Küünarvarustuse alus, mida joogid teavad ka kui sulelise paabulinnu poosi või Pīñcha Mayūrāsana, on väljakutsuv inversioonpoos, kus tasakaalustate end ainult käsivartel ja peopesadel. Küünarvarre alus ei ole mõeldud algajatele ja nõuab nii oma tasakaalu kui ka põhitugevuse parandamiseks palju harjutamist. Kui te pole veel valmis selle poosi vastu võitlema, tehke oma jõu kasvatamiseks mõned lihtsamad käigud. Kui olete küünarvarre aluse külge saanud, proovige poosi teisele tasemele viimiseks mõnda varianti.
Sammud
Meetod üks 3-st: Küünarvarre aluse valdamine
- üks Alustage küünarvarre plangu poosis (Makara Adho Mukha Svanasana). Alustage käte ja põlvedega lauaplaadi poosis (Cakravākāsana), seejärel langetage ennast alla, kuni puhkate käsivartel, mitte kätel. Hoidke käsivarsi õlgade laiuses, liigutage käsivarsi nii, et need oleksid matil üksteisega paralleelsed. Tõstke üks jalg üles, sirutage see ja viige see alla, nii et puhkate varvastel. Seejärel liigutage teine jalg samasse asendisse. Vaadake alla maa poole, mitte ettepoole.
- Hoidke käed õlgade laiuses ja veenduge, et õlad ja küünarnukid oleksid joondatud nii, et õlavarred oleksid maaga risti.
- Pidage meeles, et hoidke oma südamik kinni ja ärge laske keskel vajuda maa poole.
- 2 Üleminek delfiinidesse (Ardha Pīñcha Mayūrāsana). Kõndige jalgadega ettepoole, küünarnukkide poole. See peaks loomulikult põhjustama teie pätt ja puusad üles tõusma, peaaegu nagu te oleksite allapoole suunatud koera (Adho Mukha Śvānāsana). Liigutage õlaribad selgroo suunas.
- Mida lähemal on jalad küünarnukkidele, seda rohkem hoiab teie keharaskust käsivarred.
- 3 Tõstke parem jalg õhku. Delfiinis olles ja hoides paremat jalga sirgena, tõstke see õhku. Hoidke jalg painutatud ja veenduge, et parema jala varbad oleksid suunatud maa poole.
- Kui soovite selles etapis harjutada, võite oma parema jala maapinnale langetada ja sama liigutust vasaku jalaga korrata.
- Samuti saate seda liikumist proovida mõlemal jalal, et näha, millist jalga tunnete kõigepealt käsivarre alusse liikudes mugavamana.
- 4 Parema jalaga kohtumiseks sirutage oma vasak jalg õhku. Veenduge, et käsivarred ja käed on maasse surutud. Parema jalaga liitumiseks tõstke vasak jalg õhku. Kui vaja, lükake vasaku jalaga maast lahti, et veidi hoogu saada, et mõlemad jalad õhku saada. Hoidke mõlemad jalad painutatud. Kui olete küünarvarre aluses, pigistage jalad kokku.
- Pidage meeles, et peate hoidma oma südamikku. See on teie südamik, mis hoiab teie keha kindlana ja jalad õhus.
- Püüdke oma selga mitte kaarduda, mis tähendab, et teie südamik pole korralikult kinni. Kujutage ette, kuidas liigutate sabaluud kontsade poole, et hoida oma tuum kinni ja vältida selja kaardumist.
- 5 Pöörake liigutused tagasi, et oma matile tagasi tulla. Proovige jääda käsivarre alusele viis sügavat hingetõmmet. Kui olete valmis, laske üks jalg korraga alla, kuni mõlemad jalad on tagasi maa peal. Langetage põlved maapinnale, nii et olete tagasi lauaplaadi poosis. Seejärel liigutage puusad tagasi ja sirutage käed lapse poosi (Balāsana) puhkama.
- Sõltumata sellest, kus te käsivarrelauda teete, teadke, et saate alati ennast lapse poosesse puhkama viia.
Meetod 2 3-st: Ettevalmistus käsivarre aluse proovimiseks
- üks Põhitugevuse suurendamiseks hoidke Planki poosi (Phalakāsana). Alustage oma käte ja põlvedega matil lauaplaadi poosis. Sirgendage oma jalgu selja taga ja toetage end varvastele. Hoidke selgroog sirge ja tasane ning südamik kinni.
- Hoidke end Planki poosis 30–60 sekundit korraga, 3–4 korda päevas. Plankis veedetud aja vahel saate puhata lapse poosis.
- 2 Südamiku tugevuse jätkamiseks kasutage küünarvarre plangu poosi. Küünarvarre plangu poos on peaaegu täpselt sama, mis plangu poos, välja arvatud, et teie käsivarred on maas. Enne jalgade sirgendamist saate küünarvarred lauaplaadilt maapinnale viia.
- Nagu Planki puhul, proovige end käsivarrelauda hoida 30–60 sekundit korraga 3–4 korda päevas. Puhake lapse poosis käsivarrelaudade vahel.
