Surnutõstukon kehaehitusharjutus, mille käigus tõstate kangilt põrandalt reie keskele. Randmerihmad on kangatükk, mille üks külg ümbritseb randme ümber ja teine pool ümbritseb tõstetavat kangit. Randmepaelad võivad aidata rasketel raskustel tõsta, tugevdades haarduvust ja võttes osa raskustest kätelt maha. Rihmade abil väsitate oma haardejõudu aeglasemalt ja suudate hoida kõrgemat kordust pakkuva komplekti jaoks head rühti.
Sammud
Osa üks 3-st: Randmerihmade panemine
- üks Tehke silmus, libistades randmerihma ühe otsa läbi teise. Randmepaela pikkus on umbes 2 jalga (61 cm). Ühel otsal on 2 tolli (5,1 cm) auk peal, teisel aga mitte. Hoidke otsa auguga ja pange silmusteta ots läbi. Söödake rihmast umbes 10 tolli (25 cm) läbi väikese aasa.
- See muudab randmepaela suureks silmuseks umbes 5 tolli (13 cm) ulatuses.
- 2 Libistage käsi läbi aasa. Sulgege käsi ja libistage see läbi randme rihma loodud silmuse. Libistage rihm ümber oma käe aluse. Rippuv rihm peaks rippuma üle peopesa ja riputama mööda sõrmeotsi. Kui rist on käe tagaküljel, pöörake rihma umbes 180 kraadi.
- Võite alustada sellest, millise käega soovite. Kui see on lihtsam, alustage oma mitte-domineerivast käest, et saaksite oma domineerivat kätt rihma panemiseks kasutada.
- 3 Pingutage silmus ümber oma käe aluse. Tõmmake randmerihma rippuvat otsa, kuni silmus on käe ümber. Rihm peaks olema piisavalt pingul, et püsida paigal, kuid mitte nii tihedalt, et see piiraks teie vereringet. Kandke rihma suhteliselt madalal käel, pöidla aluse ja randmeluu vahel.
- Ärge pingutage rihma randme ümber. Kui rihm on liiga kõrge, võib see tõstmise ajal teie randme vigastada.
- 4 Kandke teine rihm oma teisele käele. Korrake samu samme teise randmerihma kinnitamiseks oma teisele käele. Vormi rihm suureks aasaks ja vii käsi läbi. Hoidke rihma rippuvat lahtist otsa riputatuna käe ees (mitte taga) allapoole. Pingutage rihma sõrmedega.
- Nagu esimese rihma puhul, ärge pingutage rihma randme ümber. Hoidke seda madalal käe põhjas.
Osa 2 3-st: Rihmade kinnitamine baari ümber
- üks Asetage parem käsi kangile. Rihma ümber varda sidumiseks alustage vardast, mis toetub maapinnale. Asetage parem käsi varda kohale, nii et rihm ripub allapoole. Baari ja parema randme vahel peaks olema ruumi ainult umbes 5 tolli (5,1 cm).
- Kui plaanite tõrjuda, peaksid kasutatavad raskused olema juba varda otstes.
- 2 Pange rihma rippuv ots varda ümber 2–3 korda. Hoidke oma paremat kätt paar tolli baarist eemal ja aasutage riputusrihm lati alt üles. Kasutage selleks mõlemat kätt, tõstes rihma vasaku käega üles ja ümber riba või kasutades parema pöidla ja sõrmega rihma ümber lati. Silmused peaksid üksteisega umbes kattuma üks⁄4 tolli (0,64 cm).
- Rihma ümber varda mähkimisel hoidke silmustest tihedalt kinni, nii et rihm tihedalt ümber varda keeraks. Allapoole ei tohiks riputada lahtist materjali.
- 3 Pingutage aasasid, keerates kangile haaret. Iga kord, kui lisate veel ühe silmuse, pöörake käepidet kangil, nii et sõrmenukk liigub tagasi keha poole. See kitsendus pingutab varda ümber olevat rihma.
