Kuidas treenida rinnalihaseid vastupanuvõimega

Resistentsribad on taskukohased, kaasaskantavad ja mitmekülgsed treeningvahendid, mis võivad pakkuda rasketõstmisele lihtsat alternatiivi. Mitmete lihasrühmade, sealhulgas rinnalihaste väljatöötamiseks võite kasutada vastupanu ribasid.

Sammud

Meetod 1 3-st: Vastupanuriba ostmine

1. 1 Ole teadlik vastupanu ribade tüüpidest. Takistusvööd ei ole kallid ja neid on lihtne veebist või kauplustest osta. Siiski on oluline leida vastupanuriba, mis on valmistatud kvaliteetsetest materjalidest, mis selle kasutamisel ei purune ega klõpsata. Vastupanu ribasid on kahte tüüpi:
   • Põhilised takistusribad: need takistusribad on valmistatud ühest pikast laiast kummitükist. Neid on erineva pikkusega ja erineva takistustasemega.
   • Torutakistusribad: need takistusrihmad on valmistatud kummist või nöörist ja erineva pikkusega. Enamikul neist ribadest on mõlemas otsas erinevate treeningute jaoks kinnitusvahendid või mansetid, vaht- või plastist käepidemed. Vahtkäepidemed on ideaalsed, kuna vaht toimib pärast intensiivset treeningut pehmendavana valude või villide vastu.
   • Kui plaanite teha kindlaid haaret nõudvaid harjutusi, peaksite ostma mugavate, polsterdatud käepidemetega vastupanu riba. Ilma käepidemeteta ribad on kasulikud, kui soovite riba ümber keerata või selle kahekordistada, et takistuse taset paremini kontrollida.
2. kaks Leidke oma ideaalne takistuse tase. Enamik vastupanu ribasid värvitakse vastavalt vastupanuvõimele. Kuid mitte kõik tootjad ei järgi värvikoodiga süsteemi, nii et enne selle ostmist kontrollige resistentsusriba spetsifikatsioone. Takistustasemed on tavaliselt jaotatud nelja põhikategooriasse: kerge, keskmine, raske ja eriti raske. Igal tasemel on erinev pinge, millele kasutajal on juurdepääs, kui ta harjutuse ajal riba kasutab. Aja jooksul saate lihastoonuse ja keha tugevuse suurendamisel tõusta kõrgemale vastupanu tasemele.
   • Valguskindlad ribad sobivad ideaalselt inimestele, kes alles hakkavad treenima, samuti eakatele kasutajatele või kasutajatele, kes on saanud vigastusi ja vajavad taastumisel valguskindlust. Valgustakistusribad võimaldavad kasutajal juurde pääseda 3–6 naelale vastupanu. Need ribad on sageli värvikoodiga kollased või roosad.
   • Keskmine vastupanu on hea kasutajatele, kellel on väljakujunenud treening ja kes soovivad integreerida vastupanuriba treeningu olemasolevasse treeningrutiini. Need ansamblid pakuvad kaheksa kuni kümme naela vastupanu ja on värvikoodiga rohelised või punased.
   • Raske vastupanu ribad sobivad hästi regulaarselt treenivatele ja suhteliselt tugeva lihasmassiga kasutajatele. Need ribad pakuvad kasutajatele vähemalt 12 naela vastupanu ja on värvikoodiga lillad või sinised.
   • Eriti rasked takistusribad sobivad ideaalselt kogenud kasutajatele, kes on varem kasutanud vastupanu ribasid ja teevad intensiivset treeningut. Need ribad võivad pakkuda üle 16 naela vastupanu ja on värvikoodiga hallid või mustad.
3. 3 Resistentsusriba ostmisel otsige äratuntavaid kaubamärke. Kui ostate vastupanu ribasid kauplustes, peaksite enne selle ostmist proovima mitut vastupanu taset. Küsige müüjalt vastupanuvõime taseme soovitust, mis põhineb teie treeningrutiinil ja kehalisel tasemel. Sageli on äratuntavad spordibrändid hea kvaliteedi näitaja, kuigi peate alati proovima vastupanu riba, et veenduda, et see on teile mugav.
   • Kui ostate internetis resistentsusriba, lugege enne selle ostmist toote arvustusi. Pange tähele, kuidas toodet hinnatakse kvaliteedi, vastupidavuse ja mugavuse osas. Samuti peaksite veenduma, et ostjad on veendunud, et toode on reklaamitud ja vastupanu tase sobib nende sobivuse eesmärkidega.
   Reklaam

