Kuidas ravida nelipealihase kõõlusepõletikku

Teie nelipealihase kõõm ümbritseb teie põlveümbrist ja ühendab reie esiosa nelinurksed lihased sääre luuga. See kõõlus võib muutuda põletikuliseks, tavaliselt põlve liigse kasutamise tagajärjel tegevuste kaudu, mis hõlmavad palju jooksmist ja hüppamist. Sümptomiteks on reie sääreosa valu üle põlvekaela, eriti põlve kasutamisel, ja liigeste jäikus, eriti hommikul. Operatsiooni on harva vaja nelipealihase kõõlusepõletiku raviks. Tavaliselt paraneb teie seisund sihtotstarbeliste harjutuste või füsioteraapia abil, et tugevdada nelipealihaseid, korrigeerida lihaste tasakaalustamatust ja parandada põlveliigese funktsiooni.

Sammud

Meetod üks 3-st: Valu ja põletiku vähendamine

1. üks Võtke käsimüügist põletikuvastane ravim. Kohe pärast vigastust ja esimestel päevadel pärast seda võib põletikuvastane ravim nagu aspiriin või ibuprofeen vähendada kõõluse valu ja põletikku. Kui te ei saa põletikuvastaseid ravimeid võtta, proovige valu vähendamiseks atsetaminofeeni (tylenool).
   • Kui pärast mitme päeva möödumist nende ravimite võtmisest on teil endiselt valu ja põletik, pöörduge arsti poole niipea kui võimalik. Teil võib olla tõsisem vigastus, mis nõuab teistsugust ravi.
2. 2 Teipimise ajal kinnitage või kinnitage põlvekael. Sporditarvete poodides või apteekides saadaval olevad surumislint või põlvetuged võivad hoida teie põlvekaela paremini joondatud, nii et teil pole trenni tehes valu.
   • Siin kasutatav traks on pehmem traks, mille abil libistate üles jala ja üle põlve. Nende ees on tavaliselt auk, et teie põlvekael välja paistaks.
   • Selline ravi on sobivam, kui teil on valu ainult põlve kasutamisel. Kui ka puhkamise ajal tunnete valu, on parem mõte paariks päevaks tegevusest puhata.
3. 3 Järgige RICE-protokolli. RICE tähistab puhkust, jääd, kokkusurumist ja kõrgust. Pange turse vähendamiseks ümber põlve survesideme ja asetage selle peale rätikusse mähitud jääkott. Seejärel asetage jalg ja põlve üles tõstetud mugavale tasasele pinnale, näiteks voodile või diivanile.
   • Jää oma põlve esimese 2 või 3 päeva jooksul pärast vigastust 20 minutit iga 2 või 3 tunni järel. Jää kasutamine kauem kui 20 minutit korraga võib nahka põletada või põhjustada närvikahjustusi. Ärge kunagi magage, kui jääkott on peal.
   • See ravi on kasulik nelipealihase kõõlusepõletiku raviks esimese 48 kuni 72 tunni jooksul pärast vigastust või valu algust. Kui teil on endiselt valu ja põletik, pidage nõu arsti või füsioterapeudiga.
4. 4 Pärast põletiku taandumist rakendage soojust. Pärast 3–4 päeva RICE-ravi peaks põlveliigese põletikku olulisel määral vähendama. Lülitage jäält soojusele, et soodustada ringlust põlves ja julgustada jätkuvat paranemisprotsessi.
   • Nagu jää puhul, ärge kasutage kuumust korraga rohkem kui 20 minutit. Soojust saab rakendada kauem, kuid kasutage oma parimat otsust. Kui nahk hakkab punetama või tundub puudutades valulik, eemaldage soojusallikas.
   • Soojas vannis leotamine on hea viis oma põlve tervendavaks soojuseks. Niiske soojus toimib paremini kui kuiv soojus, sest te ei riski naha dehüdratsiooni.
5. 5 Liigse kasutamise vältimiseks reguleerige oma treeningkava. Eriti kui treenite konkreetseks sündmuseks, võite kalduda naasma samale aktiivsustasemele, kui teie põlve hakkab paremini tundma. Piisava taastumisaega mitte lubamine võib aga vigastust halvendada.
   • Kui peate treeningutest või treeningutest pausi pidama, pöörduge tagasi aeglaselt ja järk-järgult. Võite oma põlve veelgi kahjustada, kui naasete aktiivsusele samal tasemel, mis oli enne vigastust.
   • Kui teil on treener või treener, töötage koos nendega välja treeningrežiim, mis aitab teil eelseisvateks sündmusteks valmis olla, riskimata nelipealihase kõõluse või ümbritsevate lihaste ja kõõluste edasiste vigastustega.
6. 6 Vältige tegevusi, mis põhjustavad stressi nelipealihase kõõlusele. See, mida teete nelipealihase kõõlusepõletikust toibudes, on sama oluline kui see, kui kaua ja kui tihti te seda teete. Sellised tegevused nagu jooksmine ja hüppamine võivad teie seisundit veelgi halvendada.
   • Kui need tegevused on teie treeningu vältimatu osa, alustage kontrollitud tingimustes aeglaselt. Näiteks kui olete nelipealihase kõõlusepõletikust taastuv jalgpallur, naaske treeningutele pigem polsterdatud jooksulindil kui jalgpalliväljaku ebaühtlasel maastikul.
   • Kui tunnete mõne sellise tegevuse korral valu, lõpetage ja tehke RICE-ravi oma põlve. Samuti võiksite minna üle teistele treening- või konditsioneerimisharjutustele, mis ei tekita liigset koormust teie põlvel või nelipealihase kõõlusel.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Põlveliigese funktsiooni parandamine

