Kuidas ravida põletikulist IT-bändi

Kui teil on kummaline valu põlve või puusa välisküljel, võib teil olla põletikuline IT-bänd. Teie IT-bändi mis tahes valu või ärritust peetakse IT-bändi sündroomiks, kuid ärge muretsege. See diagnoos on tõesti eksitav, kuna see 'sündroom' ei ole krooniline ja see on sageli kodus ravitav, venitades ja puhates. Meditsiiniringkondade seas on palju vastuolulisi arvamusi selle kohta, kuidas seda tüüpi vigastusi kõige paremini ravida, nii et kui üks venitus või harjutus ei toimi, laske sellel minna ja proovige midagi muud. Pidage meeles, et see vigastus mõjutab tavaliselt jooksjaid ja jalgrattureid ning ärritunud IT-bändi ravimisel peaksite oma tavapärase treeningukorra koondama.

Meetod üks 4-st: Venib

üks Sihtige IT-riba otse külgseina venitusega. Püsti 6–8 tolli (15–20 cm) seinast eemal. Kui vigastatud jalg on seestpoolt, toetuge küljega puusaga vastu seina. Ristige oma tervislik jalg vigastatud jala ees nii, et see jääks seinast umbes 2–3 tolli (5,1–7,6 cm) kaugusele. Hoidke seda venitust 15-30 sekundit ja korrake seda 2-4 korda, et IT-riba välja venitada.
- Pärast vigastuse tekkimist peaksite hakkama venitama iga päev. Kuid kui teie venitamine muudab valu tugevamaks või kui te ei saa füüsiliselt venitada, on kõige parem pöörduda arsti poole.
- Meditsiiniringkondades on palju arutelusid selle üle, millised venitused või harjutused aitavad ärritunud IT-bändil. Kui mõni neist venitustest või harjutustest valutab või tundub, et see muudab teie probleemi veelgi hullemaks, jätke see lihtsalt vahele.
2 Minge selili ja sirutage kahjustatud jalg üle põlve. Heitke pikali joogamatt või vaip. Hoidke selja lamedana vastu põrandat ja tõstke vigastatud jalg aeglaselt üle terve põlve, kuni tunnete, et tõstetud jala külg venib. Pöörake vigastatud jala põlve pisut ja tõmmake seda ettevaatlikult enda poole, et venituse intensiivsust õrnalt suurendada. Hoidke seda asendit 15-30 sekundit ja tehke paus, enne kui korrate seda 2-4 korda.
- Kui te pole selleks piisavalt paindlik, lamage selili ja painutage mõlemad põlved üles 45-kraadise nurga all, jalad põrandal. Seejärel tõstke vigastatud jalg üles ja toetage pahkluu teisele põlvele. Tehke seda 30 sekundit ja korrake seda kaks korda, et samad lihased välja venitada.
3 Tõstke jalg vastu seina, et sirutada reie välja. Avage uks ja heitke ukseavas selili ja puusad üle läve. Tõstke kahjustatud jalg aeglaselt ülespoole. Toetage seda vastu ukse kõrval asuvat seina ning hoidke selga ja vaba jalga põrandal. Ärge painutage kummagi põlve ja hoidke seda venitust 1 minut. Tehke paus ja korrake seda 2-4 korda.
- Teie ülestõstetud jalg peaks seda tehes istuma põrandaga 60–70-kraadise nurga all.
4 Kasutage tooli, et teha painduvaid paindeid ja venitada puusade esiosa. Püsti püsti ja puhake oma vigastatud säär lamedalt tooli istmele. Kasutage oma teist jalga enda tasakaalustamiseks ja tuharate pingutamiseks. Kallutage puusadega ettepoole, kuni tunnete, kuidas vaagnalihased venivad. Hoidke selles asendis 30 sekundit ja võtke enne uuesti tegemist paus.
- Veeretooliga on seda teha võib-olla veidi lihtsam, kuna saate tooli ettepoole kallutamise asemel tagasi lükata.
Reklaam

Meetod 2 4-st: Harjutused

üks Tehke 15 klambrit, lamades külili ja tõstes põlve üles. Lama külili, padi pea all. Painutage põlvi ja virnastage jalad üksteise peale, vigastatud jalg peal. Seejärel tõstke kahjustatud jalg aeglaselt üles, hoides jalad koos, ja pöörake seda 45–65 nurga alla, kuni tunnete puusas veidi survet. Langetage see aeglaselt tagasi algsesse asendisse, et lugeda 1 kordust. Tehke 2 komplekti 15-st.
- IT-riba tugevdamisega võite alustada kohe pärast vigastust, kui need harjutused teile valu ei tekita. Väike pingutus või jäikus on korras, kuid need harjutused ei tohiks haiget teha. Kui nad seda teevad, siis jääge esialgu kinni venitustest.
- Kui nägite venitades palju paranemist, jätkake seda ja oodake, kuni teete tugevdavaid harjutusi, kuni olete täielikult taastunud.
2 Kasutage vastupanu riba, et teha 10 puusaliigutust, liigutades oma jalga edasi. Keerake vigastatud jala pahkluu ümber vastupanu riba ja kinnitage selle kinnituseks teine ots ümber laua jala või raske kaalu. Tehke ankrust samm või paar eemal, et bänd oleks pingul ja nägu sellest eemal. Hoidke jalad sirged ja tõstke kahjustatud jalg aeglaselt 6–12 tolli (15–30 cm) endast eemale, et lugeda 1 kordust. Tehke 2 komplekti 10-st.
- Kõigi nende vastupanuvõimega harjutuste puhul hoidke puusad üle jala, millel tasakaalustate. Hoidke oma pagasiruumi võimalikult sirgena ja pange käed puusadele.
- Kui bänd teeb selle teie jaoks liiga raskeks, tehke need harjutused ilma selleta. Seejärel proovige umbes nädala pärast kasutada resistentsusriba. Kui te ei saa seda endiselt kasutada, peaksite tõenäoliselt pöörduma arsti poole.
3 Pöörake külili ja tehke 10 röövimist, liigutades jalga külili. Hoidke takistusriba tihedalt ja pöörake külili, nii et teie kahjustatud jalg on ankrust kõige kaugemal. Tõstke kahjustatud jalg maast kergelt üles ja liigutage seda külgsuunas, endast eemale. Liigutage oma jalga 15–30 cm (6–12 tolli) ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, et lugeda 1 kordust. Tehke 2 komplekti 10-st.
- Kui takistusriba hõõrub teie teise jala selga, pöörake väikese nurga all, et luua Achilleuse kõõluse ja lindi vahele natuke ruumi.
4 Pikenduste tegemiseks pöörake riba poole ja liigutage jalga 10 korda tagasi. Pöörake ankru poole. Tõstke oma jalg uuesti üles ja liigutage vigastatud jalga aeglaselt paar tolli tagasi. Seejärel viige see aeglaselt tagasi algsesse asendisse, et lugeda 1 kordust. Jällegi tehke 2 komplekti 10 kordust.
- Kui teie IT-bänd lõdvestub ja tugevneb veidi, peaks nende harjutuste sooritamine muutuma üha lihtsamaks. Kui neid on aja jooksul raskem teha, pöörduge arsti poole.
Reklaam

Meetod 3 4-st: Meditsiinilised ravimeetodid

üks Pöörduge arsti poole, kui see mõne nädala jooksul ei parane või valu süveneb. Enamik IT-bändiga seotud probleeme lahendatakse ise puhkamise, venitamise ja tugevdamise harjutustega. Kui probleem ei parane 2-3 nädala pärast või kui teie valu lihtsalt süveneb, võtke ühendust oma esmatasandi arstiga ja minge visiidile. Nad kontrollivad teie paindlikkust, kontrollivad teie liikumisulatust ja annavad teile nõu, kuidas teie isiklike sümptomite põhjal probleemi kõige paremini ravida.
- Tõenäoliselt teeb teie arst Oberfi testi, et kontrollida teie liikumisulatust ja teha kindlaks, kui tõsine on vigastus. Selleks lamate küljel, vigastatud jalg peal, painutate tervet põlve ja proovite seejärel vigastatud jalga enda taga sirutada. Kui raske see teie jaoks on, määrab teie vigastuse tõsiduse.
- Kahjuks on mõningaid tõendeid selle kohta, et see test pole nii täpne, nii et ärge eeldage, et teil pole IT-riba vigastusi, kui saate selle testi probleemideta läbi viia.
- Kui see ei ole krooniline probleem, suunab teie arst teid tõenäoliselt võtma rahulikult ja tegema vigastuse parandamiseks erinevaid venitusi.
2 Küsige steroidi süstimise kohta, kui teie valu on tõesti tugev. Kui teie valu on tõesti halb, küsige oma arstilt, kas saate põlve või puusale kortikosteroidi süstida. See vähendab põletikku ja leevendab teie sümptomeid, kuid see hõlmab ka löögi saamist. Kui te seda teete, ärge võtke seda kui võimalust oma tavapärase jooksu- või rattarutiini juurde naasta! Teie jalg vajab veel aega paranemiseks.
- Kui kavatsete ühe neist kaadritest saada, saate süstekohalt lokaalanesteetikumi. Võite tunda veidi survet, kuid tõenäoliselt ei koge te tõsist valu.
- Võite saada 3-4 sellist võtet aastas, kui teie valu taastub ja vigastuse paranemine võtab kaua aega.
3 Kirurgiliste võimaluste uurimiseks pöörduge ortopeedi poole, kui miski muu ei toimi. Kui IT-bänd ei parane ja see põhjustab teile kroonilist valu, küsige oma arstilt saatekirja ortopeedikirurgi juurde. Nad võivad tellida MRI-d lähemalt uurida. Kui teie IT-bänd on tõesti põletikuline ja teil on palju valusid, võib operatsioon teile sobida. Enamikul juhtudel eemaldab kirurg riba õhukese osa, kus see hõõrub reieluu ja põhjustab teile valu.
- Ühes IT-bändi operatsioonide uuringus leiti, et 84% patsientidest olid protseduuriga rahul ja nägid pärast täielikku paranemist paindlikkust tõsiselt paranenud.
- Tavaliselt ei vaja te operatsiooni, kui tegelete vaid väikese põletikuga, seega proovige mitte muretseda. On äärmiselt ebatõenäoline, et see selleni jõuab. Kui see õnnestub, siis võite olla kindel, et IT-bändi operatsioon on tavaliselt edukas ja teil on parem hetkega.
Reklaam

