Jooga on iidne praktika, mis aitab teil leevendada stressi ja hoida teid kogu päeva jooksul pingestatud ja keskendunud. Jooga kasutamiseks tervise säilitamiseks ei pea te olema kõige edukam joogi - haarake lihtsalt matt ja pühendage iga päev mõni minut oma harjutamisele. Aja jooksul märkate, et teie lihased on tugevamad ja keha töötab sujuvamalt.
Sammud
Meetod üks 3-st: Ärevuse ületamine
- üks Leidke mugav koht. Joogalik hingamine ja meditatsioon võivad aidata teie meelt rahustada ja keha lõdvestada, eriti kui tunnete end stressis. Nende eeliste saamiseks leidke jahe ja vaikne koht, kus on vähe segavaid asjaolusid.
- Ehkki avalikus pargis mediteerimine võib olla lõõgastav, võiksite algajana olla kuskil privaatsem, et saaksite täielikult lõõgastuda.
- Alustage mugavasse istumisasendisse jõudmisest - kas risti või jalgadega põrandal toolil.
- 2 Alustage sügava hingamisega. Sügav joogahingamine aitab lõõgastuda ja teid keskendada. Hinga aeglaselt ja sügavalt läbi nina rindkere sügavuseni, kujutades ette, et täidate aeglaselt kopse alt üles.
- Kui olete sisse hinganud nii palju kui võimalik, tehke hetkeks paus, et hinnata, kuidas teie kops on õhku täis. Seejärel hingake aeglaselt suust välja, mõeldes õhku kopsudest ülevalt alla kuni põhja.
- Peatage uuesti, kui olete kogu õhku välja hinganud, enne kui uuesti sisse hingate. Jätkake seda tsüklit, hoides oma meeleolu keskendudes hingamisele.
- 3 Edusammud tulekahju hingamiseks. Tulekahju hingamine on võimas hingamistehnika, mis annab teile energiat. Kasutage seda eriti siis, kui avastate end päeva jooksul lohisevat või keskendumist kaotamas.
- Alustage pika ja sügava hingamisega. Tulihingega, selle asemel et peatada ja aeglaselt välja hingata, surute õhk kopsudest kiiresti ja jõuliselt suust välja. Niipea kui suurem osa kopsude õhust on kadunud, hingake kohe sisse nii palju õhku, kui jõuate jõuliselt sisse.
- Kaasake oma kõhulihaseid välja hingates õhku välja suruma. Iga hingamistsükli ajal proovige sisse hingata ja välja hingata veidi kiiremini.
- 4 Maandage ennast vahelduva ninasõõrmega hingamisega. Kui olete alustanud sügavat joogalikku hingamist, asetage parem pöial parema ninasõõrme kohale ja hingake sügavalt läbi vasaku ninasõõrme. Kui olete kõik endast oleneva sisse hinganud, sulgege neljas sõrm vasaku ninasõõrme sulgemiseks ja tõstke pöial üles, et saaksite paremast ninasõõrmest välja hingata. Järgmisena hingake läbi oma parema ninasõõrme, seejärel katke see pöidlaga. Tõstke neljas sõrm üles, et saaksite vasakust ninasõõrmest välja hingata.
- Keskendage oma meel hingele, jätkates seda tsüklit kolm kuni viis minutit.
- 5 Proovige juhendatud meditatsiooni. Võite osaleda juhendatud meditatsioonitunnis või otsida Internetist tasuta juhendatud meditatsiooni salvestisi. Salvestised võivad sisaldada ka lõõgastavat muusikat või muid heliefekte, mis aitavad lõõgastuda.
- Sulgege silmad ja keskenduge häälele, visualiseerides pilte, mida hääl teile mõtetes ütleb. Juhendatud meditatsioonid annavad teile midagi, millele keskenduda, mis võib olla kasulik, kui olete alles mediteerima hakanud ja teil pole mõistuse puhastamiseks harjutusi.
- Kehtestage regulaarne mediteerimise tava 5–10 minutit päevas, kas enne magamaminekut hommikul või õhtul. Aja jooksul märkate erinevust oma ärevuse tasemes ning vaimses fookuses ja selguses.
- 6 Harjutage igapäevaelus tähelepanelikkust. Kui keskendute mediteerimise ajal oma hingamisele, olete tähelepanelik oma hingamise suhtes. Saate seda tähelepanelikkust laiendada ka teistele oma elualadele. Keskendu tegelikult asjadele, mida teed kogu päeva, selle asemel, et läbida automaatpiloodi ülesandeid, kui mõte on mujal.
