,5 kg) hantleid. Ajutiste hantlite jaoks võiksite kasutada ka konserve või veepudeleid.
3 Töötage kettlebelli kiigega. Asetage jalad õlgade laiusesse ja haarake mõlema käega 5–10 naela (2,3–4,5 kg) kettlebell enda ette. Põlved kergelt kõverdatud, liigutage ülakeha nagu vibu võtes, ja seejärel pange raskus põlvede vahele. Lükake see keha ees sirutades üles õhku. Veenduge, et käed oleksid kiige ülaosas sirged. Hoidke kettlebelli 15 korduse jooksul üles ja alla.
- Eesmärk on 2 komplekti 15 kordust.
- Selle asemel võite kasutada hantlit.
4 Tehke vibud 4,1 kg vardaga. Asetage riba mööda selgroogu, kasutades üht kätt, et hoida seda seljaosa lähedal, ja teist, et hoida seda käe taga. Pange puusad aeglaselt üle, veendudes, et selg jääks sirge. Kummardudes seadke end kontsadesse ja liigutage puusad tahapoole. Kehaga 90-kraadise nurga tegemiseks ei pea te täielikult painutama; mine lihtsalt umbes poolele teele. Tagasi üles tulemiseks pigistage puusad ette lükates tuharalihaseid.
- Korda harjutust 8 korda.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

Küsimus Milliseid harjutusi saan teha, et mu glute oleks suurem?Laila Ajani
Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on võistlusalase kergejõustiku (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), personaaltreeningute, distantsijooksu ja olümpiatõstmise alased teadmised. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES).Laila AjaniFitnessi treeneri ekspertide vastus Deadlifts on suurepärane võimalus oma tuharalihaste treenimiseks. Võite kasutada hantleid, kuid raske kaaluga kang annab teile parima tulemuse.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

Enne jõuharjutuste tegemist soojenege ja jahtuge alati; Sageli piisab 5-10-minutilisest kõndimisest.

Reklaam

Hoiatused

Kui olete algaja, rääkige enne uue treeningkava alustamist alati kõigepealt oma arstiga. Alustage ka aeglaselt ja tehke lihtsalt seda, mida saate. Võite raskusastet tõsta, kui tuharalihased tugevnevad.

Reklaam