Kuidas selja lihaseid kodus töötada

Paljudel meist pole aega ega raha, et regulaarselt jõusaali jõuda, kuid kui tahate seljalihaseid pingutada, saate seda täiesti kodus teha! Nende põhiliigutustega saate suunata kõik oma selja lihased, kasutades oma kehakaalu või mõnda lihtsat ja odavat varustust, nagu hantlid või elastsed ribad. Mõnda neist harjutustest saate isegi oma igapäevaellu rakendada, lisades need maja ümber tavapärasteks töödeks.



Meetod üks 4-st: Kehakaalu kasutamine

  1. Pilt pealkirjaga

    üks Tehke vastupidised lumeinglid. See harjutus hõlmab käte laienemist, täpselt nagu siis, kui olite laps lumel. Käed saavad liikuda läbi „inglitiibade” kogu ala, alates pealaest kuni puusade kõrvale, et teostada täielikku trapets-, latissimus dorsi-, rombikujulist ja seljaaju püstitajat. Hoidke vastupanuvõime suurendamiseks supipurki, kui olete õppinud hoidma kere ja käsi põrandalt kergelt tõstetud, õlad tagasi tõmmatud.
    • Lama näoga allapoole või matt. Pange oma käed peopesadega allapoole.
    • Tooge käed aeglaselt õla ette, kuni jõuate mööda oma pead ja pöidlad puutuvad kokku.
    • Viige oma käed aeglaselt algasendisse tagasi. Veenduge, et teie käed oleksid sirged ja küünarnukid kogu liikumise ajaks lukus.
    • Tehke kolm viie korduse komplekti. Puhake seeriate vahel umbes 30–60 sekundit.
    • Kui olete algaja ja teil pole mugav käed lõpuni tuua, võite töötada selle nimel, et need isegi õlgadega kätte saada. Lõpuks peaksite saama jõu, et jõuda üle pea.
  2. Pilt pealkirjaga

    2 Tehke puusa hinged. Neid nimetatakse ka “headeks hommikuteks”, need on lihtsad harjutused, mis hõlmavad puusade ette painutamist. Saate töötada oma selgroolüli püstitajate (nagu ka tuharate, reieluu ja puusaliigese) abil, kui teete väga lihtsat manöövrit, mis ei vaja seadmeid.
    • Seisa sirgelt jalgadega veidi rohkem kui õlgade laiuselt. Pange oma käed puusadele.
    • Seljalihaste pingutamiseks tõmmake oma õlad kergelt tagasi.
    • Pange aeglaselt vöökohast ettepoole. Veenduge, et teie õlad hoiaksid oma liikumist puusadega kooskõlas.
    • Painutage ettepoole, kuni olete maapinnaga paralleelne, seejärel tõmmake aeglaselt ülespoole.
    • Hoidke liikumist aeglasena ja hoidke kõhulihaseid kokkutõmmatuna.
    • Alustage ühest komplektist, et olla kindel, et see harjutus sobib teie seljaga. Suurendage järk-järgult kuni kolme 10-15 korduse komplekti. Andke endale seeriate vahel 30–60 sekundit puhkust.
    • Neid harjutusi saate teha ka istudes. Istu sirgelt toolile, jalad on istutatud maapinnale otse põlvede alla. Pange oma käed puusadele. Lihaste kokkutõmbamiseks tõmmake oma õlad kergelt tagasi, seejärel painutage ettepoole 45-kraadise nurga all.
    • Seda tehes olge ettevaatlik ja ärge painutage selga. See mitte ainult ei takista teil seljalihaseid päriselt töötamast, vaid on ka võimalus, et teete selgroole haiget.
  3. Pilt pealkirjaga

