Kuidas töötada oma Tricepi mediaalset pead

Ükski ülakeha treening ei oleks täielik ilma mõningate tritsepsile suunatud harjutusteta ja meil on teil palju valida! Kõik need harjutused kasutavad kõiki kolme lihase pead, kuid mõned sihivad mediaalset pead rohkem kui teised. Alustame lihtsamatest harjutustest, mis ei vaja ühtegi varustust, seejärel liigume vastupanuharjutustesse, mis kasutavad põhilisi jõusaalivarustust, et teid tõesti põletada ja vallandada tugev lihasmassi kasv.

Sammud

Meetod üks 10-st: Tihedalt käepidemed

1. 24 9 üks Tehke seda harjutust, et tekitada oma triitsepsis lihaseid suurendavaid pingeid. Alustage kõhuli surumisasendis, sirutatud jalad ja varbad põrandal. Pange oma käed lamedalt enda ette, umbes õlgade laiuselt. Hoidke küünarnukid külje lähedal, kui surute umbes poolel teel üles, siis pausi. Hoidke selles asendis umbes sekund, seejärel jätkake surumist ülespoole, kuni küünarnukid on täielikult välja sirutatud. Langetage tagasi algasendisse, seejärel tehke kohe täielik paus ilma pausita, et täita üks korduste paar.
   • Selle harjutuse jaoks tehke 3 komplekti 5-6 paari kordusi.
   • Sel ajal, kui olete repiidi keskel peatatud, kontrollige küünarnukid ja veenduge, et need oleksid endiselt teie külgede lähedal, selle asemel, et välja paisata. Jätkake kohanemist ja aja jooksul kohandub teie keha õige vormiga.
   Reklaam

Meetod 2 10-st: Plangud

1. 41 2 üks Proovige seda, et tunda oma triitsepsi põletust. Tehke küünarvarre plank, mille varbad ja käsivarred on põrandal lamedad. Kontrollige, kas teie käed on paralleelsed ja teie käed asuvad õlgade laiuses, küünarnukid otse õlgade all. Asetage parem peopesa põrandale, nagu teeksite plank-upi, kuid hoidke seda asendit 4 sekundit, enne kui asetate vasaku peopesa põrandale ja tõusete täis plankuni. Seejärel langetage alaselg küünarvarre alla ja korrake, tehes vasaku peopesaga, 1 korduse lõpuleviimiseks.
   • Tehke veel 5-6 kordust 1 seeria jaoks, tehes kokku 3 seeriat.
   • Täiendava väljakutse saamiseks langetage alaselg käsivartele üks käsi korraga, tehes pausi 4 sekundit, nagu tegite üles tõstes.
   Reklaam

Meetod 3 10-st: Kehakaalu pikendused

1. 17 5 üks Kasutage seda harjutust oma triitsepsi vastupidavuse suurendamiseks. Hoidke vardat 3–4 jalga (0,91 kuni 1,22 m) maapinnast ja haarake sellest üle käe (peopesad allapoole). Kallutage plank asendis lati poole, sirge keha ja südamik kinni. Painutage küünarnukid, et langetada pea lati alla, seejärel lükake repi lõpuleviimiseks tagasi algasendisse.
   • Tehke sellest harjutusest 3 komplekti 12-15 kordust.
   • Tricepsi haaramiseks hoidke küünarnukid all, kui langetate oma keha - ärge põletage neid.
   • Kui teil pole kangit, töötab ka iga sarnase kõrgusega tugev varras, millest saate kinni haarata.
   Reklaam

Meetod 4 10-st: Triitseps langeb

1. 47 2 üks Esialgse jõu loomiseks alustage algajana pingilangust. Istuge pingi või kasti ees, põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad. Asetage oma käed pingi või kasti servale, umbes õlgade laiuselt. Tõstke keha põrandalt, kuni küünarnukid on täisnurga all, et tulla algasendisse. Seejärel langetage keha aeglaselt juhtimisega nii kaugele kui võimalik. Korduse lõpetamiseks vajutage tagasi algasendisse.
   • Proovige teha sellest harjutusest 3 komplekti 5 kordust.
   • Kuna põlved on kõverdatud, sukeldute sellesse asendisse vähem kui oma kehakaal. Kui harjutus muutub lihtsamaks, saate oma keha laiendades oma jalgu pikendada. Sealt saate edasi liikuda kaalutud langusteni.
   • Kasutage kogu kehakaalu kastmiseks paralleelseid ribasid õlgade laiuses. Kinnitage raskused vööle veelgi suuremaks väljakutseks!
   Reklaam

Meetod 5 10-st: Triitsepsi tagasilöögid

1. 27 3 üks Tricepsi tugevuse suurendamiseks kasutage hantleid. Võtke vasaku käega hantel kätte ja seiske parem jalg ette. Hoidke oma kehakaal mõlemal jalal ühtlaselt, põlved kergelt painutades. Paigaldage kõhulihased ja kallutage ettepoole, asetades parema käe paremale reiele. Vasaku käega keha lähedal painutage küünarnukk 90-kraadise nurga all ja sirutage see aeglaselt tahapoole. Kui olete küünarnuki täielikult välja sirutanud, viige see juhtimise abil aeglaselt tagasi algasendisse, et lõpetada 1 kordus.
   • Tehke 10-15 kordust, seejärel lülitage teisele poole. Tehke mõlemal küljel kuni 3 komplekti.
   • Ärge unustage hoida oma abaluud kokku surutud piki selgroogu ja kaela pikendatud. Kui olete küürus, ei tee teie triitseps enamikku tööst.
   Reklaam

