Kuidas kõndida 10 000 sammu päevas

Iga päev 10 000 sammu kõndimine on suurepärane võimalus püsida aktiivsena ja tervena. Sammumõõdiku ja mõne jalutuskingi lihtsa lisamise abil suurendab 10 000 sammu meetodi järgimine teie vormi ja parandab teie üldist tervist. Eesmärgi saavutamiseks on oluline rakendada ja suurendada nii juhuslikku kui ka aktiivset kõndimist ning muudatuste jälgimine aitab teil vastutada. Tehes kogu päeva jooksul teadlikke otsuseid, kõnnite iga päev 10 000 sammu korraga!



küünarvarre klamber

Osa üks 3-st: Kuni 10 000 sammu töötamine

  1. Pilt pealkirjaga Kõndige 10 000 sammu päevas 1. samm

    üks Osta sammulugeja. Sammjälgimisseadme ostmiseks külastage enda lähedal asuvat veebimüüjat või spordikaupade poodi. Internetist saate osta tavalise sammulugeja, mis jälgib samme hinnaga 15 USD. Võite osta ka spordijälgimisseadme, näiteks Fitbit või Garmin, mis jälgib ka teie pulssi ja unerežiimi. Need seadmed jäävad võrgus vahemikku 50–150 USD.
    • Tavalised sammulugejad kinnituvad teie vööle või pükstele ja jälgivad iga kord, kui teie puus liigub üles ja alla.
    • Fitnessi jälgimisseadmeid kantakse sageli randmel ja topelt kui kellad.
    • Paljudel nutitelefonidel on ka sisseehitatud spordirakendused, mis loevad ka teie igapäevaseid samme. Kui teie telefonil pole sammulugeja rakendust, saate selle oma telefoni rakenduste poest alla laadida.
  2. Pilt pealkirjaga Kõndige 10 000 sammu päevas 2. samm

    2 Jälgige, mitu sammu te tavalisel päeval teete. 2 või 3 päeva jooksul jälgige tavapäraselt muutmata sammude arvu. Jälgige, mitu sammu teete tööpäeval, samuti jälgige oma samme nädalavahetusel.
    • See annab teile põhjaliku portree tavapärase nädala jooksul tehtud sammudest ja näitab, kui palju peate end täiendama.
  3. Pilt pealkirjaga Kõndige 10 000 sammu päevas 3. samm

    3 Osta paar mugavaid kõndimisjalatseid. Enne igapäevase jalutuskäigu suurendamist on oluline leida kingad, mis oleksid nii mugavad kui ka sobivad teie igapäevaste ülesannete täitmiseks. Toetavate jalatsite kandmine aitab vältida vigastusi, eriti kui hakkate igapäevaselt oma käimist suurendama.
    • Kui teil on tööl riietumiskood, ostke paar sisetaldu, mille saate oma tööjalatsitesse panna, et muuta need mugavamaks.
    • Kui töötate kodus või teil pole riietumiskoodi, kandke jooksu- või sörkjingi.
  4. Pilt pealkirjaga Kõndige 10 000 sammu päevas 4. samm

    4 Suurendage oma kõndimist iga päev väikeste vahedega. Parim viis 10 000 sammu saavutamiseks ühe päeva jooksul on oma rutiini muutmine, et võimaldada väikseid jalutuskäike. Alustage iga päev 300 kuni 500 sammu lisamisega, tehes seda seni, kuni saavutate oma eesmärgi - 10 000 sammu. Rutiini muutmine väikeste intervallidega muudab eesmärgi paremini juhitavaks ja võimaldab kehal muutustega kohaneda.
  5. Pilt pealkirjaga Kõndige 10 000 sammu päevas 5. samm

    5 Logi oma edusammud päevikusse. Jälgige märkmikus iga päev tehtud sammude arvu koos üksikasjalike kirjeldustega selle kohta, kuidas te oma eesmärgi täitsite. Tehke märkmeid selle kohta, kui palju te päevas aktiivset kõndimist tegite, samuti kui palju teie kõndimist oli juhuslik. Pange täpselt kirja harjumused, mis on teile kõige mugavamad, et saaksite oma igapäevase rutiini muutustega kohaneda.
    • Juhuslik kõndimine on jalgsi, mida teete oma igapäevaste ülesannete täitmiseks, näiteks kõndides autost toidupoodi või kõndides töölauale vannituppa.
    • Aktiivne kõndimine on kõndimine, mida teete siis, kui võtate oma päevast aega, et saada täiendavaid samme, näiteks minna oma ümbruskonnas ringi jalutama või jooksulindil kõndima.
    Reklaam