    3 Tehke Supermani . See on suurepärane harjutus teie seljaaju püstitavatele lihastele, tuharalihastele ja trapetsile. See ei vaja seadmeid, vaid piisavalt ruumi maapinnale asetamiseks. Jälgides Supermani lendamise ajal, saate isoleerida oma põhilihased, et anda neile hea treening.
    • Valetage sirgelt välja sirutatud käte ja jalgadega allapoole. Teie peopesad ja jalgade tipud peaksid olema suunatud allapoole.
    • Tõstke käed ja jalad maast lahti. Veenduge, et need püsiksid sirged, hoides samal ajal teie südamikku. Mõelge Supermanile, kes on lennates sirutatud.
    • Hoidke asendit 15 kuni 30 sekundit, seejärel laske käed ja jalad aeglaselt tagasi maapinnale.
    • Tehke selle kordusega kolm kordust, seejärel puhake enne uue komplekti tegemist 30–60 sekundit.
    • Sügavamate alaseljalihaste töötamiseks võite proovida seda, mida nimetatakse Aquamaniks, kus tõstate ja langetate vastassuunalise käe ja jala (näiteks vasak käsi ja parem jalg) ja hoiate 15 kuni 13 sekundit. Korda sama teise käe ja jalaga.
    • Kui olete algaja, proovige Supermani viis sekundit hoida, töötades kuni 15 kuni 30 sekundi hoidmiseni.
  4. Pilt pealkirjaga

    4. Proovige kobra jooga asendit . See on algaja joogaasend, mis töötab keskelt alaseljale ja suurendab paindlikkust.
    • Lama põrandal näoga allapoole. Sirutage jalad sirgelt selja tagant välja, jalgade tipud põrandal. Too käed kehasse, küünarnukid kõverdatud ja käed õlgade all.
    • Pange keha ülespoole tõstmiseks oma selja lihased kokku, kasutades positsioneerimiseks abikäsi. Suruge jalad, jalad ja reied vastu maad. Hingake ülespoole tõustes sisse.
    • Hoidke asendit 15 kuni 30 sekundit, hingates normaalselt.
    • Laske end aeglaselt tagasi maapinnale, hingates välja nagu te seda teete.
    • Tehke umbes 10 kordust. Nagu iga harjutust, proovige iga kord, kui seda teete, end veel paar sekundit hoida. Te ei pea seda iga päev tegema, kuid seda saab teha mitu korda nädalas.
  5. Pilt pealkirjaga

    5 Tehke mõned seina slaidid. Need on lihtsad harjutused, mida saate teha ainult seina abil. Need on ka tõeliselt head seljavalude ennetamiseks või leevendamiseks, mida võite töö ajal kogeda.
    • Seisa seljaga vastu seina, jalad õlgade kaugusel ja kontsad seinast ühe sammu kaugusel.
    • Libistage kükki, saades nii, et põlved oleksid 90-kraadise nurga all. Hoidke seda positsiooni viis sekundit.
    • Libistage aeglaselt seina ülespoole, kuni olete jälle sirge, seejärel korrake viis korda.
  6. Pilt pealkirjaga

