Kuidas ehitada suuri külgmisi delte

Õlad võivad olla raskesti ülesehitatavad lihased. Mõnel inimesel on lihtne saada endale vajalik suurus rinda ja käte vahele, kuid võitleb siiski deltalihastega. Suurte külgmistuste loomiseks tehke harjutusi, mis isoleerivad ja töötavad just neid lihaseid. Veenduge, et pingutaksite lihaseid väsimuseni. Kujundage treeningrežiim nii, et teete oma õlgade tööd nädala alguses, kui olete hästi välja puhanud.

Meetod 1 3-st: Spetsiifiliste harjutuste tegemine

1 Tehke hantlipresse. Istuv või seisev sõjaväepress on üks tõhusamaid harjutusi deltalihaste rühma lihaste ehitamiseks. Kuigi seda harjutust saab teha kangiga või hantlitega, võivad hantlid aidata teil oma õlad paremini isoleerida.
- Sõjaväepressi, mida nimetatakse ka õhupressiks, alustamiseks alustage stabiilselt istuvas või seisvas asendis, raskused vahetult rindkere kohal. Su käed peaksid olema veidi üle õlgade.
- Laiendage oma käsi aeglaselt kontrollitud liigutusega ülespoole, sirutades küünarnukid raskuse tõstmiseks pea kohale. Seejärel langetage kaal tagasi, et alustada aeglast ja kontrollitud liikumist.
- Alustage selle harjutuse kahest kuni kümnest kaheksa kuni kümne kordusega komplektist. Suurendage kaalu järk-järgult, kui kasvatate lihasjõudu. Teie eesmärk on väsitada väsimus.
kaks Liikumisulatuse suurendamiseks kasutage Arnoldi pressi. Arnoldi press nõuab teie õlgade täielikku pöörlemist, mis aitab tugevdada jõudu kogu teie õlgade liikumise ulatuses. Alustage oma hantlitega rinna ülaservast kõrgemal, peopesad keha poole.
- Tõstate raskusi täpselt nii, nagu seda tehti peapressi abil, kuid kui tõstate käed pea kohale, pöörake raskust. Poolel tõstukil peaksid hantlid olema teie külgedelt paralleelsed. Ülaosas on nad samas asendis kui alustasid, välja arvatud see, et peopesad jäävad ettepoole.
- Kaalude langetamiseks aeglase ja kontrollitud liigutusega keerake tagasi alla. Alustamiseks tehke kaks kuni kolm kaheksa kuni kümne korduse komplekti.
3 Lisage hantli külgmised külgmised tõsted. Hantli külgmised külgmised tõsted on klassikaline harjutus, kui soovite isoleerida ja ehitada eriti oma külgmised delta. Seda harjutust saab teha istudes või seistes. Nagu teiste presside puhul, on harjutust lihtsam teha istudes kui seistes.
- Külgsuunalise tõusu korral alustage käed külgedelt. Tõstke raskus õlgade kõrgusele või veidi kõrgemale, seejärel laske aeglase, kontrollitud liigutusega alla. Tehke kaks kuni kolm kaheksa kuni kümne korduse komplekti.
- Olge ettevaatlik ja ärge lisage külgmistele tõstetele liiga kiiresti kaalu. Ehkki saate kaalu ajas järk-järgult suurendada, on selle harjutuse puhul üldjuhul parem lisada kordusi enne kaalu lisamist.
4 Vigastuste vältimiseks lisage treeningu lõppu pöörleva manseti pöörded. Pöörleja manseti lihaste tugevdamine pöörleva manseti pöörlemisega võib kaitsta õlgade vigastuste eest. Pöördeid tuleks teha kaablimasina abil. Tehke neid iga treeningu lõpus.
- Sisemise pöörde tegemiseks haarake kaablist masinale kõige lähemal asuva varrega. Hoidke küünarnukki 90-kraadise nurga all painutatuna ja tõmmake kaablit kõhu poole sissepoole.