Meetod kaks 3-st: Rinnakärbse harjutuste tegemine

1. 1 Leidke kõrge ja kitsas stabiilne ese. Enne rinnakärbeseharjutuste tegemist peate leidma treeninguala, millel on kõrge ja kitsas ese, näiteks varras või toru, mille ümber saate takistusriba ümber loopida, nii et see püsiks paigal. Idee on see, et vastupanu riba oleks rindkere tasemel, et saaksite rinnalihaseid korralikult töötada.
   • Veenduge, et valitud objekt on stabiilne ja kinnitatud maapinna ja / või lae külge. Kasutate seda oma keha vastupanuvõime tekitamiseks, et saaksite olla kindel, et see ei muutuks ega liiguks, kui te harjutusi teete.
2. kaks Tehke seisev rinnakärbes. See on hea sissejuhatav harjutus, mis tugevdab teie rinnalihaseid kahe lihtsa liigutusega. See harjutus on hea alternatiiv jõusaalis leiduvatele rinnakutakistusmasinatele.
   • Alustage vastupanu riba loopimisega, nii et see oleks stabiilse objekti ühe külje ümber. Hoidke vastupanu riba mõlemat otsa mõlemas käes, nii et see leviks teie käte kaugusele. Veenduge, et käed on sirged, kuid küünarnukid pole lukus. Teie käed peaksid olema veidi alla õlgade kõrguse.
   • Hingake sisse, kui te mõlemad käed ette tõstate, nii et teie käed lähevad rindkere ette. Püüa hoida küünarnukkides ja kätel väikest sirutust.
   • Hinga välja, kui naasete algasendisse, käed mõlemalt poolt sirged.
   • Korrake neid liigutusi, hingates sisse ja välja, tehes kaks kuni kolm 10–15 kordust.
3. 3 Proovige kallakut rinnakärbes. See on variatsioon seisval rinnakärbsel, kus käed sirutuvad välja ja sissepoole 90-kraadise nurga asemel 45-kraadise nurga all. Võimalik, et peate leidma stabiilse eseme, mis hoiab takistusriba madalama nurga all, näiteks trepikoja trellid või ukse külge hästi kinnitatud uksepiir.
   • Keerake takistusriba nii, et see oleks stabiilse objekti ühe külje ümber 45-kraadise nurga all. Hoidke vastupanu riba mõlemat otsa nii, et see leviks teie käte kaugusele. Teie käed peaksid moodustama 45-kraadise nurga ja istuma veidi alla oma õlgade kõrguse.
   • Hingake sisse, kui viite mõlemad käed pea poole, nii et teie käed kohtuvad rindkere ees 45-kraadise nurga all.
   • Hinga välja, kui naasete algasendisse, käed mõlemalt poolt sirged.
   • Korrake neid liigutusi, hingates sisse ja välja, tehes kaks kuni kolm 10–15 kordust.
4. 4 Tehke langus rinnakärbes. Selles variatsioonis liigutate käsi pea, mitte maa poole. Selle harjutuse sooritamine võib olla lihtsam, kui põlvitate maas. Võite kasutada sama objekti, mida kasutasite rinna kaldkärbse jaoks. Veenduge, et teete vastupanu riba stabiilse eseme ümber hästi, nii et see jääb selle harjutuse ajal paigale.
   • Põlvige, nii et olete põlvedel objektist eemale suunatud, ja keerake takistusriba nii, et see oleks stabiilse eseme ühe külje ümber 45-kraadise nurga all. Hoidke vastupanu riba mõlemat otsa nii, et see leviks teie käte kaugusele. Teie käed peaksid moodustama 45-kraadise nurga ja istuma veidi alla oma õlgade kõrguse.
   • Hingake sisse, kui viite mõlemad käed ettepoole, maapinna poole, nii et teie käed kohtuvad rindkere ees 45-kraadise nurga all.
   • Hinga välja, kui naasete algasendisse, käed mõlemalt poolt sirged.
   • Korrake neid liigutusi, hingates sisse ja välja, tehes kaks kuni kolm 10–15 kordust.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Rinnakorraliste ajakirjandusharjutuste ja vastupanuvõimendi sooritamine