    6 Kas pull-ups . Seda nimetatakse ka lõuatõmmeteks, see on tavaline harjutus, mis hõlmab end fikseeritud riba abil ülespoole tõmbamist. See on üks lihtsamaid ja paremaid harjutusi oma lati töötamiseks. Selleks on vaja tõmmitsa, mille saate püsivalt ukseavasse paigaldada, või osta ukse riputatav riba, mille saate hõlpsalt riputada ja pärast lõpetamist eemaldada. Pidage meeles, et see on edasijõudnud käik - võite kasutada alustamiseks vastupanu riba, kui olete algaja.
    • Pange oma käed riba ülaosale, pisut üle õlgade laiuse. Riputage hetkeks sirgete kätega. Kaar selga ja tõmba end ülespoole, nii et lõug puhastab lati. Lihaste kokkutõmbumise säilitamiseks tehke paus lõua otsas. Naaske algasendisse ja korrake seda.
    • Erinevate lihasrühmade töötamiseks saate oma haarde muuta. Kui sirutate käed ribal kaugemale, on seda raskem üles tõmmata, kuid keskendate rohkem energiat oma latile. Tagurpidi käepide, keerates käed ümber lati tagumise osa, paneb rohkem rõhku teie biitsepsile.
    • Selle harjutuse ajal ei tohi kiikuda. Kiusatus on end hoogu kasutades üles aidata, kuid see vähendab harjutuse mõju teie latile. Lõpuks tõmbate riba oma rinna poole, mis haarab teisi lihaseid, mida te ei püüa välja töötada.
    • Algaja modifitseerimiseks vastupanuribaga keerake riba ümber oma tõmbetala ja hoidke kinni riba kahest otsast, tagurpidi, nii et tunnete ribas pinget. Hoidke käed õlgade laiuses ja tõmmake küünarnukid külgede poole, viies oma abaluud kokku. Tehke kaks kuni kolm 10 korduse komplekti.
    • Pull-upide käivitamine võib olla keeruline, kuna vajate head bicepsi tugevust juba enne nende proovimist. Peamine on varajane pettumus läbi suruda, et saaksite kasvatada lihaseid, mis on vajalikud üha rohkemaks.
    • Veenduge, et teie kodus paiknev lõuatõmbevarras oleks õlgade kõrgusest kõrgemal ja kindlalt paigas. Te saate üsna vastiku kukkumise, kui see treeningu ajal lahti tuleb.
    Reklaam

Meetod 2 4-st: Hantlitega võimlemine

  1. Pilt pealkirjaga Taga oma seljalihaseid kodus 7. samm

    üks Tehke tagasilend, kui olete kummardunud. Tõstes käed tõhusalt, jättes need täielikult välja sirutatud, saate töötada kogu oma selja ülaosas. Käte laiali ajamiseks vajate natuke ruumi, kuid peale hantlite ei vaja te muud varustust.
    • Painutage vöökohalt jalad õlgade laiuselt ja põlved kõverdatud, selg sirge, kõhulihased sisse tõmmatud, tagumik välja. Hoidke hantleid peopesadega sissepoole ja küünarnukid kergelt kõverdatud. Teie käed peaksid rippuma maa poole, kuid mitte vabalt rippuma.
    • Tõstke käed aeglaselt küljele. Need peaksid lõppema paralleelselt maapinnaga. Hoidke küünarnukid kergelt kõverdatuna ja kandke raskusi ülespoole selja ülaosaga.
    • Laske käed aeglaselt tagasi nende algasendisse. Teie käelihased peaksid olema suunatud sirgeks jäämisele. Lase seljal töö ära teha.
    • Korrake harjutust, tõstes oma käsi aeglaselt umbes 30 sekundiks. Hoidke selle harjutuse ajal selgroogu sirgena ja veenduge, et käed ei kiikuks. Aeglane liikumine aitab veenduda, et selg teeb tööd.
  2. Pilt pealkirjaga

    2 Tehke käte hantliridu. Selja ülaosas saate töötada raskust ülespoole tõmmates, mis sarnaneb paadiga sõudmisega. See aitab arendada õlgu ja selja ülaosa, kasvatades lihaseid, mis aitavad teie käsi käte tõstmisel. Soovite juurdepääsu kaalupingile või vähemalt madalale ja tugevale tooli, millega saate ennast toetada.
    • Pange üks põlv ja käsi tugipingile või toele tugitoolile ja teises käes hoidke hantlit. Hoidke seda kätt põranda poole sirutatuna.
    • Tõmmake raskus ülespoole, tuues küünarnuki keha poole. Pingutage kindlasti iga kordaja seljalihaseid. Sõudmise kõrgusel hoidke kontraktsiooni maksimeerimiseks sekundit asendit.
    • Langetage aeglaselt käsi.
    • Veenduge, et teie liigutused oleksid aeglased ja tahtlikud, et veenduda selja lihaste õiges töös. Te ei peaks oma käsi üles-alla tõmblema, vaid aeglaselt neid asendite vahel liigutama.
    • Tehke seda 30 sekundit ühe käega, seejärel vahetage küljed mõlema õla töötamiseks. Üks komplekt hõlmab mõlema käe töötamist.
    • Kui teil pole pinki ega tugevat tooli, painutage põlved ja puusad põranda poole ettepoole kaldumiseks. Kui soovite täiendava vastupanu saamiseks kasutada gravitatsiooni, soovite tõmmata ülespoole. Kui kallutate ettepoole, võite kasutada ka kahte hantlit korraga, kuna te ei vaja tuge jaoks teist kätt.
    • Kui teil pole hantleid, otsige midagi, mis kaalub umbes 3–5 naela, ja saate seda lihtsalt käes hoida. Kaal on selleks, et tagada vastupanu, nii et nii kaua, kuni saate seda hõlpsalt ühes käes haarata, on see abiks. Toidupurk teie sahvrist on hea asendus.
  3. Pilt pealkirjaga