Osa 2 3-st: Juhusliku kõndimise suurendamine

  1. Pilt pealkirjaga Kõndige 10 000 sammu päevas 6. samm

    üks Lühikeste vahemaade sõitmise asemel otsustage kõndida. Kui teil on kombeks sõita kohalikku toidupoodi või oma lapsi kooli, võib nende harjumuste muutmine teie sammude arvu suuresti mõjutada. Selle asemel, et sõita kodust või töökohast miili või kahe miili kaugusele, lisab kõndimine teie igapäevases arvestuses 2000–3000 sammu.
  2. Pilt pealkirjaga Kõndige 10 000 sammu päevas 7. samm

    2 Minge pigem trepist üles kui liftiga sõitma. Töönädala ajal lifti vältimine on suurepärane võimalus saada rohkem samme. Kui töötate või elate mitme korrusega hoonetes, suurendab lifti asendamine trepiga sammude arvu ilma, et peaksite oma ajakava muutma.
    • Sama kehtib eskalaatorite kohta. Võtke võimaluse korral tavalisi treppe.
  3. Pilt pealkirjaga Kõndige 10 000 sammu päevas 8. samm

    3 Külasta oma töökaaslase kontorit, selle asemel et temaga e-posti teel ühendust võtta. Tehnoloogiaga on suhtlemine töökaaslastega muutunud tõesti lihtsaks. Kasutage seda võimalust, et telefon maha panna ja kõndida töökaaslase laua juurde. Iga päev saavutate väikeseid samme ja saate näost näkku suhelda.
    • Kui töötate kodus, proovige telefoniga rääkimise või sõnumite saatmise asemel oma puhkepauside ajal naabritele kingitusi viia või sõbraga jalutada.
  4. Pilt pealkirjaga Kõndige 10 000 sammu päevas 9. samm

    4 Kasutage vannituba, mis on endast kaugemal. Suurepärane viis oma igapäevasesse loendisse sammude lisamiseks on minna oma igapäevase rutiini ajal lihtsalt endast välja. Kui trepist ülespoole või hoone vastasküljele jääb vannituba, otsustage veeta lisaaeg jalutades. Need väikesed muudatused teie rutiinis mõjutavad teie üldist sammude arvu.
  5. Pilt pealkirjaga Kõndige 10 000 sammu päevas 10. samm

    5 Liikuge statsionaarsete ülesannete täitmise ajal paigas. Kui istute telefoniga rääkides või televiisorit vaadates, jätate kasutamata palju võimalusi sammude arvu suurendamiseks. Muidu statsionaarset ülesannet tehes paigal kõndimine või edasi-tagasi liikumine suurendab teie sammude arvu, mõistmata, et teete trenni.
    • Kaaluge jooksulindi töölaua ostmist, et oma töö ajal samme suurendada. Need kõndimislauad maksavad kuskil 500–1 000 USD.
  6. Pilt pealkirjaga Kõndige 10 000 sammu päevas 11. samm

    6 Tööl toimuvate vaheaegade ajal minge kontoris ringi jalutama. Tehke oma 15-minutiliste töövaheaegade ajal teadlik otsus hoonest lahkuda ja minna õue jalutama või lihtsalt kontoris ringi käima. Podcastide allalaadimine telefoni ja nende kuulamine kõndimise ajal on suurepärane võimalus muuta need jalutuskäigud lõbusaks ja huvitavaks. Reklaam

Osa 3 3-st: Aktiivse kõndimise kaudu sammude saamine

  1. Pilt pealkirjaga Kõndige 10 000 sammu päevas 12. samm

    üks Määrake meeldetuletused, et te ei unustaks jalutama minna. Selle asemel, et proovida iga päev kõndimist meeles pidada, otsustage aeg, mis teie jaoks järjekindlalt töötab, ja määrake telefonis äratus. Kasutades oma telefonis äratusrakendust või kodus kella äratust, kasutage seda tööriista, et hoida teid kogu nädala jooksul järjepidevana.
    • Kui teil pole ühtset ajakava, määrake oma igapäevane äratus igal hommikul, kui teate, kui teil on vaba aega.
  2. Pilt pealkirjaga Kõndige 10 000 sammu päevas 13. samm

