Reie nelipealihas on suur reielihaste rühm, mis kulgeb üle reieluu esiosa põlveni. See nimi tähendab ladina keeles „reieluu neljapeaga lihast”. Neid tugevaid ja lahjaid lihaseid tuntakse tavaliselt kui neljarattalisi. Paljud inimesed ehitavad oma neljarattalisi, kasutades vabaraskusi ja masinaid. Siiski on mitmeid harjutusi, mida saate teha ilma raskete seadmeteta. Parimad harjutused teie neljarattaliste tööks on külgmised jalatõsted, kehakaaluga kükitamine ja kopsud.
Sammud
Meetod üks 3-st: Külgmiste jalatõstete tegemine
- üks Lama põrandal paremal küljel. Veenduge, et alakeha, vööst pahkluuni, oleks täiesti sirge. Jalgade tõstmine sobib hästi neljakordse stabilisaatori lihaste, näiteks sirglihase töötlemiseks.
- 2 Asetage vasak käsi ettepoole, toetades peopesa maapinnale. See aitab kogu treeningu vältel tasakaalus püsida. Mugavamaks muutmiseks võite panna pea paremale käele.
- Teise võimalusena võite end küünarnukile toetada, kuigi soovite olla kindel, et hoiate sirget joont puusadest kuni pahkluudeni.
- 3 Tõstke vasak jalg aeglaselt õhku. Tõstke jalg üles, kuni see jõuab umbes 45-kraadise nurgani. Hoidke kõhulihaseid tõstes pingul: see aitab teil püsida tasakaalus ja hoiab teid ümberminemast. Hinga välja jala tõstes. Püüdke hoida oma jalg sirgjooneliselt ülespoole tõusmisel, selle asemel, et lasta sellel mõlemale küljele triivida.
- 4 Laske jalg tagasi algasendisse. Jätkake kõhulihaste pingutamist, kui langetate jala ja hingate välja. Langetage jalg sirgjooneliselt, kuni see puudutab teie teist jalga.
- Tõstes välja hingamine ja jala tagasitõmbamisel sissehingamine aitab hingamist kontrollida. Õige hingamine on tõhusa treeningu võti.
- 5 Hoidke oma jalga tõstetud asendis. Teil ei pruugi olla piisavalt jalamassi, et lihaseid palju üles ehitada, tõstes lihtsalt oma jala ilma raskusteta. Lihaste kasvatamiseks hoidke ülesasendit 60 sekundit või nii kaua kui võimalik. Tehke seda 3-5 komplekti korraga.
- 6 Tehke harjutus kiiresti. Suure osa teie neljajalgsest lihasest moodustavad kiiresti tõmblevad lihaskiud, nii et nende kiudude ehitamiseks on vaja teha kiireid, plahvatuslikult kiireid liigutusi. Selleks sooritage 3 20 tõstuki komplekti nii kiiresti kui võimalik.
- 7 Pöörake vasakule küljele ja korrake harjutust parema jalaga. Sisuliselt järgite samu samme, lihtsalt vastupidi. Kasutades igat quadit sama palju, muutuvad teie lihased suurema tõenäosusega võrdseks. Reklaam
Meetod 2 3-st: Lunge kasutamine
- üks Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Veenduge, et teie kehakaal oleks jaotatud mõlema jala vahel ühtlaselt. Tasakaalu parandamiseks võite hoida oma käsi puusadel. See on lähtepositsioon ja positsioon, kuhu naasete, kui korduse lõpetate.
- 2 Astuge vasak jalaga samm edasi. Istutage kõigepealt kand ja seejärel keerake jalg edasi, kuni see on täiesti tasane.
- Peaksite astuma piisavalt kaugele, et jalgade vaheline kaugus oleks ligikaudu võrdne õlgade kahekordse laiusega.
- Edasi astudes peaksite sisse hingama.
- 3 Kõverda oma põlve. Kui teie esijalg on tasane, painutage eesmist põlve, kuni see on 90-kraadise nurga all. Seda tehes peaks ka teie tagumine jalg kõverduma, kuni tagumine põlv peaaegu maad puudutab.
- Hoidke oma eesmist põlve joondatud otse pahkluu kohal.
- 4 Naaske algasendisse. Teete seda nii, et surute esijalalt maha, sirutades jala tagasi, kui seda tagasi toite. Peaksite tundma, kuidas reie esiosa töötab, et teid tagasi üles lükata. Nüüd peaksite seisma jalgade õlgade laiusega.
- See loetakse üheks esindajaks.
- 5 Korrake seda protsessi teise jalaga. Teete täpselt sama protsessi, ainult seekord parema jalaga edasi. Lihaste tasakaalustamatuse tekkimise vältimiseks on oluline seda vaheldumisi kasutada.
- See loetakse parema jala jaoks üheks korduseks.
- 6 Lunge uuesti, vaheldumisi mõlema jala vahel. Peaksite püüdma 10-15 kordust mõlemale, 2-3 komplekti. See annab teile parima treeningu oma quadide tugevdamiseks ja lihaste definitsiooni parandamiseks.