    3 Tehke Rumeenia tõmbejõud. Sellele harjutusele hantlite lisamine annab täiendava vastupanu, et anda treeningule tagasi. Deadlifts haarab ka teie jalgade seljaosa. Selja ümardamine selle harjutuse ajal võib põhjustada tõsiseid vigastusi - veenduge, et hoiate seda otse. Kui see on õigesti tehtud, võib allapoole jõudmine aidata kesk- ja alaselja lihaseid välja sirutada.
    • Püsti sirgelt, jalad õlgade laiuses. Hoidke mõlemas käes hantlit ja veenduge, et põlved oleksid kergelt painutatud.
    • Pöörake puusadest ettepoole, hoides selga sirgelt, kuni selg on põrandaga peaaegu paralleelne; hantlid peaksid olema umbes säärekõrgusel. Veenduge, et käed jääksid sirgeks, et veenduda, et teie selga teeb tööd, mis teid alla laseb. Hoidke kõhulihased sisse tõmmatud, et kaitsta alaselga ümardamise ja vigastuste eest.
    • Pärast lühikest pausi selles asendis tõstke ülakeha aeglaselt tagasi, kuni olete täielikult püsti.
  4. Pilt pealkirjaga

    4 Tehke vastassuunalise jalaga keerdumine. Selles harjutuses kasutatakse hantleid, et pakkuda kummardumisel vastupanu. Lisaks aitab jalgade vahel liikumiseks tehtud väänamine tugevdada alaselja ja südamikku. Hoidke kõhulihased kogu aeg pingul, selg sirge.
    • Püsti sirgelt, jalad laiutatuna kaugemale kui õlgade laiuselt. Mõlemas käes on kaal. Kui teil on ainult üks hantel, haarake see mõlema käega.
    • Hinga sisse ja siruta käsi ühe jalani, keerates keha selle jala poole. Veenduge, et põlved oleksid kergelt painutatud ja käed sirged. Hoidke ettepoole ulatuv käik mugavas liikumisalas.
    • Püsti aeglaselt sirgelt, siis langetage ülakeha teise jala poole. Jätkake vaheldumisi külgi.
    • Seda harjutust ei tohiks teha keegi, kellel on alaseljavalu või ishias, kuna see käik võib seda seisundit süvendada.
    Reklaam

Meetod 3 4-st: Tugevdamine elastsete ribadega

  1. Pilt pealkirjaga „Töötage oma seljalihaseid kodus“ 12. samm

    üks Tehke mõned rihmad. Vastupanu riba ja piisavalt ruumi lamamiseks saate anda oma õlgadele ja ülaseljale kiire treeningu.
    • Lama näo all, kummipael oma torso all. Hoidke kindlasti riba ühte otsa mõlemas käes. Hoidke käed õlgade all, küünarnukid külgede sisse tõmmatud.
    • Tõstke oma rindkere maast lahti ja sirutage mõlemad käed õlgadest otse välja. Kui olete täielikult välja sirutatud, tõmmake riba kinni, tõmmates oma abaluud kokku. Te ei hoia seda positsiooni väga kaua, võib-olla mõni sekund.
    • Lõdvestage oma õlad, et viia oma käed tagasi algasendisse. Langetage rinnakorv aeglaselt maapinnale. Korda kaheksa korda.
  2. Pilt pealkirjaga

