On mitmeid erinevaid põhjuseid, miks peate võib-olla küünarnukki sirutama. Küünarliigese või käsivarre vigastused, näiteks tennise küünarnukk, või regulaarsed sporditegevused, näiteks võitluskunstid, võivad vajada regulaarset küünarnuki venitamist. Enamik küünarnuki venitusi hõlmab alumist kätt ja randmeosa, kuna nende piirkondade lihased ja kõõlused on kõik omavahel ühendatud. Alustage neid venitusi ja suurendage aja jooksul järk-järgult, kuid mitte kunagi valuni. Kui venitus on tekkinud vigastuse tõttu, jätkake neid venitusi ka siis, kui vigastus paraneb.
Sammud
Osa üks 3-st: Randmepainutaja ja sirutaja sirutuste sooritamine
- üks Asetage parem käsi enda ette, randme ülespoole. Tahate, et teie käsi oleks teie keha suhtes 45-kraadise nurga all. Kui sirutate mõlemad küünarnukid, alustage paremast käest. Parema randme ülespoole suunamiseks pöörake oma kätt.
- Selle venituse saate lõpetada püsti või istudes. Kui istute, veenduge, et istuksite sirge seljaga ja mõlemad jalad lamedalt maas.
- Lihtsa venituse saamiseks pikenduse parandamiseks pange õlavarre lihtsalt lauale ja laske gravitatsioonil küünarnukk sirgeks tõmmata.
- 2 Painutage paremat randmeosa nii, et parem käsi osutaks allapoole. Alustage oma parema randme painutamisest nii, et paremad sõrmed hakkavad maa poole osutama. Võib-olla saate oma kätt ilma abita liigutada ainult väikest kogust, kuid peaksite tundma venitust paremas õlavardes ja küünarnukis.
- Selle meetodi abil randme painutamist nimetatakse randme painutaja venituseks.
- 3 Parema käe painutamiseks kasutage vasakut kätt. Võtke vasak käsi ja tõmmake seda paremate sõrmede ja käe tõmbamiseks, nii et randme paindub veelgi. Parema käe abil peaksite saama vasaku käe abil olla õlavarrega risti. Hoidke oma paremat kätt selles asendis 15–30 sekundit.
- Parema õlavarre venitus peaks intensiivistuma, kui kasutate oma vasakut kätt. Te saate tunda venitust, kuid ärge tõmmake oma paremat kätt selleni, et tunnete valu.
- 4 Korrake kõiki neid samme vasaku käe ja käega. Kui olete oma parema käe ja käe venituse sooritanud, korrake kogu vasaku käe ja käe kogu protsessi. Minge kahe käe vahel edasi-tagasi, kuni olete mõlemal käel teinud 2–4 venitust.
- Samuti soovite hoida venitust vasakul käel 15 kuni 30 sekundit.
- Ühe käe sirutuste vahel saate mõne sekundi pausi teha. Samuti võiksite sirutuste vahel käe välja raputada.
- 5 Randmepikenduse sirutamise lõpuleviimiseks pöörake oma peopesa allapoole. The painutaja venitus lõpetati peopesaga ülespoole. The pikendaja venitus viiakse lõpule täpselt samade sammudega, välja arvatud siis, kui teie peopesa on suunatud allapoole. Peopesa suuna muutus lülitab venituse alumise käe alaosast õlavarre ülemisse ossa.
- Nagu painutaja venituse puhul, tunnete ka venitust oma käes, kuid peatuge enne, kui see jõuab valupunktini.
- Saate seda venitust ka muuta, sirutades käe enda ette, vaadates samal ajal oma käe tagant, nagu oleksite just maniküüri teinud. Laiendage sõrmi ja randme selga oma teise käega. Seejärel lükake neid edasi.
Osa 2 3-st: Tricepsi venitamine
- üks Sirutage parem käsi pea taha, et puudutada ülaselga. Alustage püsti seistes jalgadega õlgade laiuselt. Liigutage oma paremat kätt selja ülaosale, pea taha. Parema käe peopesa peaks saama puudutada selgroo ülaosa, otse kaela all. Veenduge, et küünarnukk oleks suunatud lae poole.
- Ärge muretsege, kui te ei jõua oma kätt selili. Jõudke nii kaugele kui võimalik, hoides küünarnukit lakke.
- 2 Triitsepsi sirutamiseks kasutage vasakut kätt. Asetage vasak käsi paremale küünarnukile. Tõmmake oma vasaku käega parem küünarnukk pea poole. Peaksite tundma venitust õlavarre tagaküljel. Hoidke venitust 10–30 sekundit.
- Ärge tõmmake oma paremat küünarnukki käe või küünarnuki valu punktini.
- Korrake seda venitust paremal küünarnukil 2 või 3 korda.
- Ühe käe sirutuste vahel saate mõne sekundi pausi teha. Samuti võiksite sirutuste vahel käe välja raputada.
- 3 Korrake liigutusi vasaku käega pea taga. Kui olete oma parema käega venituse lõpule viinud, lülitage venituse lõpuleviimiseks vasaku käega. Seekord tõmmake oma paremat kätt vasak küünarnukk pea poole. Hoidke venitust 10–30 sekundit.
- Korrake seda venitust vasakul küünarnukil 2–3 korda.
- 4 Venitage oma triitsepsit, tõmmates kätt rinna esiosast. Üks alternatiivne viis tricep-venituse läbiviimiseks on tõmmata parem käsi üle rindkere, mitte asetada käsi pea taha. Liigutage oma paremat kätt nii, nagu prooviksite puudutada parema küünarnuki sisemust oma vasaku õlaga. Parema triitsepi sirutamiseks hoidke vasakust käest paremat kätt.