1. üks Hinnake oma jalatsite valikut. Kui teie kingad ei sobi korralikult või on sobimatud selle pinnaga, kus te treenite, võivad need teie liigestele ja kõõlustele liigset stressi tekitada. Veenduge, et teil oleks õige kingad teie tegevuse jaoks ja et need sobivad hästi ja on heas korras.
   • Kui teie kingade turvis on kulunud, võib olla aeg uute hankimiseks. Enamik jalanõusid on 'head' ainult teatud vahemaa või aja jooksul. Pärast seda kaovad igasugused toed ja eelised, mis teil olid, kui kingad olid uuemad.
   • Kui see sobib teie eelarvega, minge spetsiaalsesse poodi ja hankige spetsiaalselt jalatsite jaoks, mis toetavad teie tegevust kõige paremini teie valitud tegevuse ajal.
2. 2 Diagnoosi saamiseks planeerige füüsiline eksam. Nelipealihase kõõlusepõletiku tõeliseks raviks on vaja kvalifitseeritud arsti või füsioterapeudi diagnoosi ja raviplaani. Nelipealihase kõõlusepõletik ei ole seisund, mis tavaliselt lihtsalt iseenesest paraneb.
   • Arst esitab teile küsimusi, et saada täielik ülevaade teie põlveprobleemidest, sealhulgas teie põlvevalu, varasemad vigastused ja probleemide esmakordne tekkimine.
   • Enamasti diagnoositakse nelipealihase kõõlusepõletik teie ajaloo ja füüsilise eksami põhjal.
   • Vajadusel võib arst enne lõpliku diagnoosi seadmist lasta teie põlvel teha röntgenikiirte või MRI-d, et teie seisundit veelgi hinnata.
3. 3 Käige füsioteraapias 4 kuni 6 nädalat. Nelipealihase kõõlusepõletiku kordumine toimub sagedamini, kui sportlased ei luba enne varasema aktiivsuse taastamist piisavalt aega taastumiseks ja rehabilitatsiooniks. Teie kõõlus vajab täieliku paranemise jaoks vähemalt kuu aega füsioteraapiat.
   • Füsioterapeut määrab harjutused, mis on mõeldud spetsiaalselt teie vigastuse, teie normaalse aktiivsuse taseme ja tegevuste jaoks, mille juurde soovite tagasi pöörduda.
   • Kui olete tõsisem sportlane, kes töötab regulaarselt treeneri või treeneriga, võib teie füsioterapeut temaga rehabilitatsiooniplaani välja töötada.
4. 4 Lihaste tasakaalustamatuse tuvastamiseks proovige ühe jalaga silda. Pange selili. Hoidke ühte jalga sirgena ja painutage teist nii, et jalg oleks põrandal tasane. Aktiveerige oma südamik ja tõstke oma keha, kuni keha moodustab põlvest õlgadeni sirgjoone. Hoidke asendit 10 sekundit ja mõelge, millised lihased tunnete end kõige rohkem töötavat.
   • Teie lihased peaks tunnete, et töötate kõige raskemini, on teie glute. Kui tunnete harjutust rohkem seljas, reieosades või nelikutes, tähendab see ühte kahest: kas kompenseerite lihaste tasakaalustamatust või ei tee harjutust õige vormiga.
   • Kontrollige ja parandage oma vormi vastavalt vajadusele ning tehke harjutust veel paar korda, et näha, kas saate sama tulemuse. Kui tunnete harjutust ikkagi kusagil mujal kui tuharal, proovige mõnda harjutusttugevdage oma tuharalihaseid.
5. 5 Harjutage oma kõnnak ümber. Lihaste tasakaalustamatus võib põhjustada ebaühtlase kõnnaku, mis jaotab teie kehakaalu ümber, koormates rohkem keha ühe külje liigeseid. Kui töötate koos füsioterapeudiga, hindab ta teie kõnnakut ja vaatab, kas vajate selles valdkonnas abi.
   • Oma kõnnaku ümberõpe pole lühiajaline projekt. Eriti kui olete mitme aasta jooksul teatud viisil kõndimisega harjunud, võib probleemide lahendamine võtta palju aega.
   • Lisaks kõnnaku ümberõppele peate tasakaalustamatuse parandamiseks tugevdama ka vastandlikke lihaseid.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Nelipealihase tugevuse ja paindlikkuse suurendamine

1. üks Soojendage enne mis tahes tegevust. Eriti kui taastute kõõlusepõletikust, üles soojenema on edasise koormuse või vigastuste vältimiseks hädavajalik. Isegi kui te lihtsalt jalutate, osalege väikeses soojenduses, et veri lihastesse voolaks ja keha aktiivseks tegevuseks valmis saaks.
   • Teie soojendus peaks otseselt vastama tegevusele, mida kavatsete teha. kui sa jooksed, on su soojendus teistsugune kui sa raskuste tõstmine .
2. 2 Alustage seinakohtadest. Seisa jalgadega umbes reiepikkune seina ees, surudes selja seina. Hoidke oma õlad tagurpidi, nii et õlaribad oleksid piki selgroogu sisse tõmmatud. Langetage oma keha nii, et teie reied oleksid põrandaga risti. Teie põlved peaksid olema täisnurga all.
   • Hoidke istumisasendit 10 kuni 20 sekundit või nii kaua, kuni saate seda teha ilma põlvevalu. Tõstke varundamine ülespoole ja korrake 5–10 korda või nii palju, kui saate mugavalt teha.
   • See staatiline harjutus kasvatab järk-järgult teie nelipealihase jõudu ja seda on enamikul juhtudel ohutu teha isegi nelipealihase kõõlusepõletikust taastudes.
3. 3 Tehke staatilisi nelipealihase kokkutõmbeid. Istu tasasel ja kindlal pinnal, haige jalg on sirutatud enda ette. Pange käsi reiele põlve kohal, nii et tunnete kokkutõmbumist. Seejärel tõmbuge nelipealihasesse ja hoidke kontraktsiooni umbes 10 sekundit.
   • Vabastage ja korrake 5–10 korda, kui saate seda teha ilma valu ja ebamugavustundeta. Seda harjutust saate teha 2 või 3 korda päevas.
   • Staatilised nelipealihase kokkutõmbed on kasulikud nelipealihase tugevuse suurendamiseks, kui kõõlused on raskuste kandmiseks liiga vigastatud.
4. 4 Venitage oma nelipealihaseid jooksja sirutusega. 'Seiske tooli, laua või muu stabiilse pinna taga, millest saate tasakaalu. Tõstke kahjustatud jala jalg üles ja haarake jala ülaosast tuhara taha (või nii kaugele, kui saate mugavalt minna). Suru sügavalt hingates jalga tuhara poole.
   • Hoidke venitust 10 kuni 20 sekundit, seejärel vabastage. Tehke kindlasti teine ​​pool, isegi kui see pole vigastatud. Te ei soovi tasakaalustamatust tekitada.
   • Seda venitust saate teha 2 või 3 korda päevas või alati, kui jalg tunneb end pingul või kui põlve on jäik. Ärge suruge jalga rohkem kui võimalik ilma valu ja ebamugavustundeta.
5. 5 Jooksu asemel minge ujuma. Ujumine on vähese mõjuga harjutus, mida saate teha isegi nelipealihase kõõlusepõletikust taastudes. See loob jõudu nii teie neljarattalistele kui ka ümbritsevatele lihastele, mis aitab teil tulevikus vältida nelipealihase kõõlusepõletikku.
   • Ujumine töötab kogu alakehal, seega võib see aidata teil tekkinud lihaste tasakaalustamatust korrigeerida.
6. 6 Proovige joogatundi. Jooga on kasulik kõigile liigestele ning võib tugevdada ka põlvi ja jalalihaseid. Õrn joogatund tugevdab järk-järgult teie jalalihaseid ja südamikku, suurendades samal ajal ka liigeste paindlikkust ja liikumisvõimalusi.
