Tugevamate või toonides jalgade saamiseks on mitmesuguseid eeliseid. Peale lahja väljanägemise aitavad tugevad jalad teil parandada kardiovaskulaarseid harjutusi, tõsta ja kasvatada tuumajõudu ja vastupidavust. Kui soovite oma jalgu toonida või tugevdada, peate tegema harjutusi, mis keskenduvad jalalihaste tööle. Teie jalgades on mitmesuguseid lihaseid, sealhulgas vasikaid, reieluu, nelipealihaseid, röövijaid ja adduktoreid. Igas suuremas rühmas töötamine aitab teil saada ühtlast ja tasakaalustatud treeningut ning aitab jalgu toonida ja tugevdada.
Sammud
Osa üks 3-st: Jalade toonimine kodus
- üks Tehke kükke. Kükid on põhiline jalgade harjutus, mida saab teha kodus, ja see on oluline harjutus, mida tuleb õppida enne jõusaalis jalgade masinate kasutamist. Kui olete liigutused selgeks õppinud, saate selle raskendamiseks lisada kaalu.
- Seisa jalgadega veidi laiemalt kui õlgade laiuselt. Teie puusad, põlved ja pahkluud peaksid kõik olema joondatud.
- Puusade avamisel hingake sisse, lükates need tagasi enda taha. Tagasi lükates peaksid põlved hakkama kõverduma. Selg peaks olema neutraalne - ärge ümardage oma selgroogu.
- Painuta nii sügavalt, kui saad (mugavalt). Hoidke oma selga sirgena, lükake tagumik välja langetades välja. Ärge laske põlvedel üle varvaste minna - hoidke oma kaalu kandades, ärge tõstke neid maast lahti. Kui saate, laske puusadel põlvedest alla vajuda. Kui nii kaugele ei jõua, on hästi.
- Tõuse tagasi algasendisse ja korda.
- Alustage kaheksa kuni kümme kükkimist, suurendades nende arvu, kui hakkate liikumisi valdama.
- 2 Kapten kopsu . Kopsud on veel üks põhiline jalaharjutus, mida saab täiendada raskuste lisamisega. Kui olete liikumised alla saanud, võite leida palju muudatusi, et see harjutus oleks huvitav.
- Seisa sirgelt, jalad koos. Teie õlad peaksid olema tagasi, pilk otse ette.
- Kui tuum on kinni, astuge ühe jalaga edasi. Langetage puusad, kuni mõlemad põlved on 90 kraadi ulatuses painutatud. Teie esipõlv ei tohiks ulatuda üle varba ja tagumine põlv ei tohiks maad puudutada. Nagu kükitamise puhul, peaksid ka jalad olema maas tasased, kaal kontsentreeritud kontsadesse.
- Lükake end tagasi algasendisse ja visake vastassuunalise jalaga. Tehke iga jala jaoks kaheksa kuni kümme kopsu.
- 3. Kas jooga puu kujutada . Puu poos tugevdab teie reieluu ja parandab teie tasakaalu. Kuna tasakaalu säilitamiseks peate keskenduma, aitab puupoos teie meelt keskenduda.
- Seisa üks jalg põrandal. Too oma muu toidu põhi, et puhata reie siseküljele põlve kohal - ära seda kunagi puhka peal oma põlve. Selle positsiooni stabiliseerimiseks suruge reide vastu põlve.
- Kui teil on poosiga probleeme, muutke seda, asetades oma suu sirgele jalale allapoole. Võite ka seina lähedal seista, kui tasakaal on murettekitav.
- 4 Tehke ühe jalaga löök Pilateses . Ühe jalaga löömine tugevdab teie pakaralihaseid ja reieluu. Maksimaalse kasu saamiseks hoidke harjutust sooritades oma keha paigal.
- Lama kõhuli ja jalad sirged selja taga. Toeta ennast oma kätele, veendudes, et küünarnukid oleksid õlgade all.
- Löö üks konts tagumiku poole. Seejärel sirutage jalg aeglaselt tagasi mati poole. Tehke paar kordust ja vahetage seejärel jalad.
- Keskendumine ainult säärte liigutamisele aitab eraldada hamstringuid ja süvendada lihaste kokkutõmbumist. Varbade suunamine aitab ka hamstringuid isoleerida.
- 5. Kas hüpata kükitama . Hüppekükid on plyometric harjutus (või tegevus, mis kasutab ainult kehakaalu), mis isoleerib quadid.
- Alustage harjutust seistes jalgadega puusa laiuselt. Kükita maha, surudes tagumikku väljapoole, nagu istuksid toolile.
- Hüppa otse üles nii kõrgele kui võimalik. Kui puutute alla, hüpake kohe uuesti üles. Tehke kaheksa kuni 10 hüpet järjest.
- Hüppe ajal keskenduge kindlasti heale kehahoiakule. Õlad ei tohiks kunagi ulatuda väljapoole põlvi, sest pikendamine koormab teie selga tarbetult. Keskenduge hüppe ajal kogu oma jala kasutamisele selle asemel, et lihtsalt varvastelt hüpata.
- 6 Kas kotkas poseerida . Lisaks välimise ja sisemise reie tugevdamisele aitab kotka poos tasakaalu parandada.
- Seisa sirgelt, jalad puusa laiuses. Tasakaalustades ühte jalga, tooge teine jalg üles ja ristige see üle oma püstijala.
- Haakige jala ülaosa ümber põlve ja vasika piirkonna. Kükita maha ja hoia asendit nii kaua kui võimalik. Proovige hoida poosi 20–30 sekundit jala kohta ja seejärel järk-järgult suurendada kahe kuni kolme minutini jala kohta.
- Korda seda teisel pool. Tehke seda positsiooni ühe komplekti jaoks nii kaua kui võimalik.
- 7 Kaasa külili lamavad jalatõsted. See harjutus ei vaja seadmeid ja on suunatud just teie reie või röövijate poole.
- Alustage seda harjutust treeningmatil lamades. Pange külili nii, et mõlemad õlad ja puusad oleksid üksteise peale laotud.
- Põrandale kõige lähemal olev käsi tuleks sirutada pea kohal. Teine käsi peaks olema 90-kraadise nurga all painutatud ja asetama käsi puusale.
- Tõstke ülemine jalg üles lae poole, hoides samal ajal oma jalg sirge ja jalg painutatud. Korrake kaheksa kuni kümme korda ja vahetage seejärel külgi.
- 8 Lisage vasikatõusud seisma. See harjutus ei vaja ka kaalu, kuna seda peetakse vasomeetri plyomeetriliseks harjutuseks.
- Leidke karp maapinnast vähemalt 6 tolli (15,2 cm) kaugusel. Seisake kasti peal ja kand kandis serva küljes.
- Lükake oma kontsad läbi, kuni seisate oma varvastel ja teie vasikad on täielikult painutatud. Hoidke seda positsiooni lühike hetk.
- Laske kontsad aeglaselt kasti ülaosast madalamale alla. Varvaste juurde naasmiseks vajutage kohe üles. Korrake kaheksa kuni kümme korda.
Osa 2 3-st: Jalade toonimine jõusaalis
- üks Tehke hamstringi lokke. Seda harjutust tehakse tavaliselt raskusmasinal ja see on suunatud konkreetselt teie jalgade tagaküljele või reieluudele.
- Reguleerige masin vastavalt oma pikkusele ja soovitud raskuskindlusele.
- Suunake oma varbad otse põranda poole, masinapadi vasikate taga.
- Keerutage jalad nii kaugele kui võimalik, kuid ärge tõstke oma jalgu üles. Kui jalad on täielikult kokku tõmbunud, hoidke seda positsiooni lühike sekund.
- Laske jalad aeglaselt tagasi algasendisse. Korda 8–10 korda komplekti kohta.
- 2 Tehke sügavushüppeid . Sügavushüpe on plyomeetriline harjutus, mis tähendab, et see suurendab lihaste plahvatusjõudu. See töötab spetsiaalselt neljarattaliste ja isegi tuharate jaoks.