1. 1 Tehke vastupanu ribaga pingipress. Selle harjutuse tegemiseks peab teil olema juurdepääs treeningpingile, mida saate tõsta. Kui teil pole treeningpinki, võite kasutada tavalist pinki nii kaua, kui saate seda tõsta ja see mahutab teie kehakaalu.
   • Silmake vastupanu riba nii, et see oleks pingi jala või teie pea või ülakehale kõige lähemal olevate jalgade all. Heitke pingile pikali ja hoidke mõlemas käes vastupanu riba otsi. Küünarnukid peaksid olema kõverdatud ja osutama endast eemale.
   • Hinga sisse, kui sirutate käed, nii et need on otse teie kohal. Seejärel hingake välja, kui tõmbate käed tagasi, nii et küünarnukid on kõverdatud ja osutavad endast eemale.
   • Korrake neid liigutusi kahe kuni kolme 10 kuni 15 korduse seeriana.
2. kaks Proovige seisvat rinnalepressi. See harjutus on suurepärane, kui teil on piiratud jõusaalivarustus ja otsite võimalust rinnalihaste treenimiseks. Teil on vaja juurdepääsu stabiilsele objektile, mida saate selle harjutuse ajal kasutada vastupanupunktina.
   • Keerake takistusriba ümber objekti ühe külje, nii et see oleks 45-kraadise nurga all. Seda harjutust saate teha ka takistusribaga 90-kraadise nurga all, kui te ei leia stabiilset madala ribaga eset.
   • Hoidke vastupanu riba mõlemat otsa nii, et käepidemed oleksid teie kätes horisontaalsed ja küünarnukid oleksid keha lähedal.
   • Hinga sisse, kui sirutate käed, nii et need on teie ees otse. Seejärel hingake välja, kui tõmbate käed enda poole tagasi, nii et küünarnukid on kõverdatud ja tihedalt keha lähedal.
   • Korrake neid liigutusi 10 kuni 15 kordust.
3. 3 Harjutage vastupanurihma surumist vastu seina. Proovige seda harjutust, kui olete vastupanu riba kasutamisel algaja ja soovite oma rinnalihaseid kasvatada. Maas pealetõukamiste tegemine võib olla keeruline, kui hakkate alles trenni tegema, seega proovige kõigepealt seina või ukse taga seista.
   • Keerake vastupanu riba ümber keha, nii et see oleks teie abaluude all vastu selja keskosa. Hoidke takistusriba käepidemeid nii, et käed oleksid käepidemete all ja asetage käed vastu seina või ust. Seisa oma jalgadega otse selja taga ja tihedalt üksteise kõrval. Teie keha peaks ukse või seinaga moodustama väikese nurga.
   • Hinga sisse ja suru käed vastu seina, kui langetad keha seina poole. Keha seinast eemale tõstes hingake välja.
   • Korrake neid liigutusi 10 kuni 15 kordust.
4. 4 Väljakutse vastupanu abil sõjaliste surumistega. Kui tunnete end seina ülestõstmisasendis mugavalt, liikuge vastupanu riba abil maapinnal ülespoole.
   • Keerake resistentsusriba ümber oma ülakeha, nii et see istuks just teie abaluude all. Hoidke takistusriba käepidemeid nii, et käed oleksid just käepidemete all, ja asetage käed õlgade kaugusel maapinnale. Hoidke oma jalgu otse selja taga, jalad tihedalt üksteise kõrval.
   • Hinga sisse, kui surud oma käed vastu maad ja langetad keha maa poole. Hinga välja, kui surud käed vastu maad ja tõstad keha maast eemale.
   • Korrake neid liigutusi kahe kuni kolme 10 kuni 15 korduse seeriana.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Hoiatused

• Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu tervishoiutöötajaga; mõned terviseseisundid ja endised vigastused muudavad vastupanuvõimlemise harjutused riskantseks või valusaks.
• Vigastuste vältimiseks soojendage ja venitage alati.

Reklaam