    2 Tehke istumisridu. Sõudmismasina jäljendamiseks võite kasutada elastset riba. Lint tagab teie õlgadele ja selja ülaosale vastupanu, kui te tagasi tõmbute.
    • Istu maas, sirutatud jalad ees. Pange oma elastne riba ümber oma jalgade põhja või fikseeritud eseme jalgade lähedal. Peaksite hoidma käsi sirutatuna, nii et lint oleks võimalikult lõtv, üks ots mõlemas käes.
    • Tõmmake käed keha poole, pingutades oma abaluud, et saada mõju seljale.
    • Pange oma käed tagasi algasendisse. Veenduge, et jalad oleksid istutatud, kui tõmbate ja tagastate elastsust.
  3. Pilt pealkirjaga

    3 Tehke selja pikendusi. Ankurdades oma elastse riba põrandale, saate tagurpidi kallutades oma seljalihaseid pikendada. Bänd annab teatud vastupanu, kui hoiad selga sirgena.
    • Veenduge, et elastne riba oleks ankurdatud millegi stabiilse külge põlvede all. See võib olla teie jalgade all või hoida seda tõeliselt raske eseme all.
    • Istu püsti taburetil või mõnel muul seljatoeta objektil, et saaksid tagasi toetuda. Hoidke riba teist otsa vastu rinda, nii et see oleks pingul.
    • Kallutage aeglaselt tahapoole, kuni olete umbes 30 kraadi. Veenduge, et teie vaagen ei liiguks ja selg jääks sirgeks.
    • Hoidke seda asendit mitu sekundit ja pöörduge seejärel aeglaselt püsti. Korda 10 korda.
  4. Pilt pealkirjaga „Töötage oma seljalihaseid kodus“ 15. samm

    4 Tehke pagasiruumi pöörlemisharjutusi. Kasutades vastupanuna elastset riba, saate oma ülakeha pöörata, et istuda seljalihaseid. Teil on vaja ukse nuppu või mõnda muud punkti, mida saate kasutada elastse riba kinnitamiseks. Pööramine, eriti vastupanu all, võib selga vigastada, nii et tehke seda harjutust ettevaatusega ja pidage meeles, et kõhulihased on kinni.
    • Kinnitage riba kinnise ukse nupu külge või mõnda muusse kohta istuva rinna kõrgusele. Veenduge, et uks või muu, mille külge olete ansambli ankurdanud, ei liigu.
    • Istuge ukse kõrval nii, et see jääks teie paremale küljele. Hoidke riba teist otsa ühe käega vastu rinda. Veenduge, et lint on pingul.
    • Pöörake ülakeha aeglaselt vasakule, uksest eemale. Veenduge, et vaagna ja põlved püsiksid paigal, nii et seljalihased teevad tööd.
    • Hoidke asendit paar sekundit ja pöörake seejärel aeglaselt tagasi. Korrake 10 korda, seejärel pöörake ümber ja pöörake paremale, et lihaseid teisel küljel töötada.
    Reklaam

Meetod 4 4-st: Koduste tööde tegemine

  1. Pilt pealkirjaga

    üks Tõukurite jaoks kasutage harjavarrast. Harjavarrega kaaluriba või muu varustuse asemel saate treenida nii oma selga kui ka mitmesuguseid muid lihaseid. See võib olla tore vaheaeg oma majas üles pühkides. Selja jaoks harjutab see selja üla- ja õlalihaseid.
    • Seisa jalad lahus, veidi laiem kui puusad. Hoidke harjavarrast enda ees, käed õlgade laiuses või veidi laiemad. Hoidke harja maapinnaga paralleelselt, rinna kõrgusel.
    • Kükkige maha ja lükake harjavarras otse üles. Luuakeppi ülespoole lükates veenduge, et pingutaksite selja ülaosa lihaseid.
    • Laske harja alla ja tõuske uuesti üles.
  2. Pilt pealkirjaga Taga oma seljalihaseid kodus 17. samm