- Välise pöörde tegemiseks haarake kaabel kaablimasinast kõige kaugemal asuva käsivarrega ja sooritage tagurpidi liikumine, pöörates kätt kõhust väljapoole.
- Tehke kaks kuni kolm kaheksa kuni kümne korduse komplekti. Kaal peaks olema piisavalt suur, et teie lihased tunneksid end pärast seda väsinuna.
5 Tehke tagumised kärbsed kaldpingil. Tagumised kärbsed on hantli harjutus, mis võib aidata teie delte üles ehitada. Alustage lamades kõhuli kõhul pingil. Hoidke kummastki käest hantlit, peopesad vastamisi. Too käed ette nii, et need oleksid sinu ees ja pingiga risti.
- Välja hingates tõstke raskused üksteisest eemale, kuni käed sirutuvad külgedele nagu tiivad. Vajutage liikumisel oma õlaribasid.
- Sissehingamise ajal langetage raskused aeglaselt tagasi algasendisse. Alustuseks tehke kolm kümnest kordusest koosnevat komplekti.
6 Oma õlgade sihtimiseks proovige püstiseid ridu. Hoidke paari hantleid käeulatuses, hoides oma käsi õlgade laiuse all, käed küünarnukist kergelt painutatud ja selg sirged. Hantlid peaksid toetuma reie ülaosale.
- Hinga välja ja tõsta raskust, tõmmates küünarnukid üles ja välja, kuni hantlid on täpselt lõua all, hoides küünarnukid ülejäänud kätest kõrgemal. Peatuge sekundis ülaosas.
- Seejärel hingake sisse, kui lasete hantlid aeglaselt tagasi algasendisse. Alustage kahest kümne kordusega komplektist.
7 Keskenduge ühendliikumistele. Liigutatud liigutused, mis hõlmavad rohkem kui ühte liigest, annavad tavaliselt aja jooksul parima tulemuse. Nende hulka kuuluvad kõik rinna- ja seljaharjutused, mis hõlmavad õlga ja küünarnukke.
- Kuigi teie eesmärk võib olla ehitada suuri külgmisi delte, on sama oluline ehitada ka ülejäänud kaks deltalihaste rühma lihast, aga ka käte, rinna ja selja ülaosa lihased.
- Arnoldi press on näide liitharjutusest, sest kaasatud on kaks liigest - küünarnukid ja õlad. See harjutus töötab teie õlgadele, aga ka käte ja selja ülaosa tugilihastele.
8 Ehitage oma triitseps. Suurte külgmistuste ehitamiseks peate suutma oma lihaseid ebaõnnestumiseni pingutada. Kui teil on suhteliselt nõrk triitseps, siis need ebaõnnestuvad enne, kui teie õlad jõuavad lihasväsimuseni. Tricepsi tugevuse suurendamine on hädavajalik, kui soovite oma õlad üles ehitada. Hantli tagasilöögid on üks hea harjutus triitsepsi lihaste ülesehitamiseks.
- Minge neljakäpukil põrandale või seiske raskuspingi kõrval, üks põlv põlvil ja üks jalg põrandal. Hoidke selg võimalikult lamedana ja hoidke raskust õlavarrega kehaga paralleelselt ja küünarnukk 90-kraadise nurga all painutatud.
- Löö raskus tagasi, pikendades küünarnukki, kuni kogu käsi on kehaga paralleelne. Pöörake peopesad ülespoole. Seejärel langetage aeglane kontrollitud liigutusega alaselg algasendisse. Alustage selle harjutuse kolmest 10 korduse komplektist.
9 Proovige kangide asemel hantleid. Sageli saate hantlitega paremaid tulemusi, kui proovite ehitada üldist õlgade massi. Hantleid on mõnevõrra raskem juhtida kui kangisid ja neil on pikem liikumisulatus, nii et töötate kogu lihasega.
- Samuti võite soovida vaheldumisi, tehes samu harjutusi hantlitega, seejärel nädala pärast kangiga.
Reklaam