- Kui tegutsete teadlikult ja teadlikult, näete mõju oma tervisele ja heaolule. Näiteks kui sööte meelega, võite märgata, et kaotate kehakaalu ja võtate rohkem tervislikke toitumisharjumusi.
- 7 Kasutage enne und võrdset hingamist. Võrdne hingamine on omamoodi nagu lammaste lugemine ja see võimaldab teil keha rahustamiseks keskenduda hingeõhule ja peatada pika ja hektilise päeva lõpuks meelt võistlemas.
- Alustage sügava sissehingamisega, kui loete neljaks. Siis kohe välja hingata, lugedes neli. Jätkake tsüklit, keskendudes sellele, et sisse- ja väljahingamine oleks täiesti võrdne.
- Harjutades saate oma arvu pikendada viie, kuue või isegi kaheksani.
Meetod 2 3-st: Keha tugevdamine
- üks Tugeva südamiku ehitamiseks kasutage planke ja külgplanke. Teile võivad olla tuttavad planku harjutused teistest treeningutest. Sama poos on olemas joogas, pöörates rohkem tähelepanu sügava hinge säilitamisele, et tugevdada kõhulihaseid.
- Täieliku planku poosi saamiseks toetage ennast üle põranda oma kätele ja varvastele, nii et keha oleks sirgjoon põrandaga enam-vähem paralleelne. Veenduge, et randmed oleksid otse õlgade all, ja tassi peopesad, et liigesele vähem stressi tekitada. Kui üritate end üleval hoida, muutke planku, toetudes käte asemel käsivartele.
- Külgplangu jaoks alustage täisplangu asendist. Parema küljega plangu tegemiseks nihutage oma kaal paremale ja toetage ennast paremal käel, käsi ikka põranda poole sirutatuna. Seejärel liigutage vasak jalg ja jalg parema jala peal. Järgmisena tõstke vasak käsi üles taeva poole, risti oma kehaga. Kui üritate end üleval hoida, muutke planku nii, et puhkate käsivarrel. Vasakpoolse plangu tegemiseks nihutage vasakule küljele ja virnastage parem jalg ja jalg vasakule.
- 2 Proovige paati ja madalat paati madalamate kõhu ja puusade jaoks. Nii paat kui ka madal paat nõuavad, et kõik südamiku ja puusade lihased oleksid haaratud. Minge paadipoosi, istudes matil põlved kõverdatult, nii et jalad on teie ees põrandal lamedad.
- Laiendage käed enda ees välja, peopesad lihtsalt kummagi põlve küljele. Kallutage tagasi nii, et teie kere oleks põrandast umbes 45-kraadise nurga all, seejärel tõstke jalad sirgeks. Proovige suunata jalad ülespoole sama nurga all nagu teie kere.
- Madalaks paadiks liikumiseks laske oma kere lihtsalt alla, kuni alaselg on põrandal tasane. Langetage jalad samal ajal sama nurga all, hoides südamikku kinni. Ärge unustage säilitada oma sügavat hingetõmmet.
- Hoidke neid poose 3 kuni 5 hingamistsükli jooksul.
- 3 Töötage oma käed ja jalad toolipoosiga. Tule seisma, käed lõdvalt külili, et toolipoosi saada. Libistage oma jalad kokku nii, et suured varbad puudutaksid, kontsad veidi üksteisest eemal. Keskenduge oma hingeõhule.
- Sisse hingates sirutage käed otse lae poole. Võite hoida neid eraldi peopesadega üksteise vastas või viia peopesad pea kohal kokku.
- Väljahingamisel painutage põlvi ja langetage puusad põrandale. Püüdke hoida oma põlvi üle varvaste välja ulatumast. Nad liiguvad veidi edasi, kuid hoidke teie sääred põrandaga võimalikult risti.
- Hoidke poosi 5 kuni 10 hingamistsüklit, hingates sügavalt. Veenduge, et teie õlad oleksid tagasi keeratud ja mitte küürus. Reielihaste veelgi ülesehitamiseks pigistage põlvede vahel joogaplokki või raamatut.
- 4 Edenemine läbi sõdalase voo. Kolme peamise sõdalaspoosi kaudu liikumine annab kogu keha treeningu, eriti tugevdades jalgu, selga ja õlgu. Alustades astuge üks jalg tagasi kõrgele kreeniasendisse.
