Kummardunud või veeretatud õlad võivad tuleneda pikkadest päevadest arvuti ees istumisest, kuid hea treening aitab teil avada rinda ja õlgade esiosa ning tugevdada selga. Venitamine võib hoida teie õlad ja selja nõrgad. Jõutreening võib soodustada head rühti, eriti kui teete ülakeha tööd. Olulised on ka põhiharjutused, kuna need parandavad teie üldist rühti ja hoiavad selgroogu sirgena.
Sammud
Meetod üks 3-st: Sirutades selga
- üks Soojendage, keerates oma õlgu. Enne venitama asumist soojendage seljalihaseid, keerates õlgu. Alustage kümne ettepoole suunatud õlarulli komplektiga, millele järgneb kümme tagurpidi asuvat õlarulli.
- Võite teha ka käte ringe. Sirutage käed õlgade kõrgusel mõlemale poole ja tehke umbes kümme sekundit väikesed ringid. Pöörake ringi suunda ja korrake seda veel kümme sekundit.
- 2 Tehke mõned kaelarihmad . Seisa või istu sirge selg ja õlad ruudus. Venitage oma kaelalihaseid ettevaatlikult järgmiste venitustega. Kõik need liigutused tuleb läbi viia aeglaselt ja ettevaatlikult, et vältida lihaste ületamist ega pingutamist:
- Kallutage pea ettepoole, et lõug rinnale tuua. Ärge proovige oma lõua kuni rinnuni viia, kui see põhjustab teile valu; lihtsalt lähed nii lähedale, kui saad mugavalt.
- Lean oma pea tagasi, tõstes lõua lae poole.
- Otse ettepoole vaadates kallutage pea ühe ja siis teise õla poole. Püüdke kõrva katsuda mõlemat õlga.
- Pöörake pead paremale ja siis vasakule vaatamiseks.
- Hoidke mõlemat asendit umbes 20 sekundit ja pöörduge enne järgmise venituse sooritamist tagasi algasendisse.
- 3 Tehke piirde sirutus. Selle venituse jaoks vajate hüppenööri, joogarihma, vööd või muud köit. Seisa või istu sirgelt ja hoia rihma ühte otsa mõlemas käes. Tehke venitus järgmiselt:
- Sirutage käed keha ees välja, hoides neid õlgade kõrgusel, peopesad allapoole. Hoidke oma käsi veidi rohkem kui õlgade laiuselt.
- Sissehingamisel tõsta käed küünarnukkidega sirgelt pea kohale, hoides endiselt rihma. Hoidke peopesad väljapoole ja käed veidi üle õlgade laiuse.
- Välja hingates viige küünarnukid õlgade kõrgusele ja langetage rihm pea taha, peopesad ikka väljapoole. Sel hetkel peaksid teie käed olema väravapostis (õlavarred sirgelt külgedele, käsivarred 90 ° nurga all üles painutatud). See peaks teie õlad tagasi suruma ja rindkere avama.
- Hinga sisse ja siruta käed uuesti üles.
- Hinga välja ja vii käed tagasi algasendisse, otse õla kõrguselt enda ette.
- Seda venitust saab korrata kolm kuni viis korda.
- 4 Tehke T-venitus. Heitke piki selgroogu toetatud vahtrulliga pikali; teie pea, õlad ja selja ülaosa peaksid kõik rulli puudutama. Põlved peaksid olema kõverdatud, jalad maas lamedad. T-kuju saamiseks sirutage käed küljele. Teie käed peaksid moodustama õlgadega sirgjoone. Hoidke seda poosi üks minut.
- 5 Pange käed selja taha. Hoidke käed selja taga, hoides käed sirged. Tõmmake kätega tagasi õlgadele. Te peaksite tundma, kuidas teie rinnus avaneb ja venib, kui teie õlad pigistavad.
- 6 Tehke põrandale või seinale ingleid. Heitke pikali põrandale ja toetage valtsitud rätikut või vahtrulli selgroo alla. Asetage oma käed käe kohal maapinnale ja pühkige need ettevaatlikult oma külje poole, nagu teeksite põrandale lumeingleid. Tehke seda kaks või kolm minutit.
- Kui vahtrull teeb selle teie jaoks liiga keeruliseks, võite selle lihtsama harjutuse jaoks eemaldada.
- Seda harjutust saab teha ka vastu seina. Seisa oma selg selgega vastu seina. Hoidke käed pea kohal, kuid surutakse vastu seina. Too käed aeglaselt külili ja jälle üles.
- 7. Kas ukseava venitada . Seisa ukseavas nii, et käsivarred toetuksid vastu ukseraami väravapostis (küünarnukid kõverdatud 90 ° nurga all, käsivarred otse ülespoole). Asetage oma jalad nii, et üks oleks kergelt teie ees ja teine teie taga, heas asendis. Seejärel tehke venitus:
- Lähteasendis seistes pingutage kõhulihaseid ja sirutage selg.
- Lükake ülakeha ettepoole, hoides samal ajal käed ja jalad oma algses asendis. Proovige hoida seda poosi vähemalt 30 sekundit.
- Lõdvestuge mõni sekund, seejärel vahetage jalgade asendit ja korrake venitust.
- Tehke kokku kolm komplekti.
Meetod 2 3-st: Tugevuse suurendamine ülakehas
- üks Seisa allapoole suunatud koerapoos. Alustage seistes ja kallutage ettepoole, kuni käed on maas ja puusad õhus. Kujutage ette, et teie keha on sirgjoon puusadest käteni; see aitab teil oma selgroogu pikendada. Hoidke seda poosi kuni minut.
- 2 Tõstke hantlid Y-tõstes üles. Heitke näoga alla stabiilsuspallile, hoides mõlemas käes hantlit. Su jalad peaksid sirutuma selja taha ja jalad peaksid olema õlgadest veidi laiemad. Alustades peaksid käed olema õlgade alt välja sirutatud. Enne käte sirgeks laskmist tõstke hantlid õlgade kõrgusele, hoides käed sirged.
- Tehke kaks kuni kolm kümne korduse komplekti.
- 3 Rida takistusribaga. Pange uksele või tugevale mööblile vastupanu riba. Hoidke lindi otstest kinni, liikuge paar jalga tagasi. Kui jalad on kergelt kõverdatud ja selgroog sirge, alustage riba abil 'sõudmist', tõmmates küünarnukid tagasi vöökoha taha. Pigistage oma abaluud ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Tehke kaks või kolm 10-20 korduse komplekti või kaks või kolm komplekti, mis kestavad 30-60 sekundit.
- Peaksite jätkama, kuni hakkate tundma põletustunnet õlgade ja käte tagaosas.
- Kui see harjutus on liiga keeruline, võite proovida seda tehes toolil istuda.
- Vastupanu riba peaks olema umbes talje kõrgus.
- 4 Tehke lat-tõmbed. Spordisaalist leiate laia baariga alla tõmmatava masina. Hoidke riba nii, et teie rinnus oleks veidi välja puhutud. Välja hingates tõmmake riba alla, kuni see peaaegu puudutab teie rinda. Pärast poosi sekundihoidmist tõstke riba aeglaselt tagasi algasendisse, hingates seda tehes.
- Alustage ühe või kahe 10-15 korduse komplekti tegemist. Kui kogute jõudu ja harjutus muutub teile mugavamaks, võite hakata järk-järgult suurendama seeriate ja / või korduste arvu ning lisama kaalu.
- Enne selle harjutuse alustamist reguleerige iste oma pikkusele ja veenduge, et valitud oleks õige kaal.
Meetod 3 3-st: Oma südamiku stabiliseerimine
- üks Hoidke plangupoosi. Minge oma kätele ja põlvedele; peopesad peaksid olema otse õlgade all. Venitage mõlemad jalad enda selja tagant välja. See peaks sarnanema push-upi algusega, kuid enda langetamise asemel hoiate seda positsiooni vähemalt 30 sekundit.
- Stabiilsuse tagamiseks hoidke oma kõhulihaseid sisse tõmmatud.