Meetod kaks 3-st: Koolituskava kujundamine

1 Tehke seansi kohta mitte rohkem kui 100 kordust. Te ei tohiks teha kõiki siin loetletud harjutusi ühe seansina, muidu võite oma õlgu vigastada. Selle asemel vali mõni meelepärane harjutus ja tehke antud seansi kõigi harjutuste vahel kuni 100 kordust.
- Võta rahulikult. Õlavigastused paranevad sageli aeglaselt ja võivad aastaid valu tekitada.
kaks Tehke õlatööd nädala alguses. Kui soovite ehitada suuri külgmisi delte, pakkige oma õlgadele eraldatavad harjutused oma rutiinisse oma esimesel puhkepäeval järgneval treeningul, nii et olete kõige värskem ja puhanud.
- Kui olete hästi välja puhanud, on harjutustel maksimaalne mõju, kui töötate õlgadega väsimuseni. Te jätkate kogu nädala jooksul lihaste kasvatamist, kui tegelete oma õlgadega teiste harjutustega.
3 Kaks korda nädalas vajutage õhuliini. Kuna seda konkreetset liikumist ei korrata üheski teises harjutuses, võite umbes kaks korda nädalas pea peal vajutada. Andke endale seansside vahel paar päeva taastumiseks.
4 Töötage kogu lihasrühm. Kuigi teie eesmärk on ehitada suuri külgmisi delte, peaksid teie õlad siiski olema tasakaalus. Lisage harjutused, mis töötavad kõik kolm deltalihase rühma lihast. Tasakaalustamatus võib põhjustada valu ja vigastusi.
- Enne õlgadega harjutuste alustamist õppige õlgade anatoomiat, et saaksite mõista, kuidas lihased koos töötavad.
- Külgmine või külgmine deltalihas on konkreetne lihas, mida soovite ehitada. See istub su õla otsas. Eesmine deltalihas on õlgade esiosas, rinna lähedal, samal ajal kui tagumine deltalihas kulgeb piki õlgade tagumist.
5 Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie õlad ennast rindkere ja selja töö ajal tunnevad. Kuna teie õlad on seotud selja- ja rinnaharjutustega, võivad nad kergesti üle töötada, kui te ei anna neile piisavalt puhkust. Kui nad tunnevad end väga väsinuna, vähendage treeningu intensiivsust, et nad saaksid taastuda. Reklaam

Meetod 3 3-st: Oma vormi kohandamine

1 Favori tehnika kaalu üle. Mis tahes õlgharjutustega, mida teete, kasvatab õige vorm lihasmassi kiiremini kui siis, kui jätkate lohaka vormiga kaalu kogumist. Aja jooksul võib halva tehnikaga harjutuste tegemine põhjustada pinget või vigastusi.
- Kui treenite jõusaalis, hankige enne halbade harjumuste tekkimist treener või kogenud tõstja oma vormi kritiseerima.
- Kui plaanite treenida koduses jõusaalis, võiksite siiski soovida, et mõni personaaltreener või kogenud sõber tuleks kohale ja vaataks üle teie tehnika, eriti kui need on teile uued harjutused.
kaks Kontrollige oma haardumist. Kui tõstate hantlitest pigem kangitangi, määrab käed vardale, kui lihased on kinni.
- Hoidke käepidet latil laiemalt, käed on õlgade laiusest veidi laiemad.
- Kui teie haare on kitsas ja käed üksteisele lähemal, ei eralda ka deltalihaseid, sest käte, selja ülaosa ja rinna lihased teevad suurema osa tööst.
3 Suuremate raskuste jaoks võtke kohale vaatleja. Kui kaal suureneb, on teil oht vigastada, kui teie lihased annavad alla ja peate kaalu langetama. Märgistaja aitab teid treeningu ajal tekkiva lihasväsimuse korral.
- Suurte raskuste kasutamisel ei ole mõistlik üksi kodus tõsta. Hankige sõber, kes tuleks koos teiega trenni tegema, või liituge jõusaaliga.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam