Kuidas oma puusad joondada

Puusa nihkumine on tõsine meditsiiniline probleem, mis võib põhjustada palju valu ja vigastusi, nagu pingutatud reieluu, iliotibiaalse riba sündroom ja põlvekeder-reieluu sündroom. Ehkki konkreetse ravi peaks määrama arst, saate valu leevendamiseks ja lihaste tugevdamiseks teha mitmeid üldharjutusi.

Sammud

Osa üks 4-st: Probleemi välja selgitamine

1. üks Veenduge, et teie puusad on valesti joondatud. Parim inimene selle üle on arst, kelle enesediagnostika pole soovitatav. Kui te ei saa oma arsti poole pöörduda või proovite sellest aru saada mis tüüpi arsti juurde, kuhu peaksite pöörduma, võiksite teha mõned kodused testid, et näha, kas kõrvalekalle võib olla probleem. Isegi kui olete üsna kindel, et teate selle põhjust, ei asenda see kvalifitseeritud arsti külastamist ja peate selle prioriteediks seadma.
2. 2 Hinnake oma valu. Puusa nihkumine võib põhjustada valu kolmes erinevas piirkonnas. Kui tunnete valu ühes või mitmes neist kohtadest, võivad teie puusad tõepoolest valesti joonduda:
   • Puusad: See võib tunduda ilmne, kuid neid on palju erinevaid tüübid erinevate põhjustega puusavalu. Parim on tunda või tunda valulikke või põletikulisi liigeseid, liikudes aeglaselt vasakult paremale, võib-olla peegli ette.
   • Alaselg: Puusa nihkumine on seotud kõhu ja alaselja lihaste hüperpikenduse ja pingega. Nende lihastega seotud probleemid võivad ilmneda valuliku või ägeda alaseljavaluna.
   • Põlv: Puusa nihkumine võib põhjustada liiga suure kaalu nihutamise oma keha ühele küljele. Selle külje põlv ei pruugi hakkama saada lisaraskuse ja stressiga, põhjustades valu.
3. 3 Tehke alaline hindamine. See on lihtne test, mida saate kodus teha, et otsida ilmselgeid kõrvalekalde märke. Vormis sobivate rõivaste kandmine muudab selle sammu lihtsamaks.
   • Seisa paljajalu peegli ees või lase sõbral oma pilt teha. Proovige seista sirgelt, kuid lõdvestunult.
   • Kujutage ette vertikaalset joont, mis läheb otse mööda keha keskosa.
   • Kujutage nüüd ette oma õlgade lähedal teist rida, mis on esimese joonega täiesti risti.
   • Uurige fotot, et leida levinud viiteid. Teie vaagen võib tunduda teise joonega pigem diagonaalselt kui paralleelselt või üks jalg võib olla lühem kui teine. Jällegi ei kvalifitseeru see diagnoosiks, kuid see võib olla kasulik teave, mida saate oma arstile edastada.
   • Korrake seda protsessi profiilil seistes. Võite märgata suurenenud kõverat alaseljas ja punnis (kuid mitte tingimata rasva) kõhtu. See võib viidata vaagna eesmisele kaldele.
4. 4 Tehke kindlaks mis tahes konkreetsed vale joondamise põhjused ja parandage need. Mõnikord on puusa ebaõige joondamise hõlpsasti tuvastatav algpõhjus, mille saate kohe parandada.
   • Pärast treeningut ei venita piisavalt. Aja jooksul võivad liialt pingul olevad lihased liigeseid tõmmata ja neid valesse asendisse viia.
   • Kehv rüht. Töötage teadlikult sirgema istumise ja seismise kallal.
   • Raske õlakott seljas. Kaalu ühtlasemaks jaotamiseks minge seljakotile.
   • Õigeid kingi mitte kandma. Kui teie kaared on liiga kõrged (mõnikord on need tingitud kõrgetest kontsadest) või liiga madalad, võib see muuta teie kõnnakut kuni puusade vale asendini.
   Reklaam

Osa 2 4-st: Nõrkade lihaste tugevdamine

1. üks Tehke vaagna kallutusi. Ärge laske end selle harjutuse nimest segamini ajada. Vaagna kallutamise harjutus saabaitavad parandada vaagna kalde nihettugevdades oma vaagnalihaseid ühtlaselt.
   • Lama lamades maas, põlved kõverdatud. Teie käed, ülaselg, alaselg, pea ja jalatallad peaksid kõik põrandat puudutama. Kui olete rase, on ohutu alternatiiv toetada selga põranda asemel vastu seina.
   • Tugevdage oma kõhulihaseid, surudes alaselja vastu põrandat või seina. Hoidke selles asendis 6–10 sekundit, hingates samal ajal normaalselt.
   • Korrake seda harjutust kaheksa kuni 12 korda päevas.
2. 2 Harjutage oma nõrgemal küljel kalduvaid puusaliigeseid. See harjutus aitab teie jalgade ja alaselja lihaseid ühtlaselt tugevdada. Kui olete võimeline seda harjutust tegema minimaalse valuga, lisage oma rutiinile pahkluu raskused. Seda harjutust ei soovitata rasedatele naistele.
   • Lamage nägu allapoole, padi puusade all, sirutatud jalad selja taga.
   • Pange oma tuharalihased kokku ja tõstke jalg aeglaselt üles, kuni reie on põrandast lahti.
   • Laske jalg aeglaselt tagasi alla.
   • Alustage iga päev kuue kuni kaheksa kordusega, liikudes kuni 12. Korrake seda harjutust kaks kuni kolm korda nädalas.
3. 3 Proovige külili lamavaid puusarööve. See harjutus tugevdab teie ülemise jala väliskülgede ja alaselja lihaseid. Lisage oma arengule hüppeliigese raskused.
   • Lama tugevamal küljel, pea hällis käe kõveruses.
   • Toestamiseks painutage tugevama külje jalg puusa ja põlve juurest veidi ettepoole.
   • Sirgendage oma nõrgema külje jalg ja tõstke jalg aeglaselt põrandast 45 kraadise nurga alla.
   • Langetage jalg aeglaselt ja tehke paus kaheks sekundiks puhkamiseks.
   • Alustage kuue kuni kaheksa kordusega ja liikuge kuni 12. Korrake seda harjutust kaks kuni kolm korda nädalas.
   Reklaam

Osa 3 4-st: Eemal veniv pinge

1. üks Venitage oma iliotibiaalset riba. Iliotibiaalne riba on sidekoe tükk, mis kulgeb välimisest vaagnapiirkonnast, jala küljelt alla ja põlveni. Vaagna vale joondamine võib põhjustada selle riba treenimise ajal põletiku. Ärge sooritage seda venitust, kui olete rase, sest raskuskeskme muutus võib põhjustada teie kukkumise.
   • Toetuseks seisa kõrval.
   • Ristige üks jalg teise taha.
   • Toetage risti ületatud jala puusale seina poole.
   • Kui tunnete venitust, peatuge ja hoidke oma asendit 30 sekundit.
   • Puhake 30 sekundit ja vahetage külgi. Tehke kaks kordust mõlemal küljel. Tehke seda venitust üks kord hommikul või enne magamaminekut või pärast treeningut.
2. 2 Tehke istme külgmine sirutus. See venitus tõmbab välimise puusa lihaseid, suunates gluteid.
   • Istu põrandal laiali sirutatud jalgadega, selg võimalikult sirge ja pikk.
   • Pöörake õlad (kuid mitte puusad) ühe jala poole ja hinge puusadest ettepoole, toetudes pikendatud jala kohale. Veenduge, et mõlemad tagumiku põsed püsiksid põrandal.
   • Hoidke selles asendis 30 sekundit.
   • Puhake 30 sekundit, enne kui teisel pool venitust korrate. Tehke iga päev mõlemal küljel kokku 2 kordust (kokku neli).
3. 3 Tehke venitusi põlvest rinnani. Seda tüüpi venitused tasakaalustavad tagumisi puusalihaseid. See on rasedatele naistele ohutu ja seda soovitatakse spetsiaalselt aidata rasedusega seotud puusavalu korral.
   • Lama selili. Põlved peaksid olema kõverdatud ja jalad põrandal tasased.
   • Liigutage üks põlv võimalikult rinnale, hoides samal ajal alaselga põrandale surutud.
   • Hoidke selles asendis 30 sekundit.
   • Lõdvestuge ja laske jalg alla.
   • Enne teise põlvega kordamist puhake 30 sekundit. Tehke seda venitust üks või kaks korda päevas. Esimene asi hommikul või enne magamaminekut on head ajad venitamiseks või tehke seda kohe pärast treeningut.
   Reklaam

Osa 4 4-st: Professionaalse abi otsimine

1. üks Rääkige oma esmatasandi arstiga. Kui teil on juurdepääs tervishoiuteenustele, on kvalifitseeritud meditsiinitöötaja parim inimene teie puusaliigutuse probleemide diagnoosimiseks ja raviks. Kui teil on põletik või valu, võib arst teile välja kirjutada õiged ja ohutumad ravimid. Kui teie probleemid jäävad väljapoole teie arsti pädevust, võidakse teid suunata spetsialisti juurde.
2. 2 Pöörduge füsioterapeudi poole. Arst võib suunata teid füsioterapeudi juurde. Füsioterapeut aitab teil liikuvuse taastada juhendatud harjutuste ja venituste abil. Teie füsioterapeut võib teile soovitada ka õiget rutiini, mida saate kodus teha.
3. 3 Raskete probleemide kõrvaldamiseks tehke operatsioon. Puusa joondamise probleemide korral, mida ei saa ravida füüsilise koormuse või ravimitega, võib vaja minna operatsiooni. Kirurgid võivad muuta puusa sokli ja liigese kuju ja joondust, et hõlbustada liikumist protseduuris, mida nimetatakse periacetabular osteotomy.
   • Kui teie puus on tõsiselt kahjustatud, võib kirurg teie puusa pinnale tõusta või selle täielikult asendada artroskoopia abil, mis on minimaalselt invasiivne kirurgiline protseduur.
   Reklaam

Harjutuste ja venituste näidised

Harjutused nõrkade puusalihaste tugevdamiseks Venitused aitavad puusad joondada

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kuidas säilitada täiuslik rüht, kui puusad valutavad?Ashley Mak, DPT
  Füsioterapeut Ashley Mak on füsioterapeut ja Ashley Mak Performance and Rehabilitation'i omanik, tema füsioteraapiaettevõte asub New Jersey osariigis Hobokenis. Ta on ka Hudson River Fitnessi tegevjuht ja Keani ülikooli dotsent. Enam kui seitsmeaastase füsioteraapia kogemusega Ashley on spetsialiseerunud nii valu juhtimisele kui ka füüsilise jõudluse maksimeerimisele. Ta sai bakalaureuse bakalaureuse Villanova ülikoolist 2010. aastal ja füsioteraapia doktorikraadi Thomas Jeffersoni ülikoolist 2012. aastal.Ashley Mak, DPTFüsioterapeudi ekspertide vastus See on levinud väärarusaam, kuid täiuslikku poosi pole olemas. Uuringud on näidanud, et täiuslikku kehahoiakut pole olemas ja inimesed võivad tegelikult kogeda poosiga seotud valu selles, mida me sageli nimetame täiuslikuks kehahoiakuks. Üldiselt on oluline lihtsalt mugavalt istuda. Lisage oma päevale vaheldust, et istuksite erinevates asendites. On okei istuda veidi ette kallutades ja selgroogu painutades. Pidage meeles, et oluline on lihtsalt tõusta ja liikuda. Kui hoiate mõnda positsiooni liiga kaua, põhjustab see ebamugavust.
• Küsimus Kas puusa väärareng põhjustab alaseljavalu?Ashley Mak, DPT
  Füsioterapeut Ashley Mak on füsioterapeut ja Ashley Mak Performance and Rehabilitation'i omanik, tema füsioteraapiaettevõte asub New Jersey osariigis Hobokenis. Ta on ka Hudson River Fitnessi tegevjuht ja Keani ülikooli dotsent. Enam kui seitsmeaastase füsioteraapia kogemusega Ashley on spetsialiseerunud nii valu juhtimisele kui ka füüsilise jõudluse maksimeerimisele. Ta sai bakalaureuse bakalaureuse Villanova ülikoolist 2010. aastal ja füsioteraapia doktorikraadi Thomas Jeffersoni ülikoolist 2012. aastal.Ashley Mak, DPTFüsioterapeudi ekspert vastab jah, mõnikord. Puusa nihkumine võib põhjustada alaselja lihaste pingestumist. See pinge võib põhjustada valulikke lihaseid või ägedaid seljavalusid.
• Küsimus, kas puusa, mis on paigast ära, võib üks jalg olla teisest lühem?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert vastab jah, kuigi jalg pole tegelikult lühem. Reieluu asend puusakoopas võib jalga tõhusalt „lühendada”. See on siiski üsna haruldane.
• Küsimus Mul on väga raske istuvast asendist valutult tõusta. Mida teha, et see oleks lihtsam?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri eksperdi vastus Proovige selles artiklis soovitatud harjutusi ja venitusi. Teine harjutus, mis kasvatab õigetesse lihastesse jõudu, on „avaliku tualeti hõljukiga kükitamine“. Teeskle, et kasutate tualetti, kuid ärge istuge lõpuni. Hoidke seda asendit ja tõuske siis püsti. Korrake seda iga päev 8–15 korda ja suunake vaimne energia nende jala- ja tuharalihaste tugevdamisele, mis teid toolilt tõstavad.
• Küsimus Kuidas leida oma piirkonnast õige arst, kes suudaks teha õigeid kohandusi?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Liigeste väärarengute raviks on mõned võimalused. Paljud inimesed otsustavad külastada kiropraktikut või füsioterapeudi. Need spetsialistid leiate veebis otsides või küsides sõpradelt, pereliikmetelt ja kolleegidelt või isegi oma perearstilt. Kontrollige kindlasti igaühe kvalifikatsiooni, keda näete.
• Küsimus Mis on järgmine samm, kui füsioteraapia ei toimi?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Järgmine samm oleks minna tagasi oma tavalise arsti juurde ja paluda suunata liikumisspetsialisti juurde. Operatsioon võib teile osutuda selle protsessi tulemuseks, nii et teie valu või ebamugavuste kaalumine võimaliku operatsiooni üle võib olla keeruline otsus. Füsioteraapia võib olla kallis ja tulemuste näitamine võib võtta väga kaua aega. Kui suudate kulusid endale lubada, pidage vastu ja küsige füsioterapeudilt harjutusi, mis kiirendaksid teie arengut.
• Küsimus, mis võiks takistada mu parema jala sirutamist lõpuni välja? Puusaliiges on liiga pingul. Lihaste venitamiseks peate töötama reie tagaosas ja alaseljas.
• Küsimus Kas ma saan pöörduda kiropraktika poole? Jah, sa saad. Teie kiropraktik võib olla võimeline liigeseid ümber paigutama ja teile harjutusi tegema.
• Küsimus Mu puus lukustub ja mul on valu kubeme piirkonnas ja jalg kuni põlvini. Kas see võib olla puusa nihkumine? Pean ütlema, absoluutselt. Mul on täpselt sama probleem koos mitme teise luu-lihaskonna probleemiga. Kiropraktiliste ravimeetoditega on mul edu olnud.
• Küsimus Kas need harjutused toimivad ka kellelegi, kellel on skolioos? Kui teil on funktsionaalne skolioos, kus selg painutab keha muid probleeme kompenseerima, siis jah, see aitab.

