Kuidas olla murdmaajooksus suurepärane

Suurepärane murdmaajooksja olemine nõuab kiirust, vastupidavust ja pühendumist. Peate kõvasti treenima ja harjutama nii palju kui võimalik, kuid kui hakkate ennast paremaks muutma, on see kõik täiesti seda väärt. Kohe paremaks murdmaajooksjaks saamiseks võite teha lihtsaid muudatusi, näiteks jooksuvormi peenhäälestamine ja õigete jalanõude kinnitamine. Pikaajaliseks arenguks peate kinni pidama treeninggraafikust ja seadma endale eesmärgid. Kui saabub aeg võistelda, võite proovida mõnda strateegiat, mis aitavad teil konkurentide ees eeliseid anda.

Sammud

Meetod üks 3-st: Koolitus murdmaale

1. üks Alustage treeningut enne krossihooaja algust. Krossitreening on järk-järguline protsess, seega on oluline, et alustaksite varakult, et anda endale aega vastupidavuse ja kiiruse suurendamiseks. See on eriti oluline, kui te pole väljaspool hooaega üldse jooksmas käinud. Alustage treenimist suvel, et oleksite paremini valmis, kui krossihooaeg sügisel algab. Seejärel jätkake kogu hooaja vältel regulaarselt treenimist.
   • Kui võimalik, treenige igal nädalapäeval murdmaasuusatamiseks. Eesmärk on teha üks konkreetne treening päevas.
2. 2 Pange endale treeningu suunamisel jooksmiseesmärgid. Eesmärkide seadmine annab teile kogu hooaja nimel midagi, mille nimel pingutada ja aitab mõõta, kui palju olete jooksjana paranenud. Täpsustage oma eesmärgid ja mõelge nende saavutamiseks ette ajakava, näiteks krossihooaja lõpuks.
   • Näiteks võib teie eesmärk olla hooaja lõpuks 5K võistlusel oma parim aeg ületada või joosta täisvõistlus ilma peatumata.
3. 3 Kaasatud tempo jookseb teie koolitusele. Tempo jooksud on 20–30 minuti pikkused jooksud tempos veidi aeglasemas tempos. Need peaksid olema väljakutsed, kuid mitte kurnavad. Tempojooksud on hea viis oma vastupidavuse kasvatamiseks ja keha treenimiseks kiirete pikkade vahemaade läbimiseks.
   • Tehke 1 tempojooks nädalas.
4. 4 Proovige intervalltreeningut. Murdmaajooksu intervalltreening hõlmab kindla distantsi läbimist kiires tempos, taastumiseks sörkimist või kõndimist ja seejärel mitu korda kordamist. See on hea viis oma jooksukiiruse parandamiseks. Proovige jooksuhooajal intervalltreeninguid üks kord nädalas. Mõni proovitav intervall on:
   • 400 meetrit (440 jardi) kümme korda 400 m (440 jardi) pikkuse sörkjooksuga intervallide vahel.
   • 600 meetrit (660 jardi) 6 korda 200 m (220 jardi) pikkuse sörkjooksuga intervallide vahel.
   • 1000 meetrit (1100 jardi) 5 korda 3-minutilise jalutuskäiguga intervallide vahel.
5. 5 Kiiruse parandamiseks tehke fartleks. Fartlek on rootsikeelne sõna 'kiirusmäng'. Fartleki jooksmiseks jookse 30–45 minutit ja jätka kogu tempo muutmist. Näiteks alustage sörkjooksust 5 minutit, seejärel sprintige 20 sekundit, seejärel aeglustage sörkjooksu aeglustamist, kuni olete enne uuesti spurtimist veidi taastunud. Jätkake neid tempo muutusi kogu jooksu vältel. Fartleksi harjutamine aitab teil võistluse ajal tempot muuta.
   • Kas fartleks 1 päev nädalas.
6. 6 Mine pikkadele jooksudele. Pikad jooksud on 60–90-minutised jooksud, mida saate teha vestlustempos, või piisavalt aeglased, et saaksite kellegagi mugavalt vestelda. Eesmärk on joosta kogu aeg samas tempos, ilma et peaks peatuma või aeglustama. Aeglased jooksud sobivad suurepäraselt teie vastupidavuse parandamiseks. Treeningu ajal saate käia 1 pikemas perspektiivis nädalas.

