Tervise saamine on suurepärane eesmärk ja seda saab saavutada oma dieedi ja treeningrežiimi muutmisega. Tõelised tervisepähklid järgivad tavaliselt tervisliku toitumise äärmuslikku versiooni - sageli lõigatakse välja piimatooted, osa liha ja kõik töödeldud tooted. Tervisepähklitel on ka tõsine treeningrežiim, mis sobib nende ülitervisliku toitumisega. Nagu iga dieedi või treeningprogrammi puhul, pidage enne suurte muudatuste tegemist nõu oma tervishoiutöötajaga - tervisepähkliks olemine pole kõigi jaoks tee. Kui soovite olla tervisepähkel, siis olge valmis kõvasti tööd tegema!
Sammud
Osa üks 3-st: Toitumine tervislik
- üks Tee plaan. Mõelge, kuidas teie dieet praegu on ja kuidas soovite seda muuta. Alati on hea alustada väikesest - te ei saa üleöö harjumusi muuta. Samuti võib aidata seda teha koos pereliikme või sõbraga (või isegi kogu teie perega). Kui teil on keegi, kellega koos olla ja teid kursil hoida, võib see olla äärmiselt kasulik.
- 2 Tarbi puu- ja köögivilju. Tulistage 7–9 portsjonit päevas. Sööge neid, mis teile meeldivad, ja kasutage seda võimalust, et leida uusi maitsvaid puu- ja köögivilju. Otsige uusi retsepte ja ettevalmistusi, mis teid juhendaksid. Ja puuviljade jaoks visake see smuutisse, kui teil on kahtlusi. Köögiviljade puhul saab enamikku küpsetamiseks edukalt ahjus röstida, kui te ei kavatse neid toorelt süüa. Mõned kõige tervislikumad puu- ja köögiviljad on:
- Tume, lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas, mangold, peediroheline)
- Peet
- Punased paprikad
- Magusad kartulid
- Marjad
- Õunad
- Kiivid
- Viinamarjad
- Papaia
- 3 Valige täistera. Need on terad, mis sisaldavad kliisid, idusid ja endospermi. Mõned tavalised on oder, kaer, kinoa, pruunid ja värvilised riisid, nisusordid nagu speltanisu, farro ja kamut koos paljude teistega. Need pakuvad süsivesikuid, kuid kõige tervislikumal kujul. Pidage meeles, et nüüd on saadaval palju täisteratooteid ja terve rida täisteraleibasid, mis on sageli maitsvad.
- 4 Söö lahja liha. Selle määrab rasva kogus 3 oz lihatükis - kogu rasva peab selles olema alla 10 grammi. Türgi ja kana on lahjad, kuid ka mõned punased liha. Otsige pealkirjast lõikeid, mille peal on pealmine või seljatükk. Kala ja lahja liha on suurepärane valguallikas. Neid on oluline süüa tasakaalustatud toitumise osana, kuid need ei tohiks olla elemendid, mida sööte kõige rohkem. Sa pead sööma rohkem köögivilju ja puuvilju kui lahja liha.
- 5 Juua vett. See on kõige tervislikum jook ja pakub palju kasu teie tervisele. Proovige 6-8 8 untsi. klaase päevas. Must kohv ja tee on äärmiselt madala kalorsusega ning võivad olla osa teie igapäevasest jookide vaheldumisest, kui teate, et kofeiini joomist pole võimalik lõpetada.
- 6 Vältige töödeldud toitu. Need toidud on sageli liiga magusad või soolased ega sisalda eriti toiteväärtust. See tähendab eemale hoidmist järgmisi koostisosi sisaldavatest toitudest:
- Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
- Kõik, millel on kunstlikud maitsed või värvid
- MSG (naatriumglutamaat, maitsetugevdaja)
- 7 Kaaluge piimatoodete ja liha vähendamist toidus. Paljud tervisepähklid usuvad, et nii liha kui ka piimatooted suurtes kogustes on inimeste tervisele kahjulikud. Nad usuvad, et teie dieet peaks olema sisuliselt vegan (ilma piimatoodeteta, munadeta, liha) dieet, mis sisaldab lisaks puu- ja köögiviljadele ka palju täisteratooteid. Mõnikord on liha ja piimatoodete lisamine tore, kuid need ei tohiks olla teie dieedi aluseks. Reklaam
Osa 2 3-st: Uute harjumuste loomine
- üks Kontrollige oma dieeti. Kui sööte palju väljas, mõelge, kuidas saaksite kodus süüa teha, et paremini kontrollida, mida sööte. Vaadake kokaraamatuid ja veebi, et leida uusi retsepte, mis kõlavad ahvatlevalt. Osa tervislikumaks muutumisest on teie toitumisviisi muutmine ning uued toidud ja toidud saavad sellest osa. Süüa alati samu asju, mida alati teed, ja lihtsalt vähem süüa, võib olla keerulisem kui valmistada midagi uut, kus on vähem kaloreid samas suuruses portsjonis.
