Kuidas treenida halva põlvega

Paljude inimeste jaoks on põlved ühed esimesed kuluvad liigesed, sest neid kasutatakse iga kord, kui peate liikuma punktist A punkti B. Põlveliigese kahjustus võib tekkida ka noorematel inimestel, eriti aktiivsetel ja sportlikel noortel, kellel on kogenud tõsiseid põlvevigastusi. Kui teil on põlved halvad, võib teil tekkida tunne, nagu poleks treenimine enam valude või ebamugavuste tõttu sobiv variant. Veidi teadmiste ja kompromisside olemasolul saate siiski õppida, kuidas halva põlvega treenida ja jätkata oma aktiivset eluviisi.

Osa 1 3-st: Nõuetekohaste ettevaatusabinõude rakendamine

1 Treeningu ajal kandke korralikke jalatseid. Treeningute ja muude füüsiliste tegevuste ajal peaksite kandma kingi, millel on head kaaretoed. See aitab teie põlveliigesel püsida toestatuna ja neelab osa keha liikumise šokist.
- Proovige osta spordijalatsid, mis on mõeldud lisatoetuseks - näiteks sörkimiseks mõeldud kingad.
kaks Minimeerige põlvekõverdused. Kui teil on halb põlv, peaksite minimeerima, kui kaugelt põlve kõverdub, kui teete trenni või muud tegevust. Üldiselt ei tohiks teie põlv kunagi varvastest mööda ulatuda (ega välja jääda).
- Aja jooksul põhjustab põlve painutamine põlveliigestele liigset survet, mis võib vigastatud või halba põlve veelgi süvendada.
3 Täielik kogu keha treening. Spetsiifiliste liigeste, eriti põlvede vigastuste vältimiseks on oluline, et lihased oleksid üldiselt tugevad. Kui jätate regulaarselt tähelepanuta teatud lihasrühmad, on need teistest nõrgemad ja altid õnnetustele.
- Proovige treeningu fookust pöörata nii, et see hõlmaks kõiki kehaosi - põhilisi kõhulihaseid, jalgu, käsi, selga ja õlgu. Kõik need rühmad on olulised.
- Mõned suurepärased harjutused, mis keskenduvad erinevatele kehaosadele, on kätekõverdused , kükid jakopsud.
Reklaam

Osa kaks 3-st: Probleemsete harjutuste vältimine

1 Hoiduge harjutustest, mis sunnivad põlvi painduma. Põlvesid painutades avaldate liigset survet nii selle liigese luudele kui ka põlvekaelale endale. See liigne surve võib põhjustada põlvekaela ja liigeste üksteise vastu lihvimist või ebamugavust põlve sidemetes ja kõõlustes.
- Selliste harjutuste näited hõlmavad täis kükitamist ja jalgade pikendamist.
kaks Vältige harjutusi, mis hõlmavad äkilisi või ebamugavaid põlveliigutusi. Iga tegevus, mis hõlmab palju väledust (näiteks korvpall või tennis) või jalaga löömist (nagu jalgpall või jalgpall), põhjustab teie põlveliigestele ebaühtlast pinget. Kiired ja äkilised liigutused on nõrkade põlvede jaoks ohtlikud, kuna need kipuvad probleemi süvendama.
- Racquetball võib suurendada ka valu või vigastada põlveliigeseid mängimisel vajalike äkiliste liikumiste tõttu.
- Samuti tuleks vältida suusatamist ja lumelauaga sõitmist.
3 Jäta hommikune sörkjooks vahele. Kui teil on põlvedel varem olnud vigastusi, tuleks tõenäoliselt vältida sörkimist. Seda seetõttu, et põlvevigastused on pikaajalise põlveliigese artriidi riskitegur.
- Kui te pole kogenud tõsiseid põlvevigastusi, võib kerge või keskmine sörkimine olla teie jaoks ohutu valik. Kuid ikkagi võib olla parem mõte selle asemel kasutada elliptilist masinat. See jäljendab sörkjooksu liikumist, kuid eemaldab ka mõju, mis surub teie põlvi, kui jalad regulaarselt sörkides põrkavad vastu maad.
4 Loobuge harjutustest, mis hõlmavad igasugust hüppamist. Hüppamisel peavad mõlemad põlved vastu pidama jõule, mis võrdub umbes kahe kuni kolmekordse kehakaaluga. Kui teie põlved peavad nii suure kaaluga toime tulema, on vigastuste võimalus oluliselt suurenenud. Vältige kindlasti igasugust tegevust, mis hõlmab hüppamist põlvede sügavate painutustega.
- See tähendab, et tuleks vältida selliseid tegevusi nagu korvpallihüpped või batuudil hüppamine.
Reklaam