   Näpunäide: Leidke keegi, kes teiega pikemat aega jookseb. Teil on rohkem motivatsiooni neist kinni pidada, kui teil on joostes keegi, kellega rääkida.

7. 7 Tehke kergeid jookse igal teisel nädalapäeval, et keha saaks taastuda. Jookse lihtsatel päevadel vabas vestlusrütmis 30 minutit. Paus raskemate treeningute vahel annab teie kehale võimaluse taastuda, mis aitab vältida vigastusi ja tagab, et teete oma parima. Samuti võite võtta ühe puhkepäeva nädalas puhata ja üldse mitte joosta.
   • Näiteks võite teha oma kergeid jookse teisipäeviti, neljapäeviti ja laupäeviti. Teie raskemad treeningud, nagu intervalltreeningud, fartleksid ja tempojooksud, toimuksid esmaspäeviti, kolmapäeviti, reedeti ja laupäeviti.
8. 8 Hooaja edenedes suurendage harjutuste kestust. Iga 1-2 nädala tagant lisage igale jooksule 5 minutit, kaasa arvatud temposõidud, fartleksid, intervalltreeningud ja pikad jooksud. Nii kasvatate kogu jooksuhooaja jooksul oma vastupidavust ja kiirust järk-järgult.
   • Näiteks esimesel treeningnädalal võite minna 60-minutiliseks jooksuks. Siis läheksite järgmisel nädalal 65-minutilisele jooksule. Järgmisel nädalal oleks teie pikaajaline jooks 70 minutit jne.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Karmil maastikul liikumine

1. üks Harjuta head pikamaajooksuvormi. Pange joostes sirgelt püsti ja vältige vöökohta ettepoole kaldumist. Jookse nii, et jalad maanduksid keskuse lähedale otse keha alla. Ärge jookske pikkade sammudega, kuna see avaldab teie jalgadele tarbetut survet. Samuti peaksite hoidma küünarnukid kõverdatud 90 kraadi või vähem ja laskma oma kätel loomulikult edasi ja tagasi liikuda. Vältige oma käte pumpamist või enda ees kaugele õõtsumist. Jooksmise ajal head vormi säilitades suurendate oma efektiivsust ja teil on väiksem oht ​​end vigastada.

   Näpunäide: Kui olete murdmaakoondises, paluge treeneril vormi abistada. Nad saavad jälgida teie jooksmist ja näha võimalikke vigu.

   
   
   
2. 2 Investeerige maastikusõidupiirkonda. Murdmaasuusad on spetsiaalselt murdmaajooksuks mõeldud kingad. Neil on tallal metallist naelu, mis tagavad parema haarduvuse ja muudavad pehmetel maastikel sõitmise lihtsamaks. Tavalised rajajalatsid võivad töötada murdmaasõiduks, kuid naastud annavad teile võistlustel konkurentsieelise ja muudavad teid treenimise ajal tõhusamaks.
   • Murdmaastiku piike leiate Internetist ja spordijalatsit müüvatest kingapoodidest.
   • Lugege erinevate piikide veebiarvustusi, et näha, millised on teie hinnaskaalas parima kvaliteediga.
3. 3 Valmistuge ette külmade ja vihmaste võidusõidutingimuste jaoks. Võib juhtuda, et avastate end külma ja vihmase ilmaga võistlemas. Paremaks ettevalmistuseks harjutage võimaluse korral kogu hooaja jooksul külmas ja vihmas jooksmist. Nii on teil vaimselt ja füüsiliselt mugavam, kui peate seda tegema võistluse ajal. Samuti saate paremini aru, kuidas tempot teha, kui on külm ja vihmane ilm ning olete läbimärg.
   • Kui ilmute võistlusele ja vihma sajab, siis püsige nii kuiv kui võimalik, kuni võistlus algab pontso kandmisega ja kingade kilekottidega katmisega. Mida kauem olete kuiv ja soe, seda paremini teete.
   • Kui prognoos on võistluse jaoks vihmane, kandke niiskust imavaid kihte, mis on hästi ventileeritud. Soojendamiseks on teil kihid, kuid võite ka kihid maha võtta, kui hakkate ülekuumenema.
4. 4 Hoia jooksmise ajal kohal, et vältida takistusi ja vigastusi. Murdmaajooksu radu võivad katta juured, kivid, muda, oksad ja muud takistused, mis võivad olla ettevaatlikud, kui te pole ettevaatlik. Sõltumata sellest, kas treenite või võistlete, hoidke rajal silmi ees ja püsige keskendunud, et saaksite vajadusel takistusi vältida ja tempot aeglustada.
   • Vältige jooksu ajal otse maasse vaatamist, kuna see aeglustab teid. Vaadake edasi ja skaneerige selle asemel rada enda ees.
   • Ärge tundke end halvasti, kui kukute võistluse ajal - see juhtub mingil hetkel iga jooksjaga. Kui olete tõsiselt vigastatud või teil on palju valusid, küsige abi ja pöörduge arsti poole. Muul juhul vaadake, kas saate püsti tõusta ja võistluse lõpetada.
5. 5 Harjutage erinevat tüüpi maastikul jooksmist. Murdmaajooksud võivad toimuda küngastel, pehmel mustusel, kivistel radadel ja muud tüüpi maastikul. Mida mugavam on erinevat tüüpi rada kulgemine, seda rohkem ollakse võistlusteks valmis, hoolimata sellest, kus neid peetakse. Muutke igal nädalal, millistel radadel treenite, ja otsige radasid, mis erinevad harjumuspärasest.
   • Näiteks kui treenite tavaliselt radadel, mis kulgevad läbi suhteliselt tasase pargi, siis otsige paljusid kalle, millel saate ka treenida.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Sõit strateegiliselt