- 3 Lisage küünarvarre plangu poosi õlgadele langused. Küünarvarre plangu olekus lükake end varvaste ja käsivartega edasi. See liigutab teie pead (mis peaks olema suunatud maapinnale) ettepoole ja alla. Seejärel liikuge tagasi küünarvarre plangu asendisse. Korrake neid langusi 5–10 korda, puhake ja tehke siis veel üks kastmiskomplekt.
- Looge nende pooside abil igapäevane joogarutiin, et aja jooksul oma jõudu kasvatada. Pole reeglit selle kohta, mitu kordust või päeva nende pooside kohta peate tegema enne, kui olete valmis - teie otsustada, millal tunnete end valmis.
- 4 Sooritage ühe jalaga delfiinpoos (Ardha Pīñcha Mayūrāsana) peksetega. Kõndige küünarvarre plangu poosist jalgadega küünarnukkide suunas, kuni pätt ja puusad osutavad õhku. Tõstke parem jalg üles nii kõrgele kui see läheb, hoides seda sirgelt ja jalg painutatud. Lükake vasaku jalaga maast üles ja lööge parem jalg veelgi ülespoole ja ette. Hoidke vasak jalg allapoole suunatud ja tõstke vasak jalg maast lahti vaid lühikese vahemaa tagant. Korrake paar korda, seejärel vahetage jalad.
- Selle poosi eesmärk on harjutada tasakaalu hoidmist, kui põrkate jalgadelt üles.
Meetod 3 3-st: Küünarvarre aluse variatsioonide proovimine
- üks Proovige palvekätega peata peata (Añjali Mudrā). Alustage küünarvarre plangu poosist, seejärel liigutage peopesasid, et suruda üksteise vastu palveasendis. Teie käsivarte välisküljed ja roosakad sõrmed peaksid nüüd puudutama maad. Liikuge Delfiini poosi ja vaadake oma jalgade poole. Tõstke üks jalg õhku ja lööge siis teise jalaga maast lahti. Hoidke oma pead samas suunas.
- Pea ülal peaks hõljuma just maapinnast, kui vaatate oma käte vastassuunas. (Küünarvarre aluses oleks pea painutatud tahapoole ja vaataksite maad.)
- Vajutage välimisi käsivarsi üksteise poole, et hoida neid kindlalt ja tagada, et need ei väänduks ühele ega teisele küljele.
- 2 Lisage Eagle Legs (Garuḍāsana) oma peata peatoele. Headless Headstandi poosis olles painutage vasak jalg veidi. Parem jalg painutage 90-kraadise nurga all ja ristige see üle vasaku jala. Kui tunnete end tõeliselt seiklusrikkana, painutage mõlemad jalad nii, et alumised jalad oleksid põrandaga paralleelsed, samal ajal kui parem jalg on endiselt rist vasakul.
- Kui olete Eagle Legsi ühes suunas teinud, vahetage jalad ja proovige uuesti.
- 3 Sooritage õõnespea peata kätekõverduses. Laske end oma palvekätega Headless Handstandi kujutada. Kaasake oma südamik ja liigutage oma jalgu aeglaselt allapoole, samal ajal liigutades rinda veidi ettepoole. Põhimõtteliselt liigendate oma keha alumisest rinnakorvist ja joondate keha maapinnast vähem kui 90-kraadise nurga all.
- See käik nõuab palju jõudu, tagamaks, et te ei kukuks alaselga ega õlgu.
- Teise võimalusena võite jalgade sirgena hoidmise asemel neid 45-kraadise nurga all painutada. Jalgade painutamine on hea viis harjutamiseks, kuni suudate oma jalgu sirutada.
- Alguses on ilmselt kõige parem harjutada Hollowbacke vastu seina, kuna need võivad teid tasakaalust välja viia nii, et kogemata ümber kukuksite.
- 4 Proovige käsivarre aluse väikseid variatsioone. Need variatsioonid algavad küünarvarre aluse asendist. Variatsioon 1: selle asemel, et jalad sirgeks jätta, jaotage need lõhestuste tegemiseks edasi-tagasi. Variatsioon 2: selle asemel, et jätta peopesad vastu põrandat, pöörake peopesad ülespoole, lae poole.
- Variatsiooni 2 jaoks võite kasutada käte vahelist plokki ja suruda roosad sõrmed plokki, et tagada käte vahel õige kaugus.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Näpunäited
- Kasutage rekvisiite, et saaksite küünarvarre aluse täiustada. Õlavarrede ümber saab kasutada joogarihma, et hoida neid õige (õlgade laiuse) kaugusel. Või saab käte vahel blokeerida, et hoida oma käsi ja käsivarsi õiges kauguses.
Reklaam Esita näpunäide Kõik näpunäited on enne avaldamist hoolikalt läbi vaadatud Täname, et saatsid vihje ülevaatamiseks!
Hoiatused
- Kui saldod ja / või inversioonid on teie jaoks uued, harjutage vastu seina või kohapeal. Sein aitab tagada, et tasakaalu kaotamise korral on teil kindel ese, millele toetuda või millest kinni haarata, samas kui tähistaja aitab teid üleval hoida, kuni olete harjunud asendiga.