    2 Pärast sööki jalutage. Parim aeg oma päeva jooksul täiendavate sammude saamiseks on pärast söömist, kuna olete just istudes palju aega veetnud. Pärast igat söögikorda väikesele jalutuskäigule minnes hakkate looma uusi tervislikke harjumusi. Enne kui teate, saab pärast söömist kõndimine teiseks olemuseks.
    • Pärast söömist kõndimine on ka suurepärane võimalus oma toitu kiiresti seedida, jättes pärast jalutuskäiku rohkem tööks valmis.
  3. Pilt pealkirjaga Kõndige 10 000 sammu päevas 14. samm

    3 Võtke koer jalutama. Koera omamine on tõesti hea viis kogu nädala jooksul lisamammu saamiseks, kuna neid tuleb järjekindlalt käia. Võtke oma koer oma ümbruskonnas ringi jalutama või viige ta parki, kus saate silmusel kõndida. Ehkki te ei peaks koera ainult selleks otstarbeks ostma ega lapsendama, on nad suurepärased jalutuskäigukaaslased.
    • Kui olete koera soovinud muudel põhjustel kui lihtsalt jalutuspartneri omamiseks, kaaluge endale sobivaima lemmiklooma leidmiseks lemmikloomade varjupaiga või päästekeskuse külastamist.
  4. Pilt pealkirjaga Kõndige 10 000 sammu päevas 15. samm

    4 Minge sõpradega jalutuskäikudele, et ennast vastutada. Sõprade värbamine pikkadeks jalutuskäikudeks pärast tööd või nädalavahetustel aitab teil astuda rohkem samme. Selle asemel, et filmi näha või väljas söömas käia, paluge sõpradel oma ümbruskonnas ringi jalutada. Need kõndimise kuupäevad muudavad teid vastutavaks öösel täiendavate sammude eest ja võite kõndida, kuni saavutate oma eesmärgi.
    • Kui teie sõbrad ei saa isiklikult kohtuda, proovige helistada sõbrale või pereliikmele, kes elab väljaspool linna, ja rääkige nendega kõndimise ajal telefoniga.
  5. Pilt pealkirjaga Kõndige 10 000 sammu päevas 16. samm