1. üks Kui võimalik, kõndige rada eelnevalt läbi. Näidake võistlusele varakult ja proovige teha rada ümber ringi. Nii tunnete kõiki pöördeid, künkaid ja maastikke ning saate paremini ette valmistuda. Kursusega tutvumine hõlbustab ka ise tempo kavandamise planeerimist.
2. 2 Soojenda enne võistlust. Korralik soojendus on keha võistluseks valmis saamiseks ja vigastuste vältimiseks ülioluline. Enne võistluse algust tehke lihaste soojendamiseks aeglane 10-15-minutiline sörkjooks. Seejärel tehke mõned dünaamilised venitused. Dünaamilised venitused on sirutused, mis viivad teie liigesed ja lihased läbi kogu liikumisruumi, ning need aitavad teie keha soojendada paremini kui staatilised venitused. Mõned dünaamilised lõigud, mida saate proovida, on:
   • Kõndivad kopsud: astuge ettepoole ja painutage põlve, kuni reie on maapinnaga paralleelne ja vastaspõlv on maapinnast kõrgemal. Seejärel seisa tagasi ja korda oma vastassuunalise jalaga. Korda 10 korda.
   • Jalgade kiiged: hoidke midagi tugevat kinni ja pöörake ühte jalga 20 korda edasi-tagasi. Laske igal kiigel minna suuremaks, kuni kasutate kõiki liikumisvõimalusi. Seejärel korrake teise jalaga.
3. 3 Jookse suurema osa võistluse jooksul ühtlases tempos. Pange paika tempo, mille jaoks olete treeninud, ja pidage seda kogu võistluse alguses ja keskel. Kui alustate liiga kiiresti, on tõenäolisem, et kaotate võistlusel hiljem auru ja põete läbi. Inimestest möödumiseks saate alati oma tempot tõsta.
   • Ühtlast tempot säilitades on teil rohkem energiat hetkedeks, kui peate end veidi kiiremini jooksma.
4. 4 Kasuta rajal mägesid enda kasuks. Mäed võivad võistlustel jooksjaid aeglustada ja kui teate, kuidas oma kiiruse maksimeerimiseks neid üles ja alla joosta, võib see anda teile konkurentsieelise. Kui lähenete künkale, suurendage kiirust, nii et teil oleks sellest ülespoole rohkem hoogu ja et te ei aeglustaks. Kui lähed mäest alla, ära aeglusta ennast. Selle ärakasutamiseks kallutage allakäiku ja tulge mäest alla suurema kiirusega.
   • Mäed on hea võimalus võistluse ajal inimestest mööduda.
5. 5 Lükka ennast viimase venituse ajal. Võistluse viimase 1 miili (1,6 km) jooksul suurendage oma kiirust nii palju kui võimalik. See on teie viimane võimalus inimestest mööduda või oma positsiooni ees hoida.
   • Uued murdmaajooksjad kipuvad kiiresti startima ja siis võistluse lõpuks auru kaotama. Hoides võistluse alguses ühtlast ja juhitavat tempot, on teil rohkem energiat, et end viimasel venitusel suruda ja konkurentidest mööda sõita.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Kas jooksuraja jooks teeb teid krossihooajaks valmis?wikiHow personali toimetaja
  Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja personali vastus Jooksurajal jooksmine võib aidata teil krossi vormi tõsta ja vastupidavust parandada. Siiski peaksite proovima treenida nii palju kui võimalik õues, kuna kross hõlmab jooksmist õues karmil maastikul ja mitmesugustes ilmastikutingimustes. Kui te ei treeni väljas, ei ole te väliradadel võistlemiseks valmis.