    2 Proovige mõnda seisvat surumist. Sarnaselt tavalistele kätekõverdustele saate selja ja käte töötamiseks kasutada kodumasina nagu pesumasina serva. See on suurepärane harjutus, kui teil on pesemise lõppedes mõni minut aega tapmiseks.
    • Seisa pesumasinast paar jalga eemal. Asetage käed masinale umbes õlgade laiuselt. Hoidke jalad koos.
    • Langetage oma käed painutades aeglaselt rinda seibi poole. Ärge hoidke jalgu maas lamedana, vaid toetuge varvastele ettepoole.
    • Lükake tagasi välja, kuni käed on jälle täielikult välja sirutatud. Korda 20 korda.
  3. Pilt pealkirjaga „Töötage oma seljalihaseid kodus“ 18. samm3 Jätke pesukorv põrandale. See on hea, kui liigutate riideid pesumasinasse, kuivati, triikimislauda või sahtlitesse ja tagasi. Jättes korvi põrandale, painutate end pidevalt välja, et asju välja tõmmata. Iga kord, kui kummardate, sirutage kindlasti oma selg välja.
    • Pidage meeles, et ettepoole painutades hoidke kõhulihased pingul ja selg sirge.
    • Abiks võib olla ka esemete ükshaaval välja võtmine. See sunnib liikumist ikka ja jälle kordama.
  4. Pilt pealkirjaga

    4 Puhastage vihmaveerennid. Rennidest lehtede ja prahi kätte saamine ja puhastamine annab kogu kehale trenni, ka selja. Te sirutate ja ulatate redelist üle vihmaveerenni, et oma käed sinna kätte saada, ja teie südamik on seotud redelil tasakaalu hoidmiseks.
    • Ärge unustage vihmaveerennist mööda liikudes redelit edasi liikuda. Liiga kaugele jõudes võite ümber kukkuda, lisaks on pidev üles ja alla hea harjutus teie jalgadele.
  5. Pilt pealkirjaga 5 Tehke aiatöid. Õues istutamine, kastmine ja umbrohutamine on kõik head võimalused mõneks venitamiseks ja treenimiseks ilma jõusaali minemata. Teid painutatakse maa lähedal. Lihtsalt kindlasti painutage põlvi ja vältige pingutamise vältimiseks selja kumerdamist.
    • Multšimine on veel üks hea aiatöö seljaga töötamiseks. Peate kandma raskeid multši kotte ja seejärel kühveldama seda oma aias või aias. Pidage meeles, et multši kandmisel tuleb tõsta õigesti, et vältida selja pingutamist.
    Reklaam

Näidisharjutused ja rutiin

Harjutused lihaste kodus töötamiseks Algajate treening rutiiniga lihaste taastamiseks kodus Lõbusad viisid seljalihaste kodus töötamiseks