Osa 3 3-st: Halbadele põlvedele sobivate harjutuste valimine

1 Tehke mitu korda nädalas lühikesi jalutuskäike. Tõsi, kõndimine hõlmab liikumist põlvedes, kuid üldiselt on see põlveprobleemidega inimestele ohutu harjutus. Kõndimine on vähese mõjuga tegevus, mis tähendab, et teie põlved ei koge nii palju stressi kui näiteks jooksmise ajal.
- Kui teil on juurdepääs jõusaalile, kaaluge elliptilise masina kasutamist, sest see võimaldab teil läbida jooksu / kõndimise liikumisi ilma jalgadega vastu maad löömata.
- Kõndimine on tavaliselt piisavalt vähese mõjuga, et saaksite seda teha iga päev, isegi halva põlvega. Proovige teha iga nädal 3-5 korda 30-minutiline jalutuskäik oma ümbruskonnas, seejärel suurendage oma jalutuskäikude sagedust ja / või pikkust, kui olete harjutusega mugavam.
kaks Ujuge ringe igal nädalal mitu korda. Ujumine on suurepärane võimalus kogu keha treeningusse kaasata, võttes samal ajal kehakaalust tuleneva stressi põlvedelt maha. Raske ja kiire ujumine on ka suurepärane viis südame-veresoonkonna tervise säilitamiseks.
- Püüdke basseinis sujuvaid, sujuvaid liikumisi. Minge aeglaselt ja kasutage väiksemaid liigutusi, mis hoiavad põlved mugavas liikumisalas. Muutke lööke nagu liblikatõmmet, et need oleksid mugavamad.
- Püüdke vältida ujumisliigutusi, mis hõlmavad liiga tugevat löömist, näiteks rinnalööki.
EKSPERTI NIPP
Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener
Kas väsite ujumisringidest? Sertifitseeritud personaaltreener Michele Dolan soovitab: „Sa ei pea lihtsalt ujuma. Tehke basseinis mõned harjutused, näiteks sörkimine paigal või laperdus või jalgrattaga löömine . Vesi vähendab survet teie liigestele, muutes selle kergemaks põlvedele. '
3 Sõitke igal nädalal kolm päeva tund aega jalgrattaga. Nagu elliptilise masina kasutamine, on ka jalgrattasõit vähese mõjuga tegevus, mis võtab liigse stressi põlvedelt maha. Võite õues jalgrattaga sõita või kasutada statsionaarset jalgratast siseruumides.
- Püüdke vältida järskudel mägedel üles sõitmist või sisetõusurattal liiga kõrge vastupanu seadmist. Jalgrattaga sõitmine võib olla väikese löögiga, kuid liiga suur vastupanu võib põhjustada põlvedele liiga suurt survet.
- Alustage lühikeste sõitudega (20–30 minutit) mitu korda nädalas, seejärel liikuge pikemate ja sagedasemate sõitude juurde.
4 Tehke harjutusi, mis ei hõlma põlvede liikumist. Iga harjutus, mis lukustab põlved ühte asendisse, võib olla hea põlveliigese vigastuse või ärrituse vältimiseks. Keskenduge harjutustele, mis võimaldavad teil hoida põlvi sirgena, painutamata või mis ei tekita põlveliigestele survet.
- Kui olete ülekaaluline, võib jalgade sirgena hoidmine põhjustada põlvedele täiendavat koormust.
- Puusade puhul heitke pikali selili ja tehke sirgjoonelisi tõsteid. Kõhulihaste puhul peaksid enamik krõpsu variatsioone olema korras. Vasikate puhul tehke vasikatõste. Ülakeha jaoks sooritage surumisi, tõmbeid ja langetusi. Hamstringi jaoks tehke jalgade lokke ja puusa hingesid.
5 Proovige harjutusi, mis keskenduvad põlvede ümber venitamisele ja tugevdamisele. On tõestatud, et paljud harjutused aitavad tugevdada põlvede ümber asuvaid lihaseid ja kudesid, isegi kui nendega kaasneb väike painutamine. Proovige põlvitavat puusa painutajat, sirget jalgavasika venitus, tavaline reieluu venitus, kükid või puusatõsted selili lamades.
- Pöörates võib põlvede ümber olevate takistusrihmade kasutamine leevendada survet.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