• Küsimus Milliseid toite peaksin enne jooksu ja võistlusi sööma?wikiHow personali toimetaja
  Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja töötajad vastus Söö mõni tund enne jooksu süsivesikute- ja valgusisaldusega toitu. Näiteks võite saada teravilja jogurti, röstsaia ja puuviljadega või võite saada bageli mõne maapähklivõiga. Kui teil on enne jooksu aega vaid 1-2 tundi, võtke selle asemel väike tervislik suupiste, näiteks granola baar või peotäis rada.
• Küsimus, et ma olen laps. Kui tunnen, et ei suuda enam joosta, lähen üle kõndimisele. Kuidas ma saan selle lõpetada? Kõndimise asemel proovige lihtsalt sörkida või aeglasemalt joosta. Samuti proovige hoida ühtlast tempot. Ära suru ennast nii tugevalt, et tunned, et tunned end kurnatuna ja pead hakkama kõndima.
• Küsimus Kuidas ma lõpus spurtin, kui olen liiga väsinud? Hoidke lihtsalt silm peal finišijoonel ja mõelge kogu raskele tööle, mille võistlusele panete, ja sellele, kuidas te ei saa nüüd nii lähedal olles alla anda. Pidage meeles, et see on peaaegu läbi ja andke lihtsalt kõik, mis teil selle viimase sprindi jaoks on.
• Küsimus Tunnen end esimesed 1,5 miili suurepäraselt ja siis põrutasin tõesti vastu seina. Kuidas ma sellest läbi saan? Võistlust alustades seadke väljakutse, kuid jõukohane tempo. Hoidke sama tempoga kogu aeg, välja arvatud finišisprint. Kui tunnete energialaengut, kasutage osa sellest energiast teiste jooksjate möödumiseks, säilitades samal ajal teise poole, et end jooksmiseks hoida.
• Küsimus Mis juhtub, kui reisin? Kui reisite võistlusel, siis tõuske võimalikult kiiresti uuesti üles. Võimalik, et saate ikkagi oma koha taastada. Samuti ei taha te, et teised jooksjad teiest üle sõidaksid. Kui olete vigastatud, s.t kahtlustatav pahkluu väljaväänamine, võiksite võistluselt välja kukkuda ja / või rääkida sanitariga, kui nad on teie võistlusel kohal.
• Küsimus, mida saan joosta ainult 3 minutit. Proovige ennast aeglustada. Kui teil on jooksulint või kui teil on juurdepääs kohalikule jõusaalile, kasutage jooksulint. Seadke see madalas tempos ja suurendage läbitud vahemaad aeglaselt, töötades võistluse distantsini. Seejärel saate aeglaselt kiirust suurendada.
• Küsimus Kuidas ma saan krossiks treenida, kui olen 11-aastane? Proovige joosta vähemalt 2-3k ühes jooksus, 2-3 korda nädalas. Kui olete koolis, registreeruge murdmaale, kus nad saavad teid treenida. Jooksmisel jooge hüdreeritud vedeliku säilitamiseks palju vett, jooge palju piima ja võtke kalaõli (kui see on teie vanemate ja arstiga korras). See aitab teid palju.
• Küsimus Kui mul on kohtumise ajal probleeme hingamisega, kuidas saaksin oma hingamist parandada? Proovige hingata läbi nina ja suu kaudu. Kui te keset võistlust väsite, proovige aeglaselt hingata.
• Küsimus Kuidas ma saan ennast enne kohtumist rahustada? Mõelge ise, et see on vaid üks kohtumine ja et neid on teie elus palju. Halvim, mis juhtuda võib, on see, et lõpetate viimasena, kuid kui see juhtub, kasutage seda motivatsiooniks, et saada paremaks jooksjaks.