- Selle harjutuse jaoks leidke kaks tugevat kasti või pinki. Ühe ja teise 22–26 tolli kõrgused peaksid need olema umbes 12–16 tolli (30–41 cm) kõrged.
- Seisa kahest kastist, jalad koos, kuid rippuvad veidi kasti servast. Pange teine kast kaks või kolm jalga enda ette.
- Hüppa esimesest kastist maha. Teisel maandumisel hüpake plahvatuslikult üles ja välja maale, mis asub teie ees oleval kastil. Korrake kaheksa kuni kümme korda.
- Harjutuse keerukamaks muutmiseks hüpake madalalt pingilt põrandale ja seejärel ülespoole kõrgemale pingile. Pinkide asemel võite kasutada ka plyomeetrilisi kaste või virnastatud matte.
- 3 Kaasa barbell lunges. See harjutus ühendab kaalutud varda kasutamise koos viskega. See suunab ja tugevdab teie nelipealihaseid.
- Pange püsti oma kehakaalule vastav kaalukaal. Asetage riba veidi kaela alla oma õlgadele.
- Astuge üks jalg ettevaatlikult ette ja langetage selja, kuni see on umbes 90-kraadise nurga all painutatud. Eesmine põlv peaks olema otse üle jala ja pahkluu. Mõlemad põlved peaksid olema painutatud 90-kraadise nurga all.
- Kasutage oma jala kandu, et tõsta end algasendisse. Korrake kaheksa kuni kümme korda külje kohta.
- 4 Kasutage reie lisamisseadet. See raskusmasin on suunatud teie reitele või lisatarvikutele.
- Seadke masin oma pikkuse ja kaalu vastupidavusele. Istuge masina peal, kui padjad puudutavad teie reie ja jalgu, tuginedes rekvisiitidele.
- Suruge jalad kokku, keskendudes reie siselihaste kasutamisele, et jalad kokku viia.
- Kui jalad on koos, hoidke seda positsiooni lühike sekund ja vabastage seejärel aeglaselt algasendini. Tehke kaheksa kuni kümme kordust.
- 5 Tehke istuva vasika tõstmine. See on sarnane harjutus vasika püstitõstmisega, kuid töötab teie vasika lihaste erinevas osas.
- Istu treeningpingil, jalad lamedalt põrandal umbes õlgade laiuses.
- Hoides põlvi kõverdatuna, suruge läbi kontsade üles, kuni vasikad on kõverdunud ja jalgade pall on ainus teie jalaosa põrandal.
- Hoidke seda asendit lühikese sekundi ja laske seejärel aeglaselt alla, kuni jalad on põrandal lamedad. Korrake kaheksa kuni kümme korda.
- 6 Kasutage seisvat vasikate tõstmise masinat. Kui vajate vasikaharjutuste raskendamiseks lisaraskust, kaaluge vasikate tõstmise masina kasutamist.
- Seadke masin oma pikkusele ja soovitud kaalukindlusele.
- Kasutades sama liikumist nagu vasika püsti tõstmisel, suruge läbi kontsade ülespoole, kuni seisate oma varvastel.
- Kui kasutate kaalutud masinat, peaksite tundma mõõdukat intensiivsust.
- Korrake kaheksa kuni kümme korda või vastavalt vajadusele.
Osa 3 3-st: Kaasa arvatud jalgade toonimine
- üks Mine jooksma. Jooksmine on suurepärane kardiotreening, mis aitab ka teie jalgade kõiki osi kujundada ja toonida.
- Alustage jooksmist või sörkimist sobivas tempos. Jooksmist jätkates saate tempot tõsta. Alustage kindlasti dünaamiliste venituste või soojendusega.
- Kallakul või küngastel jooksmine võib aidata teie säärelihaseid täpsemalt tugevdada.
- Tavaliselt soovitatakse ühe seansi jooksul joosta vähemalt 20 minutit, kuid joosta nii kaua, kui tundub mugav.