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Kuidas saaksin ilma raskusteta selga tugevdada? Shira Tsvi
    Personaaltreener ja fitnessiinstruktor Shira Tsvi on personaaltreener ja fitnessiinstruktor, kellel on üle 7-aastase isikliku treeningukogemuse ja üle 2 aasta rühmatreeningute osakonda. Shira on sertifitseeritud Iisraeli Riikliku Harjutusspetsialistide Kolledži ning Orde Wingate kehalise kasvatuse ja spordi instituudi poolt. Tema praktika asub San Francisco lahe piirkonnas. Shira Tsvi Personaaltreeneri ja fitnessiinstruktori ekspertvastus Kui teil on kodus tõmbenumber, on pull-up ja lõuatõmme fenomenaalne viis selga tugevdada. Võite teha ka tõukeid, kuigi tõuked on pigem rindkere harjutus. Iga päev venitamine on ka suurepärane viis selja paindlikkuse ja tugevuse parandamiseks.
  • Küsimus Kuidas saan selga tugevdada? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri asjatundlik vastus Alustamiseks on head harjutused ja kummardustega (või vastupanu ribareaga) painutatud rida. Supermehed või osutav koer töötavad ka olulisi kehahoia lihaseid seljas.
  • Küsimus Kuidas ma saan oma alaselga tugevdada? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud fitnessitreeneri vastus Osutav koer, Supermani harjutus ja selja pikendus tugevdavad alaselja lihaseid.
  • Küsimus Millised harjutused muudavad teie pätt suuremaks? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri ekspert vastab puusaliigutustele, tagantlöökidele, väljatõmbamistele, survetõstmistele ja kükitamisele.
  • Küsimus Kuidas te oma selga treenite? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Peamised seljaharjutused on read, tõmbed, selja pikendamine (nagu Supermani poosis) ja surnud tõsted.
  • Küsimus Kas ma saan teha puusaliigeseid ja lumevoorusid soojendusega ning enne või pärast hommikust jalutuskäiku? Puusaliigendeid saate teha igal ajal. See oleks hea viis enne jalutama minekut soojenduseks, kuid kui olete oma jalutuskäigu lõpetanud, peaksite ka veidi venitama.
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

  • Uued uuringud näitavad, et enne tegevust venitamine võib muuta teie lihased nõrgemaks ja aeglasemaks ning tõenäoliselt ei vähenda see teie vigastuste võimalust. Keskendu hoopis soojendusele.
  • Kui hakkate alles treenima, proovige kasutada ainult oma käte või keha raskust või alustage 3 kuni 5 naela hantlitega. Käte- ja seljalihaste tugevnemisel saate seda suurendada. Kui te ei saa kaalu suurendada, on see hea. Oluline on pakkuda oma liikumisele veidi vastupanu.
  • Õige rüht on kõigi nende harjutuste tegemise oluline osa. Ebaõige seljatreening võib põhjustada vigastusi või lihaste ebaõiget töötamist. Eriti seljalihased võivad vigastuste suhtes tundlikud olla, seega peate olema ettevaatlik.
  • Latiharjutuste jaoks peate hoidma oma õlad tagasi tõmmatud. See eraldab lati, et aidata neil saavutada lihaste tippkontraktsioon. See lisab hästi romboidide tööd ja hoiab ära õlaliigese koormuse.
  • Treenige oma kodu vähese liiklusega piirkonnas, nii et kõik teie varustus ei jää teele ja te ei pea mõtlema selle treenimise peale lohistamisele.

Reklaam

Hoiatused

  • Kui tunnete nende harjutuste tegemisel valu, lõpetage. Teie selg võib olla väga tundlik ja haiget saanud selg võib põhjustada muid probleeme.
  • Kaal ja vastupidavus on olulised, aga ka teie turvalisus. Alustage raskustega, millega saate hakkama, ja liikuge aeglaselt raskemate mõõtude juurde. Kui leiate, et te lihtsalt ei saa midagi tõsta, lõpetage proovimine. Lihaste ülepinge on hea viis endale haiget teha.
Reklaam

Enim Küsimusi

Nadal kvalifitseerub ATP turniiri finaalturniirile 14. järjest.



US Openi klassika: Novak Djokovic vs Roger Federer, 2011. aasta poolfinaal

Tigres UANL võtab Leon vastu iga meeskonna 2021. aasta Liga MX Clausura avamängus. USA -s viibides saate mängu vaadata.



Siit saate teada, kuidas vaadata Hurricanes vs Capitals 7. mängu otseülekannet ilma kaablita.



Kuidas parandada veninud kampsunit. Kootud ja heegeldatud kampsunid venivad loomulikult välja, kuid pole vaja närvitseda, sest nende suuruseni tagasi kahandamine on peaaegu alati võimalik! Kas peate parandama terve kampsuni või lihtsalt ...