Meetod 6 10-st: Kolju purustid

1. 2. 3 7 üks Selle harjutusega eraldage mediaalne pea. Hankige hantel või mõni muu kaalutud ese, mida saate kahe käega mugavalt käes hoida, seejärel lamage selili pingil, jalad põrandal ja põlved täisnurga all. Tõstke raskus üle pea nii, et küünarnukid on täielikult välja sirutatud ja käed on kehaga risti. Painutage küünarnukid aeglaselt, et langetada raskust näo suunas, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all, seejärel tõstke tagasi, et alustada kordust.
   • Tehke sellest harjutusest 3 komplekti 10-15 kordust.
   • Kuna teie käed on üle pea, teeb rohkem tööd teie triitsepsi mediaalne pea.
   • Tõstke ja langetage kaalu aeglaselt juhtimisega - ärge jõnksutage käsi, muidu võite küünarnukke vigastada.
   • Lisaväljakutse jaoks kasutage 2 hantlit (üks mõlemas käes) ja laske need peast mööda.
   Reklaam

Meetod 7 10-st: Tiheda haardega pingipressid

1. 13 8 üks Mediaalse pea saavutamiseks on käepidemega pingid surutud käepidemega. Pange oma selga põlved kõverdatud ja jalad ülespoole, nii et selg oleks vastu pinki tasane. Hoidke kummastki käest hantlit peopesadega ülespoole. Hoidke küünarnukid tihedalt oma torso külgedel, kui sirutate raskused otse ülespoole, seejärel langetage juhtimisega, et kordus lõpule viia.
   • Tehke sellest harjutusest 3 komplekti 15-20 kordust.
   • Mediaalse pea sihtimiseks pöörake tähelepanu oma vormile. Ärge lisage rohkem kaalu enne, kui teete pidevalt täiusliku vormiga presse.
   Reklaam

Meetod 8 10-st: Tricepsi kaabli pikendused

1. 18 üks üks Tricepsi mediaalse pea sihtimiseks kasutage kaablimasinat. Kasutage kaablimasina köisekinnitust, kinnitades selle madalaima rihmaratta külge. Pange masinast eemale, hoides trossi mõlemat otsa enda taga peopesadega üksteise poole. Laiendage köit üle pea aeglaselt küünarnukkidega, hoides küünarnukid pea külje lähedal. 1 korduse lõpuleviimiseks langetage tagasi algasendisse.
   • 1 komplekti jaoks tehke 10-15 kordust. Tehke kuni 3 komplekti.
   • Teie tricepsi mediaalne pea teeb selles harjutuses suurema osa tööst, sest liikumine on kogu pea kohal.
   Reklaam

Meetod 9 10-st: Trossi allakäigud

1. 3. 4 3 üks Kinnitage köis kaablimasina külge, nii et teie mediaalpea teeb rohkem tööd. Enne trossi kinnitamist veenduge, et kaabel oleks lõpuni üles seatud, seejärel seadke raskused tasemele, kus saate hakkama mitme kordusega. Haarake köis otste poole peopesadega vastassuunas. Astuge samm tagasi ja kinnitage oma südamik, tõmmates köit oma torso poole, kuni küünarnukid on teravate nurkadega. Langetage köied aeglaselt külgedele, kuni käed on sirged, hoides küünarnukid kere lähedal. Pange oma käed algasendisse, et lõpetada 1 kordus.
   • Tehke sellest harjutusest 3 komplekti 15-20 kordust.
   • Pidage meeles, et hoidke oma abaluud kokku surutud ja selgroog neutraalne, et te endale haiget ei teeks.
   Reklaam

Meetod 10 10-st: Kaabli ühepoolsed triitsepsi pikendused

1. 31 2 üks Proovige seda harjutust, et eraldada ja keskenduda mõlemale käele. Seisa kaablimasina ees järk-järgult (üks jalg kergelt teise ees). Haarake käepidemest nii, et peopesa oleks ülespoole, haarake kõrge rihmaratta külge kinnitatud käepidemest. Tõmmake käepidet alla, kuni küünarnukk on teie külje kõrval terava nurga all (alla 90 kraadi). Seejärel pikendage küünarnukki, kuni käsi on sirge. Tagastage kaal aeglaselt algasendisse, et lõpetada 1 kordus.
   • Tehke selle harjutuse 10-15 kordust, seejärel vahetage ja tehke seda komplekti täitmiseks teisel poolel. Tehke kokku 3 komplekti.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Teie triitsepsi mediaalne pea teeb enim tööd küünarnuki laiendamisel ja painutamisel, kui teie käsi on pea kohal. Tricepsi harjutusi tehes pidage seda meeles.

Reklaam Esita näpunäide Kõik näpunäited on enne avaldamist hoolikalt läbi vaadatud Täname, et saatsid vihje ülevaatamiseks!

Hoiatused

• Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui taastute hiljutisest vigastusest.

Reklaam