    5 Kui elate kuumas piirkonnas, kasutage jooksulint. Kuumuses õues jalutamine võib mõnikord suvisel ajal liiga palju olla. Kui väljas kõndimine on liiga kuum, ostke jooksulint või kasutage seda jõusaalis, et saaksite kõndida mugavas konditsioneeriga toas.
    • Internetist saate osta kasutatud jooksulindi umbes 200 USA dollari eest või saada jõusaali liikmeks ja maksta igakuiselt.
  6. Pilt pealkirjaga Kõndige 10 000 sammu päevas 17. samm6 Võtke uus spordiala, mis hõlmab kõndimist. Sellised spordialad nagu matkamine, tennis või golf suurendavad teie iganädalast märgatavat sammude arvu, eriti kui matkate pikki vahemaid või mängite mitu tennisemängu. Leidke mõni spordiala, mis teile meeldib, ja paluge sõbral koos teiega sellel spordialal osaleda. Sport on suurepärane viis aktiivsena püsimiseks ja aitab teil saavutada oma eesmärgi, milleks on 10 000 sammu päevas.
    • Kui tegelete golfimänguga, kraavi golfikäru ja kõndige aukudest aukudesse, et oma arvu tõepoolest suurendada.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Kas keegi on kaalust alla võtnud, kõndides 10000 sammu päevas? Danny Gordon
    Sertifitseeritud isiklik treener Danny Gordon on Ameerika Spordimeditsiini Kolledži (ACSM) sertifitseeritud isiklik treener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva spordistuudio The Body Studio for Fitness omanik. Enam kui 20-aastase kehalise ettevalmistuse ja õpetamiskogemusega on ta keskendunud oma stuudios osaliselt eratreeningutele. Danny sai isikliku treeneri sertifikaadi California osariigi ülikoolist East Bayst ja Ameerika spordimeditsiini kolledžist (ACSM). Danny Gordon Sertifitseeritud isikliku treeneri ekspert vastab ilmselt. Kõndimine on vähese mõjuga treeningu vorm ja see aitab kaloreid põletada. Kui paaristate tavalisi jalutuskäike kalorivaegusega, aitaks see teil paar kilo alla võtta. Pidage meeles, et see pole mitte ainult teie tehtud sammude arv; teie toitumine ja dieet on ülimalt olulised, kui proovite kaalust alla võtta.
  • Küsimus Mis siis, kui ilm on tõesti liiga kohutav, et veeta see aeg õues ilma haigestumata ja teil pole juurdepääsu jooksvale masinale? Kas liigute paar tundi lihtsalt mööda maja ringi? Maja ümber käimine on korras. Ka poodides või kaubanduskeskuses ringi jalutamine sobiks.
  • Küsimus Mis on vahemaa 10 000 sammuga? Korvpall1 mängija Keskmisel inimesel on sammu pikkus umbes 2,1 kuni 2,5 jalga. See tähendab, et ühe miili läbimiseks kulub üle 2000 sammu, 10 000 sammu oleks peaaegu 5 miili.
  • Küsimus Kas 10000 sammu tuleks teha ühe korraga, ma mõtlen, et ma teen seda, aga ma teen seda osades nagu 3500 hommikul 2500 pärastlõunal ja 4000 õhtul, kas see on ok, ma peaksin seda tegema ühe korraga? Te ei pea ühe jalutuskäiguga läbima 10 000 sammu. Palju parem võimalus on sammude laialivalgumine kogu päeva jooksul.
  • Küsimus Kuidas peaksin süüa tegema, koristama, aitama last kodutöödes kella 15:30 kuni 20:00 ning hoolitsema majapidamise eest ja kõndima 10 000 sammu päevas? Tehke oma samme oma kohustuste täitmisel. See aitab kindlasti 2% rohkem kaloreid põletada. Koristamise ajal saate mängida särtsakat muusikat, mis paneb teid tantsima. Kasutate enamikku oma lihastest ja astute rohkem samme.
  • Küsimus Kui kaua võtab aega 5 miili kõndimine? Keskmise kiirusega 3 miili tunnis võtab viie miili kõndimine aega umbes 100 minutit.
  • Küsimus 1 miil on mitu kilomeetrit? 1 miil on umbes 1,61 km.
  • Küsimus Kui mul on päevas 10 000 sammu pikk triip, kuidas ma saan seda haigena hoida? Toni Haigena peate puhkama, seega seadke esmatähtsaks tervislik seisund. Kui olete jälle terve, vaadake, kas saate ikkagi teha 10 000 sammu päevas. Kui ei, siis keskenduge oma jõu ja vastupidavuse taastamisele ning kasutage neid samme vormi taastamiseks. Kui soovite haigena jätkata, siis jätkake, kuid ärge ennast haigena üle pingutage.
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Asjad, mida vajate

  • Sammulugeja (saadaval paljudelt spordi-, spordi- ja treeningrõivaste jaemüüjatelt ning ka veebis)
  • Mugavad kõndimisjalatsid
  • Veepudel niisutamiseks vastavalt vajadusele

Enim Küsimusi

Packers ja Ravens jätkavad hooajaeelset mängu neljapäeva õhtul. Siit saate teada, kuidas vaadata mängu otseülekannet võrgus ilma kaablita erinevatel turgudel.



Miami Open 2019 finaali mängueelne analüüs Roger Federeri ja John Isneri vahel.



Siin on kõigi aegade suurima spordivõistluse legendaarsed etteasted.

Stan Smith rääkis hiljuti pikalt Novak Djokovicist seoses oma kalendri slämmi ambitsioonidega, aga ka tagantkäe ja kõva väljakuga. Smith avaldas ka üllatust, et Roger Federer ja Rafael Nadal pole kunagi jõudnud kalendri slämmi nii lähedale kui Djokovic.



Stefanos Tsitsipas näitas taas oma tohutut potentsiaali Guido Andreozzi mugava alistamisega Sydneys.