- 2 Löö trepist. Minge trepijuhi masinale või vajutage oma jõusaali või kodu treppi. See harjutus toniseerib teie tagumikku ja reie oluliselt.
- Trepist üles minnes on lisaks kalorite põletamisele suunatud ka neljakordsed ja reieluud.
- See harjutus aitab ka teie jalalihastel vastupidavust kasvatada, mis muudab muud südame- ja raskustõstmise vormid lihtsamaks.
- 3 Minge rattaga sõitma. Ratturid ja jalgratturid on tuntud oma suurepäraste jalgade poolest. Rattasõit on suurepärane harjutus kogu jala toniseerimiseks.
- Iga pedaalimise liigutus on suunatud kogu jala esi- ja tagaküljele. Lükake pedaalid kõvasti alla ja tõmmake intensiivsema treeningu jaoks tugevalt tagasi.
- Kui teil pole ratast või teil on turvaline koht rattasõiduks, kaaluge spordiklubi spinnitundi minekut.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas ma voodis kaalus alla võtan? Võite voodis lamades teha kasulikke harjutusi, näiteks jalgrattaga jalgrattaga õhus sõitmist, pumpamisharjutusi, marssimist (käsi põlve) ja horisontaalset röövimist.
- Küsimus Kas köie vahelejätmine on jalgade vähendamiseks kasulik? Ma teen iga päev üle 8000 vahelejätmise, kuid jalad ei vähene. Köie hüppamine aitab kõige rohkem vasikaid ja vastupidavust. Jooksmine ja konkreetselt sprindid aitavad jalgu toonida. Soojendage lühikese sörkjooksu ja venitustega, seejärel tehke kümme korda tuule- või 50–100 meetri sprinte. Kaaluge ka oma treeningutesse jõutreeningu lisamist. Valige endale sobiv kaal ja kükitage / visake ja tehke 3 komplekti nii palju, kui saate mugavalt teha. Kui tegelete jõutreeningurajaga, lisage pidevalt erinevaid harjutusi, kuni koostate oma plaani - harjutused, mida vihkate / leiate kõige raskemad, on need, mida peaksite tegema.
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Paljud treenijad unustavad vasika lihaseid ja keskenduvad ainult reielihaste treenimisele. Tugevad säärelihased aitavad aga vältida jooksuvigastusi, nagu sääreluu ja sääretüve. Need aitavad teil ka joostes kiiremini joosta ja paremat vastupidavust.
- Tagakülged jooksevad mööda reite tagumist osa ja tõmbuvad kokku, et tuua kann tagumiku poole. Lisaks kõndimisele ja jooksmisele aitamisele aitavad toonitud tagaküljed säilitada ka rühti.
- Teie nelipealihas on tegelikult meie lihaste bänd, mis kulgeb mööda reie esiosa. Nelipealihas vastutab põlvede kokkutõmbumise eest ja tugevad neljarattalised hoiavad ära põlvevigastused.
- Kui tunnete treenimise ajal ebamugavust või valu, lõpetage kohe ja pöörduge arsti poole niipea kui võimalik.
- Enne treeningkava alustamist või muudatuste tegemist rääkige alati oma arstiga.
- Enne ja pärast jalalihaste treenimist võtke aega, et esmalt soojeneda siruta jalgu lihaste koormuse ja vigastuste vältimiseks.
- Alustage kõigepealt kehakaalu harjutustest. Kui olete alles alustamas, tehke oma jalgade harjutusi kaks kuni kolm korda nädalas, vahepeal on päev. Koos oma kehakaalu harjutuste ja kaalutud masinatega tehke kardiotreeninguid nagu kõndimine, sörkimine, jooksmine, rattasõit või ujumine.
- Pole mingit garantiid, et reie ja sise-reie toonimine aitab nende laiust vähendada. Laiuse kaotamiseks peate tegema mitmesuguseid harjutusi, näiteks jõutreeningu ja südame kombinatsioon.
Reklaam