- Esijala varbad peaksid olema ettepoole suunatud, põlve täisnurga all otse pahkluu kohal. Suunake oma tagumise jala varbad kergelt külje poole, nii et teie tagumine jalg oleks 45-kraadise nurga all. Hoidke puusad ettepoole. Tõstke käed otse üle pea Warrior I-sse.
- Sõdalas I-st langetage käed õlgade kõrgusele ja sirutage need põrandaga paralleelselt välja. Libistage oma tagumine jalg küljele, nii et see oleks paralleelne teie mati tagaküljega ja risti teie esijalaga. Keerake ja avage oma õlad Warrior II-sse, käed otse üle jalgade.
- Sõdalaselt II pöörake nägu ettepoole, tuues mõlemad käed otse enda ette. Tõstke üles oma esijalale, seistes kindlalt jalal. Puusadest ettepoole liigutades tõstke oma tagumine jalg aeglaselt üles. Kindlustage püsti oma jalg, et säilitada tasakaalu Warrior III-s.
- Korrake kindlasti kogu järjekorda teisel pool.
- 5 Tugevdage oma selgroogu allapoole suunatud koeraga. Allapoole suunatud koer on klassikaline joogapoos, mis pakub ka tugevdavaid eeliseid kogu teie kehale. Allapoole suunatud koera sattumiseks alustage käsi ja põlved põrandal. Veenduge, et põlved oleksid otse puusade all, randmed otse õlgade all.
- Väljahingamisel sirutage jalad, tõstes puusad üles lae poole. Rulli üle jalgade oma varvastele, sirutades kontsad põranda poole. Teie käed peaksid sirutuma otse põranda poole. Pöörake oma õlad tagasi nii, et teie abaluud kulgeksid mööda selgroo külgi.
- Hoidke koera allapoole 5–10 sügavat hingetõmmet, tõmmates kaalu tasakaalu ja jaotuse säilitamiseks läbi kontsade alla ja läbi õlgade üles. Lõdvestage kael ja laske pea langetada.
- 6 Lõdvestuge lapse poosis. Lapse poos on tavaline viis igasuguse joogarutiini lõpetamiseks, sest see võimaldab teie kehal lõõgastuda ja võimaldab teil keskenduda hingamisele. Lapse poos tugevdab ja pikendab ka teie selgroogu ja seljalihaseid.
- Langetage koer allapoole neljakäpukile, seejärel jätkake puusade tagasi ajamist, kuni olete oma kontsadele toetunud. Võite põlved kokku tõmmata või hoida neid laiali.
- Hinged puusadest ettepoole libistades käed ettepoole, klappides üle jalgade põrandale. Kui see on mugav, toetage oma otsaesist põrandale. Kui te ei soovi oma pead põrandale toetada, kihistage käsivarred enda ette, siis toetage pea kätele. Teise alternatiivina võite oma pea joogaplokil puhata.
- Veenduge, et te ei laseks oma pead riputada, kuna see võib põhjustada kaelavigastusi.
Meetod 3 3-st: Elundi funktsiooni parandamine
- üks Soojendage kassi / lehma venitusega. Joogarutiini alustades on kassi ja lehma pooside vahel liikumine hea viis selgroogu lõdvemaks ja kogu keha soojendamiseks. See stimuleerib ka teie siseorganeid ja suurendab teie keha vereringet.
- Alustage neljakäpukil, põlved otse puusade all ja randmed õlgadega kooskõlas.
- Sissehingamisel võlvige seljaosa, surudes sabaluu õhku. Langetage oma õlad selga ja heitke pilk ettepoole. See on lehma poos.
- Välja hingates ümardage selja, keerates õlad allapoole. Heitke pilk põrandale. See on kassipoos.
- Jätkake kassi ja lehma vahel edasi-tagasi liikumist, hingates iga liigutuse vahel 10–20 sügava hingetõmbe tsüklit.
- 2 Ülekoormust leevendage käsivarrel. Küünarvarre aitab avada teie rindkere, mis aitab kopse puhastada, samuti aitab aktiveerida ainevahetust. Valmistuge käsivarre rullimiseks, asetades selja põrandale.
- Pöörake põlved nii, et jalad oleksid põrandal tasased, ja suruge puusad aeglaselt ülespoole. Jätkake tõstmist, kuni saate oma pea krooni õrnalt põrandale asetada, seejärel asetage käsivarred lamedalt põrandale mõlemale poole oma pead.