- Kui teil on põlveliigese probleeme või kui tunnete valu, kui teete kopse, proovige selle asemel vastupidiseid kopse. Protsess on põhimõtteliselt sama, välja arvatud see, et te astute tahapoole ja painutate põlve, mitte ette
Meetod 3 3-st: Kükitamine
- üks Alustage jalgade õlgade laiusest. Suunake varbad veidi väljapoole ja hoidke käsi külgedel. Tõmmake oma õlad tagasi, mis sunnib teid kogu liikumise vältel sirgelt hoidma.
- 2 Painutage põlvi, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Lükake tagumik tagasi ja alla, nagu üritaksite madalale kastile maha istuda. Hoidke kõhulihased pingul. Tõstke käed enda ette, et hoida tasakaalu ja sisse hingata.
- Veenduge, et te ei laseks põlvedel varvastest mööda minna. See koormab teie põlvi täiendavalt ja võib põhjustada vigastusi.
- Kui te pole eriti paindlik, ei pruugi te oma kükis paralleelset sügavust saavutada. See on tore, minge lihtsalt nii kaugele kui võimalik, vigastamata.
- 3 Sõitke läbi kontsade, et end tagasi üles tõsta. Kaal peaks olema kontsadel, kui end üles tõukate. See hoiab teid ettepoole kukkumast ja liiga palju põlvi koormamast. Laiendage oma jalgu, kuni olete tagasi algasendisse naasnud, käed küljel.
- Sissehingamisel hingake sisse ja ülespoole.
- 4 Tehke 2-3 komplekti 10-15 kordust. See on ideaalne vahemik jõu tugevdamise ja lihaste arengu tasakaalu saavutamiseks. Alustades ei pruugi teil õnnestuda kõiki ettenähtud kordusi täita, mis on hea; tehke lihtsalt, mida saate, kuni töötate kuni 10 korduseni.
- Kui kehakaalu kükitamine on teie jaoks liiga lihtne, proovige hüppeid. Liikumine on sisuliselt sama, välja arvatud see, et üles tõustes hüppate nii kõrgele kui võimalik.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas teete oma nelipealihast?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Harjutused, mis on suunatud spetsiaalselt nelikutele, on kükitused, säärepressid ja jalatõsted. - Küsimus Kuidas tugevdate oma neljarattalisi?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Vastus quadidele on oluline nii raskete tõstelihaste, harjutuste nagu kükid, kui ka kiire plahvatusliku lihase, hüppamise, jooksmise ja rattasõiduga. - Küsimus Kas saate lihaseid üles ehitada ilma raskusi tõstmata?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreenerite eksperdi vastus Jah, mõned kõige tõhusamad jalatööd, mida saate teha, kasutavad ainult teie kehakaalu. Proovige hüpata küljelt küljele, vertikaalset hüppamist, horisontaalset hüppamist ja jooksusprinte nagu piiksutestil. Ka kopsud ja kükid on suurepärased ega vaja varustust. - Küsimus Millised harjutused töötavad teie neljarattalistel?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastab jalgrattasõit, uisutamine, kükitamine, hüpped, jalgadele vajutamine, jooksmine, tennise mängimine või peaaegu igasugune tegevus, mis kasutab teie jalgu. - Küsimus, mille tasakaal on mul jalgadest madal ja ma tahaksin oma kvadaleid karmistada. Mida ma saan teha voodis või kindlal diivanil? Lama selili ja teeskle, et sõidad rattaga. Hüppa kasti ülaosale ja sealt maha, ilma käsi kasutamata.
- Küsimus Kui kaua ma arvan, et reie paksemaks muutumine võtab aega, kui ma teen 50 tükki? See sõltub täielikult teie vormist ja toitumisest. Vorm on esitamise ajal samuti oluline. Samuti võib tulemus olla erinev, sõltuvalt keha struktuurist.
- Küsimus, mis tehti mulle pärast põlve trepist üles-alla liikumist ja sisemise põlve valu tekkimist. Millised harjutused on minu jaoks head? Alustage väga aeglaselt ja olge põlvega õrn. Tehke natuke kõndimis- ja venitusharjutusi ning proovige põlveharjutusi. Kõigi harjutuste peaks kõigepealt puhastama teie füsioterapeut.
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Nende harjutuste ajal hoidke kõhulihaseid alati painutatud. See aitab teil hoida selgroogu neutraalset ja vältida selja vigastamist.
- Nende harjutuste jaoks pole vaja kõrgtehnoloogilisi kompressiooniriideid, kuid mugavad treeningriided on hädavajalikud.
- Treenige kergelt pehmendatud pinnal mugavuse tagamiseks, nagu vaip või joogamatt.
- Proovige teha mägironijaid, kui soovite oma südame-veresoonkonna tervist parandada, töötades samal ajal ka jalgadega.
Reklaam
Hoiatused
- Vältige üksi neljakordse lihase treenimist. Kui te ei tee harjutusi, mis on suunatud teie jala tagaküljele (reieluu), on teie jalgades lihaste tasakaalustamatus. See võib põhjustada nõrkust ja isegi vigastusi.