Küsimus Mis on hea harjutus, mida saan teha ilma põlve painutamata?Tiffany Stafford, CPT
Elutreener, isiklik treener ja terviklik toitumisspetsialist Tiffany Stafford on sertifitseeritud isiklik treener, terviklik toitumisspetsialist ja LifeBODY Fitnessi omanik, isikliku koolituse ja väikeste rühmade treeningstuudio, mis asub Hillsboros Oregonis. Tal on üle 15-aastane isiklik treening ja treenerikogemus. Ta on spetsialiseerunud tervisekoolitusele, elutreeningule ja terviklikule toitumise õpetamisele. Ta pälvis riikliku spordimeditsiini akadeemia (NASM) isikliku koolituse sertifikaadi.Tiffany Stafford, CPTElutreener, personaaltreener ja tervikliku toitumisspetsialisti vastus Alustage istudes põrandale, jalad sirge ees. Lukustage oma põlv ja tõstke üks jalg nii kõrgele kui võimalik. Enne allapoole laskmist hoidke seda ühe loenduri ülaosas. Proovige reie tooni saamiseks teha 3 komplekti 15–20 kordust.
Küsimus Kuidas ma saan teha halva põlvega tõukeid ja planke?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri eksperdi vastus Proovige neid harjutusi tehes panna padi või padi põlvede alla.
Küsimus Kas kõndimine on halva põlve jaoks hea?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastuse kõndimine on väga funktsionaalne tegevus, mis on hea seni, kuni see teie olukorda halvemaks ei tee. Proovige basseini kõndimist, kui teie põlv muutub regulaarselt kõndides või seistes valulikuks või paistes.
Küsimus, milline harjutus on parim põlvevalu vastu?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Kuna põlvevalu võib olla põhjustatud paljudest erinevatest probleemidest, on kõige parem panna füsioterapeut soovitama teie konkreetse probleemi jaoks parimaid harjutusi.
Küsimus Kas ma saan teha halva põlvega mitte sügavaid kükke? Ei. Tehke harjutusi, mis ei kasuta teie põlvi.
Küsimus Kuidas ma saan treenida, kui ma ei saa põlve painutada? Sa ei tee seda Tehke veel üks harjutus, mis ei nõua põlvede painutamist. Kui põlved muutuvad paremaks, minge uuesti treenima.
Küsimus Millise arstiga peaksin rääkima halbadest põlvedest? Alustage ortopeedist või reumatoloogist, siis võidakse teid saata mõne füsioterapeudi juurde.
Küsimus Kuidas vältida halbu põlvi? Ethan Ong Võite piirata oma treenimisaega ja treenida 30 minutit päevas. See aitab teid tõesti, kui te pole nii aktiivne.