Kuva rohkem vastuseid Vastamata küsimused

• Ma arvan, et üks jalg on pikem kui teine, sest olen ilmselt sellega sündinud. Mu parem puusa on vasakust kõrgemal ja mul kipuvad valutama parem jalg. Kas ma olen sellega sündinud? Vastus
• Millised harjutused joondavad mu puusad, kui need on täielikult külili nihutatud? Vastus
• Kuidas ma suudan oma puusasid joondada, kui astusin millelegi peale, hüppasin ja väänasin, liigutades raskust teisele jalale ja nüüd on mul puusavalud ja selle kandmine on valus? Vastus
• Kui palju valu võin pööratud vaagna korral oodata ja kuidas läheneksin valu juhtimisele? Vastus
• Kuidas joondada oma puusad, kui tunnen, et mul pole tasakaalu? Miks ma kõnnin alati laiemate sammudega? Vastus

Kuva rohkem vastamata küsimusi Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Enne kui proovite ise puusaliigese probleemi ravida, pöörduge alati arsti poole, kui teil on krooniline või tugev äge valu.
• Teine puusaliigeste nihestuse allikas võib olla jalgade lihaste ja luude anomaalia.
• Kõik tugevdamis- ja venitusharjutused tuleks sooritada vaipkattel või treeningmatil. Kõvad põrandad võivad teie valu veelgi süvendada.
• Kui teil pole valesti asetatud puusasid, võivad teil olla puusaliigesed, kahjutu kosmeetiline dip ülemise ja alumise puusa vahel. Kui see on teie probleem, vaadake wikiHowKuidas puusalangustest lahti saada.
• Ehkki jalga pikkuses esinevad tõelised erinevused on haruldased, võivad need põhjustada puusa nihkumist, mida nende harjutustega ei ravita.
• Jooksjana vältige korduvat jooksmist kallutatud kõval pinnal (näiteks teel), kuna see võib viia vale joondamiseni.
• Lõpetage nende harjutuste tegemine, kui teie valu süveneb, välja arvatud juhul, kui arst või füsioterapeut on selleks spetsiaalselt jätkanud.
• Vältige suure mõjuga ja korduvaid harjutusi, kuni teie puusad on korralikult joondatud.
• Rasedus põhjustab mõnikord puusade erilist liikumist, mida nimetatakse häbemefüüsiks. Hormoon relaksiin lõdvestab sidemeid, et laps saaks hõlpsamini läbi sünnikanali. Mõnikord lõõgastuvad sidemed liiga palju, põhjustades vaagnapiirkonna ebastabiilsust ja valu. Vaagna kallutamise harjutused ja vaagna tugirihmad on parim viis selle probleemi raviks.
• Kaalulangus võib vähendada ka puusaliigese probleeme.

Reklaam