Kuidas teha hantli sirgeid ridu

Püstine hantlirida on klassikaline käik, mis on suunatud trapets- ja deltalihastele teie selja ülaosas ja õlgadel. See on suurepärane harjutus algajatele, aga ka väga tõhus rutiin arenenumatele tõstjatele. Õppige õiget vormi ja tõstmistehnikat, et selle harjutuse eeliseid ohutult saavutada, nimelt õla tagaosa tugevdamine. Rutiini muutmiseks või harjutuse kohandamiseks vastavalt oma konkreetsetele vajadustele õppige mõnda variatsiooni.

Sammud

Osa üks 4-st: Algpositsioonile jõudmine

1. üks Alustage kiirest soojendusest. Lihaste lõdvestamiseks on oluline enne mis tahes treeningut soojeneda. Kümme minutit elliptiliselt hüpates on suurepärane võimalus oma südame löögisagedust tõsta ja verd läbi keha ringelda. Haara siis midagi palju kergemat kui hantlid, mida kavatsed rea jaoks kasutada. Mõni väiksem vaba kaal või isegi kaks veepudelit võiksid selle triki ära teha.
   • Seisake kergemate esemetega oma külgedel. Seejärel tõstke esemed õlgade kõrgusele, laiendades küünarnukid välja külgedele, kuni need on põrandaga paralleelsed ja veidi alla lõua taseme. Korrake seda liikumist kergete raskustega 10-15 korda, et lihased hantli püstise rea jaoks ette valmistada.
2. 2 Sooritage harjutus püsti. Seisa jalgadega umbes õlgade laiuses, selg peaks olema sirge ja põlved kergelt painutatud. Hoidke rindkere kõrgel ja silmad ettepoole. Hea kehahoiak on oluline alati, kui tõstate kehakaalu.
3. 3 Sooritage harjutus istudes. Istu jalgadega mõlemal pool pinki. Hoidke pingis olles kindlasti korralikult rühti selja ja pea sirgelt. Ärge kunagi lohistage ega langetage, sest see võib põhjustada vigastusi või ebamugavusi ja muudab teie treeningu vähem efektiivseks.
4. 4 Haara oma hantlid. Haarake kummastki käest ühte hantlit, pöidlad ümber käepidemete ja peopesad reie ette. Teie käed peaksid olema veidi vähem kui õlgade laiuses. Toetage hantleid reite otsas, hoides samal ajal käsi sirutatuna ja küünarnukist kergelt painutatud. Sellest saab teie lähtepositsioon.
   • Hantli kaal sõltub teie käte tugevusest. Valige hantel, mis teile väljakutse esitab. Kui pingutate ainult selleks, et hantlit kätte võtta, on see teie jaoks praegu liiga raske, valige alustuseks kergem kaal, kuna liiga raske kasutamine võib teie selga pingutada.
5. 5 Kaasake oma tuum. Südamelihaste kokkutõmbumine aitab selgroogu joondada ja hoiab selle harjutuse jaoks vajaliku õige kehahoia. Selleks krõmpsutage kõhulihaseid, moodustades lihaste tugeva südamiku. Mõned inimesed üritavad oma tuumaga tegeleda lihtsalt imedes, ära tee seda! Keskenduge oma keskelihaste kasutamisele ja painutage end justkui kõhtu löömiseks. Reklaam

Osa 2 4-st: Hantli tõstmine

1. üks Kaalude tõstmisel hingake välja. Teadmine, millal sisse ja välja hingata, aitab teil kogu treeningu vältel stabiilsust saavutada. Hinga algasendis sügavalt sisse ja hinga välja, kui tõmbad raskused õlgade kõrguseni.
   • Lihtne viis kaalu tõstmise ajal hingamise meenutamiseks on alati raskusi surudes või tõmmates välja hingata. Mõelge sellele kui kopsust väljuva õhu jõu kasutamisele, mis aitab teil raskust liigutada.
2. 2 Tõstke hantlid üles. Tõmmake raskused aeglaselt õlgade ette, küünarnukid suunavad külgedele. Küünarnukid peaksid olema randmetest veidi kõrgemad ega peaks üldse ettepoole osutama. Keerake küünarnukid väljapoole ja pigistage õlaribad kokku ning painutage randmeid, kui tõstate raskusi üles. Parimate tulemuste saavutamiseks tehke seda aeglaselt ja kontrollitult.
   • Ärge kasutage oma keha hoogu raskuste liigutamiseks, see muudab harjutuse lihtsamaks ja vähem efektiivseks.
   • Hantlit tõstes hoidke nõuetekohast vormi. See tagab, et kasutate vigastuste tõenäosuse vähendamiseks õigeid lihaseid.
   • Kaalud peaksid tõstmise ajal jääma teie keha lähedale.
3. 3 Hoidke loendust 2. Selles asendis olles kontrollige oma vormi peeglist.
   • Relvad peaksid olema peaaegu põrandaga paralleelsed. Küünarnukid on veidi kõrgemad kui käsivarred ja randmed, kuid ainult veidi.
   • Pidage meeles, et kogu harjutuse vältel peaks teie selg olema sirge.
   Reklaam

Osa 3 4-st: Hantli langetamine

1. üks Hingake sisse, kaasates oma südamikku. Pärast hantlite paar sekundit õlgade kõrgusel hoidmist hinga sügavalt sisse, kui hakkate hantleid aeglaselt alla laskma.
2. 2 Sirutage oma käsi aeglaselt. Ärge laske kätel reie alla tagasi langeda. Hoidke oma keha kontrolli all ja laske hant aeglaselt algasendisse, pidades meeles, et hoidke käsi küünarnukkidest veidi painutatud.
3. 3 Korda. Jätkake soovitud korduste (korduste) arvu.
   • Algajatele, kelle eesmärk on jõudu ja vastupidavust kasvatada, sooritage 3 kuni 4 seeriat 8 kuni 12 kordusega. Ärge pingutage ennast.
   • Edasijõudnumatele tõstjatele või kehaehitajatele, kelle eesmärk on suurendada õlgade ja trapetsi lihasmassi, kasutage suuremat kaalu ja sooritage rohkem komplekte, vähem komplekteerituna.
4. 4 Kui olete valmis, venitage. Alati on hea teha pärast treeningut kiire venitus, mis aitab vähendada valulikkust ja aitab taastumisajal.
   • Sõlmige käed kokku ja sirutage oma õlgade tagant sirutades ettepoole. See venitab selles harjutuses aktiveeritud lihasgruppi.
   • Venitage oma õlalihaseid, asetades ühe käe seinale ja keerates keha, et sirutada käsi tahapoole, seejärel vahetage käsi.
   • Võite proovida ka käed pea taha kinni panna ja küünarnukid nii kaugele lükata kui võimalik.
   Reklaam

Osa 4 4-st: Variatsioonide proovimine

1. üks Kombineerige kükiga. Kükitades püstise hantlitõstuki tegemine on vinge kogu keha treening, kuna see haarab ka sinu tuharad ja reied.
   • Alustage oma jalgadega üksteisest umbes sama kaugel kui puusad, varbad ettepoole. Hoidke hantleid sirutatud kätega allapoole ja peopesad reitele.
   • Uppuge kükki, painutades põlvi ja langetades keha, kuni reied on maapinnaga paralleelsed. Keha langetades painutage küünarnukid, et hantlid rinnale tõmmata nagu varem. Ärge unustage, et kükitades peaksite oma kaalu kandadel hoidma.
   • Sirutage oma jalad tagasi algasendisse, langetades hantlid aeglaselt ja kontrollitult tagasi külgedele, ja jätkake oma järgmise kükiga.
2. 2 Seisake madala rihmarattaga kaablijaamas. Seadke kaal oma mugavuse tasemele ja haarake siis latist, kui käed on õlgade laiusest veidi laiemad. Seisake mõni jalg eemal kaabli tõmbamise masina poole
   • Kallutage veidi tagasi, kinnitage kere ja tõstke kaabli käepide rinna suunas üles.
   • Korrake soovitud korduste arvu.
3. 3 Proovige õlavarrega seisvat püstist hantlirida. See algab nagu originaal, välja arvatud see, et hoiate hantleid külgedel, peopesad tahapoole.
   • Seisa jalad õlgade laiuselt ja põlved kergelt painutatud.
   • Hinga välja ja tõmba hantlid aeglaselt mööda külgi üles. Kui küünarnukid on õlgadega paralleelsed, pöörake oma käed ülespoole.
   • Jätkake, surudes raskused üle pea, kuni käed sirguvad. Hoidke seda positsiooni aeglaselt 2 loendamiseks.
   • Hingake sisse ja laske raskused külgedele tagasi, pöörates käed tagasi allapoole, kui küünarnukid jõuavad jälle õlgade kõrgusele.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kas püstine kangirida on halb?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri eksperdi vastus Püstine kangirida takistab õla vabalt liikumist. Püstiste ridade jaoks on parem kasutada hantleid.
• Küsimus Millised harjutused töötavad trapetslihases?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Püstine rida ja õlgade kehitamine töötavad trapetslihaseid, nii et need on alustuseks head harjutused.
• Küsimus Kuidas teha püstirida?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundlik vastus Hoidke kummastki käest hantlit ja tõstke küünarnukid külgedele üles ja välja, peopesad oma keha poole.
• Küsimus Kus kehas püstine rida töötab?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Püstine rida töötab õlgade tagumises osas asuvatel lihastel ja trapetsil.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Enne raskuste tõstmist on alati hea oma lihaseid soojendada.
• Ärge unustage selja koormuse vähendamiseks kasutada oma südamelihaseid.
• Kasutage sobiva kaaluga hantleid. Tugevamaks muutudes saate kaalu suurendada.
• Hoidke hantleid oma keha lähedal, kui tõstate ja küünarnukid kõrgele. Ärge kasutage raskuste tõstmiseks oma keha hoogu.

Reklaam

Hoiatused

• Kui seda harjutust tehakse valesti, võivad tekkida selja, õlgade ja küünarnukkide vigastused.
• Kui teil on selja või õlgade probleeme, pidage enne selle harjutuse tegemist nõu arstiga.
• Enne uue treeningu alustamist on oluline pöörduda arsti poole.

Reklaam