- 2 Söö kodus. Viige pakitud lõunasöögid tööle või kooli. Mõne inimese jaoks aitab just see lihtne samm aidata tervislikumalt ja teadlikumalt toituda. Kodused toidud on tervislikumad kui valdav enamus restoranitoitu ning neil ei ole sama tüüpi säilitusaineid ega kõrget naatriumisisaldust.
- 3 Uue nimekirjaga minge toidupoodi. Osta oma uute tervislike roogade valmistamiseks vajalikud toidud koju. Osta koostisosi, mitte valmis- või töödeldud toitu - nendel on tavaliselt sama naatriumi- ja säilitusainete tase kui restoranitoitudel. Kuigi kodus söögitegemisega harjumine võib võtta aega, on teie toit nii tervislikum kui ka parem.
- 4 Mine oma köögist läbi. Tehke kindlaks nii külmkapis kui ka kappides toidud, mille soovite dieedist välja jätta. Pöörake erilist tähelepanu pakendatud ja töödeldud toitudele - neis on sageli ebatervislikud säilitusained ja lisandid ning naatriumisisaldus võib olla väga kõrge.
- Visake kõik transrasvad. Kui koostisosa on „osaliselt hüdrogeenitud õli”, on see transrasvade teine nimi ja see on südameatakkide ja insultide peamine põhjus. Tahate lõpuks, kui mitte kohe, kõik pakendis loetletud selle koostisosaga toidud välja visata.
Osa 3 3-st: Iga päev aktiivseks muutumine
- üks Treeni regulaarselt . Tehke kokkuvõte oma praegusest treeningrežiimist. Kui treenite vähe, on teil tervislikumaks muutudes palju võimalusi uurida. Kui te juba trenni teete, mõelge, kuidas võiksite juba tehtud tegevusi täiendada. Võiksite alustada uut treeningtundi, et innustada teid rohkem treenima.
- 2 Alustage oma uut treeningprogrammi. Pool tundi mõõdukat treeningut kuuel päeval nädalas on kõik, mis on vajalik selleks, et hakata midagi muutma, kui treenite vähe. Pidage meeles, et te ei pea ka seda kõike korraga tegema - kümme minutit siin ja kakskümmend seal töötavad sama hästi.
- 3 Tehke oma treeningprogramm lõbusaks. Ärge tehke iga päev sama asja (kui just ei meeldi). Jalutage ühel päeval, võtke teine joogatund ja proovige uusi tegevusi. Nende ajakavade ja mugavuste kohta pöörduge oma kohaliku jõusaali või YMCA poole. Kui proovite teha umbes iga nädal uut tegevust, võite leida oma uue lemmikharjutuse.
- 4 Kiirendage oma harjutust. Kui soovite olla tervisepähkel, peate tegema tõsiseid treeninguid ja mõõdukatest jalutuskäikudest ei piisa. Mõelge, millised spordialad või treeningud võiksid teile meeldida. Peate neid tegevusi tegema enamikul päevadel ja sellise kiirusega, mis võimaldab teie pulsil püsida kõrgena 20–30 minutit korraga. Samuti peaksite neid segama mõne jõutreeninguga. Mõned head võimalused kardiovaskulaarse treeningu jaoks võivad olla:
- Ujumine
- Tennis
- Risttreening jõusaalis
- Boot-camp stiilis liikumiskursus
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas pudelist mahla joomine on tervislik? See sõltub sellest, kui palju suhkrut mahlale lisatakse. Lugege mahlatoodete silte, et teha kindlaks, kas need on tervislikud või mitte.
- Küsimus Kas maiustustele on tervislikumaid alternatiive? Beth Proovige puuvilju, näiteks vaarikaid ja banaane. Vastasel juhul on mõned tervislikud pudingiretseptid, mida võiksite proovida Internetist leida (näiteks šokolaadist avokaado puding) või müüvad mõned supermarketid tervislikumaid maiustusi.
Reklaam
Näpunäited
- Ärge tundke, et peate kogu dieeti üleöö muutma. Aeglaselt minna on okei. Lisage oma dieeti järk-järgult rohkem tervislikke toite, nagu puu- ja köögiviljad ning tervislikust söömisest saab aja jooksul harjumus.
Reklaam