Meetod 4 4-st: Ärahoidmine

üks Venitage enne trenni või jooksu IT-riba lõdvemaks muutmiseks. Tulevikus venitage oma IT-bänd alati enne treenimist välja. See on eriti oluline, kui kavatsete joosta või rattaga sõita. Jalgade, puusade ja põlvede venitamine vabastab teie lihaseid ja vähendab tõenäosust, et vigastate oma IT-bändi.
- Kõik venitused, mis aitasid teil esialgsest vigastusest taastuda, on tulevikus head soojendused.
2 Vältige mägedel või ebatasasel pinnal jooksmist. IT-riba põletik on tavaliselt põhjustatud IT-riba hõõrdumisest teie luu või lihase vastu. Kui jooksed ülesmäge või ebatasasel pinnal, peavad jalad liikuma mingil ebaloomulikul viisil ja suurema tõenäosusega vallandab selline hõõrdumine. Jookse ainult tasastel, siledatel teedel, radadel või kõnniteedel.
- Külma ilmaga jooksmine ja kulunud kingades jooksmine aitab kaasa ka IT-bändi ärritusele.
- Kui jooksete rajal, muutke igal ringil suunda, vältimaks sama suuna jalgadele survet.
3 Vähendage natuke pikamaa rattasõitudel ja jooksudel. IT-bändide vigastusi nähakse pikamaasõitjate ja jooksjate puhul tavaliselt põhjusel. Kui jooksete või rattaga sõidate 3 miili (4,8 km) üks kord nädalas, jagage see laiali, joostes umbes miili (1,6 km) ülepäeviti. Lühemad jooksud ja rattasõidud minimeerivad IT-bändile avaldatava surve minimaalseks.
- Meditsiinitöötajad ei ole välja töötanud juhendit selle kohta, kui pikad või lühikesed peaksid teie jooksud või rattasõidud olema, kuid asjaolu, et see vigastus puudutab enamasti inimesi, kes tegelevad pikamaa kardioga, on märk sellest, et teil on parem lühemate jooksudega ja sõidud.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

Kui teil on valu puusa, reie või põlve välisküljel, võib see olla IT-bändi probleem. Muud sümptomid hõlmavad põlveliigese kõverdamisel tekkivat hüppavat heli, turset või puusa või põlve ümber mingit nõelataolist torkivat tunnet.
Kui te ei ole jooksja ega jalgrattur ja valu ei asu spetsiaalselt teie jala küljel, ei põhjusta see tõenäoliselt teile IT-bändi.
Koduste teravate valude leevendamiseks võite kasutada jääkotti või soojenduspatja.
IT-bändi sündroomi nimetatakse sageli lihtsalt 'IT-bändiks', kuid seda nimetatakse sageli ka ITB-sündroomiks.
Puuduvad meditsiinilised andmed, mis võimaldaksid sügavat põikhõõrdemassaaži kuidagi abistada. Tegelikult on vähe tõendeid selle kohta, et ka muud massaaživormid oleksid kasulikud.
Pole palju veenvaid tõendeid selle kohta, et Grastoni tehnika aitab IT-bändiga seotud probleemides.

Reklaam