   • Kui hoiad joogapoosi, saadab keha verd ja hapnikku kõige raskemini töötavatesse piirkondadesse. See võib vähendada põletikku ja soodustada paranemisprotsessi.
   • Veenduge, et valite klassi, mis rõhutab vormi ja õiget joondamist ning pakub majutust, kui te ei saa kohe täielikku poosi.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kui kaua võtab nelipealihase kõõlusepõletiku paranemine aega?wikiHow personali toimetaja
  Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja personali vastus See sõltub teie kõõlusepõletiku raskusastmest, kuid üldiselt võib see, kui puhkate ja lasete oma vigastusel paraneda, umbes 4-6 nädalat. Paranemisprotsessi saate aidata, kui võtate börsiväliseid põletikuvastaseid ravimeid nagu atsetaminofeen (või Tylenol). Samuti võite järgida RICE-meetodit, mis tähistab puhkust, jääd, kokkusurumist ja kõrgust. Puhake, et aidata kõõlustel paraneda. Kandke jääd 20 minutit iga 2-3 tunni järel, et aidata valu ja turset. Turse vähendamiseks keerake põlve ümber kompressioonisidem. Asetage mugavale ja tasasele pinnale, nagu diivan või voodi, jalg ja põlv padjale tõstetud.
• Küsimus Kas nelipealihase kõõlusepõletik kaob?wikiHow personali toimetaja
  Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja töötajad vastavad jah, nelipealihase kõõlusepõletik on seisund, mida nimetatakse isepiiravaks. See tähendab, et kui puhkate ja lasete oma vigastusel paraneda, siis see laheneb iseenesest. Tavaliselt kulub kõõlusepõletiku taandumiseks umbes 4–6 nädalat, seega võtke paranemise hõlbustamiseks trenni ja rasket tegevust. Võite võtta ka börsiväliseid valuvaigisteid ja põletikuvastaseid ravimeid nagu atsetaminofeen, tuntud ka kui Tylenol. On väga oluline, et lubate kõõlusepõletikul paraneda enne, kui jätkate treenimist, muidu võib see muutuda korduvaks vigastuseks.
• Küsimus Kas kõndimine on hea põlve kõõlusepõletiku korral?wikiHow personali toimetaja
  Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja personali vastus Kuigi kõndimine ei mõjuta põlveliigese kõõlusepõletikku sama palju kui jooksmine, ei aita see tingimata probleemi. Selle asemel proovige teha harjutusi, millel pole suurt mingit mõju, näiteks ujumine, või harjutusi, mis venitavad teie lihaseid ja kõõluseid, mis aitab neil paraneda. Proovige joogatundi, mis aitab tugevdada põlvi- ja jalalihaseid, parandada paindlikkust ja aidata kõõlusepõletikul paraneda.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Enne uue treeningrežiimi, eriti vigastuse raviks mõeldud raviskeemi alustamist on alati soovitatav rääkida arsti või füsioterapeudiga.

Reklaam

Hoiatused

• Vanematel sportlastel (30-50-aastased) on kroonilise kõõlusepõletiku tekkimise tõenäosus palju suurem, kui kõõlus muutub korduvate pingete ja pisarate tõttu armiliseks. Pöörduge arsti poole, kui nelipealihase kõõlusepõletik on teie jaoks korduv probleem.

Reklaam