- Korrake täpselt sama venitust vasaku käega.
- Hoidke venitust 10–30 sekundit.
Osa 3 3-st: Venituste lõpetamine käte ja sõrmedega
- üks Venitage oma käsi, kasutades kummide ümber sõrmede ja pöidla. Tassige käsi nii, et kõik neli sõrme ja pöial puudutaksid. Pange kummipael kõigi sõrmede ja pöidla ümber. Ava aeglaselt käsi, liigutades sõrmi ja pöialt väljapoole. Avage ja sulgege sõrmed ja pöial 10 korda järjest. Korda 10 venituse komplekti veel 2 korda, puhates seeriate vahel.
- Kui olete ühelt poolt lõpetanud 3 komplekti 10 venitust, vahetage ja korrake protsessi teiselt poolt.
- Kummagi käe sirutuste vahel saate mõne sekundi pausi teha. Samuti võite sirutuste vahel meie kätt raputada.
- 2 Pigistage 10 kuni 15 minutit kummipalli. Hoidke ühes käes pehmet eset, näiteks kummikuuli või pingutuspalli. Pigistage pehmet eset ikka ja jälle 10–15 minutit. Kui olete pehmet eset ühes käes pigistanud, vahetage ja pigistage pehmet objekti teises käes.
- Korrake seda venitust iga käega 2–3 korda. Kuna need venitused võivad mõlemal käel võtta 10–15 minutit, saate neid venitusi korrata sama ajaperioodi jooksul või saate venitusi kogu päeva jooksul täita erinevatel aegadel.
- Tehke julgelt mõnda muud tegevust, kui pigistate käes pehmet eset. Näiteks saate seda venitada telerit vaadates, telefoniga rääkides või raamatut lugedes.
- 3 Küünarvarre keeramiseks toetage käsi stabiilsele pinnale. Leidke kuskilt selline iste, et saaksite oma parema käsivarre lauale või tooli õlale toetada. Hoidke paremas käes kas vasarat või hantlit, mille raskus on ainult ühes otsas. Alustage haamri või hantli haaramisest kaalutud osast võimalikult kaugel. Pöörake käsivart paremale ja vasakule, liigutades haamerit või hantlit 180 kraadi. Korrake pööramist 10 korda.
- Ärge pöörake küünarvarre valu punktini.
- Kui käsivarre pööramine on ebamugav, liigutage haarde haamri või hantli raskele otsale lähemale.
- Valige endale sobiv hantli kaal. Hantli tegelik kaal pole nii oluline kui asjaolu, et pöörate käsivarret kaalutud eseme abil.
- Tehke 10 pööret kolmes komplektis, kasutades paremat kätt, seejärel vahetage ja korrake venitust, kasutades vasakut kätt.
- Kummagi käe sirutuste vahel saate mõne sekundi pausi teha. Samuti võite sirutuste vahel meie kätt raputada.
- 4 Tehke randmetõste, hoides käes ubepurki või suppi. Hoides oapurki või suppi paremas käes, hoidke oma kätt nii, et käsivars oleks õlavarrega risti (see tähendab, et küünarnukk jääb 90-kraadise nurga alla). Alustage oma parema peopesaga (ja purgiga) allapoole või endast eemale. Painutage randme ette ja alla, seejärel viige randme algsesse asendisse.
- Soovi korral võite kasutada ka hantlit, mitte oa- või supipurki.
- Korrake seda venitust 15 korda 3 käega mõlemal käsivarrel.
- Kui olete selle venituse mõlemal käel oma peopesaga allapoole teinud, korrake samme peopesaga ülespoole.
- Kummagi käe sirutuste vahel saate mõne sekundi pausi teha. Samuti võite sirutuste vahel meie kätt raputada.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Mis on lihtne küünarnuki venitus, mida ma saan kodus teha?Jonathan Frank, MD
Spordiortopeedi kirurg ja liigeste konserveerimise spetsialist dr Jonathan Frank on Californias Beverly Hillsis asuv ortopeediarst, kes on spetsialiseerunud spordimeditsiinile ja liigeste konserveerimisele. Dr Franki praktika keskendub põlve, õla, puusa ja küünarnuki minimaalselt invasiivsele, artroskoopilisele operatsioonile. Dr Frank omab Los Angelese meditsiinikooli California ülikooli doktorit. Ta lõpetas ortopeedilise residentuuri Chicagos Rushi ülikooli meditsiinikeskuses ning Ortopeedilise spordimeditsiini ja puusade säilitamise stipendiumi Steadmani kliinikus Vailis Colorados. Ta on USA suusa- ja lumelauakoondise meeskonnameeskond. Dr Frank on praegu peamiste eelretsenseeritud teadusajakirjade teaduslik retsensent ning tema uurimistööd on esitatud piirkondlikel, riiklikel ja rahvusvahelistel ortopeediakonverentsidel, võites mitmeid auhindu, sealhulgas maineka Mark Coventry ja William A Grana auhinnad.Jonathan Frank, MDSpordiortopeedi ja liigeste konserveerimise spetsialisti eksperdi vastus Küünarnuki sirutamiseks pange õlavarre lauale lamedaks. Seejärel laske gravitatsioonil küünarnukist kõõluste sirutamiseks lihtsalt küünarnukk sirgeks tõmmata.
Reklaam