- See harjutus kasvatab jõudu kogu kehas, kaasa arvatud õlad ja selg.
- Kui see käik on teie jaoks liiga lihtne, proovige seda teha käsivarrel toetades.
- 2 Tõstke selga üles. Istu sirgelt sirutatud jalgade ees ja jalad koos. Pange oma käed selja taha, sõrmed ettepoole. Tõstke oma keha üles, sirutades selja ja selgroogu välja. Hoidke seda tehes oma õlad ruudukujulisena. Ärge lubage neil teie kõrvade poole ette või üles tõmmata. Teie keha peaks moodustama sirge joone, mis viib teie pea ja varvaste vahele.
- Hoidke seda poosi kuni kümme sekundit, enne kui naasete aeglaselt algasendisse.
- Keha tõstes peaksid jalad olema suunatud.
- 3 Sooritage harjutuspalli surmavead. Alustage seljaga vastu maad. Hoidke treeningpalli põlvede ja küünarnukkide vahel. Sirutage parem jalg ja vasak käsi välja, samal ajal kui vasak jalg ja parem käsi hoiavad harjutuspalli. Tooge käsi ja jalg tagasi, nii et nad hoiavad treeningpalli, ning sirutage teine jalg ja käsi välja.
- Tehke mõlemal jalal kaheksa kuni kümme kordust.
- 4 Tehke rindkere lülisamba massaaž. Heitke pikali vahtrulliga õlgade alla. Rull tuleks asetada selgrooga risti, st õlgast õlani laiuselt. Painutage jalad nii, et mõlemad jalad oleksid maas lamedad. Käed pea taga, tõmmake küünarnukid üksteise poole ja toetage pea vastu põrandat. Selja liigutamiseks lükake läbi jalgade, põhjustades vahtrulli selgroo üles- või allapoole. Rulli vaht üles või alla, kuni jõuad tundliku, pingelise või valutava kohani. Enne algasendisse naasmist tõstke oma pead aeglaselt kümme korda.
- Kui olete ühe komplekti teinud, keerake vaht uude asendisse ja korrake, kuni olete kogu selgroo tööd teinud.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Millised on parimad harjutused, kui tahan oma õlgu laiendada?Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
Sertifitseeritud personaaltreener Julian Arana on isiklik treener ja Floridas Miamis asuva personaalse koolituse ja heaolu stuudiokomplekti B-Fit Training Studios asutaja. Julianil on üle 12-aastane isiklik treening ja treenerikogemus. Ta on riikliku jõu- ja treenimisnõukogu (NCSF) sertifitseeritud personaaltreener (CPT). Tal on Florida rahvusvahelise ülikooli füüsilise koormuse füsioloogia eriala ja Miami ülikoolist liikumisfüsioloogia eriala tugevusele ja konditsioneerimisele.Julian Arana, MDS, NCSF-CPTSertifitseeritud personaaltreeneri eksperdi vastus Oma õlgade laiendamiseks peaksite keskenduma peamiselt seljale, kuna laiem seljaosa muudab teie õlad suuremaks. See tähendab, et oma latile keskendumine on parim strateegia. Lat tõmbamised, tõmbed, hantliread ja kangiread on kõik suurepärased võimalused. Siis, kui soovite oma õlad välja töötada, on hantli tõstmine, tagurpidi lendamine ja näo tõmbamine kõik väga head harjutused.
Reklaam
Näpunäited
- Istudes veenduge, et selg oleks sirge ja õlad tagasi. See aitab teil hoida head rühti.
- Kogu keha võimlemine aitab vältida kehva kehahoia. Trenni tehes ärge jätke tähelepanuta oma käsi, jalgu ega muid kehaosi.
- Trenni tehes ei pea venitusi tegema. Saate neid teha hommikul ärgates või pärast töölt koju jõudmist.
Reklaam
Hoiatused
- Oluline on säilitada hea kehahoiak, eriti kui tõstate raskusi.
- Ärge unustage vigastuste vältimiseks trenni tehes hingama.