- Kui see aitab, mõelge kangile nagu mootorratta käepide. Rihmade pingutamisel kasutage sama liikumist nagu mootorratta mootori taastamiseks.
- 4 Kinnitage oma vasaku käe randmerihm varda külge. Kuna teie parem käsi on juba varda külge kinnitatud, ei saa te seda teise rihma pingutamiseks kasutada. Lükake vasaku käe pöidla ja sõrmedega ripprihm 2-3 korda varda ümber ja üles. Kui olete rihma silmusesse lasknud, haarake kindlalt ribast ja pöörake haaret tagasi keha poole. See pingutab riba ümber olevat rihma.
- Rihmade eemaldamiseks, kui olete tõstmise lõpetanud, laske lihtsalt käed lahti ja rihmad peaksid end ribast lahti harutama.
Osa 3 3-st: Deadlifti sooritamine
- üks Liigutage oma jalgu nii, et need oleksid õlgade laiuses. Alustage sellest kohast alati tõstejõudu. See hoiak võimaldab teil tõstmisel oma jalalihased ja tuharalihased täielikult kinni haarata.
- Enamiku inimeste jaoks peaksid teie jalad olema umbes 3 jalga (0,91 m) kaugusel.
- 2 Pingutage käerihma ümber rihmade. Kui teie rihmad on juba vardale kinnitatud, hoidke riba nii kindlalt kui võimalik. Suurte raskuste rasketõstmine võtab märkimisväärse haardejõu, kuigi randmepaelad kannavad teie jaoks osa raskusest.
- Haaret, mida te rihmadega kasutate, nimetatakse ülekoormuseks. Kulturistid, kes eelistavad rihmasid mitte kasutada, kasutavad mõnikord hoopis vastupidist käepidet, kui üks käsi haarab üle käe ja teine käest.
- 3 Lati tõstmiseks lükake jalgadega ja juhtige oma puusasid edasi. Puusade ettepoole lükkamine haarab teie glute ja muudab lati tõstmise lihtsamaks. Teie käed teevad survetõstes suhteliselt vähe, välja arvatud riba haaramine. Jätkake jalgadega surumist, kuni seisate püsti ja kang on reie keskel.
- Samuti võib see aidata hoida silmi lifti kaudu enda ees. Ärge tõstmise ajal vaadake baari ega oma käsi alla.
- 4 Hoidke raskust paigal 2-3 sekundit. Lülitage oma rindkere ettepoole, et hoida selgroogu sirgena ja vältida seljalihaste vigastamist. Samuti tõmmake oma õlad tagasi, kui kang on reie keskel, nii et teie õlad ja rindkere toetavad osa raskusest. Hakkate kiiresti tundma tuharate ja jalalihaste põletust.
- Hoidke pea üles ja silmad keskendunud enda ette, kui toetate kangit.
- 5 Lõdvestuge ja laske raskus maapinnale. Liigutage oma õlad ettepoole, painutage põlvi ja laske gravitatsioonil tõmmata kang alla maani. Hoidke raskust langetades selg sirge.
- Kaalu langetamine on surmtõstmise oluline osa. Ärge kunagi langetage raskust seistes.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Näpunäited
- Mõned kulturismi eksperdid soovitavad randmerihmade kasutamist surnukslükki tegemisel. Ehkki on tõsi, et rihmad aeglustavad haardetugevuse suurendamise kiirust, ei ole haardetugevuse suurendamine surmtõstmise peamine eelis. Niisiis, ärge kartke surmtõstmisel kasutada randmepaelasid.
- Rihmadega surmtõstmine aitab ära hoida ka tõsiseid vigastusi. Deadlifting võib rebida sidemeid teie kätes ja käsivartes ning rihmade kasutamine raskete raskustega tegelemisel vähendab vigastuste tõenäosust.
Reklaam