- Hoidke asendit 5 kuni 10 hingamistsüklit, hingates sügavalt, seejärel langetage puusad aeglaselt põrandale ja pöörduge tagasi lamavasse asendisse.
- 3 Stimuleerige oma maksa ja neere istuva ettepoole suunatud voldiga. Istuv ettepoole suunatud voldik stimuleerib teie alumisi siseorganeid seedimise parandamiseks ning pakub leevendust kõrge vererõhu, sinusiidi ja seksuaalse häire korral.
- Tule põrandale mõnusale istmele. Võiksite end toetada kokkuvolditud tekiga, et istuksite õige kehahoiakuga. Laiendage oma jalgu enda ees välja, painutades oma jalgu ja surudes aktiivselt läbi kandade.
- Sissehingamisel hinge puusadest ettepoole, hoides selga pikalt, ja keerake jalgade ülaosad üle. Haarake oma kätega jalgade külgedest. Kui te ei saa nii kaugele kokku panna, võite selle asemel haarata oma jalgadest või kasutada joogarihma õige asendi säilitamiseks.
- Hoidke poosi 10 kuni 10 sügava hingamise tsükli jooksul. Mõelge iga sissehingamise ajal selgroo tõstmisele ja pikendamisele. Iga väljahingamise korral proovige vajuda veidi sügavamale.
- 4 Seedimise parandamiseks kasutage tuult leevendavat poosi. Tuulest vabastav poos, nagu nimigi ütleb, võib aidata leevendada gaase, puhitus ja seedehäireid. Enne selle poosi tegemist võiksite veenduda, et teil on privaatsust.
- Valmistuge selle poosi jaoks lamades selili põrandal. Hoidke jalad koos ja toetage käsi külje all. Välja hingates haarake oma paremast põlvest käega ja suruge see rinda. Hoidke poosi, kui hingate mitu korda sügavalt sisse. Seejärel vabastage ja korrake teise jalaga.
- Samuti saate seda poosi mõlemat jalga korraga tõsta. Vajutage neid rinnale. Lülisamba ergutamiseks ja lõdvestuse suurendamiseks võite üles-alla raputada või ringi veereda.
- 5 Suurendage ainevahetust tõstetud jalgade poosiga. Tõstetud jala poos võib stimuleerida teie kõhuorganeid, eriti kui mäletate seda poosi hoides oma südamiku lihaseid siduda.
- Heida pikali põrandal selili sirutatud jalad välja ja kokku surutud. Seljaosa toetamiseks võite oma käed külgedele toetada või asetada tuharate alla, peopesad alla.
- Sissehingamisel tõsta jalad aeglaselt üles, kuni jalad on kehast 90-kraadise nurga all. Laske välja hingates jalad põrandale, kuid ärge laske neil maani kukkuda. Ärge unustage oma tuumaga tegeleda.
- Korrake tsüklit 5–10 hingamistsükli jooksul.
- 6 Puhake surnukehapoos. Surnukeha poos on ülim jooga poos tervendamiseks ja lõõgastumiseks. See poos aitab suurendada teie verevoolu kõikidesse teie elunditesse. Laiba poosi sattumiseks tuleb lihtsalt selili lamada ja sirutada käed külgedele, peopesad ülespoole.
- Hinga sügavalt, lõdvestades kõiki oma lihaseid. See võib aidata mõelda, kas keha vajub või sulab põrandasse. Vajutage alaselg kindlalt põrandale ja keskenduge hingamisele. Te võite viibida surnukehapoosis seni, kuni tunnete end mugavalt.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas saab laps õhuke? Lapsed saavad teha joogat ja süüa tasakaalustatud toitu.
- Küsimus Miks on poosid tervisele olulised? Ja kui mul on ülekaaluline, kuidas ma saan poose teha? Jooga on liikumisvorm. Kui olete ülekaaluline, on see suurepärane asi. Ka kõhnadel inimestel on raske poose teha. Kuigi kaal on raske, võite siiski proovida. Kaalu langetamine on ka jooga suurepärane mõju, ehkki see pole spetsiaalselt selleks mõeldud, see aitab küll. Proovige ka dieeti pidada või muid abistavaid asju. Ja ärge kritiseerige ennast ülekaalulisuse pärast. Pingutage oma pooside kallal.
Reklaam
